一周身体训练计划.docx
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一周身体训练计划
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一周身体训练计划
篇一:
一周训练计划
周日下午
(1)、卧推:
30公斤×10次×5组、40公斤×10次×5组
(2)、体前快推:
20公斤×10次×5组30公斤×10次×3组
(3)、下蹲:
70公斤×6次×5组、80公斤×6次×5组、100公斤×6次×5组
(4)、半蹲:
110公斤×5次×5组
(5)、滑步推球:
30次(5公斤10次、4公斤20次)
(6)、加速跑:
60米×5
周一下午
推铅球教学的方法
1学习握、持球的方法,建立对推铅球正确的肌肉感觉。
握好球后,可做两手的交换传递;持好球后,可做下蹲、站起若干次;单臂持球向上托举铅球练习;围绕腰间两手做传递铅球的练习。
2原地正面推铅球练习:
练习者正对投掷方向,两脚平行开立稍比肩宽,右手持实心球或较轻的铅球于右肩上,靠近颈部。
然后屈膝下蹲,上体向有扭转,右肩下沉,左臂和左肩稍向内扣。
然后下肢迅速蹬起,利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出,体会用力的顺序。
3原地侧向推铅球练习:
投掷者侧对投掷方向,两脚开立比肩稍宽,左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。
右腿膝关节弯曲,体重落于右腿,左膝自然伸直,用前脚掌内侧着地,身体向右屈体,借助于躯干的反振,右腿蹬转,左腿配合积极有力的支撑,全身协调用力将球推出。
4原地背向推铅球练习:
投掷者背对投掷方向,两脚前后开立比肩稍宽,身体前屈,下蹲,按侧向推铅球的要求将球推出。
周二上午
(1)、背向滑步推球:
30次
(2)、肩负杠铃侧屈:
20公斤×10次×5组
(3)、肩负杠铃前屈:
50公斤×10次×5组
(4)、负杠铃前后交换腿跳:
40公斤×10次×5组
(5)、抓举:
30公斤×6次×5组
柔韧素质练习
一、直立压颈并腿直立,两手垂于体侧,头分别向前、后和两侧压颈,要尽量向下压。
二、屈肘摸背一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背,另一手从头后上绕过握住其肘,缓慢用力向后下压摸背,手尽量往下摸。
三、背后上下屈肘拉手一手从同侧肩上方,另一手从同侧腋下伸向后背,两手手指于背后相互勾住,上下分别用力缓慢拉。
四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽,向前屈体,两手紧握两脚踝部,上体缓慢用力向下压。
五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽,分别向两侧屈体,屈体时一手屈肘扶于腰部,另一手从头上绕过向异侧振臂。
六、跪地转体摸脚跟双膝跪地,直体,向后转腰,用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。
转体时上体要挺直。
七、侧弓步侧体压腿两腿分立,两手屈肘抱头,一腿向侧跨出一大步,同时腿部外展改变脚的方向,以脚跟着地,脚尖翘起,向同侧弯腰压腿。
八、分腿蹲地肘触地两腿分立,两手屈肘互握住上臂,下蹲,上体缓慢前倾,尽量使两肘触地。
九、并腿跪立上体后倒并腿跪坐,上体缓慢后倒,两手撑于身后地面,后倒时,头部和身体要保持正直。
周三上午
1、30分钟准备活动
2、30mx5次(加速跑)
3、60mx3次(加速跑)
4、原地高抬腿1分钟x5次
5、跳栏10次x8组(起跳速度要快)
6、腹肌背肌练习
周三下午
出手方法练习(以右手为例)
1学生对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩颈部,左手扶球,然后伸臂把球推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。
要求把球推到墙上后,成屈腕、中食指用力拨球状,主要体会扣腕拨指动作。
2学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
3学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
4在2.1.3的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
出手角度练习
1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
2做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
3在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
周四上午上肢力量:
挺举30Kg6次x3组
