初级体式讲解.docx
- 文档编号:12315641
- 上传时间:2023-06-05
- 格式:DOCX
- 页数:24
- 大小:132.04KB
初级体式讲解.docx
《初级体式讲解.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《初级体式讲解.docx(24页珍藏版)》请在冰点文库上搜索。
初级体式讲解
初级体式讲解
山式
讲解:
让我们站立于垫子中央,双腿并拢,膝盖骨上提,第二脚趾指向正前方,收紧大腿以及臀部,腹部内收,双手放于身体两侧,眼睛平视前方一点,保持头颈、脊柱在同一直线上。
这个动作让我们保持正确的站立姿势,纠正身体不良体态。
风吹树式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央。
吸气,右手由体侧举至头顶上方,大臂夹紧耳朵;呼气时,右手带动身体向左侧弯至个人最大极限,眼睛穿过大臂,看向天花板的方向。
右手尽可能向前延伸,放松左肩,保持身体在同一平面内侧曲。
这个动作,可以减掉我们腰侧多余脂肪,柔软腰肢。
吸气,右手带动身体还原直立;呼气,落下手臂,放松。
双生龙式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开,比肩略宽。
吸气,双手侧平举;呼气时,左手带动上半身向左、向后扭转,注意保持宽不面对正前方。
吸气,向上延伸脊柱;呼气时,右手搭放左肩,左手向后环绕搭放于右腰侧,眼睛看向左肩延伸的方向。
这个动作可以灵活我们的脊柱,改善不良体态。
吸气,双手带动身体还原直立;呼气,落下双手,放松。
踮脚蹲式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开1肩半宽,脚尖向外展开,至个人最大极限处,脚跟相对,膝盖与脚尖同向。
吸气,向上延伸脊柱,同时双手由体前十指相交握;呼气,屈双膝下蹲,让大腿完全平行于垫面。
身体不要前倾或后仰,保持脊柱的直立。
新会员在此保持,老会员随我再次吸气,踮起双脚脚尖向上。
注意保持大腿始终平行于垫面,臀部尽可能向下坐,不要低于膝盖。
这个动作可以加强脚踝、膝盖和脚趾的力量,锻炼大腿肌力及肌耐力。
吸气,脚跟落于垫面,直立双膝,解开双手,抖动双膝,放松。
三角式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开一腿长,左脚尖外旋,右脚尖内扣,注意髋部面对正前方。
吸气,双手侧平举;呼气时,左手带动身体向左延伸之个人最大极限,在此调整好顺畅的呼吸,再次呼气时左手带动身体向左、向下,左手扶住小腿胫骨,或是脚踝、脚背都可以。
右手笔直地指向天空,眼睛看向右手指尖延伸的方向。
注意,身体不要向前倾,感觉我们的身体像靠在一面墙上。
右手尽可能向上延伸,让双臂在一条直线上。
不要将身体的力量完全放置于左手上,应放置于两腿之间。
这个动作可以消除腰部赘肉,拉伸大腿肌肉。
吸气,双手带动身体慢慢还原直立,呼气,落下双手,双脚以内外八字安全回收,抖动双膝,放松。
三角扭转式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开一腿长,左脚尖向外旋,右脚尖内扣同时身体转向正左方。
吸气,双手侧平举;呼气时,双手带动身体向前、向下,落右手于于左脚外侧。
左手笔直地指向天空,眼睛看向左手指尖延伸的方向。
这个动作可以消除腰部赘肉,拉伸大腿肌肉,锻炼到我们的脊柱。
吸气,双臂带动身体还原直立,呼气,落下双手,双脚以内外八字慢慢收回,抖动双膝,放松。
