10级训练计划.docx
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10级训练计划
武陟一中2011----2012年度田径队训练计划(高二)
体育教师:
孟建军
时期:
准备期2011.9月~2012.1月
竞赛期2012.2月~5月
过渡期2012.6月~7月
准备期(2011年9月---2012年1月)
任务
改进技术,提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
最大力量
快速力量
1硬拉、半蹲起、
2跨步跳
3快速跑50米/6次。
5~8次/6组
50米/6
50米/8
75~85%
95%
95%
二
力量
1卧推、硬拉
2腰腹综合力量
6~8组
各6组
75~85%
75%
三
专门力量
无氧耐力
1扒腿、抬腿、扒地、台阶跳
2反复跑
3~4组
150米/4次
75%~80%
85%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3200米
40%
40%
五
最大力量
快速力量
1抓拉、半蹲起、
2俯卧屈腿、摆腿
3跨步跳、快速跑
6~8次/6组
40次/4组
50米/8
75~85%
75~85%
95%
六
无氧耐力
反复跑
300米/4次
75%
准备期每周训练计划
星期一力量和快速跑练习,训练时间90分钟
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。
二、基本部分:
1负重硬拉:
男,30Kg6次/2组、40Kg4次/2组;女,20Kg6次/2组、30Kg4次/2组。
2半蹲起:
男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
3俯卧后举腿,8~10次/4组。
4负重半蹲跳,30Kg8~10次/4组。
5跨步跑,60米/5组。
6加速跑快跑,50米/5组。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期二上肢力量与投掷能力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1绝对力量,卧推。
男:
30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。
女:
20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2。
2原地并腿快推,男20Kg8~10次/3~4组,女10Kg8~10次/3~4组。
3坐姿推实心球:
男:
4Kg6~8次/5组;女:
3Kg6~8次/5组。
4腰腹综合力量(循环练习4组):
斜板仰卧起坐,20次;肋木举腿,16次;负重转体,10次。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期三专门力量,跑的能力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。
二、基本部分:
1专门力量,(循环练习4组):
壶铃蹲跳,12~15次;仰卧负沙袋摆腿,40次;俯卧拉胶带收小腿40~50次;持哑铃成弓步臂绕环30次。
2速度耐力,反复跑150米/4次,强度85%,间歇3分钟。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期四全面发展提高柔韧性,增强心肺功能,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1柔韧性练习:
肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各10/3组;侧踢腿各10/3组;里合踢腿各10/3组;外摆踢腿各10/3组。
2有氧耐力:
越野跑,男3600米、女3000米跑。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期五力量,支撑与摆动的力量,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;弓箭步跳,10次/2组;收腹跳,10次/2组;高抬腿10秒/2组;实心球前后抛,各10次。
二、基本部分:
1半蹲起:
男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
2俯卧屈小腿,男10Kg~15Kg8~10次/4~5组,女5Kg~10Kg8~10次/4~5组。
8~10次/4组。
3仰卧负沙袋摆腿,40次/4组。
4负重半蹲跳,男,30Kg、女10Kg10~12次/4组5加速跑快跑,50米/8组
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期六,基本技术与跑的能力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。
二、基本部分:
1专门力量,(循环练习4组):
壶铃蹲跳,12~15次;仰卧负沙袋摆腿,40次;俯卧拉胶带收小腿,40~50次;持哑铃成弓步臂绕环,30次。
2速度耐力,反复跑150米/4次,强度85%,间歇3分钟。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期日休息。
训练小结:
训练期为加量周,以发展支撑与摆动力量,提高跑的能力为主,计划执行情况良好。
通过这一阶段的训练,学生已具备一定的基础力量,从下一阶段起,力量训练的重点转入支撑与摆动的能力上支,即连续快速摆动的能力。
竞赛期训练计划2012.2月~5月
任
务
1.改进跑的技术,发展跑的能力。
2.提高绝对力量与快速力量,全面发展身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
力量(下肢支撑摆动类)
1高翻、快蹲起
2跳栏架、快速跑
4~8次/4组
50米/8
75~85%
95%
二
力量(上肢伸展类)
1卧推、快推
2坐姿推实心球
6~8组
各6组
75~85%
75%
三
短跑专门力量
无氧耐力
1台阶交换跳、摆腿、臂绕环
2变速跑,50米快100米慢
3~4组
150米/4次
55%~60%
60%
四
全面发展
1柔韧性
2有氧能力
各3~5组
3000米
40%
40%
五
力量(下肢支撑摆动类)
1半蹲起、半蹲跳
2跨栏架、快速跑
6~8次/6组
50米/8
75~95%
95%
六
短跑专门力量
无氧耐力
1铅球投掷
2反复跑
300米/4次
85%
40%
日
休息
无
无
无
星期一,发展下肢支撑摆动类的力量,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1力量:
高翻:
男,30Kg8次/2组、40Kg6次/2组,女,20Kg8次/2组、30Kg6次/2组。
2快速半蹲起:
男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg4次/2组;女40Kg8次/2组、50Kg6次/2组、60Kg4次/2组。
