哑铃健身.docx
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哑铃健身.docx
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哑铃健身
有了合适的哑铃和凳子,咱就开始练吧!
一手臂之肱二头肌群
看过Icanplay的广告吧,肱二头肌就这么练。
1俯坐弯举
既然名为利用一对哑铃一条凳子的健身,当然是手握哑铃,坐在凳子上啦
重点锻炼部位:
肱二头肌。
开始位置:
坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
动作过程:
持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴*河蟹*。
训练要点:
当持铃弯起时,腰背部不要放松。
当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。
然后,再慢慢放下。
也可以立姿进行。
2站姿哑铃锤式弯举
重点锻炼部位:
主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
开始位置:
直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
动作过程:
两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
训练要点:
对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。
3坐姿哑铃交替弯举
重点锻炼部位:
肱二头肌。
开始位置:
正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
动作过程:
把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。
训练要点:
有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。
放下时再转回还原,他们认为这样练更有效。
二手臂之肱三头肌群
不是投篮没有力量吗?
按照张卫平指导的方法是大臂带动小臂,而大臂做投射动作需要肱三头肌群发力与协同。
投篮没力苦练这个吧。
1站姿或坐姿颈后臂屈伸
重点锻炼部位:
主要健美肱三头肌。
开始位置:
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。
然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
2俯立臂屈伸
重点锻炼部位:
肱三头肌。
开始位置:
自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:
手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。
只有前臂上下活动。
训练要点:
采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
3仰卧后撑
不好意思,这个需要2条凳子,不过你能搁墙上就可以省下一条凳子;单练差不多了可以压两片哑铃在腹部,加大负荷刺激。
重点锻炼部位:
肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
开始位置:
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:
呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
训练要点:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
三肩臂肌肉之三角肌
1哑铃推举
重点锻炼部位:
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
例如:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:
双手持铃握于头部两侧。
动作过程:
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点:
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
2俯立侧平举
重点锻炼部位:
三角肌后束和上背肌群。
开始位置:
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。
动作过程:
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。
重复做。
训练要点:
如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。
在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。
3侧平举
重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位。
开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
4耸肩
将途中杠铃换成适合你的哑铃
重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘。
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
四最具诱惑之胸肌
练好这块肌肉,不单打球顶用,防守时对于沉肩的人有一定缓冲力,估计对看打球的mm也很有诱惑力,稍微练一下,她不一定能和你相比哦。
我练2个多月之后,老婆就说我的胸脯的肉疙瘩搁着她了……
1平卧哑铃卧推
重点锻炼部位:
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。
两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程:
使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
然后向上推起至开设位置,重复做。
训练要点:
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:
胸大肌和三角肌。
开始位置:
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
3上斜哑铃卧推
重点锻炼部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
4上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:
上胸和三角肌。
开始位置:
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
五充满魅力的腰肌与腹肌
不是老有小同志说跳投不能在最高处出手吗?
增强你的腰腹肌肉的话整个身体协调性会好很多,人也会感觉敏捷多了,抢断、救球能快速下蹲,抢板、干拔能快速起跳,练好一点还可以拉杆。
1下斜仰卧起坐
这个是最基本的,不用多解说吧,先下斜躺下,双手平放胸前(你要抓、或者抚摸自己胸脯也可以),腰腹发力身体坐起来,往前压到最大限度的靠近膝盖;然后慢慢回复原位,回复过程一定要慢,切忌快速摔下去。
练习得差不多了可以加片哑铃在手中,增加负荷。
2坐式缩腿
起始姿势坐在凳边,两手向后撑在凳上。
两腿向前直伸。
动作过程屈膝缩起小腿到可能的最高点。
彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。
呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。
当然腹部锻炼方法还有很多,只要平躺地上练就好,不用哑铃和凳子也无关,我就不赘述了。
有条件的朋友可以用单杠来练习肩背,双杠来练习手臂与胸。
臂力器我是用来检验上臂综合力量的。
在练哑铃以前,我用尽全力、把自己扭曲成麻花都弯不了一次(买的时候以为自己很有力,买了个特大号的。
当时女售货员说我买个中号的就够了,我指着特大号这支,说,就拿这个。
……巨寒),现在可以做8次×3组了,一般是不做哑铃锻炼的日子就做这个。
拉力器则是出差的时候带着用的,与俯卧撑相结合。
健身这玩意,练舒服了,你一样觉得淋漓痛快,久而久之,你就会喜欢上的。
真是这么回事。
[此贴被三分一次车在2008-06-2921:
43重新编辑]
世间安得两全法,不负如来不负卿。
三分一次车(22级)2008-06-2921:
13 亮了(0)
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六注意事项
1安全第一。
毕竟上了器械,又没有人保护,特别是飞鸟和卧推,一定要根据自己的力量大小循序渐进。
当然,做卧推和飞鸟时,如果能有父母,兄长在旁边保护当然最好。
一般来说,首先2周力求在较轻重量锻炼中,把动作做标准,逐步增加重量。
本人只是分享心得,若有网友毛躁冒进造成任何伤害,责任自负,与本人和hoopchina无关。
2在一个相对封闭而通风的空间中进行。
最好是单独一个空间,没有人打扰,一来方便做动作时意念集中于所锻炼肌肉之上,二来无人打扰,不会造成事故。
不要开空调,如不通风则用风扇微微通风,勿对人。
3时间与方法。
考虑到年轻人的体能问题,每次90分钟以内,每次间隔48~72小时。
一般下午进行。
一次锻炼无法把上述动作全部做完,每次可以选择3个肌群的练习,每个肌群选择2~3种练习方法,每种方法练习3~4组,每组之间间隔1分钟。
首先2~3次锻炼后会很酸疼,没事,适应了就好了。
4热身与饮食。
最好每天下午3点多先帮家里买菜,顺便当热身前奏。
回来之后再活动开手臂,肩,腰,然后在训练时的60%~80%的重量下做一组热身再开始。
买菜的时候买6个鸡蛋,锻炼后20分钟进食,蛋黄不吃;多买豆类和蛋白丰富的鸡肉、鱼肉吃(我血脂偏高,不吃牛肉等红肉)。
人家说是三分练七分吃,咱们业余都算不上的这样就足够了。
吃完休息半个小时以上再洗澡。
不做的日子,咱练球吧,练了球技还活动了全身,对长肌肉有利,勿过于激烈的对抗。
最后祝小正太们暑期能长个3~5kg肌肉。
注:
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