风车式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开1肩半宽,第二脚趾指向正前方。
吸气,双手侧平举;呼气,双手带动身体向前、向下直至上半身平行于垫面,将右手垂直落于垫面上,注意保持髋部的平正,左手笔直地指向天空,掌心朝前,眼睛看向左手指尖延伸的方向。
这个动作可帮我们打开肩膀,拉伸大腿肌肉。
吸气,双手带动身体还原直立,呼气,落下双手,双脚以内外八字慢慢收回,抖动双膝,放松。
侧角式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开大于一腿长,左脚尖向外旋,右脚尖内扣,不要转髋,身体面向正前方。
吸气,双手侧平举;呼气,弯曲左膝下蹲直至左大腿与地面平行,膝盖不要超过脚尖,吸气,向上延伸脊柱,呼气,左手带动身体向左向下,将左手放于左脚外侧。
右手笔直地指向天空,眼睛看向右手指尖的延伸的方向。
注意,肩部、髋部、大腿始终保持在一条直线上。
可以的会员,将右手贴近耳朵,眼睛穿过大臂看向天花板的方向。
这个动作可以加强大腿肌力和肌耐力,排除身体毒素。
吸气,右手带动身体还原直立,同时立直左膝。
呼气,落下双手,双脚以内外八字慢慢收回,抖动双膝,放松。
加强侧伸展式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开2个脚掌的距离,左脚尖外旋,右脚尖扣,同时身体转向正左方。
吸气,双手经由体侧举至头顶上方合掌,拇指相扣,四指相对;呼气,以腹股沟为轴,双手带动身体向前、向下,双手可以抓住小腿胫骨或将双手放于左脚两侧。
再次吸气时,抬头、挺胸,向前延伸脊柱;呼气时,腹部尽可能贴向大腿,下巴找向小腿胫骨。
这个动作伸展了我们的脊柱,拉伸大腿肌肉,增强肌力和肌耐力。
吸气,抬头,双手体前合掌,带动身体,缓缓还原直立,身体转向正前方,呼气,落下双手,双脚以内外八字慢慢收回,抖动双膝,放松。
战斗一式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开2肩半到3肩宽,左脚尖向外旋,右脚尖内扣,身体转向正左方。
吸气,双手经体侧举至头顶上方合掌,拇指相扣,四指相对,大臂夹紧耳朵,向上延伸脊柱;呼气,曲左膝下蹲使左大腿平行于垫面,膝盖不要超过脚尖。
注意,右脚边缘踩实于垫面。
这个动作可以减掉大腿多余脂肪,增强大腿肌力和肌耐力。
吸气,立直左膝,身体还原正前方;呼气,放下双手,双脚呈内外八字收回,放松。
战斗二式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开2肩半到3肩宽,左脚尖向外旋,右脚尖内扣。
注意,不要转髋,肚脐面对正前方。
吸气,双手侧平举;呼气,曲左膝,使左大腿平行于垫面,膝盖不要超过脚尖,眼睛看向左手指尖延伸的方向。
注意,保持上身直立,右膝伸直,右脚边缘踩实于垫面。
这个动作可以消除腿部多余赘肉,增强大腿肌力和肌耐力。
吸气,立直左膝,呼气,放下双手,双脚呈内外八字收回,放松。
腰转动式
讲解:
让我们站立于垫子中央。
两脚分开,比肩略宽。
吸气,双臂由体侧举至头顶上方十指交握拳,大臂贴紧耳朵。
再次吸气,向上延伸脊柱;呼气,以腹股沟为轴,双拳带动身体向前、向下,直至上半身完全平行于垫面。
注意,大臂始终夹紧耳朵,保持双臂、腰背在同一直线上。
在此调整好顺畅的呼吸,呼气时,双拳带动身体向左向后转动,至个人极限处。
注意,双拳不要向下掉落,大臂夹紧耳朵。
消除手臂、背部、腰侧多余脂肪。
吸气,双拳带动身体回正。
呼气,反方向的练习。