抓举30Kg6次x3组
3、半蹲100Kg10次x4组
4、深蹲50Kg6次x4组
5、坐蹲80Kg10次x4组(速度要快)
6、加速跑50mx6次(注意节奏,不计时)
周四下午
学习背向滑步技术的方法:
1摆动腿的摆动练习:
练习者成预备姿势站立好以后,左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手,然后左腿回收,靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。
2摆动腿摆动落地练习:
练习者成预备姿势后,右腿用力向左脚着地位置处快速收拉,同时,左腿向体后迈出一步,两脚几乎同时着地,恢复到原来的预备姿势。
3投掷圈外徒手背向滑步练习:
背对投掷方向站立,预备动作完成后,左腿用力向后摆出,右腿顺势蹬伸,约滑行到圆心附近时,两脚先后着地。
4持球滑步练习:
动作方法和要求同徒手滑步,持球时增加了一定的难度,容易产生提前推出的意识,因此滑步时要注意克服。
周五上午
(1)、30分钟准备活动(游戏,拉韧带)
(2)、台阶单脚跳(左右脚)各30格
(3)、台阶双脚跳各30格
(4)、加速跑60m×3组
(5)、蛙跳60m×6组
(6)、鸭子步60m×3组
周六休息
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
篇二:
身体素质训练计划
第一周
星期一早:
准备活动:
1、慢跑热身2、柔韧性活动:
肩:
压肩、拉肩(两臂上举,固定手,胸部前挺,两肩放松)、转肩(肩部旋转)
胸:
扩胸(徒手)、压胸
腰:
甩腰(体前屈、体后屈交换转动)、仰卧成桥、体前屈(站立式屈体、坐式、分腿站立)
腿:
压腿(正、侧、后三个方向)、踢腿(正、侧、后三个方向)、控腿(正、侧、后三个方向举腿,并屈体)、大腿拉伸(弯膝,手抓脚尖,用力往后拉伸)膝关节:
膝绕环、下蹲
踝关节及足背:
跪地压足背、踝关节旋转
协调性练习(间歇30秒)
弓箭步转体(两臂侧平举或上举)10秒一组3组立卧撑转体(完成一次立卧撑,接原地转身180°)15次一组3组屈体跳(跳起,收腹举腿,双手摸双脚)10次一组3组
快速后退跑(听信号转体180°,快速后退跑)15米、计时5组耐力练习
2000米跑2组放松跑800米1组下午:
准备活动(同上)
反应速度练习(间歇30秒)
站立式起动(听口令快速起动10-15米)每组3次3组站立式转身起动(背对跑动方向)每组3次3组原地碎步起动(屈体,两臂放松,脚尖踮起,两脚交换着地,听口令快速起动10-15米)每组3次3组原地高抬腿起动(原地高抬腿,听口令快速起动10-15米)每组3次3组
移动速度练习(间歇30秒)
20米5次30米4次40米3次
50米3次60米3次100米2次200米1次放松练习
早:
准备活动耐力练习
8000-10000米负重越野跑下午:
准备活动
力量练习:
(间歇3分钟)腿部力量
肩负同伴半蹲起15次一组4组肩负同伴坐蹲起12次一组4组肩负同伴深蹲起10次一组4组
有条件用杠铃,负重重量因人而异,次数随重量的变化而变化(重量增加,次数减少,反之),负重练习,往下慢,蹲起快速有力,每次练习完成后接一次快速跑。
负重提踵(脚尖踮快速踮起,要求静止时脚尖稍比脚跟高)12次一组4组蛙跳10次一组4组收腹跳20次一组3组纵跳(伸踝跳)30次一组3组
早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒-3分钟)
碎步接快速跑碎步5秒5次碎步接转身快速跑碎步5秒5次障碍跑(设置多种障碍,障碍多为小且低的,快速、灵敏的通过障碍,可采取多种方式通过)8组
折返跑5米折返跑5次折返4组10米折返跑3次折返4组5米、10米折返跑4组跳起转体(跳起空中转体180°或360°落地)5次一组4组
一般耐力慢跑2000米1组下午:
准备活动
速度耐力练习(间歇3分钟)
距离间歇跑(直道快速跑,弯道慢跑)田径场4圈距离间歇跑(弯道快速跑,直道慢跑)田径场4圈时间间歇跑(快速跑30秒,慢跑30秒为一组)4组
持续快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松练习星期四早:
准备活动
灵敏性练习(间歇30秒)
小步跑10米接加速跑高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑牵引跑(用绳子或橡皮带拴住练习者腰,全速加速上坡跑全速30-50米放松练习
3组3组
10次一组3组30-40米)5组6组
篇三:
一周训练计划
(胸部训练前的热身很重要
跪地俯卧撑:
3组(胸大肌,三角肌,三头)
第一组:
做到力竭(做到你起不来)
休息2~3分钟
继续第二组和第三组;做到力竭,休息2~3分钟
哑铃直腿硬拉:
3组(腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌)
(此动作要缓慢。
2秒下,1秒起身)此动作的重点在于挺直腰背!
腰背一定要挺直!
