体能训练教案全套体能训练完整教案.docx
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体能训练教案全套体能训练完整教案
体能训练学全套教案
当垢跑I练菽劉伸屋)
旦2、瞒II騒蛙(伸展)
型4、咖I陈軀(干)戲5、脚劇嗪(竝羽)岂|6、加齡厦(训傩tl)色7、坤陈礦(动作歯2)
切8,牺砒(跆横活萌鳩,
切9、坤I练載累(快速悴缩复合训练1)
戲10、谕I斃凑(快速解复制際2)切11、咖I鱗專(翊限敏)色12、畸紳劇燻(讪命訓製)戲11(力勘1)
切14、UOI集嬢(力删加2)町15、换商饌(力量霏发加)叨16、加際蘇(姗贈生}切17、宦能yi潯載累(功能訓乍探査)
2019-11-2620:
50
2019-9-1917:
02
2019-94917:
01
2019-94917:
01
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201991919:
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2019-94919:
23
2019-114217:
04
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43
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授课内容
现代准备活动与动作准备(1、伸展(拉伸)练习
2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第一部分:
伸展(拉伸)练习
(一)
重点
难点
四种伸展练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
本部分内容部分包含二个方面
准备活动(热身)的种类
入
的内容
知识板块讲解
1、伸展练习
1、一般性热身:
2、支柱力量练习
可以是5~15分钟的低强度有氧练习,比
3、动作准备
如快走,慢跑,小步跳跃等等,一般性热
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
身的主要任务是提高心率,血流量,肌肉
内容。
温度,呼吸频率,降低关节肌肉的粘滞程
基
本节课的主要内容:
伸展练习,伸展和拉伸
度。
可以作为所有运动开始前的“普适型
包5个种类:
热身”。
1、静态伸展(拉伸)运用与一般准备活动和
2、专项性热身:
运动后的恢复
开始专项练习前的专项热身动作,比如
本
2、弹振伸展(拉伸)
10~15分钟的动态拉伸练习,专项热身的
3、动态伸展(拉伸)
动作应该尽可能和即将开始的专项练习
4、PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)
相似,尽可能的复制和接近专项练习所需
5、主动分离式拉伸(ALS
要的动作。
例:
高抬腿和弓箭步走模仿了
部
一、静态伸展练习:
运用与一般准备活动和运
冲刺跑中的提膝动作,可以作为疾跑练习
动后的恢复
前的专项热身动作。
颈部:
新理念新名词:
臀部激活、动态拉伸、动
1、左右平视(胸锁乳突肌)2、颈部屈伸练习;
作整合、神经激活等局均可在准备活动中
肩部与胸部:
体现。
分
3、背后向上伸臂(胸小肌、胸大肌、三角肌
综上,所以动作准备并不冋于我们常说的
前束)4、坐姿躯干后倾上臂后伸(同上);
准备活动和热身活动,虽然动作准备属于
5、颈后伸展(肱三头肌和背阔肌)
传统意义上准备活动的一个部分,但动作
上背部:
准备属于准备活动中的一中心的模式。
躯
6、胸前横臂(背阔肌和大圆肌)7、过头伸臂
干支柱力量训练板块也属于准备活动的
(牵拉背阔肌)
范畴。
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基本部分
下背部:
&坐姿脊柱旋转(下腰背颈内斜肌、颈外斜肌、梨状肌和竖脊肌)9、坐姿曲腿分叉
(腿后肌、竖脊肌)
髋部:
10、前弓箭步(髂腰肌、股直肌)11、仰卧屈膝(屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌)12、
仰卧别腿屈膝(梨状肌类似直立斜搬腿)躯干:
13、上伸臂侧弯(腹外斜肌、背阔肌、前锯肌)、上曲臂侧弯(同上加肱三头肌)
大腿前侧和屈髋肌群:
14、侧卧后展(股四头肌、髂腰肌)
大腿后侧肌群:
15、坐姿触脚(腿后肌、骶棘肌)16、坐姿屈伸分叉(4字图,腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌)17、蝴蝶式(髋部内收肌、缝匠肌)18、鹰式分叉(腿后肌、臀部内收肌、缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌)小腿:
19、推墙伸展20、台阶伸展(腓肠肌、比目鱼肌、跟腱)
一、动态(力)伸展技术:
