拖延症.docx
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拖延症是指自我调节失败,在能够预料后果有害的情况下,仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
拖延是一种普遍存在的现象,一项调查显示大约75%的大学生认为自己有时拖延,50%认为自己一直拖延。
严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响,如出现强烈的自责情绪、负罪感,不断的自我否定、贬低,并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病,一旦出现这种状态,需要引起重视。
不急,还有很多天呢。
”
对他们来说,提前一个月下达的任务和提前两天下达的任务没有什么不一样。
就算有30天的缓冲期,他们依旧会在最后两天完成。
“这个太难了,要我怎么办啊。
哎,影响心情,明天再做吧。
”
任务太难,便有了一种逃避的想法。
殊不知,不管你怎么逃避,该做的还是得自己做。
还不如早早的查阅资料,认真完成。
“我一定要做到最好。
”
此类拖延比较特殊,有些完美主义的感觉。
他们做事不愿有一丝瑕疵,且喜欢独立思考。
虽然准备充足,但过于追求完美,会使他们在一件事上拖沓很久。
人无完人,在迷茫的时候,何不试着听听别人的意见呢。
“上次的工作,我一个下午就完成了,而且还得到了表扬。
看来我还是挺厉害的,这个任务嘛,我过几天再做。
”
因有过在“死期”到前完美“复活”的经历,自信心开始膨胀。
久而久之,便有了一种在压力之下能发挥潜能的想法。
大多数的人都有这种感觉。
于是,拖延的习惯便养成了。
拖延症表现
1. 百分之二十的人认为自己是长期拖拉的人。
对他们来说拖拉是一种生活方式,虽然并不适应它。
这种状态充满了他们的生活。
他们不能按时付帐单,他们忘了买音乐会的门票,他们直到圣诞前一天才去买礼物……
2. 拖拉并非不重要,虽然通常我们不把它当作一个严重问题。
它其实是一个自我调节的深奥问题。
通常我们都宽容别人拖拉的借口,这也是问题的根源。
3. 拖拉并不是时间管理或者计划方面的问题。
拖拉并不因个人对时间的估计能力而不同,虽然这些人会更乐观一些。
法拉利教授强调说:
“要一个拖拉的人做一个有计划的人,就像让一个长期消沉的人马上振奋起来一样。
”
4. 拖拉不是天生的。
它是从周围的人学来的,但并不直接。
它可能来自强权的家教,拖拉甚至可能是一种反抗的形式。
这种家庭环境下,朋友对拖拉者的宽容会助长这种习惯。
5. 拖拉的饮酒者会有更高的酒精需求量。
拖拉的人会喝的更多,这是自我调节有问题的表现。
6. 拖拉的人对自己撒谎。
比如“我更想明天做这件事”,或者“有压力我才能做好”,但实际上并非如此。
拖拉者的另一个谎言是时间压力会让他们更有创造力,其实这只是他们的感觉而已,他们是在挥霍时间。
7. 拖拉的人不断找消遣的事儿,特别是自己不需要承诺什么。
查看电子邮件就是绝佳的目标,这样的事情成为他们调节情绪(比如害怕失败)的一个途径。
8. 拖拉并非一模一样。
拖拉的人有不同的原因,例如法拉利教授前文定义的三种基本的拖拉者。
9. 拖拉带来的损失巨大。
健康是其中之一,研究表明拖拉的人更容易患病。
拖拉也影响人的情绪,也会破坏团队协作。
10. 拖拉会改变人的行为,但不会耗费多少精神力量。
这并不意味着一个念头就能马上改变。
这个问题可以通过高度规范的认知行为治疗来解决。
拖延症介绍
拖延症(Procrastination),取意“将之前的事情放置明天”。
拖延症总是表现在各种小事上,但日积月累,特别影响个人发展。
拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题。
该词的最初亮相是在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。
几乎是相同的年代,正处于明清交替的中国,一位名叫钱鹤滩的学者写下了脍炙人口的《明日歌》:
“明日复明日,明日何其多。
我生待明日,万事成蹉跎。
”圣经从希腊文翻译为英文的过程中,拖延更多被译成“罪过(sin)”,直到工业革命后,拖延才逐渐具有了现在的含义,被视为“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向,是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。
不过“拖延症”正式成为病症,国外的研究不过才一二十年。
单纯的做事拖拉或是懒得去做,只能定义为“拖延”,也仅是一种坏习惯,改正它并不难。
当“拖延”已经影响到情绪,如出现强烈自责情绪,强烈负罪感,不断的自我否定、自我贬低,伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时,才能称之为“拖延症”。
