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速度力量决定于动作的力量与速度,因而负荷强度要适宜。
在练习时一般采用30%-50%的负荷强度,每组重复5-10次,组数为3-6组,组间间歇2-3分钟。
动作要求尽量协调、流畅,肌肉工作方式常用等长练习(拉长肌肉然后立即收缩)
爆发力是速度力量的一种表现形式。
发展爆发力时,负荷强度变化较大,以练习任务、途径、参加工作的肌肉群的多少等因素为转移。
练习次数为1-5次,3-5组,每组要求必须是突发不遗余力的快速运动,启动速度要快。
4、发展力量耐力的练习方法
发展力量耐力,负荷量宜小,练习的重复次数多,次数以达到极限为止为最佳。
练习的组数和次数根据锻炼者自身能力水平来定。
一般情况下心率在120左右即可下一组。
(二)发展力量素质的主要手段
1、负重练习:
常用杠铃、哑铃、力量训练器械等练习
2、对抗练习:
双人推拉练习
3、克服弹性物体练习:
拉力器、橡皮带等练习
4、克服自身体重练习:
跳跃、引体、俯卧撑、仰卧起坐等练习
5、克服外部阻力练习:
跑上坡、草地跳跃等
二、耐力素质
耐力分为心血管耐力和肌肉耐力两种,耐力素质主要反映心血管耐力。
心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力,有氧耐力(一般耐力)是指机体在氧供应比较充足的情况下能坚持长时间工作的能力;
无氧耐力也称速度耐力是指机体在供氧不足的情况下能坚持工作(运动)的能力。
有氧耐力是无氧耐力的基础,无氧耐力有助于完成大强度的工作或运动。
1、有氧耐力的练习方法
发展有氧耐力常采用连续练习方法和间歇练习方法,其中练习方法更有效。
采用连续练习时,负荷强度控制在120-150次/分心率,持续20分钟以上,练习方法有匀速跑、变速跑、越野跑等。
2、发展无氧耐力的练习方法
发展无氧耐力的练习负荷强度比有氧耐力大(心率在160次/分以上)一般采用两方法:
一是采用短距离、短间歇的练习。
如采用短距离跑100米跑间歇时间短1分钟左右,训练量减小,训练强度加大间歇时间减少。
二采用中长距离练习200-600米重复跑一次练习时间加长,训练量增大,间歇时间适当增加。
(二)发展耐力素质的主要手段
1、长时间跑:
持续跑、变速跑、间歇跑、越野跑等
2、其他运动方式运动:
游泳、跳绳、骑自行车等
三、速度素质
速度素质是指人体或某部位快速运动的能力。
速度素质决定于中枢神经系统的灵活性和力量、灵敏、速度耐力等素质的综合水平。
发展速度素质,能够提高大脑皮质兴奋与抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性。
进行速度练习的能量来源,大部分靠肌肉中无氧代谢供给,因此通过锻炼,肌肉中的磷酸的储备量得到增加,肌肉中糖原的含量也增多了,同时,无氧分解能力也得到增强。
发展速度能改善心肺功能利于力量和灵敏素质的提高利于掌握和提高难度的技术和技能。
(一)速度素质的种类
速度素质分为反应速度、动作速度和周期性联系中的位移速度
1、反应速度是人体对各种信号应答能力。
它以蛇精过程的反应时为基础,反应时越短,反应速度越快。
起跑听枪声启动的快慢取决于反应速度的快慢。
2、动作速度是指人体快速完成动作的能力。
也可看做单位时间内所完成动作的次数或数量
3、位移速度移动速度。
人体在单位时间内快速移动身体位置的能力
(二)发展速度素质的练习方法
1、发展反应速度练习方法
1)利用突发信号提高练习者简单的信号反应能力
2)利用移动目标让练习者作出反应
3)利用各种复杂程度不同的信号,练习者作出应答性反应
2、动作速度的练习方法
1)利用外界帮助提高练习者完成动作的速度,体操老师帮助助力更快速完成动作
2)减少外界自然阻力练习,顺风跑,滑冰等
3)借助信号提高动作完成,如利用同步的音乐节拍等
4)缩小练习空间和时间界限,提高动作完成速度。
利用小场地球练习
3、发展移动速度的方法
因为移动速度和与力量、柔韧、灵敏等速度的关系密切,故提高移动速度有两个基本途径提高力量素质和重复跑练习
1、提高力量练习
2、重复跑练习
四、柔韧素质
柔韧素质是指关节肌肉、韧带等软组织的伸展能力,即指关节的活动幅度大小。
发展柔韧练习方法:
1、拉伸法发展有人素质的基本是拉伸法。
拉伸又分为动力拉伸法和静力拉伸法。
动力拉伸法指有节奏的重复同一动作练习,可使软组织逐渐拉长。
静力拉伸法用缓慢的动作将软组织拉长到一定程度停止不动,而使软组织受到长时间的刺激。
2、拉伸法的应用
在动力和静力拉伸法中,都有主动练习和被动练习两种方式。
前者靠自己的力量将软组织拉长练习,后者则要靠外力帮助软组织拉长的练习,在练习中将两种方法结合使用