这个动作可以增强脚趾的力量与平衡,纠正拱背含胸的不良体态,按摩、挤压腹内脏器官,按摩心脏,促进血液循环,改善面部晦暗。
吸气,双拳带动身体回正。
再次吸气,双拳带动身体还原直立,呼气,放松。
幻椅式
讲解:
让我们以山式站立于垫子中央,双脚并拢,微微提膝,收紧臀部和腹部,双肩下沉,眼睛平视前方,让头部、脊柱在一条直线上。
吸气时,两臂经由体侧举至头顶上方合十,拇指相扣,四指相对,大臂夹紧耳朵,向上延伸脊柱;呼气时,弯曲双膝下蹲,臀部向后、向下坐,至个人极限处,感觉像坐在一把椅子上。
注意,双肩向后展开,胸部向外扩展,眼睛平视前方,尾骨内卷。
这个动作可以按摩、挤压双肾,预防结石,消除肩膀酸痛,纠正不良体态。
吸气,立直双膝,呼气,解开双手,放松。
树式
(树式一、树式二、半莲花树式)
讲解:
让我们以山式站立于垫子中央。
吸气时,将重心移至左腿,弯曲右膝,你可以将右脚放于左膝盖上方,踩实大腿内侧,或是随我一起将右脚拉至左腹股沟处成半莲花树式,尽量将右膝向外打开,防止右脚背向下滑落。
在此保持好身体的稳定。
再次吸气时,双臂经由体侧举至头顶上方合十,大臂夹紧耳朵,向上延伸脊柱,眼睛找一个定点盯住它,保持身体的稳定。
这个动作增强我们身体的平衡能力,加强大腿肌力及耐力。
呼气时,解开双手,双手帮助右腿回落垫面,转动左脚,弹动双膝,放松。
站立单腿抱膝式
讲解:
让我们山式站立于垫子中央。
吸气时,将重心移至左腿,曲右膝,向上抬起,尽量贴近胸腹部。
双手体前十指交握,套住小腿胫骨,右脚背绷直指向垫面。
吸气,向上延伸脊柱;呼气,曲双肘,双肘用力将右大腿拉近胸腹部。
注意保持髋部的平正。
这个动作可以灵活我们的髋部,缓解背部酸痛,挤压腹内脏器官,加强大腿肌力及耐力,增强身体平衡感。
呼气,解开双手,放下右腿落于垫面,转动左脚,弹动双腿,放松。
鹰式(鸟王式)
讲解:
让我们站于垫子中央,双脚并拢。
吸气时,双手前平举;呼气时,将左大臂放于右大臂上方相交叠;吸气,曲双肘,掌背相贴。
新会员可在此保持,老会员随我将左小臂绕过右掌外侧,掌心相贴,大拇指指向鼻尖的方向。
呼气时,弯曲双膝下蹲,将重心移至左腿,右大腿放于左大腿上方相交叠,像跷二郎腿一样。
新会员可在此保持,老会员随我将右小腿绕过左膝盖窝,右脚背勾住左小腿肚子。
吸气,向上延伸脊柱;呼气时,弯曲双膝下蹲至个人极限处,使腹部尽可能贴向大腿,指尖远离鼻尖的方向。
这个动作可以消除静脉曲张,促进背部血液循环,加强我们的平衡能力以及肌耐力。
吸气,身体还原直立,解开双手,解开缠绕的双腿,弹动双腿,放松。
分腿前弓式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央,双脚打开至个人舒适距离,第二脚趾指向正前方。
吸气,双手叉腰;呼气时,以腹股沟为轴,上半身缓慢有序向下叠放,至个人最大极限处。
松开双手握住小腿胫骨或脚踝,头颈自然垂落。
吸气,慢慢抬头、挺胸,向前延伸脊柱;呼气,将头顶百会穴找向垫面方向,感受大腿后侧韧带的牵拉。
同时感受血液回流,冲刷面部,滋养面部皮肤,排出体内多余毒素。
吸气,抬头,微曲双膝,双手叉腰带动身体缓缓还原直立。
双脚以内外八字收回,抖动双膝,放松。
鸵鸟式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央。
吸气,双手经体前举至头顶上方合掌,大臂夹紧耳朵,吸气,向上延伸脊柱;呼气,以腹股沟为轴,双手带动身体,向前、向下,伸出三指勾住大脚趾。
吸气,抬头、挺胸、翘臀,向前延伸脊柱,眼睛看向前方。
呼气,解开双手,头颈自然垂落放松,由尾骨开始,卷动身体一节、一节直立上半身,放松。
