1、高中女篮训练计划 高中女子篮球训练计划教练：张正利 时间：2016年2月2016年高中女子篮球训练计划 一、 训练日期：2016年2月23日 2016年7月二、 总任务 通过集体训练，树立篮球队快、灵、准的比赛风格，培养球队顽强，团结的战斗作风。在训练中本期以战术训练为重点，从技术入手抓好队员的体力、投篮的命中率、篮板球、传接球几个环节。坚持大运动量训练，使队伍整体水平在短时间内得到提高，争取在下次的县篮球运动上取得好成绩。三、训练内容1：身体训练（1） 力量训练 包括四肢的力量和腰背的力量训练。（2） 速度耐力训练 包括快速的传接球练习，球场上的各种跑的练习，防守的练习。2：投篮训练 （1）
2、35米的正面投篮练习。 （2）篮下的插板球练习。（3）个别队员的中投练习。（4）快速三大步运球上篮。（5）篮下对抗性的转身投篮。3：篮板球训练 （1）强化抢篮板球的意识。（2）鼓励队员冲抢篮板球。（3）练习卡位抢篮板球。（4）注意抢篮板球与护球相结合。4：进攻与防守训练 （1） 提高个人的防守进攻技术。（2）练习防守的各种步伐。（3）练习半场的人盯人防守和区域联防。5：重视新队员的培养积极招募新队员训练，让球队形成梯队良性循环。以上是我对本期训练的大概计划，我有信心在体育俱乐部的大力支持下，我一定会开展好训练工作，在下届的比赛中取得优异的成绩，为学校争光。 2016年3月23日第一周（周二）1
3、：召集队员组建篮球队。2：询问队员假期自我训练情况。3：谈谈本期训练计划和要求。4：严格控制训练时间，强调训练记录。5：对每位队员提出不同的训练要求。6：恢复性慢跑10圈。（周三）1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。2：熟悉球性练习 单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。 原地运球转身 左右单手抛球等练习。3：原地传接球练习 （强调传接球的动作技术）。4：行进间的传接球练习（强调传接球的节奏）。5：行进间的三大步低手上篮练习（要求把篮投进）。6：素质练习。（周四）1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。2：熟悉球性练习 单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。 原地运球转身 左右单手抛球等练习。
4、3：行进间的传接球练习4：在标志物前做体前运球变相练习，要求控球的高度不超过膝关节，运球变相的速度快。5：在标志物前做运球转身+运球变相+胯下运球相结合的突破练习。（要求在突破时保护好球，眼睛注意观察场上情况）6：素质练习蛙跳 收腹跳第二周（周一）1：准备活动 绕篮球场慢跑10圈。2：熟悉球性练习 单手左右拉球 原地胯下运球 双手体前拉球。 原地运球转身 左右单手抛球等练习。3：行进间的传接球练习，行进间的三大步上篮练习。4：行进间的自抛自接球练习。（要求把握接球的起跳时机）5：一对一的进攻突破练习。6：半场的篮球教学比赛。7：素质练习篮球场折返跑练习 2组（周二）1：准备活动：绕篮球场跑10
5、圈2：熟悉球性练习 单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习3：左手快速运球篮球场往返跑 2趟+2组 双手快速运球篮球场往返跑 2趟+2组4：中线快速运球接三大步上篮 左右各5组5：底线两人快速传接球跑接上篮 5组6：半场简单的传切配合练习7：素质练习（周三）1：准备活动：绕篮球场跑10圈2：熟悉球性练习单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习3：中线快速运球接三大步上篮 左右各5组4：底线两人快速传接球跑接上篮 5组5：上步急停练习 自抛自接球练习6：防守滑步练习7：半场简单的传切配合练习8：素质练习（周四）1：准备活动：绕篮球场跑10圈2
6、：熟悉球性练习单手拉球 胯下运球 原地运球转身 双手同时运球 左右单手抛球等练习3：一对一的进攻防守练习 要求把运球转身、胯下运球、体前运球变相、急停等进攻方法运用上，防守的注意姿势和脚步移动。4：半场2对2的教学比赛5：素质练习。第三周（周一）1：准备活动：绕篮球场跑10圈2：熟悉球性练习双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习3：上步急停练习 运球急停练习 滑步练习（前、后、左、右）4：传接球练习 要求：传球故意不到位，接球者自己提前判断球的落点，迅速移动接球，接球后注意缓冲并保护好球。5：两人5米传接球，一人中间干扰防守并断球 要求：接到球者护好球，一只脚移动摆脱防守再
7、安全准确的传出球。6：素质练习（周二）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习3：继续练习昨天的传接球练习（强调动作）4：篮下的传接球跑位练习要求：篮下一对一的防守，接到球后只能传球，不能运球。注意接到球护好球的同时，要眼观四方，发现同伴有好的空位，及时把球传出。无球队员要摆脱防守跑空位，主动上前接应球。5：半场简单的传切配合要求：场上跑动积极，传切的路线清晰。防守到位。6：素质练习（周三）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。 2：熟悉球性练习双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习3：自抛自接球练习要求：抛球时向