3、强度
在柔韧练习时用力或负重强度逐渐加大,保持长期中等强度拉力所长生的效果优于短期大强度的作用。
发展柔韧的基本方法
1、徒手操
五、灵敏素质
灵敏素质是指人体在复杂多变的条件下快速、准确、协调地完成正确动作的能力,它是各种素质在运动中的综合表现。
发展灵敏素质有利于掌握复杂的技术和技能,利于提高劳动效率和运动成绩,对大学生来说,发展灵敏素质尤为重要。
灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素质前者一般活动灵敏后者负荷专项需求特殊灵敏素质。
(一)发展灵敏素质的不要手段
1、变速和变向练习
在跑跳过程中快速、协调、准确完成各种动作。
如变向、变速、急停、急起、转身等
2、调整方位练习
打拳、球类运动这些项目都可以提高灵敏素质
3、其他练习方法复杂多变练习方法蛇形跑往返跑等~~
目前大学生身体素质急剧下降
二、举例说明大学生参加体育锻炼过程中常见的几个误区?
坚持体育运动,是人人皆知的好习惯,但锻炼过程中的一些错误习惯,不仅会让运动效果大打折扣,还可能影响身体健康。
随着人们对健康的日渐重视,参与健身的人也越来越多,但由于部分健身者对健身的理论并不了解,加上一些长期形成的错误观念和误导,使他们在健身过程中走进了“误区”,没能达到自己理想健身目的。
目前在健身活动中常见的误区主要有如下几个方面:
一、身体没有病就不用参加锻炼
有些同学认为“没有病就是健康、年轻人体格壮用不着锻炼”,也有人说:
我吃的香睡的好从来不得病,身体很健康。
也有人说我不锻炼,不是也很健康吗?
还有许多人认为锻炼时老年人的事情,这些观点都是错误的。
从体育的起源说起,古人为了出于最基本的生存需要,在与千变万化的自然界做斗争中,形成和发展了多种基本活动能力,为了寻找食物、追捕猎物而发展的奔跑、跳跃能力;
为摘取树上的果子发展攀爬的能力,身体强壮抵御猛兽来袭。
原始社会的古人正依靠这种种能力,才能以艰难地生存下来,并在生存和发展的过程中,逐步地认识到这些基本活动能力的重要性,使其作为教育内容教育后代,并不断得到完善和发展。
原始人为了生存,不得不把自己锻炼的更加强壮,只有跑的快,跳得高才能逃避危险,只有跑的快、标枪、石块投得远才能获得更多猎物。
只有身体更强壮才能抵御恶劣的环境。
当然我们今天现代化生活是不需要我们像原始人那样生活,但现代化的生活也给我们带来了一些疾病,如颈椎病、糖尿病、高血压、心脏病、肥胖症、近视眼等等,几乎都是缺乏运动造成的
现在还流行一个词语:
:
“亚健康”大多数人处于疾病与健康状态之间,这种状态的人可以因某种因素向另两个状态转变,也就是说,亚健康状态的人群中潜伏着不健康的因素。
人类要想生存需要三个基本条件一是运动,二是休息,三是营养。
对于每个人来说,这三个方面都必须满足最基本的需要量。
健康,是这三个方面处于平衡状态的外在表现,任何一个方面不平衡,都不能认为是健康。
二、体育锻炼会浪费时间、影响学习
开展体育锻炼可以增强体质,但是具体实践过程中,有相当一部分学生在认识上还存有一些误区:
认为体育锻炼会影响学习,有这种认识的人,将体育锻炼与课业学习对立起来,其实体育锻炼可以极大地提高大脑的功能,开发人的智力和提高学习的效率。
有学者曾做过实验,让学生在不同状态下背诵课文,结果表明,坐在椅子上静止不动,背诵的成绩为零。
在50厘米的台阶上下做跳上跳下运动,五分钟后背诵的平均成绩为正4.6。
跑步3分钟休息3分钟后,背诵的平均成绩为正8.1分。
这充分的证明了适当的体育锻炼能增强人的记忆力。
三、身体肥胖或体质较差不适合参加体育锻炼
有些人身体很胖或体质较差,感到运动起来很笨拙,怕别人笑话而不愿意参加运动。
体育运动和比赛的观赏性来源于运动人体的形态之美,但体育运动更具感染力的地方在于运动者身上体现的精神之美。
对于大众健身来说,预定弄的主旨在促进发育、增进健康、康复疾病和延年益寿,运动者应该在运动的过程中,用心体验身心的改善。
事实上当克服运动的困难,勇于向自身挑战时,不仅不会丢面子,相反人们会更会为这样顽强向上的精神喝彩。
四、早晨是体育健身的最好时间
闻鸡起舞是大多数老年人的体育健身习惯。
他们认为每日早晨时最适合运动的时间,是对身体健康最理想的锻炼时段。
然而从医学的角度来看,这是没有科学根据的,是一种错误的观点。
美国一位科学家研究发现,接近黄昏的一段时间,才是进行各类运动锻炼的最佳时间。
他认为:
人类身体活动,均受到“生物钟”控制,在1天24小时内,体力的高峰和低谷有一定的升降规律。
体力发挥最佳时间段,多处于下午末端接近黄昏时分。
这时人的体力、肢体灵敏度,以及适应运动的最佳状态,心脏跳动和血压平稳,这时候从事体育健身,对身体健康极为有利。