这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官,消除胀气,拉伸大腿后侧韧带。
前屈式
讲解:
让我们以山式站立于垫面中央。
吸气,双手经体前举至头顶上方,合掌,拇指相扣,四指相对,大臂夹紧耳朵,向上延伸脊柱;呼气,以腹股沟为轴,双手带动身体,向前、向下,当指尖触及垫面,两手放于双脚两侧或是抓住住小腿胫骨或脚踝。
双肘可微微用力,帮助身体向前、向下,腹部找大腿,下巴找向小腿胫骨。
吸气,抬头,双手体前合掌,带动身体向前、向上还原直立。
呼气,落下双手,放松。
这个动作可以按摩、挤压腹内脏器官,消除胀气,拉伸大腿后侧韧带。
下犬式(顶峰式)
讲解:
让我们以金刚跪姿跪于垫面。
吸气,双手五指张开,按压垫面;呼气,踮脚尖、立双膝,将臀部推送至最高点,调整双脚的位置,让脚跟踩实于垫面。
腹部内收,尾骨内卷。
展肩夹背,拉伸下腋窝。
这个动作有效拉伸大腿后侧韧带,血液回流,冲刷面部,滋养面部皮肤,消除疲劳,帮助恢复精力。
吸气,抬头;呼气,落双膝、脚背,将臀部推送至脚跟之上,前额点地,手臂向前延伸,月亮式放松。
上犬式
讲解:
让我们俯卧于垫面,曲双肘,放于胸部两侧垫面。
吸气,踮双脚尖,立直双膝,借助双手的力量,撑起整个身体;呼气,髋部向前推送,脚背贴于垫面,注意,双膝离开垫面,眼睛看向前方。
这个动作可以增加手臂力量。
呼气,曲双肘,让身体回到垫面。
双手放于身体两侧,侧脸点地,放松。
花环式
讲解:
让我们站立于垫面中央,两脚并拢,双脚呈八字向外展开,脚跟腱不好的会员,可将两脚打开约一拳的距离。
膝盖与脚尖同向。
吸气,双手前平举;呼气,弯曲双膝下蹲至个人极限处,双手经体前绕过双膝外侧,握住脚踝或脚跟。
吸气,抬头、挺胸,向前延伸脊柱;呼气,俯身向下,尽可能用前额轻触垫面。
保持顺畅的呼吸,注意,两膝向外打开,两脚跟踩实于垫面,若有抬起,可稍适分开两脚间的距离。
这个动作,可以按摩、挤压腹内脏器官,消除便秘和消化不良,更可以帮助女性舒缓生理期疼痛。
吸气,解开双手,还原双手前平举,双手带动身体缓缓还原直立,呼气,放松双手,还原双脚,抖动双膝放松。
交叉平衡式一、二
讲解:
让我们四角跪姿于垫面,保持四肢垂直于垫面,平直腰背,吸气,将重心移至左腿,抬起右腿向上与垫面平行,将重心移至右手,抬起左手向上与垫面平行,如果可以稳定,尝试用大臂贴紧耳朵,眼睛看向垫面的方向,使左手臂、头颈、腰背、右腿在同一平面内。
新会员可在此保持,老会员随我曲右膝,左手向后握住右脚脚踝或脚背。
吸气,右脚向上绷起至个人最大极限。
眼睛看向前方,保持身体平稳,顺畅的呼吸,这个动作可以延伸我们的脊柱,增强身体的平衡感。
呼气,落左手、右膝,还原四角跪姿。
猫牛式(猫伸展式一、二)
讲解:
让我们成四角跪姿跪于垫面,保持脊柱的平直,四肢垂直于垫面。
吸气,抬头、挺胸、翘臀,脊柱一节一节向下沉,眼睛看向天花板,成牛式。
呼气,低头、含胸、拱背,下颌找向锁骨,成猫式。
脊柱尽量向上拱起。
这个动作可以帮助女性舒缓生理期疼痛,恢复脊柱弹性。
吸气,还原脊柱的平直。
虎式
讲解:
让我们成四角跪姿跪于垫面。
吸气,将重心移至左腿,抬头、挺胸,脊柱下沉,抬起右腿,至个人极限处,眼睛看向天花板。
注意绷直脚背和脚尖,髋部不要外翻。
呼气,弯曲右膝,低头、含胸、拱背,尾骨内收,鼻尖找向膝盖,注意保持右脚尖悬空,不要接触垫面。
这个动作,交替挤压了我们的双肾,对生殖系统极为有益。
再次吸气,右膝落于垫面,还原脊柱的平直。
新月式
讲解:
前曲式保持。
吸气,抬头;呼气,曲双膝,右脚向后迈一大步,依次落下右膝盖、脚背,保持左小腿完全垂直于垫面。