8、自己身体的上方抛出，接球时提前判断球落下的时机，并手臂向上伸直，向上跳起在最高点把球接住并保护好球。4：篮下抢篮板球练习要求：先抢占有利位置并卡人，再预先判断球的落点。争取在最高点把球抢下来。5：两人传接球，中间一人抢断球练习6：素质练习 力量练习（周四）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习双手拨球练习 全身绕球练习 胯下快速绕球练习 对墙拍球练习。3：行进间的胯下运球练习 行进间的运球转身 行进间的运球变相练习4：在标志物前进攻突破，把胯下运球、运球转身、体前运球变相等运用起来。要求：进攻突破时首先要把球保护好，再注意动作技术的把握。球尽可能的控制低一点。5：素质练习 折返跑练习
9、 蛙跳练习第四周（周一）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习 原地左右手运球 （要求眼不看球） 原地左右手交换运球 原地单手拉球 对墙练习（注意控制手型）3：快速左右手运球跑篮球场两次 快速两手交换运球跑篮球场两次。4：教单手肩上投篮动作:（新队员） 注意动作要领：肩、肘、碗成三个直角，蹬地发力，出手时手臂一定向上伸出成直臂，最后倒腕拨指。5：先做徒手练习，再抱球体会，纠正动作。6：跨步急停练习 7：素质练习第二周1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习 双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：运球比赛 看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第
10、三场左右手 输的组做下蹲。4：继续学习单手肩上投篮 巩固动作技术 纠正错误动作5：学生在二分线试投6：原地传接球练习7：素质练习（周三）1：准备活动：绕篮球场慢跑10圈2：熟悉球性练习看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。3：巩固单手肩上投篮动作4：学习行进间的传接球练习（注意跑的姿势，注意传接球的动作要领，更不能带球）。5：学习简单的脚步移动6：素质练习（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习： 双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。:4
11、：继续学习行进间的传接球（注意传球的位置）5：继续学习简单的脚步移动（要求动作到位、大方）6：单手肩上投篮练习7：素质联系第五周（周一）1:准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。4：行进间传接球练习5：上步急停练习、跨步练习6：单手肩上投篮练习7：素质练习。第二周1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。:4：行进间
12、传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。5：学习三大步运球上篮6：素质练习（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。4：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。5：运球急停急起练习，注意脚步动作。6：素质练习。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：行进间运球练
13、习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。4：徒手的脚步移动练习 后退跑、侧身跑、左右滑步、前撤步、后撤步。5：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。6：素质练习。第六周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。4：原地的传接球练习、行进间的传接球练习。5：徒手的三大步练习、注意三大步的节奏。6：素质练习
14、。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。4：单手肩上投篮练习5：素质练习（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈:2：熟悉球性练习双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。4：行进间传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。5：素质练习（周四）观看篮球教学视屏第七周（周一）力
15、量练习：深蹲压杠铃。（周二）1: 准备活动：绕场慢跑10圈:2：熟悉球性练习双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习。3：看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。4：行进间传接球练习、单手肩上投篮练习、脚步移动练习。5：素质练习（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：行进间运球练习 右手快速运球跑篮球场底线连续两次、左手快速运球跑篮球场底线连续两次、左右手交换快速跑篮球场底线练习两次。4：单手肩上投篮练习5：素质练习（周四）1：准备活动
16、：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习 双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：运球比赛 看谁最先运到篮球场的底线 第一场用左手 第二场用右手 第三场左右手 输的组做下蹲。4：继续学习单手肩上投篮 巩固动作技术 纠正错误动作5：学生在二分线试投6：原地传接球练习7：素质练习第八周（周一）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习 双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：学习低手上篮4：教学比赛5：素质练习（周二）1：准备活动：绕篮球场跑10圈。2：熟悉球性练习 双手同时运球练习 单手拉球练习 左右手交换运球练习3：继续学习低手上篮4：学习如何摆脱防守5：素质练习