运用于运动前的专项准备活动(动作准备)。
1、伸臂摇摆2、蠕动拉伸(手脚爬行)3、弓刖步走(跪步走)4、弓刖步转腰6、走
步抬膝(提膝)6、弓步压肘(取伟大拉伸)、7侧弓步走8、横向蹲走9、脚跟行走10、脚尖行走(交替)11、军步走12、侧向军
rH—
步走。
教学步骤
1、教师讲解要点
预习:
三、Pnf伸展
颈部:
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束(三个动作)
胸部:
胸大肌、胸小肌、前锯肌(三个动作)小腿与踝
腹股沟部位
伸髋关节拉伸
肩部拉伸
腘绳肌
四、主动分离式拉伸(牵拉绳练习)主动分离式拉伸肱三头肌、股四头肌、大腿内收肌群、大腿外展肌群、腘绳肌补充:
其他卧姿拉伸
场地器材
体能馆或至外场地
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习
2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
1、伸展(拉伸)练习
(二)
重点:
难点
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
同学主导带操复习:
教师强调复习:
导
静态拉伸:
颈部:
1、左右平视(胸锁乳突肌)2、颈部屈
本部分内容部分包含三个方面
伸练习;
的内容
肩部与胸部:
3、背后向上伸臂(胸小肌、胸
1伸展练习
入
大肌、三角肌前束)4、坐姿躯干后倾上臂后
2、支柱力量练习
伸(同上);5、颈后伸展(肱三头肌和背阔肌)
3、动作准备
上背部:
6、胸前横臂(背阔肌和大圆肌)7、
这三个方面构成了现代准备活动的主要
过头伸臂(牵拉背阔肌)
练习内容。
下背部:
伸展和拉伸的种类
8坐姿脊柱旋转(下腰背颈内斜肌、颈外斜
1静态拉伸
基
肌、梨状肌和竖脊肌)9、坐姿曲腿分叉(腿
2、弹振拉伸
后肌、竖脊肌)髋部:
10、前弓箭步(髂腰肌、
3、动态拉伸
股直肌)11、仰卧屈膝(屈膝的臀大肌和直腿的腘绳肌)12、仰卧别腿屈膝(梨状肌类似直
4、PNF拉伸(本体感觉神经肌肉促进术)
本
立斜搬腿)
躯干:
13、上伸臂侧弯(腹外斜肌、背阔肌、前锯肌)、上曲臂侧弯(同上加肱三头肌)大腿前侧和屈髋肌群:
14、侧卧后展(股四头肌、
部
髂腰肌)
大腿后侧肌群:
15、坐姿触脚(腿后肌、骶棘肌)16、坐姿屈伸分叉(4字图,腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌)17、蝴蝶式(髋部内收肌、缝匠肌)18、鹰式分叉(腿后肌、臀部内收肌、
分
缝匠肌、竖脊肌、腓肠肌)
小腿:
19、推墙伸展20、台阶伸展(腓肠肌、比目鱼肌、跟腱)
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
基本部分
动态拉伸(动态(力)伸展技术:
伸臂摇摆、蠕动拉伸(手脚爬行)弓箭步走
(跪步走)弓箭步转腰、走步抬膝(提膝)、弓步压肘(最伟大拉伸)、侧弓步走、侧弓步蹲走、脚跟行走、脚尖行走(交替)、军
步走、侧向军步走•
学习
三、Pnf伸展
颈部:
胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束(三个动作)
胸部:
胸大肌、胸小肌、前锯肌(三个动作)小腿与踝
腹股沟部位伸髋关节拉伸肩部拉伸腘绳肌梨状肌
四、主动分离式拉伸(牵拉绳练习)
1、主动分离式拉伸肱三头肌
2、股四头肌
3、大腿内收肌群
4、大腿外展肌群
5、腘绳肌
补充:
其他卧姿拉伸
1、动态拉伸90度牵拉手臂摆动
2、站姿胸椎旋转
3、跪姿单臂撑胸椎旋转
4、跪撑胸椎伸展
教学步骤
1、教师讲解要点
教师现场演示:
两人一组进行练习
重点练习PNF和主动分离式
场地
器材
体能馆或至外场地,瑜伽垫和牵拉绳
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分:
2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容:
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题,躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习,以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性,提高动力传递效能,消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损,为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为:
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
基
本
肩部力里训练:
一、全支撑卧姿(瑜伽垫):
俯卧-I字
