1、适度的体育锻炼通过使骨骼肌的结构发生适应性的变化，从而使骨骼肌的最大收缩力增加。体育运动对运动系统中的肌肉、骨骼和关节都有积极意义。对人体的正常发育有促进作用，还能保持人体良好的肌肉力量和健美的体型。体育运动能使管状骨（如大腿部位的股骨）变粗，骨质增厚，骨内结构改善,使骨骼更加结实，抗压性增加。体育运动时，肌肉工作增多，肌肉内的血液供应增加,蛋白质等营养物质的吸收与贮存与增多，使肌纤维增粗,肌肉逐渐变得粗壮、结实、有力。体育运动对心血管系统的影响人体的心血管系统是由心脏、血管、血液共同组成的，它负责人体新陈代谢中各种物质的运输过程。其中最重要的是心脏，它好比是一个水泵,如果自来水厂的水泵停止运
2、转，你家的自来水就会停止供应。同样道理，如果心脏停止跳动,血液就停止流动，生命也就随之停止了。 体育锻炼需要人体供应大量的能量,心脏必须加快加强跳动才能供应所需的能量。如果经常参加体育锻炼，为了能人体提供更多的能量,心脏的重量、容量以及心脏的直径都会增大。一般正常人的心脏直径为-12厘米 ，而经常参加体育锻炼的人心脏直径为13 15厘米。一般正常人的心脏重量只有30克 ,而经常参加体育锻炼的人心脏重量可达400- 45克 。正常人心脏容量只有7657毫升,而经常参加体育锻炼的人心脏容量可达1151027毫升。 长期的体育锻炼,心脏不仅会发生以上这些形态方面的增加，心脏功能也会随之增强。心脏心肌
3、会增加，收缩力增强，在平常的工作学习中更不易疲劳。每搏输出量是评判心脏功能的重要指标,它是指心脏在每一次跳动中能泵出多少血液量。一般人在安静时心脏的每搏输出量只有60-7毫升,而经常参加体育锻炼的人每搏输出量可达800毫升。一般人的心率为每分钟0-80次,而经常参加体育锻炼的人心率每分钟只有50-0次,一些优秀运动员甚至每分钟只有0次。心率降低，心脏便有更多的休息时间，可以承受更加长时间更高强度的工作。经常参加体育锻炼，不仅使心脏发生改变,还可以加快人体的血液循环，即血液在人体血管中的流速加快,血液循环人体一周的时间大大缩短。经常参加体育锻炼还可以增强血管的收缩性与舒张性,即增强血管的弹性,这
4、可以防止血管硬化。体育运动用呼吸系统的影响人体的呼吸系统是由呼吸道和肺两部分组成的，呼吸道包括有鼻、喉、气管、支气管等。呼吸道是呼吸运动的通道,也有净化吸入气体的功能。肺则是进行气体交换的部位。人的一切生命活动都需要氧气的供应，并且如果体能消耗越多,氧气的需要量也就越大。在安静状态下,肺每分钟呼吸空气6、7升，而在运动时,每分钟呼吸空气增加到120 130升。体育锻炼有目的地增加人体的体能消耗,随着运动强度的提高，氧气的需要量也就越大。为了提供更多的氧气供应,必须加快加深呼吸运动,使呼吸肌变得强壮有力，使胸围显著增加,使肺中的最小结构肺泡弹性增强，整个肺的容量也就增大了。一般男子的肺活量为35
5、00毫升，女子为500毫升，而经常参加体育锻炼的男子肺活量可达4000-700毫升，女子可达300毫升以上。肺活量增加了,人每次呼吸都能吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳。经常锻炼对呼吸系统各方面的机能都是非常有益的,总结来说,主要表现在呼吸肌力量和耐力增强、肺活量增大和呼吸深度加深三个方面。一是呼吸肌力量和耐力增强。呼吸肌主要有膈肌、肋间肌和腹壁肌肉，此外肩部、背部和胸部的肌肉也可起到辅助作用,称为辅助呼吸肌。经常锻炼可使上述肌肉发达，使胸廓扩大,呼吸动作的幅度加大,呼吸差明显增加。呼吸肌耐力增强,表现在对长时间的工作耐受能力增强,并且呼吸肌不易疲劳。 经过体育锻炼,人体的呼吸系统得到了增强
6、，这使人体能耐受更大强度的运动。这构成一个良性循环,最终你的健康水平也就提高了。运用各种体育的手段,结合自然和卫生措施,进行发展身体、增进健康、增强体质、调节精神和丰富文化生活的身体活动过程就是体育锻炼。体育锻炼是体育这一大门类中的一个部分，它有着极强的锻炼目的,而不是军事、文化等目的。和动物的发展一样，人体各器官也是用进废退的。动物不会主动地锻炼身体以适当环境的变化,而人与动物最大的不同在于，人能运用科学的方法针对自身的不足进行体育锻炼,以提高自己的身体发展水平。古今中外，养生之道的最重要一条,都是生命在于运动。 人都向往长寿,但影响健康的因素是多方面的。仅仅是吃好、睡好，或者医疗条件好,并
7、不是长寿的主要因素。只有进行适当的体育锻炼，才能增进健康、增强体质，才是长寿的根本。但体育锻炼必须讲究科学，不能违背科学的原则,那样反而有损健康。0.你常见运动损伤的应急处理 运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动,积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施,而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。 一、 擦伤- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。 二、 肌肉拉伤- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成,可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感
8、应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾,保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。 三、 挫伤- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理,经冷敷处理4小时后可用活血化瘀叮剂,局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷,第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次,每日2-3次，加理疗。 四、 扭伤 - 由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部,不同部位的扭伤,其治疗方法也不同。 1、 急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先
9、冷敷，后热敷。 2、 关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时,将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处,每天-次,每次10分钟。 五、 脱臼-即关节脱位。一旦发生脱臼,应嘱病人保持安静、不要活动,更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上,再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部,则应立即让病人躺在软卧上送往医院。 六、 骨折 - 常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口,断骨不与外界相通,称为闭合性骨折;另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折