17、（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：练习低手上篮4:练习简单的跑位5学习如何挡拆6：素质练习（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈2：熟悉球性练习 右手单手运球200次、左手单手运球200次、左右手交换运球200次、右手单手拉球200次。3：练习低手上篮4：练习挡拆、跑位5：练习运球转身6素质练习第九周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：练习低手上篮。3：练习挡拆、跑位。4：教学比赛5：素质练习（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：练习低手上篮。3：练习防守姿势4：练习抛球抢
18、篮板。5：素质练习（周三）在举重房力量练习（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习。3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。4：继续碰篮板抢篮板球。5：教学比赛。6：素质练习。第十周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。3：简单的传切练习。4：上步急停练习。5：素质练习（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：绕标志物体前变相运球练习。3：绕标志物胯下运球练习。4：三大步上篮练习。5：教学比赛。6：素质练习。（周四）素质练习 耐力练习 第十一周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。3：简单的传切练习。4：上步急停
19、练习。5：素质练习（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：行进间的传接球练习。3：三大步上篮练习。4：一对一的进攻防守练习。5：教学比赛。6：素质练习。（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：和高中进行教学比赛（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习。3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。4：继续碰篮板抢篮板球。5：教学比赛。6：素质练习。第十二周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：传接球练习，中间让人抢断。3：一对一的进攻防守练习。4：篮下对抗练习上篮。5：教学比赛。6：素质练习。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：三大步上篮练习。3：篮下突破上篮练习。4：篮下转
20、身上篮练习。5：教学比赛。6：素质练习。（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：和高中组进行教学比赛。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：半场二对二的进攻防守。3：半场的传切配合。4：半场比赛。5：素质练习。第十三周（周一）教学比赛（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：练习低手上篮。3：练习防守姿势4：练习抛球抢篮板。5：素质练习（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习。3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。4：继续碰篮板抢篮板球。5：教学比赛。6：素质练习。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：中线传球，在篮下接球三大步上篮。3：简单的传切练习。4：上步急停练习。
21、5：素质练习第十四周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：绕标志物体前变相运球练习。3：绕标志物胯下运球练习。4：三大步上篮练习。5：教学比赛。6：素质练习。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：练习低手上篮。3：练习防守姿势4：练习抛球抢篮板。5：素质练习（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：和高中组进行教学比赛。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习。3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。4：继续碰篮板抢篮板球。5：教学比赛。6：素质练习。第十五周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：半场二对二的进攻防守。3：半场的传切配合。4：半场比赛。5：素质练习。（周二