调整好身体的重心,双手体前合掌,缓缓举至头顶上方,大臂夹紧耳朵,沉髋向下,推髋向前。
身体向后弯。
吸气,双手带动身体还原直立。
门闩式
讲解:
让我们以金刚跪姿跪于垫面。
吸气,臀部抬离脚跟同时立直上半身,左脚向外打开,至个人最大极限处,脚尖指向正左方,保持左脚和右膝在同一直线上,吸气,双手侧平举;呼气,左手带动身体,向左、向下侧弯,左手握住小腿胫骨,可以的会员握住脚踝或脚背。
右手笔直的指向天空,柔韧性稍好的会员,大臂贴向耳朵成自然弧度,眼睛穿过大臂,看向天花板的方向。
注意,保持身体在同一平面内侧屈,不要翻转髋部。
这个动作可以拉伸左右两侧腰,加强大腿内侧及髋部柔韧性。
吸气,双手带动身体还原直立;呼气,落下双臂,收回左腿与右腿并拢。
骆驼式
讲解:
让我们以金刚跪姿跪于垫面,双膝分开,与肩同宽,落双脚背于垫面。
脊柱不好的会员,可以踮起两脚脚尖。
双手五指张开,护住腰背部。
吸气,向上延伸脊柱;呼气,紧臀推髋向前,身体向后弯。
松开右手,抓住右脚跟,再慢慢松开左手,抓住左脚跟。
有颈椎病的会员保持头颈在脊柱的延长线上,其余会员头颈自然向后垂落。
髋部用力向前顶出。
在此保持顺畅的呼吸,这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态,按摩甲状腺、肾上腺、胸腺,预防肾部结石,灵活柔韧腰椎,舒展腹肌群,挤压腹内脏器官。
吸气,松开右手,扶住腰背部,再松开左手,扶住腰背部,慢慢抬起头部,借助双手的力量,还原身体直立。
呼气,将臀部推送于后脚跟上,手臂向前延伸,月亮式放松。
牛面式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面,曲右膝,将右脚落于左大腿外侧;弯曲左腿,拉至右臀外侧,调整两脚的位置,保持双膝尽可能在一条直线上,臀部不要离开垫面。
吸气,左手举至头顶上方,呼气时,弯曲手肘,掌心向内,放于两肩胛骨之间。
你可以用右手握住左手手肘,用力拉向头顶百会穴方向,帮助左手向下。
注意,手肘不要压迫头颈部。
呼气时,弯曲右手,掌心向外,沿着脊柱的方向向上推送,直至双手相交握。
抓不到的会员,可将手掌贴紧背部。
在此保持顺畅的呼吸,注意立直脊柱,挺胸,肩膀向外展开。
这个动作可以纠正含胸拱背的不良体态,灵活双肩、双肘、双腕,拉展胸部,加强髋、膝、踝的柔韧性,拉伸大腿外侧肌肉。
呼气,解开双手,双手帮助双腿还原直立。
抖动双膝,放松。
束角式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面,弯曲左脚,脚跟抵住会阴处;再弯曲右脚,使两脚掌心相贴,将脚掌像翻书一样尽量向外打开。
伸出双手,十指交扣,套住双脚尖。
吸气,立直脊柱,上下弹动双膝,像蝴蝶抖动翅膀一般,灵活我们的双髋,热身。
现在,我们来做束角式。
吸气,立直脊柱;呼气,将双肘抵住大腿与小腿之间的间隙处,身体向前、向下,眼睛看向天花板,腹部寻找脚心的方向。
在此保持顺畅的呼吸。
这个动作有助于防止静脉曲张的形成,滋养盆骨器官,帮助纠正月经不调,舒缓生理期疼痛。
吸气,身体还原直立,松开双手,两腿还原直立,抖动双膝,放松。
磨豆式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面,双腿并拢,背部伸直,双手放于体侧。
吸气,双手前平举,掌心相对,十指相交握拳,夹紧双臂。
再次吸气,向上延伸脊柱;呼气,双拳带动上半身向前延伸,吸气时向右向后至个人极限位置,呼气时,向左向前,现在我们将四个点连起来,以髋部为轴,以个人最大幅度画圈,注意,臀部、双腿不要离开地面,夹紧双臂,保持两臂始终平行于地面,不要向下掉落。