方法/步骤
1
拖延症问题只是一个表象,有时更多的是一种主观认识问题。
好,第一个针对拖延症的观念是“结构拖延法”,即想办法把拖延变成一种有价值的事情,同时找很多有价值的事情来做,无论做哪件都有意义。
例如,一份实在不愿写的年终总结报告,没关系,可以先把家里的账单和电脑桌上的文件整理一下,当然也可以梳理下曾经写下的计划,做好安排,或者找来一本一直拖着没看的书来看。
2
机械拖延法:
把创造性的劳动分解成机械的劳动去完成,这和许多书上说把大任务分成小任务不同。
例如,我高考的时候,我知道我的注意力在背诵历史、政治、地理课时最多能坚持5分钟,那怎么办呢,高二夏天,我就给自己下了一个任务——把“史地政”统统抄写5遍,最后竟考了全班第10的好成绩。
让思想飞一会:
有次考语文,老师说拿到试卷别着急做题,先把试卷后面的作文题看一下。
这样,虽然你在做前面的题,但作文题的构思也在慢慢形成,等前面题做的差不多了,后面作文题的思路也想好了,下笔就可以写,这是一种非常节省时间方法。
找监督者:
人都有一种惯性,即在自己独处的时候很容易放慢工作的脚步,而在群体压力下,拖延现象会大大减少甚至消失。
所以,当感到自己有拖延倾向了,包括思想,就要找来朋友或同事给自己监督或有意识的融入积极正能量的环境中去。
这里博华总结了10个战胜拖延的技巧方法,希望能对患有拖延症的朋友有所帮助。
1、比较法——让自己从心理上接受。
当我深入思考了为什么会产生拖延的问题之后,我认识到拖延其实就是一种自我欺骗。
我们人性生来懒惰,这我不得不承认,如果有一个舒服温暖的被窝,我是不会愿意起身去寒冷的户外。
从远古以来,我们人类就进化了一个自我保护的功能,即远离有害的,趋向有利的。
这样可以使我们能够更好地存活在恶劣的环境中,这是我们大脑的一个固有机制。
那么,拖延的产生本质也与这个有关,我们更希望去做简单的快乐的事情,而不是令我们痛苦的工作。
那么,我就利用这个特点,发明了比较法,其实就是欺骗自己的大脑,因为我们的大脑不会进行比较,很容易被欺骗。
例如,某人可能为了买一个在A商店30元的钢笔而打车去B商店买同样的售价20元的钢笔,结果坐车花了15元。
这种方法就是,在你的任务列表里再挑一个比你此时你不想做的任务A更容易的任务B,然后告诉自己,A和B此时必须完成一个,你可以自己挑选。
那么,作为大脑,肯定觉得B比较容易,所以就去做B吧。
事实上,可能还有任务C、D、E比B更容易做。
这样,我们就成功的欺骗了自己,让自己在心理上感到不再畏惧,就能立即去行动。
那么,我们可以找一个比A更难的任务S,这样,我们也就有理由去做A了。
这是一个自欺欺人的方法,不过很有效果。
2、切断干扰源——让自己更加专注。
在我们的生活中有很多干扰源,例如手机、电脑、网络等,当我们想要专心做一件事情的时候,尤其是在做一件很想拖延到明天的事情时,一个他人的短信也许就可以让我们转移注意力,去干其他事情,甚至很难再回到最初的状态。
我们要做的就是简化周围所有的干扰源,把所有认为可能会打断我们专注状态的东西全部通通切断。
我自己在写文章的时候,就会断开网络连接,把手机调到静音,找一个独处的环境开始写作,直到写完。
这种保持专注的状态很重要,本来磨磨蹭蹭要2个小时做完的事情,我可能不到一个小时就搞定了。
那么节省的时间我可以用来彻底的放松。
这样即完成了任务,又可以好好的休息。
3、禁止多任务操作——变得简单高效。
虽然说我们的大脑是多任务操作系统,我们可以一边唱歌一边洗澡,一边听音乐一边做饭。
但有的时候,单线程工作可以让我们保持高度的注意力,让我们更快的完成任务,从而减少拖延的次数,培养立即完成的好习惯。
4、不要追求完美——给自己一个低的起点。
有的时候由于我们追求完美的心理在作怪,导致我们还没有开始做一件事情就已经在为各种可能出现的问题而焦虑,最后结果是我们迟迟不敢开始着手去做,使得任务拖延。
事实上,我们可以给自己定一个很低的起点,例如我要达到一口气做200个俯卧撑,那么我可以第一天只做10个,第二天增加到15个。
这样,起点很低,我就更愿意相信自己能够做完并且不会痛苦,我也就敢于开始,而不是只停留在幻想的阶段。
我们所拖延的大多数任务,都是因为我们把它想得太难了,太痛苦了,当我们把起点放低,我们会立即去做。
5、坚信自己的实力——永远不要失去自信。
最让我痛恨一种人就是整日告诉他人“你不行,你不可能做到,你的想法很愚蠢。
”这种人不知道抹杀了多少怀有梦想的人,将他人的彩色的世界变得灰暗无助。
如果你相信自己,就要忽视那些弱者的话,他们说你不行是因为他们自己也没有做到。
其实,我们每个人的心中都有这种人的存在,当我们面对困难时,会有一种声音告诉我们“你不行,你不可能做到,这件事很难很痛苦。
”如果是一个真实的人,我们也许会愤怒的告诉他“我能做到!
