爱柔术软功训练法.docx
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爱柔术软功训练法
爱柔术--软功训练法
爱柔术软功训练法
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(甲)软功的训练方法软功的训练方法,应在中国的古典舞的基础上,广泛吸收其他艺术以至体育保健术等方面有益的内容,择其善者而用之,化百家为一法,为我所用。
现在将行之有效的方法介绍如下:
(一)松散法其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。
人体运动系统从静到动,必须经过从沉静——苏醒——兴奋的过渡。
松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。
其方法和内容是:
以松懈的状态,用松弛的力量,做全身的或局部的活动。
①摇:
摇头、摇身躯、摇臂。
②抖:
抖手腕、脚腕、髋、身躯、颤腿。
③幌:
幌手、幌腰、悠腿。
④滚:
地上前后滚毛、两侧打滚、绞柱。
⑤弹:
弹腿、弹腰。
⑥涮:
涮腰、头、耸肩、涮肩。
①身躯波浪。
包括从脚到头的身躯作仰、俯、扣、挺、顶、蹶、蹲、起的动作,它可作前、后波浪,也可作左、右波浪,还可以做立圈、平圆,8字圆上涮腰、拧、倾等动作。
②手臂波浪和划圆,可以用连绵的力量做手臂四关节的横、直、斜波浪,可做云手、幌手、摇臂、风火轮、盘腕、穿掌扑步、燕子穿林、穿胸剌背等划圆的连贯动作。
③腿步波浪和连绵动作,可做大、中、小的蹲起,移动重心,撩弹腿、软踹、伸、屈、划圆、绕腿的训练。
(四)搬控法其目的是求得“立如松”的功夫,在基础扎实的重心上塑造各种舞姿,还为旋转创造基础能力。
它是巩固已取得的软度的重要手段。
搬控法的做法和要求是:
在静止状态中或急促停顿中进行训练,双腿和身躯相对地收紧肌肉,主力腿扎根地上,稳立如松,动力腿在此基础上进行搬、举、控、环动、变身,要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来,达到大幅度,高难度,运用自如的效果。
例如:
压后腿已达到头贴大腿,就要进行搬和控,只有这样才能把软度转化为生理功能上的力量。
为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力,动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举,严格按规定舞姿控制或变化。
为了训练出强有力的重心,应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿,在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。
为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿,动力腿要从难训练,可选择如:
前、旁朝天凳,搬后紫金冠,深下探海,端燕,探海,大掖步,大射燕,鹰展翅,古树盘根,卧鱼仰天等难度大的动作。
总之,软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果,才能使舞姿造型引人入胜。
(五)加速法其目的是达到“快如箭”的功夫,既是训练手段又是表演技能,这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法,有很好的效果。
加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。
比如:
快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好处。
加速法要注意先用松散法活动开,并严格注意加速力量时的动作路线,防止扭伤。
(六)悬垂法其目的是拉松关节,撑长肌肉纤维。
它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上,或拿顶倒立弯腰,或仰卧倒立撕叉,去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。
从运动力学上看,搬控法,加速法是对地心引力的对抗,而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助,它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂,将人的肢体拉长,这是很有益的训练方法。
著名运动医学专家欧阳孝认为直体悬垂对消除疲劳,防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。
例举悬垂法几个动作供参考:
①拿顶塌腰,倒立撕直叉、横叉。
②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。
③双手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。
④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。
⑤仰卧、肩背支撑倒立,撕叉,悬空劈叉。
⑥伸直四肢仰卧地上,另一人双手去拖拉前进。
(拉双手或双脚腕均可,直走莫拐弯。
)(七)按摩法其目的是帮助局部肌肉松弛,关节灵活,血气旺盛,具有训练和保健作用。
有目的有计划地按摩训练部位,可以更快地进入训练的兴奋状态,在大量训练之后进行按摩,可以消除疲劳,防肌肉僵化。
按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的,中医有句名言“痛则不通,通则不痛”,针对病灶治疗按摩痛点。
那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松,松则不紧”。
按摩僵硬、紧张的部位,使之软化、松弛、灵活。
有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。
(乙)有关软功训练应注意的问题①我曾经在本文的上篇强调了软功的重要性,并希望能树立为几十年的艺术生命而练软功的战略思想,在进一步探讨有关注意问题时,我认为要确立“进化”、“发展”的观点,为此要坚决反对“守成”和“形而上学”。
这不是无关宏旨的哲学问题。
人,从生物观点来看是在进化的。
它的生理运动系统也是变化、发展的。
这为发展软度提供了充分的根据,只要不抱住“硬”是不能变“软”的观点,肯定可以练得比本来“软”得多。
②要讲科学性,注意协调平衡,要掌握火候,不能只攻一点,不及其余。
不要蛮干或儿戏,否则会毁了艺术前途,盖老说过:
“文武之道在于有张有弛,紧了崩,慢了松,不紧不慢才是功。
”这方面的教导值得我们深思。
此外要在软功训练中,注意引导学生去自觉练,以吃苦为乐,寓苦练于健康的游戏之中,使训练取得好的效果。
③要抓紧,抓到底。
早期训练包括了艺术生命的童子功;一年之中的冬、春季训练,一日之中的早练,抓到底即应该“曲不离口,拳不离手”,有作为的舞蹈家应养成一辈子练功的习惯,将运动器官磨练得如“刀刃新发于硎”运用起来如“庖丁解牛”随心所欲。
④要胸中有数。
教员对训练对象;训练目的;动作要领;生理解剖结构等等都应胸中有数,按实际订训练计划,掌握进度,才能训练有效。
须知粗枝大叶,或盲公骑驴是不能引导学生很好地攀登软功这座“高峰”的。
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