早晨空气清新,进行少量运动,能增加氧气的摄入量,加速血液循环,改善呼吸系统和心血管系统的功能,能提高机体的适应能力水平。
五、运动强度越大越
体育锻炼的基本原则是因人而宜,健康人群适当的加大运动量可以增强体质,但肥胖、失眠、疲劳综合症、神经功能缭乱等亚健康人群,以及高血压、冠心病等疾病的人群,特别是老年人应该控制运动强度,以免机体因超负荷而造成损伤。
有内脏疾病史、白血病等运动时会发生意外事故应停止锻炼。
六、越时尚的健身运动锻炼的想效果越好
现在越来越多的人认识到了健康的重要性,于是投身到红红火火健身热潮中来,可现在的健身项目真是眼花缭乱种类繁多,可是应该选择哪个来进行锻炼有许多人迷茫了,于是盲目的跟随社会的潮流运动健身,流行啥咱就练什么,一会健美操,一会练瑜伽,今天打网球明天打排球了,再过一阵打羽毛球了。
要到达健身效果,应专注于培养自己的运动兴趣,选择适合于自己特点的项目,并注意遵循健身规律。
六、运动后应大量补水
很多人都知道,在大量出汗后马上补充水分,但却容易补水过量,这也同样是不当的。
因为大运动量后,人体各器官、系统需要得到休息,而此时大量补水,则会给消化、血液循环系统尤其是心脏增加沉重负担。
同时大量出汗后补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。
如果大量饮用纯净水,则会加剧人体矿物质的流失,容易引起肌肉痉挛等症状。
七、运动后马上冲凉、游泳、吹空调或饮用冰冻饮料
运动刚刚结束,人体急需释放体内热量,皮肤的毛细血管随之扩张。
若随即去洗凉水澡、用电风扇吹,进入空调室或在阴凉风口处乘凉。
会使皮肤受到过冷的刺激,毛细血管骤然收缩,反倒不利于体热散发。
另外忽热忽冷地过度刺激,也会使扩张的毛孔紧急关闭。
通过神经系统反射活动,会引起上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病力量,此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。
运动后也不宜饮用冰冻饮料。
剧烈运动过后,大量血液流向运动着的肌肉和体表,而消化器官则处于相对贫血状态。
此时饮用冰冻饮料,将对胃部带来强烈刺激,容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
八、运动后立即停下来休息
剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。
由于肢体肌肉强力地收缩,会使大量的静脉血迅速回流给心脏,心脏再把有营养的动脉血送给全身,血液循环极快。
如果剧烈运动刚一结束就停下来休息,肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中,心脏就会缺血。
大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。
所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。
如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿,做几下深呼吸。
这样能使快速血液循环慢慢平稳下来,有利于肌肉中乳酸的清除,消除疲劳。
九、运动后立即吃饭
剧烈运动时,由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,运动后需要经过一段时间调整,消化功能才能逐渐恢复正常。
所以剧烈运动后,如果马上就吃饭,一般都吃不香,且对食物中营养吸引能力差,也会引起消化不良等现象。
十、运动后大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。
其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素b1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。
因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素b1的食品,如蔬菜、肝、蛋等食物。
十一、体育锻炼可以医治感冒
人在患感冒期间,免疫系统处于骤变期,必须静养。
如果这时候进行体育锻炼,会使本来偏高的体温继续上升,容易诱发并发症
十二、男性只能练器械、女性只能跳健美操
男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问。
女人练器械会不会也变得粗壮?