”,但是,如果换做自己呢?
我们又有多少勇气战胜自己内心的怯懦呢?
正是有了这些弱者的声音,使得我们动摇了坚定的信念,多少可以改变世界的想法拖延至今。
我想,解决方法只有一个——那就是现在开始去做,一旦你开始了,就无所畏惧。
6、等待他人是可笑的——真正靠得住的人只有自己。
有的时候能够完成任务的真正途径只有一个,那就是自己去做。
我们永远不要有托付给别人的想法,因为这是非常不可靠的,即使这个人准确的像时钟一样,它也有电池用完停下来的一天。
我们有的时候指望别人能够做某件事情,还不如自己去做,虽然痛苦点,但是我们可以掌握工作的进度,而不是想法设法督促他人。
7、创建拖延任务列表——即使拖延我们也要拖得很帅。
好吧,如果我们确实战胜不了拖延的毛病,那么,我们为什么不利用这个坏习惯为我们服务呢?
博华就给自己建立了一个拖延任务列表,在这个列表里,我罗列了很多我平常没有时间去做的事情——比如学习园艺、看一本有意思的书等等。
这些列表里面的东西都很有意义而且令人不反感的小事。
每当我实在不想继续做一件事情时,我会打开拖延列表挑一件事情去做。
这样,既满足了我想要拖延的心理,又可以做平时没时间做的事情。
有的时候,我们战胜不了拖延,那么为什么不换个角度,去享受它呢?
8、拖延只是个想法——永远不要开始去实施。
你的头脑会暗示正在减肥的你去吃那块蛋糕,或者暗示正在戒烟的你去接过别人递来的香烟,或是暗示你将本该开始的任务拖延到明天。
好吧,你真的有那么听话么?
我们必须明确,当一个人有杀人动机的时候,并不代表他已经杀了那个人。
同样的,当拖延的想法开始在脑海中盘旋的时候,我们要做的就是静静观望,而不是接受自己头脑的指示。
佛家有个观点叫做观照,当我们内心滋生邪念的时候,需要静静坐在那里,然后以第三人称的视角观照自己的内心世界。
一些不好的想法,就让它们慢慢消失,不要评判,不要妄动。
当我们想要拖延时,告诉自己这只是个想法,我不会去做,因为一旦做了想法变成了现实就无法更改。
9、设定专注时间——让自己更加高效。
当我不想做某一件事情的时候,我通常给自己设定一个计时器,例如20分钟,我告诉自己在这20分钟内必须专注于眼前的任务,没有任何借口推脱,直到闹铃响起。
当20分钟过后,我会休息5分钟,然后设定下一个20分钟。
当给自己定下倒计时后,心理上我们会有急迫感,这样会促使我们更加集中注意力完成任务。
当出现干扰的时候,我会看一下倒计时,暗示自己再坚持3分钟就结束了。
这种方法很有效,时间管理上就是将大的时间切分成小块时间,更易于我们去操作,是一种化整为零的思想。
10、分解任务——开始行动的秘诀
再大的任务也可以分解成很多小的子任务,将每个子任务分配到自己的可用时间里面,当所有的子任务被完成,那么一个看似不可能的艰巨任务也搞定了。
分解任务的精髓就是简化,将你想要拖延的任务分解开来,使它变成10个非常简单的子任务,你只需要先完成1个子任务,然后告诉自己,这个任务已经做完了十分之一,我可以先休息一下,然后再开始下一个子任务。
这样,我们就能很快的行动起来,而不是内心充满畏惧造成拖延。
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