俯卧-T字俯卧-Y字俯卧-W字
二、泡沫轴
俯卧-T字(单侧)俯卧-Y字(单侧)
三、跪撑、俯卧撑肩甲骨推动作练习
四、站姿
站姿-I字站姿-T字站姿-Y字站姿-W字站姿-L字
教学步骤
1、教师讲解要点多次练习,熟练掌握,
可以负重
部
反复练习
分
场地器材
体能馆或至外场地
课后小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分:
2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容:
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题,躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习,以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性,提高动力传递效能,消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损,为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为:
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的
教学内容
时
组织教法与要求
部分
间
基
脊柱腰段力量训练:
一、跪撑类(瑜伽垫):
跪撑-单手举
跪撑-单腿伸跪撑-单手单腿伸
二、俯姿支撑
平板支撑-俯卧撑(保持稳定)平板支撑-单腿伸(保持稳定)平板支撑-单手伸(保持稳定)平板支撑-单手单腿伸(保持稳定)
三、俯桥
教学步骤
1、教师讲解要点
多次练习,熟练掌握,可以负重
脊柱腰段的练习多加练习
本
俯桥-俯卧撑(保持稳定)俯桥-单腿伸(保持稳定)俯桥-单手伸(保持稳定)俯桥-单手单腿伸(保持稳定)四、瑞士球
瑞士球-平板屈膝
部
瑞士球-单手单脚神五、侧姿支撑屈膝侧平板支撑分腿侧平板撑分腿侧桥撑(屈肘)侧桥(屈肘)
分
六、仰姿支撑(瑞士球)瑞士球-卷腹瑞士球-俄罗斯旋转
反复练习
场地器材
体能馆或至外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第二部分:
2、躯干支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含二个方面
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
入
的内容
1、伸展练习
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部
3、动作准备
)
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
内容。
基
本节课的主要内容:
躯干支柱力量练习
针对动作代偿和关节过度磨损的问题,躯干支柱力量训练注重增强肩带、脊柱、骨
躯干支柱力量训练具体可分为三个部分:
盆稳定性的动作练习,以保证动力链支点
1、肩部训练
的稳定性,提高动力传递效能,消除代偿
本
2、脊柱腰段训练
动作和关节劳损,为预防损伤、提咼训练
3、髋部训练。
动作分为:
1、卧姿动作
效率奠疋良好基础。
部
2、跪姿动作
3、站姿动作
每个动作模式可以分为
四点支撑
三点支撑
分
两点支撑一点支撑。
所需要的器械瑜伽垫、瑞士球、迷你弹力带
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
髋部力量训练:
教学步骤
一、仰卧练习(瑜伽垫):
1、教师讲解要点
臀肌桥-双腿臀肌桥-单腿直膝臀肌桥-屈膝军步
多次练习,熟练掌握,
可以负重
基
臀肌桥-迷你带臀肌桥-药球瑞士球-夹球屈髋瑞士球-夹球转髋瑞士球-臀肌桥瑞士球-单腿臀肌桥
本
瑞士球-军步臀肌桥二、侧卧练习直膝髋外展屈膝髋外展直膝快外展-迷你带屈膝髋外展-迷你带
部
三、跪撑跪撑-伸髋跪撑-髋外展瑞士球-交替伸髋瑞士球-双腿伸髋
分
反复练习
场地器材
体能馆或室外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习
2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分:
3、动作准备
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
入
的内容
动作准备并不冋于我们常说的准备活动
1、伸展练习
和热身活动,虽然动作准备属于传统意义
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
上准备活动的一个部分,但动作准备属于
3、动作准备
准备活动中的一中心的模式。
躯干支柱力
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