按照自己的呼吸频率来进行。
这个动作可以加强手臂力量,按摩、挤压腹内脏器官,缓解便秘。
船式
讲解:
让我们仰卧于垫面,两腿伸直,绷直脚尖,收紧腹部,两臂平放体侧,掌心相对。
吸气,借助腹部的力量,同时抬起手臂、双脚和上半身,注意保持脊柱的直立,在此保持顺畅的呼气。
这个动作有效地锻炼到了我们的腹肌,同时按摩、挤压腹内脏,促进肠道蠕动,改善消化功能。
呼气还原,慢慢落下手臂、双脚和上半身。
用你的双手轻轻拍打腹部,放松。
半脊柱扭转式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面。
曲右膝,将右脚落于左腿外侧。
伸出左手,绕过右膝,放于右大腿外侧。
吸气,右手前平举,呼气,右手带动身体向右、向后扭转,至个人最大极限处,眼睛看向右肩的延伸方向。
吸气,向上延伸脊柱,呼气时,手肘用力,将大腿拉进胸腹面。
在此保持顺畅的呼吸,注意保持脊柱立直。
这个动作可以消除腰背部、颈部僵硬肌肉,有暖背功效。
吸气,右手带动身体还原,解开双腿,放松。
单腿交换伸展式(单腿跪背部伸展式)
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面,两腿并拢伸直。
吸气,双手经体前举至头顶上方,大臂加紧耳朵;吸气时,向上延伸脊柱,呼气,以腹股沟为轴,双臂带动身体向前、向下,让腹部贴向大腿,下巴找向小腿胫骨处。
吸气,抬头,挺胸,向前延伸脊柱;呼气,再次向下,手臂向前延伸,握住脚后跟或脚踝。
在此保持顺畅的呼吸,这个动作可以缓解失眠,挤压、按摩腹内脏器官。
吸气,双臂带动身体,慢慢向上,还原直立;呼气,落下双手,抖动双膝,放松。
坐角式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面。
吸气,向上延伸脊柱;呼气,双手帮助双腿向两边打开,至个人最大极限处。
吸气,向上延伸脊柱,双手置于体前;呼气,指尖慢慢向前爬行,尝试用腹部去寻找垫面的方向。
在你舒适的范围保持。
这个动作可以加强髋部、大腿内侧柔韧性,纠正子宫移位,促进髋部血液循环,刺激卵巢功能。
吸气,双手手指慢慢向后推起身体还原直立,双手帮助双腿并拢;呼气,抖动双膝,放松。
半蝗虫式
讲解:
让我们俯卧在垫面上,下颌点地,双手握瑜伽拳,拇指在内,四指在外,掌心朝下,双脚打开,与髋同宽。
吸气,臀部向上抬,将双拳放于腹股沟下。
再次吸气,收紧臀部,慢慢抬起双腿向上,立直膝盖,脚尖尽可能用力向上绷起,做到个人极限位置。
这个动作可以有效提臀,挤压双肾,预防腰椎盘突出。
呼气,缓缓落下双腿,侧脸点地,调整呼吸,放松。
蝗虫式
讲解:
让我们俯卧在垫面上,下颌点地,双手平放于身体两侧,掌心相对,双脚打开,与髋同宽。
吸气时,收紧臀部,同时向上抬起胸部、双手和双腿。
可以的会员,眼睛看向天花板的方向。
注意,保持膝盖的直立,脚尖尽可能用力向上绷起,做到个人极限位置。
这个动作可以有效提臀,挤压双肾,预防腰椎盘突出。
呼气,缓缓落下胸部、双手和双腿,侧脸点地,调整呼吸,放松。
弓式
讲解:
让我们俯卧于垫面,下巴点地,双腿分开,与髋同宽,双手平放于身体两侧。
呼气,曲双膝,脚后跟尽可能靠近臀部,伸出双手握住脚背或是脚踝,吸气时,脚尖用力向上绷起,牵引手臂带动上半身向上,使胸部离开垫面,眼睛平视前方。
有颈椎病的会员在此保持。
其余的会员抬头,眼睛看向天花板的方向。
这个动作可以纠正拱背含胸的不良体态,按摩、挤压腹内脏器管,对消化系统极为有利。
