1、健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计划 增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推 4*10，b.哑铃飞鸟4*102、三头肌 哑铃颈后臂曲伸4*123、慢跑20分钟课时二、1、大腿a.杠铃深蹲 4*10b.哑铃健步蹲4*122、小腿站姿提锺 4*163、肩部杠铃推举 4*104、慢跑20分钟课时三、1、背部a.引体向上 4*8b.俯立划船 4*102、二头肌 弯举 4*103、慢跑20分钟课时四、腹部
2、：仰卧起做3*12仰卧收腿3*12 慢跑30分钟以上跑步的时间频率可以根据身上的脂肪自己掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。训练是前提，饮食和休息是关键！饮食计划：可以少食多餐，一天吃六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛奶，具体如下：一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋三、中餐：24两米饭，12两肉，2个鸡蛋，少许青菜四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上
3、网：）刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划减脂增肌健身计划星期一：1、热身2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举4、上腹、下腹、中腹、侧腹5、跑步30分钟6、拉伸星期二：1、热身2、坐姿腿屈伸3、倒蹲4、深蹲5、半蹲6、踮脚尖提踵7、上腹、下腹、中腹、侧腹8、跑步9、拉伸星期三：1、跑步2、上腹、下腹、中腹、侧腹3、拉伸星期四：1、热身2、侧平举3、杠铃颈后推举4、坐姿推肩5、坐姿哑铃推举6、上弓身臂屈伸7、仰卧臂屈伸8、垂直下压9、哑铃颈后臂屈伸10、上腹、下腹、中腹、侧腹11、单车1
4、小时12、拉伸星期五：1、热身2、T杠颈后拉3、坐姿划船4、硬拉哑铃划船5、上腹、下腹、中腹、侧腹6、跑步5公里7、拉伸星期六：1、跑步10公里星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。 此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。增肌减脂每日食谱安排(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)一 7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。二 10：00 苹果1个 三 12：00 午饭
5、200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)四 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)五 17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)六 19：00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。七 22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。日常可选用蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果： 苹果，橙，桃。增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红
6、色肉类适量吃。多吃: 鱼，鸡肉(去皮)，海产品。少喝: 碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。建议: 每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期 ！偏胖减脂增肌健身计划(一周4练)该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天球类运动第一天：练胸为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8负重深蹲3*12哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-2
7、40个左右(7-8组，每组25-30)第二天：练肩为主 坐姿推举4*8-10 侧平举4*8-10 俯身侧平举4*8-10前平举4*8-10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操) 仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲：3*12 杠铃直立上拉：4*8-10 双手划船：4*10 单手划船：4*10 哑铃硬拉：3*10 哑铃耸肩：3*10有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)第四天：练臂为主俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8站姿哑铃弯举4*8-10坐姿单臂哑铃弯举4*8-10仰姿反屈伸4*8