22、）观看教学比赛（周三）力量练习（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：练习低手上篮。3：练习挡拆、跑位。4：教学比赛5：素质练习第十六周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习。3：中线传球，在篮下接球三大步上篮。4：继续碰篮板抢篮板球。5：教学比赛。6：素质练习。（周二）和高中组进行教学比赛（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：低手上篮练习 。3：篮下拼抢篮板球练习。4：教学比赛。5：素质练习。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：原地的双手交换运球。要求球控低，左右拉球幅度大，球速快。3：在标志物前双手交换运球侧肩过人。要求控制好球，不被防守队员掏球。4：快速的从中
23、线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。5：在篮下碰板起跳抢篮板球。要求把握起跳的时机，抢球后重心降低并保护好球。6：素质练习。第十七周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2:快速全场左右手运球跑。10趟。3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。4：在标志物前双手运球侧肩过人。5：在45角近距离的投碰板球。6：素质练习。（周二）观看篮球教学视频（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2:与高中组女生进行教学比赛。（周四）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。3：由于好班学生补课，训练学生人数减少。所以针对初一的学生进行熟悉球性的练习。4：原地的传接球练习。5：行
24、进间的传接球练习。6:45角投篮练习。第十八周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。左右手原地拉球练习。标志物前过人练习。3：行进间的传接球练习。45角投篮练习。4：三大步上篮练习。5：单手肩上投篮动作纠正。6：素质练习。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习：一人运球，一人掏球练习。要求运球者保护好球，防守者防守到位。3：单手肩上投篮动作纠正。投篮练习。4：素质练习。（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。3：简单的防守姿势练习。滑步、撤步练习。4：抛球抢篮板球练习。弹跳练习。5：素质练习。（周四）1：准备活
25、动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。左右手原地拉球练习。标志物前过人。3：单手肩上投篮动作纠正。投篮练习。4：力量练习。第十九周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。3：篮下假动作晃过防守者投篮练习。4: 篮下运球转身投篮练习。5：素质练习。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2:快速全场左右手运球跑。10趟。3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。4：篮下假动作晃过防守者投篮练习。5：继续练习篮下运球转身投篮。6：素质练习。（周三）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：与初二年级的女生打教学比赛。（周四）1：雨天场地太滑，
26、在田径场进行耐力练习。第二十周（周一）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。高运球、低运球练习。运球急停急起。3：简单的防守姿势练习。滑步、撤步练习。4：继续练习篮下运球转身投篮。5: 45角投篮练习。要求必须投进60个。（周二）1：准备活动：绕场慢跑10圈。2：熟悉球性练习。宝盖头：完、家、定3：快速的从中线三大步上篮。要求运球速度快，投篮命中率高。4：快速传接球练习。辶 走之底 （过 远 近）5：素质练习。chng( 长短 ) yu（音乐） zh?（只有） kng（天空）（周三）1：总结本期训练情况。2：通报学生迟缺 本期训练工作圆满结束，现就训练情况总结如下：1：本期训练主要以
27、基础训练为主。因为队员全是初一、初二的新队员，没有篮球基础。所以在熟悉球性上下的功夫比较多，如：运球、传接球、三大步上篮、单手肩上投篮等。口 口字旁（唱 听 叶） 月 月字旁（肚 朋 腿）2：本届队员接受能力有限，训练进度慢。本期新队员还没有接触教学比赛。chng( 长短 ) yu（音乐） zh?（只有） kng（天空）3：本期县里的比赛的成绩不尽如人意。训练强度不够大。加之学生全是初中的走读生，时间上保证得不是很好。三、句子4：到半期后，初中好班补课，导致主力队员全部放弃训练。严重的打破了我的训练计划。训练工作一度处以瘫痪状况。我不得不利用上体育课时间给队员进行指导。但训练效果绝对赶不上每天训练。5：本期新队员的球性提高得还行。能顺利的三大步上篮、行进间的传接球上篮了。但离打比赛的程度还要差很远。干（干净）吃（吃草）办（办法）跳（跳高）队（大队）像（好像）我（我的）座（座位）6：假期我对学生的训练作了安排。希望学生能自觉在家练习。7：总之，本期的训练情况不尽如人意。下期争取做好学生的思想工作，协调好与班主任的工作，保证学生的训练时间。希望能在下期的县运动会中取得好成绩。九、语气词及标点符号的使用 教练：张正利（13）只有自己（种），才有（吃不完）的菜。 2016年6月12日