量训练板块也属于准备活动的范畴。
内容。
动作准备的功能作用:
基
本节课的主要内容:
1、建立、强化正确的动作模式
动作准备
2、提升机体温度
四个内容板块:
3、有效伸展肌肉
1、臀部激活(迷你带):
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
本
基本动作:
迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸(通常4-8个动作)
基本动作:
抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、
5、唤醒激活神经系统
部
后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合:
基本动作:
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双(单)腿运动姿支撑
4、神经激活
分
基本动作:
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
臀部激活练习:
教学步骤
1、原地练习
1、教师讲解要点
迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋迷你带-运动姿双腿外旋
多次练习,熟练掌握,
可以负重
基
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
本
迷你带-运动姿侧弓步横向走
迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走
动态拉伸:
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉
部
伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
下节课练习
3、动作技能整合:
4、神经激活
分
场地器材
体能馆或至外场地
课后
小结
授课内容
现代准备活动与动作准备(1伸展(拉伸)练习
2、支柱力量练习3、动作准备)
目的任务
学习准备活动与动作准备的第三部分:
3、动作准备
2
重点
难点
支柱力量练习的典型动作
课的部分
教学内容
时间
组织教法与要求
导入:
要求:
导
准备活动与训练时间安排1:
2:
1
1.认真听讲、主动学习、善于思考;
例如30min:
60min:
30min
2.声音洪亮、富有感染力;
根据训练目标可调整。
本部分内容部分包含三个方面
3.见习生随堂观摩,做力所能及的练习。
入
的内容
动作准备并不冋于我们常说的准备活动
1、伸展练习
和热身活动,虽然动作准备属于传统意义
2、支柱力量练习(肩部、躯干、髋部)
上准备活动的一个部分,但动作准备属于
3、动作准备
准备活动中的一中心的模式。
躯干支柱力
这三个方面构成了现代准备活动的主要练习
量训练板块也属于准备活动的范畴。
内容。
动作准备的功能作用:
基
本节课的主要内容:
1、建立、强化正确的动作模式
动作准备
2、提升机体温度
四个内容板块:
3、有效伸展肌肉
1、臀部激活(迷你带):
4、唤醒、激活肌肉中的本体感受器
本
基本动作:
迷你带深蹲、迷你带运动姿纵向走。
2、动态拉伸(通常4-8个动作)
基本动作:
抱膝前进、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉伸、
5、唤醒激活神经系统
部
后工步+旋转、侧弓步移动
3、动作技能整合:
基本动作:
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双(单)腿运动姿支撑
4、神经激活
分
基本动作:
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
课的部分
教学内容
时间
组织教
法与要求
复习臀部激活练习:
教学步骤
1、原地练习
1、教师讲解要点
迷你带深蹲
迷你带-运动姿-单腿外旋迷你带-运动姿双腿外旋
多次练习,熟练掌握,
可以负重。
基
迷你带-运动姿单腿后蹬
2、纵向练习
迷你带运动姿纵向走迷你带分腿姿纵向走
3、横向练习
迷你带-运动姿横向走
本
迷你带-运动姿侧弓步横向走
迷你带-运动姿分腿横向走
迷你带直腿横向走
动态拉伸:
抱膝前进、斜抱腿、后交叉弓步、脚后跟抵臀-手臂上伸、最伟大拉伸、反向腘绳肌拉
部
伸、后工步+旋转、侧弓步移动、相扑式深蹲-腘绳肌拉伸。
学习
3、动作技能整合:
基本动作:
纵向军步走、纵向垫步跳、双腿基本姿势-蹲跳-成双(单)腿运动姿支撑。
分
其他动作
4、神经激活:
基本动作:
快速反应-2英寸碎步跑快速反应-单侧快速提腿
其他动作。
场地器材
体能馆或
- 配套讲稿:
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- 体能训练 教案 全套 完整