3拉胶带后摆腿,40次/2组。
4牵引快速抬腿40/4次。
5双脚跳栏架,8栏/8次。
6收腹跳,10/6组。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期二,上肢力量、投掷能力及心肺功能,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;投掷铅球的模仿性练习。
二、基本部分:
1绝对力量,卧推。
男:
30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg4次/2组。
女:
20Kg8次/2组、30Kg6次/2组、35Kg4次/2组。
2快推,男20Kg8~10次/3~4组,女10Kg8~10次/3~4组。
3坐姿推铅球:
男:
4Kg6~8次/5组;女:
3Kg6~8次/5组。
4腰腹综合力量(循环练习4组):
肋木举腿转体,10~16次/4~5组,俯卧挺身起(负重5Kg)10~16次/4~5组。
5慢跑3000米。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期三短跑专门力量与无氧耐力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;摆腿与挺髋练习。
二、基本部分:
1专门力量(循环练习4组):
负重男30,女15Kg台阶交换跳;负沙袋仰卧摆腿,40次;屈腿拉胶带前摆腿,各15~20次;持哑铃臂绕环成弓步走30米。
2变速跑,快跑85~90%,50~80米+慢跑70~100米,男8次/2组,女6次/2组,组间间歇6~10分钟。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期四,全面身体训练,柔韧性、有氧耐力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1柔韧性练习:
肋木压腿、摆腿;行进间正踢腿各10/3组;侧踢腿各10/3组;里合踢腿各10/3组;外摆踢腿各10/3组。
2有氧耐力:
男3600米、女3000米跑,心率150次/分。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期五发展下肢支撑、摆动类的力量与超等长力量,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木摆腿。
二、基本部分:
1负重快速半蹲起:
男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
2膝上高抓提拉挺髋,男30Kg8~10次/2组、40Kg6~8次/2组;女15Kg8~10次/2组、20Kg6~8次/2组。
3快速半蹲跳,男,30Kg、女10Kg10~12次/4组。
4小腿负沙袋悬垂摆动,30~40次/4组。
5快速跑,50米/6~8次。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期六上肢力量与有氧耐力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木前、后摆腿练习。
二、基本部分:
1上肢力量:
原地实心球后抛练习3组;
2有氧耐力:
场地跑,3200米跑。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期日,休息。
训练小结:
本阶段训练以调整适应比赛为主,保持力量,减小无氧耐力为主要任务,恢复疲劳,为下一个周期储备体力。
下一阶段训练为过渡期
过渡期2012.6月~7月
任务
保持身体素质。
星期
训练内容
主要手段
运动量
运动强度
一
耐力
柔韧
13200米变速跑
2各种柔韧练习
1组
1组
45%
二
力量
1卧推、硬拉
2腰腹综合力量
3组
各3组
60%
60%
三
无氧耐力
1150米
2500米
5组
3组
60%
60%
四
反应速度
1各种刺激速度
各3组/30米
40%
五
下肢力量
1半蹲起、
2深蹲起
10次/4组
6~8次/3组
70%
80%
六
有氧耐力
柔韧练习
5000米
1组
75%
过度期每周训练计划
星期一,耐力柔韧,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1变速追逐跑3200米
230米行进间和原地的柔韧练习
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期二上肢和腰腹力量训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节
二、基本部分:
1卧推、
男:
20Kg10次/2组、40Kg8次/2组、50Kg6次/2组。
女:
20Kg10次/2组、30Kg次/2组、40Kg6次/2组。
2硬拉男20Kg8~10次/3~4组,女10Kg8~10次/3~4组。
3腰腹综合力量(循环练习4组):
肋木举腿转体,10~16次/4~5组,俯卧挺身起(负重5Kg)10~16次/4~5组。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期三短跑与无氧耐力,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;摆腿与挺髋练习。
二、基本部分:
1150米/5组,60%,组间间歇1~2分钟
2500米/5组,60%,组间间歇,2~4分钟。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期四,反应速度,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节。
二、基本部分:
1小步跑反应,高抬腿反应,后踢腿,纵跳,折返跑,折返急停等,距离为30米,3组。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期五发展下肢支撑、摆动类的力量与超等长力量,训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节;肋木摆腿。
二、基本部分:
1负重半蹲起:
男70Kg8次/2组、80Kg6次/2组、90Kg5次/2组;女50Kg8次/2组、60Kg6次/2组、70Kg5次/2组。
2负重深蹲起,男30Kg8~10次/2组、40Kg6~8次/2组;女15Kg8~10次/2组、20Kg6~8次/2组。
3每组做完快速跑15米。
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期六有氧耐力训练时间90分钟。
一、准备部分:
1布置训练任务。
2准备活动:
慢跑1200米;徒手操8~10节
二、基本部分:
1有氧耐力:
场地跑,5000米跑
2各种柔韧练习
三、结束部分:
1放松练习。
2课堂小结。
四、实施记录:
计划的执行情况良好。
星期日,休息。
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