重量小了没事,重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”,对腰伤害很大
第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:
做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)
去操场或者小区跑步30分钟,有跑步机的话更好,准备个p3,跑9~10首歌的时间就够了~注意:
考虑到大部分女生的体能过差,如果跑步膝盖受不了的话,我建议采用快走,慢跑交替进行的策略。
比如快走10分钟,慢跑5分钟这样,或者快走10分钟,慢跑10分钟,总之快走和慢跑交替进行就好,这样能维持心率,也能起到很好的减脂效果。
这种练法再升级一下其实就是hIIT间歇式训练了。
在这里提一下跑步需要注意的问题:
一:
尽量跑起来,如果跑累了,可以快走,快走歇够了就继续跑,快走不要持续超过5分钟,二:
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
三:
慢跑的时候全脚掌着地,后脚占大部分。
(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。
。
。
而且各执一词,我个人都是全脚掌,后脚占大部分,当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的,大家怎么舒服怎么来就好。
)
四:
不要一副要死不活的样子很踏地面,那样你的膝盖迟早会废的。
有控制,有弹性的去跑,尽量减少对膝盖的压力。
公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋,当然老汉对跑鞋没研究,我自己都是买底厚柔软的,因为能减震,有麻内的。
。
。
买双好的吧。
五:
跑步后要进行拉伸。
最简单的拉伸分为小腿拉伸,大腿拉伸,压肩,下腰四项。
我会另附文件给你。
跑完后回住处进行腹部训练
卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
注意:
卷腹动作要保证腹肌持续发力,不要松懈,也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。
要有控制。
再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。
这样,你的腹肌会非常难受,坚持住,双手不要抱头,抱头会增加对颈椎的压力,双手放在头两侧就好,不要碰到头。
做完这些,用热毛巾热敷下膝盖,按摩一下。
(我们主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升
级为二头三头超级组训练。
)
双手哑铃弯举:
2组(二头)
(注意,做弯举时,要锁住肘关节,也就是保证肘关节不动,只有小臂举起重量。
同时避免身体摇晃借力)
第一组:
30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)
休息1分钟
第二组:
做到力竭(举不起来为止,10磅哑铃)
俯身臂屈伸:
2组(三头)
(此动作需要俯身,所以对腰背有一定压力,注意一定要挺直腰背,翘屁股,也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股,这样你的腰背就会挺直了~~)
第一组:
15次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃做到力竭)
锤式弯举:
2组(二头,肱肌)
(这个动作和哑铃弯举很相似,但不一样,主要是掌心的方向,哑铃弯举掌心向上,而锤式弯举,掌心是指向身体内侧的,也就是掌心相对,我会给你视频学习)
第一组:
20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
力竭(10磅哑铃)
操场跑步30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
(肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差,不信你双手侧平举伸平,看能否坚持较长时间,基本1分钟就很酸痛了。
所以根据这个特点,我会安排高次数的侧平举进行训练。
ps:
后肩我就不安排训练了。
此训练无压力后可以升级为前束,中束,后束三合组训练。
)哑铃推举:
3组(三角肌前,中,后三束都能锻炼到)
(你可以坐着,也可以站立)
第一组:
20次(5磅哑铃)
休息1分钟
第二组:
20次(10磅哑铃)
休息1分钟
第三组:
做到力竭(10磅哑铃)
高次数递减侧平举:
两大组(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)
(此训练非常痛苦,做完整个三角肌会极度酸胀,一定坚持住,这是锻炼三角肌中束的利器)(矿泉水瓶一种,哑铃一种,根据手头器材二选一即可。
ps:
哑铃版本的训练强度更高些)用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练:
第一组:
20次
休息5秒
第二组:
15次
休息5秒
第三组:
做到力竭
休息10秒
第四组:
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
用哑铃的侧平举训练:
第一组:
12(10磅哑铃)
不休息立马换成5磅哑铃
第二组:
10(5磅哑铃)
不休息立马换成3磅哑铃
第三组:
做到力竭(3磅哑铃,做好做到12次以上)
休息10秒
第四组:
保持侧平举的姿势30秒
四组算一个大组。
做两大组。
大组间休息3分钟
哑铃前平举:
2组(主要刺激三角肌前束)
第一组:
20次(10磅)
休息5秒
第二组:
做到力竭(5磅)
跑步有氧30分钟
回宿舍后进行卷腹训练:
卷腹5组,组间休息30秒
周四:
今天休息日,不做训练
周五:
腿臀训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
(今天不特意安排跑步,因为做完腿臀训练,大部分的女生基本上就没力气跑步了,当然你有体力的话可以加次有氧,时间减少到20分钟就好。
)
(我们主要以深蹲为主,腿后撑之类的动作我们先不加了,自己想加的话,可以去我博客腿臀训练看一下,估计做完深蹲,你就没力气做别的了。
深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲,交替进行。
此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
)
普通深蹲:
也就是普通站距的深蹲,双脚与肩同宽或略宽(刺激腿部比较全面)相扑式深蹲:
也就是超宽站距的深蹲。
(着重刺激股四头内侧,腘绳肌群,臀大肌)
深蹲动作要求:
动作要标准,慢蹲快起,动作最后收缩臀部,做一次顶峰收缩,同时提肛。
能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,对女性很好。
深蹲:
第一组:
普通深蹲30次
休息3分钟
第二组:
相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组:
普通深蹲30次
休息2分钟
第四组:
相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组:
普通深蹲20次
休息1分钟
第六组:
相扑式深蹲20次
卷腹和臀桥:
第一组:
臀桥15次
休息30秒
第二组:
卷腹到力竭
休息1分钟
第三组:
臀桥15次
休息30秒
第四组:
卷腹到力竭
休息1分钟
第五组:
臀桥15次
休息30秒
第六组:
卷腹到力竭
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