实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。
女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。
器械和跳健美操应各有偏重。
跳健美操可以提高心肺功能、柔韧性和协调性;
器械训练可以训练耐力、速度,还可改善体形、增强活力。
男性练健美操、女性练器械更利于自身的全面协调发展,因为一个人排斥的东西往往正是他缺乏的。
十三、反复锻炼同一个部位能最快地增强力量
有些人为了增强身体某个部位的力量,往往反复锻炼该个部位,希望能够“立竿见影”。
实际上这种方式往往容易造成该部位的损伤。
增强力量正确的方法是让肌肉训练到感觉疲劳之后,给这些肌肉一些时间去恢复和休息,在肌肉恢复活力之后再对它进行下一次的训练。
同时,在训练某一个部位的同时,最好对这个部位周围的肌肉也加强训练,使身体协调发展。
十四、运动后喝酒可以解乏,酒后运动可以解酒.
剧烈运动后人的身体机能会处于亢奋状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。
长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。
有人图一时痛快,剧烈运动后大口大口地喝冰冻啤酒。
它会使血液中的尿酸增加,使关节受到很大的刺激,引发关节炎、痛风等症状。
喝酒过量会使人感到头晕、头痛、反应变慢、四肢沉重。
有些人认为酒后运动大量排汗,可以解除酒精对人体的作用,可以使人变得头脑清醒。
但实际上这种做法是不科学的,对人体会产生伤害。
首先,酒精的作用先使大脑皮层出现短时间的兴奋,表现为话多、情绪激动与坐立不安,继而转入较长时间的抑制,有反应迟钝和思睡的表现。
此时大脑功能处于不稳定状态,使辨别力、注意力和判断力下降,全身运动的平衡与协调性都受到影响。
若在这种状态下运动,大脑皮层就要"
强打起精神"
来工作,有损大脑功能,并且容易发生危险情况。
其次,酒精能使心率加快,心肌耗氧量增加,血压升高,并可诱发心率失常,使心脏的负担加重。
如果酒后进行运动,则进一步加重心肌的负担,将对心脏产生损害。
再者,酒精会促使肌肉疲劳。
喝酒会使肌肉松弛,肌力下降。
肌肉剧烈运动时,需氧量骤增,氧供不足,肌肉会产生大量的乳酸,引起人体疲劳。
酒精加速乳酸的产生和积聚,并减慢乳酸的消除。
另外,酒后肝脏要处理酒精,供血量相对增加,而胃肠道因酒精刺激引起充血,也要积聚一部分血液,若再运动,机体就要动员大量血液到运动系统中去,减少对肝脏和胃肠道的血供。
这样,既不利肝脏的解毒,又有损于胃肠道的功能。
选择正确的锻炼方式,提高身体素质,达到健康长寿的目的,拥有完美的人生。
健康长寿是人生一切追求的出发点和落脚点,因为只有拥有健康的身体才有可能成就伟大的事业、幸福的生活和高尚的精神追求,只有长寿才能更好地实现并充分享受人世间这美好的这一切。
从一定意义上讲健康与长寿是一致的。
希望同学们通过我简单的说了这么多唤醒你们追求健康的意识,拥有健康的身体才能拥有美好的明天。
身体虚弱,它将永远不能培养有活力的灵魂和智慧。
(德国诗人——卢梭)
三、体育教学模式与体育教学方法的区别是什么?