呼气,低头,解开双手,还原双腿和上半身,双手放于身体两侧,侧脸点地,放松。
人面狮身式
讲解:
让我们俯卧于垫面,下巴点地,双手放于肩部下方,双腿分开与髋同宽,吸气时,头部牵引脊柱一节一节向上延伸,同时曲手肘大臂垂直于垫面,双肘夹紧双肋,呼气,上半身慢慢向后卷落。
注意,小臂完全贴于垫面,不要耸肩,髋部贴于垫面。
这个动作可以按摩、挤压双肾,灵活腰椎。
呼气,头部还原正中,慢慢还原身体,胸、肩贴于垫面,双手放于身体两侧,侧脸点地,放松。
眼镜蛇扭转式
讲解:
让我们俯卧于垫面,双腿分开,与髋同宽,双手放于双肩下方,下巴点地。
吸气,头部牵引脊柱一节、一节向上延伸,至个人最大极限。
注意不要耸肩,髋部贴于垫面。
呼气时,双肩带动身体向左、向后扭转至个人最大极限,眼睛看向右脚跟延伸的方向;吸气,头部还原正中呼气,弯曲双肘,还原身体,双手放于身体两侧,侧脸点地,放松。
前支架式(斜板式)
讲解:
让我们俯卧于垫面,双腿并拢,双手摊放于身体两侧,下巴点地。
吸气,曲双肘,双手放于胸部两侧,手臂夹紧,踮起双脚尖,立直双膝,收紧臀部、腹部,借助的双臂力量,撑起整个身体,眼睛看向前方。
注意,不要耸肩,背部、臀部、大腿保持在一条直线上。
呼气,落双膝、脚背,曲双肘,还原上半身,侧脸点地,放松。
简易轮式、后支架式
讲解:
让我们以长坐姿势侧坐于垫面中央,指尖朝臀部,撑实于臀后侧一掌距离的垫面。
曲双膝,双腿分开,与髋同宽,脚心踩实于垫面;吸气,收紧臀部,借助双腿的力量,向上抬起臀部,使身体保持在一条直线上。
新会员在此将头颈自然向后垂落,成轮式。
老会员脚尖向前移动,立直双膝;呼气,头颈自然向后垂落,成后支架式。
注意,臀部夹紧,髋部向上推。
这个动作可伸展肩带,纠正拱背含胸的不良体态。
吸气,慢慢抬头,老会员向后收回双脚,还原简易轮式。
呼气,臀部落于垫面,伸直双膝,抖动,放松。
双手揉捏大臂,放松。
侧抬腿式
讲解:
让我们身体朝左侧卧于垫面,曲左臂,五指张开,托住头部,右手置于体前,撑实于垫面,保持身体在一条直线上。
吸气,右脚向上抬起,至个人极限处,保持。
注意,绷起脚尖,膝盖立直,身体不要向前倒或向后翻,始终保持在同一平面内。
这个动作可以消除大腿外侧及髋部多余脂肪。
呼气,右脚缓缓落下。
平躺,放松。
摇摆式
讲解:
让我们以长坐姿势坐于垫面。
吸气,曲双膝,双手交握于膝盖窝下方,抬起脚跟,重心移至尾骨;呼气时,利用双腿倒向腹部的力量,带动脊柱向后滚动。
吸气,利用腹肌牵引上臂,带动上体向上滚动,至双脚触及垫面。
如此反复数次。
这个动作常用于强烈脊柱反拱后的回拱放松,消除背部僵硬及腹内胀气。
吸气,身体向前滚动,双脚触地,解开双手,伸直双膝,头颈、背部落于垫面,放松。
卧英雄式
讲解:
让我们以金刚跪姿跪于垫面,膝盖并拢,大脚趾交叠,脚跟向外分开,臀部坐于两脚跟之间。
吸气,臀部离开脚跟,双手支撑垫面,小腿打开呈八字;呼气,臀部慢慢向下坐。
脚踝、膝盖不好的会员,可在此保持,或还原金刚坐。
可以的会员,双手握住脚跟,曲左肘,支撑身体;再曲右肘。
让上半身缓缓落于垫面。
解开双手,举至头顶上方,手肘相交抱,可以的会员,将双膝并拢。
这个动作可以灵活双髋、双膝、双踝;拉伸大腿前侧及腹部肌群,舒展腹内脏器官。
吸气,解开双手,双手握住双脚脚跟,先曲左肘,支撑身体;再曲右肘,直至上半身直立。
呼气,松开双手,置于体前;吸气,抬起臀部,小腿并拢。
呼气,臀部落于垫面,双腿向前,抖动,放松。
桥式
讲解:
让我们仰卧于垫面,双手平放于身体两侧,掌心
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 初级 体式 讲解