瑜珈其实并不复杂.docx
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瑜珈其实并不复杂
我们在这里介绍的是瑜珈的6个经典动作,平时在家里的地板上练一练,可以帮助你消除压力,保持一颗平静的心,让你更加灵活,平衡更好,也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势:
双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。
伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。
双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。
然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。
如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月状:
从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼,那么来尝试一下这个动作!
你的大腿会告诉你它的感觉的。
从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。
右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。
使劲伸你的指尖,好像去触墙。
眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。
3、武士状:
4、T形状:
从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。
充分伸展左腿,从臀部到脚趾。
保持臀部正直,脸朝向地板。
双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。
如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
5、半个月亮:
从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。
左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。
到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
6、三角形:
从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。
手臂抬高,手心向下。
使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。
另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。
抬头向上看,保持5次呼吸时间。
恢复原位,再开始另一侧。
以瘦身为目的的瑜珈秘方
●减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉●
强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位,能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。
1.水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。
2.左脚转90度,右脚转30度左右。
3.将两只胳膊向旁边伸开。
4.一边做吸气、呼气,慢慢地向左方向靠下去
5.两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向.
●减掉腹部可怕的赘肉●
拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。
尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态,使这两个部位形成美丽的曲线。
1.双腿向前,大脚趾要并着。
2.直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。
3.呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌帖在腿上,两只手握住脚尖。
●消除浮肿和下肢肥胖●
刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。
能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。
1.坐在地上,弯曲膝盖,脚挪向身体。
2.大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。
3.两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。
4.呼气,上半身慢慢地向前弯曲。
5.吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。
●消除肩膀的赘肉、治疗便秘●
能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。
脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。
而且也能有效治疗慢性便秘,消除腹部、背部的赘肉。
1.背部靠地,仰躺。
2.两只手掌紧挨着臀部放在地上。
3.向内侧拉拢脚尖和下颚。
4.双腿以45度角度立起来,要放到头部之上。
●消除侧腰的赘肉●
腹部极度弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。
消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。
1.坐在地上,双腿弯曲后直立。
2.左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边。
3.再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。
4.直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。
5.右手绕到背部,扭身。
眼睛向后背右侧的手指尖看。
排毒瘦身操抻出苗条身姿
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平日里忙于工作的白领MM,为了减肥,又是节食,又是吃减肥药,但收效甚微,其实只要学会简单3个抻拉动作,不必忍受饥饿,就能摇身变窈窕MM!
动作A:
向上踮脚
双脚分开与肩同宽,双手十指交叉,掌心向上,手臂向上举起,眼睛看着手背。
吸气地时候踮起脚跟,摒住呼吸数秒,然后呼气,脚跟回落地面。
共做6次。
动作B:
前弯腰
双脚分开一大步,双手手指交叉,掌心向上,上臂高举过头,呼气的时候,向前弯腰90度,双眼看着双手,一边吸气一边向右侧转动上半身,双臂尽量向前伸展,保持上身与地面平行,呼气的时候转向右边。
左右各做6次,然后还原到中间位置,慢慢站直。
动作C:
侧弯腰
双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。
左右各做6次,然后恢复中间位置。
7个瑜伽姿势让你从肩瘦到脚踝
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女人永远有一份野心:
看看脸,瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装,把“苛刻”的眼神留给自己。
要最好的化妆品保湿,要最有效的方法塑体。
所以,因着季节变化的这份野心,几乎成了全世界女人们的心事。
瑜伽,最终脱颖而出,成就了女人们这些美丽的心事。
1直线姿势
练习规则:
1坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。
尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
针对部位:
大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部
特别塑造:
这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。
当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的,笔直的木棍一样。
2、弓形姿势
练习规则:
1坐在地板上,两条腿伸直。
弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3尽量保持身体笔直,不要弯曲。
坚持片刻后,换另一侧。
针对部位:
整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造:
把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。
在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
3、L型姿势
练习规则:
1平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。
等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
辅助功:
通过练习下面这些辅助功,能减轻压力,均匀呼吸,为身体建立一个良好的运动节奏。
你可以在练习瑜伽的同时,每周练习3~4次,作为一个补充,它们能让你的热量燃烧得更快。
针对部位:
腹部、腰、臀部、后背
特别塑造:
在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
4、侧伸姿势
训练规则:
1直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?
b,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。
当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:
整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:
尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
5、俯卧姿势
训练规则:
1脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。
收紧身体的肌肉,提臀。
2使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。
重复这个动作数次。
针对部位:
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
胸部、后背和大腿。
特别塑造:
收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
6、提臀姿势
训练规则:
1平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。
将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:
一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
7、半倒立姿势
训练规则:
1开始动作和第8节一样。
然后把手放在腰部后面,做个支撑。
每次朝胸部屈腿。
如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
2分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。
如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
针对部位:
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:
注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直
老搞不清何时吸气,何时呼气?
瑜伽入门者最常遇到的困扰之一,就是常搞不清什么时候要吸气?
什么时候该吐气?
常随老师口令又要注意动作是否做错,又要留意呼吸对不对,弄得自己手忙脚乱。
体位法的呼吸也困扰我好一阵子,常会怀疑“一定要照老师的方法吸气吐气吗?
”直到我看了一本书后,长期的疑问终于得到解答。
瑜伽智者认为,体位法中的呼吸,就和我们一般时候的吸吐一样,是非常自然的,非但不要憋气,更因种种状况不同,长度也会调整。
吸、吐的原则
原则1:
展开的动作请吸气,收缩、扭转时请吐气。
以前弯来说,两手向上拉长时就配合着吸气,当身体对折弯下地面时就吐气。
原则2:
强调某个部位体位法,姿势停留时,配合着数个深呼吸。
如在做下犬式时,把臀部推高到顶点,两手两脚撑在地面,从侧面看这个姿势像个三角形。
此时在此处深呼吸四次,加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。
原则3:
困难的动作呼吸可较快,强调平衡的姿势呼吸较深沉。
如果拿肩立式和树式相比,当然是肩立式的呼吸会较急促,树式呼吸可较平缓。
依自己的状况呼吸
对初学者来说,单是记住体位法的重点已属不易,若能注意到随着换气,已属不错。
但若您是有经验的瑜伽人,请务必注重每个体位法中的呼吸,尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。
因为在深且慢的呼吸中,可以吸入更大量的氧气,让身体更放松,面对愈难的体位法,就请以深呼吸来挑战。
请记住,瑜伽中的柔软度有一部份是天生的,但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。
柔软度固然不是瑜伽中最重要的,但却是不可或缺的练习。
而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一,请随时随地练习它,自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。
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