8、卧姿臂屈伸3*8有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)文章来自：肌肉网 http:/jihua/chu_zhongjijianshenjihua/20160930/怎样快速长肌肉？训练计划+减脂增肌三个方案现在绝大多数职业选手的训练计划都使用它们或由它们修改而成。1。四天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天股四头肌，第三天背、肱二头肌，第四天股二头肌和小腿。力量型选手多使用类似计划，如马库斯、桑贝迪、保罗迪雷特、艾迪罗宾逊和费里格诺。2。两天一循环，第一天上午胸背，下午小腿，第二天上午肩臂，下午大腿。七十年代多使用类似计划，如阿诺、
9、哥伦布、赞恩和肯沃勒。3。三天一循环，第一天胸、肩、三头肌，第二天大腿，第三天背、肱二头肌、小腿。罗尼曾用过这个计划，此外还有李哈尼、理查格斯派里和惠勒。4。三天一循环，第一天胸、背，第二天大腿，第三天肩、臂、小腿。80年代较为流行，如莱夫隆、李拉布拉达和肖恩雷、冈特都用过。5。四天一循环，第一天胸、二头肌，第二天大腿，第三天背、小腿，第四天肩、三头肌。使用过的人有多里安、乔卡特。6。五天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩、三头肌，第五天股二头肌和小腿。使用过的人有舍其奥奥利伐、汤姆普拉兹和德克斯塔杰克逊。7。六天一循环，第一天胸，第二天股四头肌，第三天背，第四天肩，
10、第五天股二头肌和小腿，第六天胳膊。使用过的人有李普瑞斯特和萨米尔班诺特。8。六天一循环，第一天胸、二头肌，第二天股四头肌，第三天背，第四天股二头肌、小腿，第五天肩、三头肌，第六天股四头肌。使用过的人有特罗伊阿尔维斯、丹尼斯詹姆斯和维克多理查兹。*减脂增肌三方案*想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动(运动食品)内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。 虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得
11、理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。 以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康(健康食品)，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。 为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能
12、增长。 另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量(能量食品)都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。 随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。 以减少体脂为主要目标的有氧运动计划 每周需练56次有氧运动，每次3060分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥(减肥食品)成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大
13、量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。 大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。 二者兼顾的计划 如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做23组，每组1012次。 1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6
14、、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。 在此期间，注意保持饮食平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要4050千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。 举例：一举而得的锻炼方式 划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础，并取得医生的同意才可实行。 划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。 变速有氧循环运动可在任何有
15、氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。增肌又减脂的GBC-文库增肌又减脂的GBC！GBC是german body comp训练的简称，它本身就是属于HIIT的一个训练。HIIT是训练计划中常用的运动！上海律动网络科技有限公司针对GBC进行一些总结，给以大家一些健康分享。GBC方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进行全身力量训练，组间歇通常在30-60s，甚至可以更低，当然，多关节的复合动
