张艳波夏训训练计划.docx
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张艳波夏训训练计划
奈曼旗体校2018----2019学年度
夏训训练计划
组别小学组
教练员张艳波
奈曼体校小学组2018——2019年度夏训月训练计划
一、计划目标
1、全面发展队员身体素质,掌握正确的运动技术,能合理的应用技术技能,在比赛中取得好的运动成绩。
2、重新调整队伍,招收新队员,做好选材工作,加强队伍的训练管理及思想品德教育。
3、普及田径运动,培养队员顽强拼搏、吃苦耐劳的奥林匹克精神。
二、队员名单
四年二班
姚伟亮
五年三班
随玉龙
五年六班
孙慧贤
五年七班
孙家庆
六年一班
张俊刘志超肖寒
六年二班
杜宏伟李爽张世波
六年三班
孔思雨孔繁强李秋生包建华
六年四班
张宇周嘉怡宝佳丽李建豪
六年六班
柴峰凯朱天琪
三、训练计划
1、训练目标:
(1)、发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;
(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点:
重点抓住短跑、中长跑项目的技术训练,身体素质训练。
3、训练时间:
2019年7月至9月,上午8:
00至10:
00下午16:
00至18:
00
4、具体训练计划:
(一)、调整阶段
主要任务是调整队伍,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。
训练强度不要过大,但运动量要大。
加强对队伍的日常训练的管理。
要求:
1、队员准时出席训练,训练要认真刻苦:
2、队员之间要互相帮助,之间要有竞争的意识,培养学生为学校争荣誉的思想品质。
调整阶段:
周一:
身体素质训练;周二:
长距离跑;周三:
力量训练(轻量);周四:
柔韧性训练;周五:
速度训练。
(二)、强化训练阶段
作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高专项性身体素质。
以速度、力量、技术为中心,增加技术训练。
运动负荷由量的变化,转化为质的变化。
定期检测队员的运动成绩,从而提高运动能力。
要求:
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能;
2、队员运动后要进行积极的放松练习,增强营养的补充;
3、防止运动伤害的发生,提高自我保护意识。
强化阶段:
周一:
短距离跑间歇跑;周二:
核心力量训练;周三:
耐力训练;周四:
专项训练;周五:
小关节力量训练。
奈曼体校小学组2018——2019年度夏训周训练计划
训练计划
第一阶段:
采用一般的训练强度,进行增强体力的身体训练。
第二阶段:
采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来、加大训练负荷、在训练中注重技术,作风与心理素质的培养。
第三阶段:
采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:
认真总结田径训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。
通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发,进行严格训练,注意加强意志品质培养,争创良好训练佳绩。
具体周训练计划
周次
训练内容
第一周
1、田径理论知识学习
2、训练纪律要求
3、体能恢复
第二周
1、跑的专门性练习
2、核心力量的练习
3、柔韧素质的练习
第三周
1、速度耐力的训练
2、专项技术的训练
3、注重训练后的拉伸、放松
第四周
1、夏训结束对学生进行考核,对学生进行夏训总结
2、总结本次夏训训练的得失.及时查漏补缺.改进训练方法
奈曼体校小学组2018——2019夏训训练计划
星期一
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.绳梯训练(正向小滑步、侧向小滑步、转髋跳进、交叉跳进、小步跑、交换跳)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.变速跑×8
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期二
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.核心力量练习
5.拉伸、放松
要求:
按要求完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.腰腹肌练习
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期三
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.300M×8(上下肢协调配有节奏的跑,髋关节放松)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,用心体会跑步动作。
星期四
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跳绳练习(2分钟跳绳、原地纵跳)
5.拉伸、放松
要求:
按质按量完成训练任务。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.小关节力量练习(单脚提踵、双脚提踵、踮脚跳、交叉跳、弓步走)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期五
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.摆臂练习、髋关节灵活性练习
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.150M×8(上下肢协调配合,体会摆臂、髋关节放松)5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,用心体会跑步动作。
星期六
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.50M阻力跑×10(充分后蹬、摆臂)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期日
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.组织学生进行足球比赛
5.拉伸、放松
要求:
强调团队协作,比赛期间注意安全。
下午
全体队员休息,搞好个人卫生和宿舍卫生。
星期一
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.柔韧素质练习(正压腿、侧压腿、压髋)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习拉伸动作,训练时注意安全。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑1000M×3短跑50M×8
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
训练后认真做好拉伸、放松。
星期二
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.核心力量练习
5.拉伸、放松
要求:
按要求完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.腰腹肌练习
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期三
训练内容
上午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
巩固学过的动作。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑400M×6短跑150M×4,哑铃摆臂练习×5
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期四
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跳绳练习(2分钟跳绳、原地纵跳)
5.拉伸、放松
要求:
按质按量完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.小关节力量练习(单脚提踵、双脚提踵、踮脚跳、交叉跳、弓步走)。
短跑练习起跑器。
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期五
