每日30秒骨盆操矫正体态翘臀.docx
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每日30秒骨盆操矫正体态翘臀
每日30秒骨盆操矫正体态翘臀
基本体操1左右扭动
双腿张开至与肩同宽站立,两手叉腰,腰部开始向扭动。
上身随扭动也摇摆起来,腰部和脸部保持正对前方。
然后以绕圈的形式从右往左扭,保持一定的幅度。
来回10绕10圈。
双腿保持伸直的状态,脚尽量不要走动。
基本体操2前后俯仰
双腿少少分开站立,上身缓慢俯下。
直到双手伸直能碰到地面,无需一步到位,慢慢压下即可。
然后慢慢起来,双手叉腰,上身后仰,双腿保持站直,手肘也坚持展开的状态,整个人缓慢地往后拉。
来回做10次。
基本体操3左右按压
双腿张开站立,双手放置两侧的盆骨以下的位置,腰部往左压,左脚脚掌保持不离地。
然后往右压,保持大的幅度,腰挺直,脸往正前方,上身切勿后仰。
左右互相交错按压,来回10次。
加强操1
双腿张开站立,两手抱头,手肘不要放松,腰要挺直,膝盖切勿弯曲。
上身微微前倾,但腰杆保持挺直,面部正对前方。
双膝慢慢弯曲,知道大腿与小腿成90度为止。
然后恢复站立姿势,来回10-20次为佳。
加强操2
在离墙壁1米的距离,双膝跪于地上,脚趾绷直,上身挺立,与大腿保持同一直线,大腿与小腿保持90度。
双臂举平,手指刚好能触碰到墙壁,右脚踏出,步幅要大,大腿与小腿保持90度。
身体保持挺直,克服前倾。
一边站立一边手掌推撑在墙壁上,左脚撑起并伸直,感觉整条左腿拉直了,腰杆保持挺立。
左右腿各一次。
加强操3
坐于地上,左腿向前伸直,右腿弯曲,脚掌贴在左腿内侧。
右手在身后以支撑上身,左右扶于右腿的膝盖处。
右膝慢慢抬起的同时,左手用力按压右膝,利用两边同时施力达到拉动筋骨的作用。
每次维持5秒,力度适中,左右各做5-10次。
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