囚徒健身图文教程和计划表完美打印版.doc
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囚徒健身六艺十式图文教程和计划表
俯握撑
深蹲
引体向上
举腿
桥
倒立撑
第一式
墙壁俯卧撑
初级:
1组,10次
中级:
2组,各25次
升级:
3组,各50次
肩倒立深蹲
初级:
1组,10次
中级:
2组,各25次
升级:
3组,各50次
垂直引体
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各40次
坐姿屈膝
初级:
1组,10次
中级:
2组,各25次
升级:
3组,各40次
短桥
初级:
1组,10次
中级:
2组,各25次
升级:
3组,各50次
顶墙倒立
初级:
30秒
中级:
1分钟
升级:
2分钟
第二式
上斜俯卧撑
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各40次
折刀深蹲
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各40次
水平引体向上
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各30次
平卧抬膝
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各35次
直桥
初级:
1组,10次
中级:
2组,各20次
升级:
3组,各40次
乌鸦式
初级:
10秒
中级:
30秒
升级:
1分钟
第三式
膝盖俯卧撑
初级:
1组,10次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各30次
支撑深蹲
初级:
1组,10次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各30次
折刀引体向上
初级:
1组,10次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各20次
平卧屈举腿
初级:
1组,10次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各30次
高低桥
初级:
1组,8次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各30次
靠墙倒立
初级:
30秒
中级:
1分钟
升级:
2分钟
第四式
半俯卧撑
初级:
1组,8次
中级:
2组,各12次
升级:
2组,各25次
半深蹲
初级:
1组,8次
中级:
2组,各35次
升级:
3组,各50次
半引体向上
初级:
1组,8次
中级:
2组,各11次
升级:
3组,各15次
平卧蛙举腿
初级:
1组,8次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各25次
顶桥
初级:
1组,8次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各25次
半倒立撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
第五式
俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各20次
深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各30次
引体向上
初级:
1组,5次
中级:
2组,各8次
升级:
3组,各10次
平卧直举腿
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
半桥
初级:
1组,8次
中级:
2组,各15次
升级:
3组,各20次
倒立撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各15次
第六式
窄距俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各20次
窄距深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
窄距引体向上
初级:
1组,5次
中级:
2组,各8次
升级:
3组,各10次
悬垂屈膝
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各15次
桥
初级:
1组,6次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各15次
窄距倒立撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各9次
升级:
2组,各12次
第七式
偏重俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各20次
(全部为每侧)
偏重深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
(全部为每侧)
偏重引体向上
初级:
1组,5次
中级:
2组,各7次
升级:
3组,各8次
(全部为每侧)
悬垂屈举腿
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各15次
下行桥
初级:
1组,3次
中级:
2组,各6次
升级:
2组,各10次
偏重倒立撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各8次
升级:
2组,各10次
(全部为每侧)
第八式
单肩半俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各20次
(全部为每侧)
单腿半深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
(全部为每侧)
单臂半引体向上
初级:
1组,4次
中级:
2组,各11次
升级:
2组,各8次
(全部为每侧)
悬垂蛙举腿
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各15次
上行桥
初级:
1组,2次
中级:
2组,各4次
升级:
2组,各8次
单臂半倒立撑
初级:
1组,4次
中级:
2组,各6次
升级:
2组,各8次
(全部为每侧)
第九式
杠杆俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各20次
(全部为每侧)
单腿辅助深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
3组,各20次
(全部为每侧)
单臂辅助引体向上
初级:
1组,3次
中级:
2组,各5次
升级:
2组,各7次
(全部为每侧)
悬垂半举腿
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各15次
合桥
初级:
1组,1次
中级:
2组,各3次
升级:
2组,各6次
杠杆倒立撑
初级:
1组,3次
中级:
2组,各4次
升级:
2组,各6次
(全部为每侧)
第十式
单臂俯卧撑
初级:
1组,5次
中级:
6组,各10次
升级:
1组,各100次
(全部为每侧)
单腿深蹲
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各50次
(全部为每侧)
单臂引体向上
初级:
1组,1次
中级:
2组,各3次
升级:
2组,各6次
(全部为每侧)
悬垂直举腿
初级:
1组,5次
中级:
2组,各10次
升级:
2组,各30次
铁板桥
初级:
1组,1次
中级:
2组,各3次
升级:
2组,各30次
单臂倒立撑
初级:
1组,1次
中级:
2组,各2次
升级:
1组,各5次
(全部为每侧)
日程表
初试身手等这四艺都达到第六式之后,转到下一个计划
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
俯卧撑2~3组
举腿2~3组
引体向上2~3组
深蹲2~3组
渐入佳境基础能力大提升
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
俯卧撑2组
举腿2组
引体向上2组
深蹲2组
倒立撑2组
桥2组
炉火纯青每天集中训练一艺
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
引体向上2~3组
桥2~3组
倒立撑2~3组
举腿2~3组
深蹲2~3组
俯卧撑2~3组
闭关修炼每周两个循环,量很大
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周七
引体向上2~3组
俯卧撑2~3组
倒立撑2~3组
引体向上2~3组
俯卧撑2~3组
倒立撑2~3组
深蹲2~3组
举腿2~3组
桥2~3组
深蹲2~3组
举腿2~3组
桥2~3组
抓握任选
小腿训练2~3组
颈部训练2~3组
抓握任选
小腿训练2~3组
颈部训练2~3组
锻炼就和编程一下,贵在坚持,贵在进取之心!
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