16、作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。此外，与有氧训练相比，GBC训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。请注意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进行，如果你从未练习过力量训练的动作，请先通过1-2个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进行。对于初学者来说，你可以从一个简单的锻炼开始，如果正确进行的话，即使最基础的训练也可以非常具有挑战性，比如这个：完成3轮12RM-哑铃深蹲-休息60秒12RM-高位下拉或者引体-休息60秒12RM-罗马尼亚硬拉-休息60s12RM-双杠臂屈伸而对于有一定基础的朋
17、友或许有更多能力完成更多的训练，所以不妨尝试下面的这个超级组训练，这是基于Charles Poliquins教练的GBC训练原则，每一个训练都非常强调节奏性，所以严格按照这样的节奏进行。下面的四个数字分别表示：第一个数字：降低重量所用的时间第二个数字：重量在底部停留的时间第三个数字：举起重量时所用时间第四个数字：在顶部所停留的时间day14组:A1 罗马尼亚硬拉 (可以使用使用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息A2 平板哑铃卧推 3-0-1-0，15次:30秒休息4组:B1 哑铃弓箭步蹲 2-0-1-0，每条腿12次，30秒休息B2 引体向上 (如果需要使用辅助器械或弹力带)3-0-1-
18、0，12次，30秒休息4组:C1 站姿哑铃提踵 2-0-1-1，12次:30秒休息C2 俯身杠铃划船 (如果没有杠铃可用哑铃)3-0-1-0，12次，30秒休息day2 4组:A1 哑铃深蹲 3-0-1-0，12次，30秒休息A2 绳索划船 3-0-1-0，15次，30秒休息4组:B1 腿弯举2-0-2-0，15次，30秒休息B2 站姿肩上推举(使用杠铃或哑铃)3-0-1-0，15次，30秒休息4组:C1 保加利亚分腿蹲 2-0-1-0，12次每条腿，30秒休息C2 俯卧撑 3-0-1-0，12次，30秒休息在这个训练中你需要注意：对于每一个动作，你需要选择一个较困难的重量，但是这个重量要能够
19、完成所规定的次数，开始会较困难，所以准备让自己在困难中前行，可以适当增加休息时间，但记住，最大休息时间60s。交替每个超级组，例如，在完成A1后，休息30秒，进行A2动作，休息30秒，重复A1-A2，直到4组完成后休息4-5分钟，然后进行下一个超级组的训练。重复一个训练内容至少要间隔48小时。每周2次相同的训练即可，对于更高级的训练者，可以增加到3次。如果你发现自己无法完成一组规定次数，减少重量。因为这类型的训练强度很大，所以，不要超过6周。接下来是更为困难的训练，使用3个动作进行巨型组安排，采用不同的练习节奏，在理解实现高乳酸水平的重要性后，如果想要使用更多的练习来招募更多的肌肉，采用巨型组
20、，它能有效的挑战无氧乳酸系统的峰值，并且把每个巨型组的肌肉张力的时间增加到90s，来强调这个能源系统，和GBC原本方案最大的区别，可能是为每个动作改变了节奏。我发现通过缩短训练中的第二和第三个动作的节奏，训练者通常能够使用较重的负重，而较大负重将会增加训练的强度，这也将导致更大的力量训练和肌肉构建效果比普通的GBC计划要好。例如3个练习可能会做以下安排，第一个动作以5010节奏做1次，第二个动作以3010做2次，第三个动作以10X0做3次下面是一个改良后的GBC方案，它包括一周4次训练，为期3周，共12次训练。Day 1 (周一和周三)4组A1. 颈前深蹲， 4-6次， 5010，休息10秒A
21、2. 颈后深蹲， 8-10次，3010，休息10秒A3. 蹲跳，12-15次，10X0，休息90秒4组B1 反手引体，4-6次， 5010，休息10秒B2. 高位宽握下拉，8-10次，2016，休息10秒 rest 10 secondsB3.绳索面拉， 15-20次， 00X0，休息90秒Day 2 (周二和周五)4组A1. 硬拉，4-6次， 5010，休息10秒A2. 腿弯举，6-8次， 3010，休息10秒A3. 跳箱，12-15次， 10X0，休息90s4组B1. 坐姿哑铃推举，4-6次， 5010，休息10秒B2.上斜哑铃推胸，8-10次， 3010，休息10秒B3. 哑铃蹲举，12-
22、15次，10X0，休息90秒你可能发现，这怎么看起来很像是高强度间歇训练啊？的确，它就是高强度间歇训练，你可能会想，那平常像我做的那些训练不是高强度间歇训练么？它可能只属于间歇，但还没有达到高强度的阶段。如果你很感兴趣，不妨一练。每周4次训练，为期3-6周。健身房管理计划书健身房管理计划书天天健身社团2016/11/20第1章第2章第3章第4章第5章 项目管理方案目的及描述 项目概述 项目管理有关各方 服务内容及地点 活动时间 管理组织 责任人职责 各责任人之间关系及责任明细 收费管理办法 收费说明 收费标准 收费操作步骤 器械维护管理办法 维护时间 维护及养护人员 器械处理办法 附则 健身房
23、安全管理制度 健身房健身注意事项 天天健身社团健身房管理申请意见第1章 项目管理方案目的及描述为响应学院号召，大力倡导社团建设，丰富同学们的校园生活，提高学生的各方面素质，我们成立了“天天健身”社团。为更好地服务他人，并让同学们得到更好地体能锻炼，我社团欲申请学院闲置健身房，以展开正常的健身训练。同时，通过我社团的管理和宣传，能够为学院师生提供一个安全、方便、正规的健身环境。并为有需要的师生提供合适的健身方案和健身方法。执行此项目管理方案的根本目的就是为了有效地协调利用各方面的人力资源、时间及合理最有效地实施此管理方案。在项目各阶段中要将每一任务落实到具体人，明确完成这些任务所需时间、资金及其