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.摆臂练习、髋关节灵活性练习
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑200M×8(上下肢协调配合,体会摆臂、髋关节放松)短跑80M×6,挺髋摆臂练习。
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期六
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.50M阻力跑×10(充分后蹬、摆臂)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期日
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.组织学生进行足球比赛
5.拉伸、放松
要求:
强调团队协作,比赛期间注意安全。
下午
全体队员休息,搞好个人卫生和宿舍卫生。
星期一
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.绳梯训练(正向小滑步、侧向小滑步、转髋跳进、交叉跳进、小步跑、交换跳)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习拉伸动作,训练时注意安全。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑1000M×3短跑50M×8
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
训练后认真做好拉伸、放松。
星期二
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.核心力量练习
5.拉伸、放松
要求:
按要求完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.腰腹肌练习
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期三
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
巩固学过的动作。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑400M×6短跑150M×4,哑铃摆臂练习×5
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期四
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跳绳练习(2分钟跳绳、原地纵跳)
5.拉伸、放松
要求:
按质按量完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.小关节力量练习(单脚提踵、双脚提踵、踮脚跳、交叉跳、弓步走)。
短跑抗阻力皮筋练习(摆臂,前提腿,侧摆腿,弓步跳跃)。
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期五
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.摆臂练习、髋关节灵活性练习
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑200M×8(上下肢协调配合,体会摆臂、髋关节放松)短跑80M×6,哑铃摆臂练习。
(规范摆臂动作)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期六
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.核心力量练习
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.50M阻力跑×10(充分后蹬、摆臂)短跑练习起跑器。
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期日
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.组织学生进行足球、手球比赛
5.拉伸、放松
要求:
强调团队协作,比赛期间注意安全。
下午
全体队员休息,搞好个人卫生和宿舍卫生。
星期一
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.绳梯训练(正向小滑步、侧向小滑步、转髋跳进、交叉跳进、小步跑、交换跳)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习拉伸动作,训练时注意安全。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑1000M×3短跑50M×8,1分钟跳绳×5
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
训练后认真做好拉伸、放松。
星期二
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.核心力量练习
5.拉伸、放松
要求:
按要求完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.腰腹肌练习
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期三
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跑的基本动作练习(高抬腿、小步跑、髋关节灵活性)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
巩固学过的动作。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑400M×6短跑100M×4,哑铃摆臂练习×5
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期四
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.跳绳练习(2分钟跳绳、原地纵跳)
5.拉伸、放松
要求:
按质按量完成训练任务。
规范动作。
下午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.小关节力量练习(单脚提踵、双脚提踵、踮脚跳、交叉跳、弓步走)。
短跑抗阻力皮筋练习(摆臂,前提腿,侧摆腿,弓步跳跃)。
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练期间注意安全。
星期五
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.摆臂练习、髋关节灵活性练习
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,上下肢协调配合。
训练时集中精神。
下午
1.准备活动3公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑200M×8(上下肢协调配合,体会摆臂、髋关节放松)短跑80M×6,哑铃摆臂练习。
(规范摆臂动作)
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,规范跑步动作。
星期六
训练内容
上午
1.准备活动6公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.柔韧素质练习(正压腿、侧压腿、压髋)
5.拉伸、放松
要求:
认真学习基本动作,训练时集中精神。
下午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.中长跑进行1500M、800M测验
短跑进行100M、400M测验
5.拉伸、放松
要求:
认真完成训练任务,训练后做好成绩登记。
认真放松、拉伸。
星期日
训练内容
上午
1.准备活动4公里
2.拉伸(正踢腿、侧踢腿、外摆腿、内摆腿)
3.跑的专门性练习
4.组织学生进行足球、手球比赛
5.拉伸、放松
要求:
强调团队协作,比赛期间注意安全。
下午
1.开展夏训结束总结会议。
对本年度各学生的夏训表现进行点评,找出不足,总结纠正方法。
2.对学生进行安全教育。
3.教练员总结本次夏训的训练不足之处,继续学习新的训练理念和训练方法。
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