体育教学模式与体育教学方法理论上讲是有区别的,不然也不会有体育教学方法,教学模式概念
所谓的体育教学方法是指:
教师和学生为了完成教学任务,实现教学目标,在教学过程中所采用的一系列方法、手段、措施。
教学方法中包括教师的教法和学生的学法,或者说包括教师的教授法和学生的学练法。
所谓的教学模式(教学方略)是指:
教学中教师运用多种手法和手段的组合,进行教学的行为方式,是在一定的教学思想指导下,为完成规定教学目标和任务而形成的规范化的教学程序。
体育教学模式是一个稳定的教学过程结构和相应方法的结合体,也就是说,体育教学方法是体育教学模式的重要组成部分。
但体育教学方法本身并不等于体育教学模式,某个教学方法的改变更不能成为一个新的体育教学模式,甚至几种新方法的结合也不能称为是教学模式。
如:
在教学中教师运用了“提问”的方式,就并不等于该教师运用的是“发现式或提问式教学模式”,而只能说是该教师采用了“提问式”教学方法。
体育教学模式应由三个基本要素组成:
即教学指导思想、教学过程结构、相应的教法体系三个部分。
这三个部分中:
教学过程结构是支撑教学模式的“骨架”,教学方法体系是填充教学过程的“肌肉”,而教学思想是内含在“骨骼”与“肌肉”中起到协调和指挥作用的“神经”。
因此,可以说只有具备了教学指导思想(神经)、教学过程基本结构(骨骼)和教学方法(肌肉),体育教学模式才算是建立起来了。
一、传统运动技能教学模式
主要沿袭了前苏联教育家凯洛夫的教育思想和教学模式,主要遵循认识规律,运动技能形成规律,将教学过程细分为感知--理解--巩固--应用等几个阶段。
这一模式十分重视教师的主导主作,以教师为中心、为主导,侧重于本体化的加工信息,即重视从运动技能形成角度来教学,把示范、讲解、练习、纠正错误动作、再次练习作为教学的程序或过程,从而形成传统的运动技能教学模式或程序式教学模式。
2、指导思想
主要目标是通过运动技术的学习,达到掌握运动技能的目的。
3操作程序:
一般性准备活动→结合技术的准备活动→教师示范讲解→完整动作技术分解成各环节技术→模仿性慢动作练习(纠正错误动作)→正常速度练习→部分技术环节组合练习→反复练习→自动化练习巩固提高→结束教学单元
4、优点、缺点
教师主导、按运动技术结构循序渐进进行教学,安排细致教学步骤。
A教学中教师给予学生直接的正确答案。
。
B教学方法单调、缺乏趣味
C不重视学生的思维过程开发,不注重比较同类或相似技术间的区别与联系,造成运动技能的干扰现象。
D由于运动技术项目的多样性,造成了各运动技术学习时数的严重不足。
E过多考虑运动技术细节,忽略了学生的主观能动性。
5、适用条件
运动技术较复杂,学生人数较少,教学时数多,学生有一定的运动技能基础,适宜于初中以上学生。
二、领会式体育教学模式
试图通过从整体开始学习(领会)的新教程,改变以往只追求技能而忽略学生对整个运动项目的认知和对运动特点的把握缺陷,以提高球类教学质量的教学模式
(1)先尝试,后学习
(2)在尝试中了解与明白学习运动技术的重要性,以提高学生学习的主动性。
(3)先完整后分解教学,在掌握各分解动作的基础上完整,再尝试,比较学习前后效果。
(4)多以竞赛的形式开展教学组织活动,以提高学生学习的积极性,实用性。
3、操作程序
项目介绍→常识性比赛→发现问题→针对问题进行逐项技术教学→运动完整练习→再实践→项目介绍(循环)
4、适用条件
球类教学内容,初中以上的学生,具备一定理解能力,教学场地与器材较充足。
三、快乐体育教学模式
一、背景
起源于日本
国内认为,快乐体育教学是以运动为基本手段并采用适宜的教法,在发展学生身体的前提下,使学生得到理性的快乐体验,即以快乐心理体验为直接(显性)目标的体育教学,其作用是能够较好地提高学生体育学习的兴趣,养成锻炼的习惯。
其特点是通过教学的指导使学生在乐中学,在学中乐、强调学习者的学习兴趣和成功体验。
其教学过程是从体验发现到挑战学习,再到总结创造,强调不仅体验运动的乐趣,而且有学习,挑战、交流、创造等多种心理体验。
二、指导思想
在掌握一定运动技能和方法的前提下,应更多地关怀每个学生的不同体验,以强化其运动的兴趣和乐趣体验。
表现为:
1、注重整体教学思路,重视单元设计
2、灵活运用多种教学方法营造课堂和谐、合作的教学气氛
3、利用自身优势,开发和改造教学条件和环境
操作程序
结合具体内容进行低要求的游戏,享受乐趣→让学生挑战新技术(低难度教学活动)→学生结合教学活动,自定目标,以创造活动乐趣→竞赛、评优
一、指导法
1、语言法:
是体育教学中运用各种形式的语言指导学生学习,达到教学要求的方法。
2、直观法:
是体育教学中通过一定的直观方式,作用于人体感觉器官、引起感知的一种教学方法。
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