24、它资源。在此基础上再将项目执行从开始到终止这一时间段中各项任务的执行时间进行合理的分配并制定统一时间表。同时，也一定要对完成这些任务可能存在的潜在困难进行详细地分析，找出解决这些困难所需的人力、时间、资金及其它资源，并充足地预留出这些资源以备需用。最后，在项目的执行过程中各方应共同建立一套完整的项目执行监督、控制机制、项目修正机制、项目执行分析机制、以达到项目执行所期望的结果。第2章 项目概述 项目项目管理有关各方 校方负责人： 联系方式： 社联负责人：联系方式： 社团负责人： 联系方式： 服务内容及地点 提供基础健身器材和基本健身指导； 提供200平米健身场地。健身器材包括：哑铃、杠铃、跑步
25、机、健身房有背景音乐。并提供物品管理柜； 服务地点：齐齐哈尔工程学院图书馆203健身之家。 活动时间 鉴于学院主要以学习为主，老师也有自己的教学任务，故提供健身时间为：每天中午12:0013:00，周六周日7:0019:00。； 节假日是否开放，看相关通知； 奇数周周二器械维护。 管理组织健身房总监督人：联系方式：社团训练队长：联系方式：小组组长： 责任人职责 总监督人：社团干部担任，社长及两名副社长轮流当班。负责登记当日进入健身的人员，为需要者提供饮料。总体监督健身房内秩序与训练状况。整合当日训练队长上交的训练结果； 训练队长：社团选举而出两名训练队长，每人负责20人左右的训练。负责监督本队
26、成员训练，督促小组长监督成员进行正确、安全的健身活动。并记录本对成员训练情况，并整合上交于当日监督人处。负责为健身房内有需求的人员提供简单健身指导； 小组组长：主要负责监督本组成员安全、正确训练，辅助队长完成相关工作。 各责任人之间关系及责任明细校方或社联责任人负责监督社团方面在健身房的管理，给予理论支持和技术指导。对器材维护方面的问题明确管理办法，并督促进行定期维护。对社团管理者在健身房内进行的活动进行监督，禁止其不符合管理办法的行为，维护为广大师生服务的基本意愿。不定期监督健身房使用情况，定期要求健身房负责人汇报工作及相关工作动向。社团负责人应服从校方及社联管理，积极配合校方及社联进行正规
27、的体育健身活动，督促社员文明健身；积极响应学院号召，开展有益于社团及学院发展的集体活动。实时宣传学院精神，倡导例行学院规定条例，疏导社员不良情绪。向校方及社联传达广大学生的意愿，成为学院与学生沟通的桥梁。倡导健康、文明、向上的当代大学生活。在日常健身活动中，社团负责人需时刻注意安全健身的细节，做好安全防火工作。督促社团干部监督健身房内一切健身活动，及时制止不文明、不安全行为。对不服从管理的训练人员给予警告提示，如不服从，逐出健身房。有严重行为不规范的交由教务处处理。其他训练负责人在训练社员的同时帮助监督健身房内人员活动，有问题及时反馈，以便做出相关处理。对于进健身房进行健身活动的教职员工，也要
28、登记进入。谦让师长，为教职员工提供更为舒心的、由自己学生提供的服务。同时，任何人都要遵守健身房相关规定，以保证健康正常的健身活动的顺利进行。健身房是为想要得到安静正规的健身环境的人提供的健身场所。尽管各方面经验还不够完善，但本着认真负责的工作态度，坚定服务他人的工作理念，协调合作，共同完善齐工程健身房管理。为广大师生创建一个洁净、正规、安全、和谐、激情的健身环境。第3章收费管理办法收费说明健身房开放涉及各方面管理问题，为更好地服务学院师生，故实行有偿进入的形式。为方便收费管理，明确收费相关，以便同学们做出选择，为校方提供相关数据，统筹安排，特制订此收费管理办法。收费管理严格按照此办法展开，杜绝
29、徇私、黑幕等行为。并由校方及学工处全权监督，社团只负责进行数据整理、收费通知及收费操作。过程公开，接受监督。收取费用主要用于健身房内相关财政支出。其中包括电费、器材养护以及管理人员的服务。费用支出由校方及社联统筹安排，社团管理者代为执行。收费标准收费标准由校方依据当下消费及实时财政情况而定，并根据市场消费及财政输出调整收费标准，社团方面并无权利随意提高收费标准。对社团提供的附加服务，社团有权收取合适费用，并不高于目前市场价格。社团有权作出收费方面的宣传方案，经校方或社联同意后方可执行。收费操作步骤 基本收费标准制定以后，由社团部门做好宣传工作； 有意愿进行健身训练的同学利用课余时间到社团负责人
30、处报名缴费； 月卡计算日期从缴费者第一次进入健身房后开始，30 天。； 社团管理者制定电子表格，做好登记备案； 当事人签字，社团向缴费人提供收据； 社团需上报最终收费情况，由校方审批并备案第4章器械维护管理办法维护时间 每天训练结束后训练队长带领小组长检查器械，对松动器械进行加固，有严重损坏的上报并备案停止使用； 每周进行一次细致检查，对相关器械做好润滑； 每两周进行一次彻底检修，处理有问题器械，备案并停止使用； 及时处理使用者提出有问题的器械，排除一切安全隐患。 维护及养护人员 除大型检修外，器械维护及养护均由社团负责； 校方定期请专业人员进行专业检修，确保器械安全使用。 器械处理办法简单基本松动及润滑，由社团负责进行维护，报废或损坏严重的器材记录在案，并交由校方处理。短期不能得到解决的应做好防护措施。存在问题的器械坚决不能让训练者使用，并做好标记，以作警示。健身房安全管理制度 为了促进科学健身，防止造成人员意外伤害，保障设备和器材完好率，提高设备和器材的使用率，特制定本制度。1. 在健身房健身的人员必须遵守有关规章制度，服从管理人员的管理；2. 本健身房仅对会员开放，非会员不得随意进入；3. 进入健身房应注意着装，以运动服、运动鞋、旅游鞋、软底鞋为主；4. 活动前请做热身运动，活动中请勿与他人交谈，以免影响锻