10、。对开放性骨折,不可用手回纳,以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛,可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料,骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者,可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好,不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧,以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时,需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。 03煅炼
11、与膳食平衡 平衡膳食系由多种食物构成的营养食品,它能提供足够数量的热能和各种营养素，以满足人体正常生理需要，满足运动训练消耗的补充,而且还能保持各种营养素之间数量的平衡，以利于组织器官的消化、吸收和利用。我们知道，食物中三大主要营养素（糖、蛋白质、脂肪）的合理比例是4:0.8：1。近年来美、英、法、日、瑞士等国,根据本国民众特点生产一些特殊成分的食品。日本还规定食品中蛋白质多用植物蛋白。这些食品行业的改革的目的在于增进国民健康。 食物中的糖多半是多糖或双糖。多糖或双糖必须经过人体消化道的分解成为单糖才能被吸收。单糖被吸收后进入血液,成为血糖;它们经门静脉到达肝脏;到肝脏后，一部分被肝脏合成肝糖
12、元,一部分随血液运送到肌肉合成肌糖贮存起来,再一部分被组织器官直接氧化而利用。食物中的脂肪在小肠内进行消化,它们中的绝大部分分解成甘油和脂肪酸，小部分变成微小的指肪微粒。吸收后的脂肪有四种归宿:1.以储存性脂肪形式存储。2.参与构成人体组织;3.再分解为甘油和脂肪酸，然后直接氧化成为二氧化碳和水,或者转化为肝糖元;.被各种腺体利用生成特殊的分泌物,如外分汔腺所分泌的乳汁，皮脂与内分泌腺所分泌的各种固醇，激素等。 食物中的蛋白质经过消化最终变成氨基酸后才能被吸收进入血液。氨基酸进入体内主要作用是合成人体组织蛋白,为组织的建造和修补提供原料,另一部分养化分释放出能量，并还可转化成糖和脂肪。 食物中
13、的水,无机盐和维生素可不经消化而被小肠直接吸收进入血液，参与人体内部的各种生理,生化活动。水分通过消化道进入人体后，转入血液，经肾小球过滤很快以尿的形式排出体外。 近年来，随着社会经济的发展、人民生活水平的提高以及生活质量观念的改变，人们在注重提高生活质量的同时更重视营养与疾病之间的关系。调查发现，某些疾病如肥胖病、心血管疾病、内分泌疾病、退行性疾病和肿瘤等,它们多与我们日常饮食有密切关系。所以对膳食质量的评价既要建立在各类人群生理需求的科学基础上，又要避免因不合理地滥用营养食品而造成的不良影响。特别是日益庞大的肥胖、豆芽群体，以探求合理而平衡的膳食。为了达到平衡膳食的目的,人们首先要求膳食能
14、全面地提供各种比例合适的营养。古话说“药补不如食补”。以保健为目的的保健膳食，以医疗为目的的药物膳食；以儿童为对象的种种营养补剂，以老年人为对象各种养生补品;种类繁多，五花八门。日常所供给的平衡膳食,主要包括七大类食物，即谷类、食用脂肪类、肉类（肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、水果类、蔬菜类。各类食物的数量及质量应根据消耗情况合理搭配,在塔配过程中必需注意食物的多样化,特别注意某些容易缺乏的营养素的补给，任何偏食，禁食或者少食的方式都是不足取的。 “合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品,这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，
15、然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调,不利于人体的消化、吸收和利用,导致一些基本营养素的缺乏。因此我们应该用一分为二的辩证观点正确地去看待市场上热销的高蛋白、高脂肪、高热卡食品,各尽所需，合理选择,不要被某些商品广告的宣传所误导,而造成消费上的偏差。如果把营养药物当作营养品长期服用这是有害于身体健康的。一些材料证明，风靡于市的人参蜂皇浆,对身体无虚弱证状的人来说，服之则弊多利少。 营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）和水六种营养素。 一般讲，体育锻炼促进糖、脂肪、蛋白质等营养素的利用和消耗,反过来也促进了人体对糖、脂肪、蛋白质
16、等营养素的需求。这种供需转换关系以及代谢速度要比正常人快得多。 04.运动后营养的补充与恢复 运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛,例如田径和游泳,或是在短短数天中每天连续出赛,例如篮球,这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言,运动后的恢复不应该是顺其自然,而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。运动后的营养补充着重于三方面: 1.补充因流汗而损失的水份和电解质 .补充运动中消耗的肝醣（gycogen） 3修复受伤的肌肉和
17、组织 电解质的补充 汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项,或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上,大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质,体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水份和电解质。 训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。二 水分的补充剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影
18、响运动的表现,即使流失体重%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。而损失体重的水份,就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量，因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。 想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水份的依据。 若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。
19、但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝23杯的水,才能补充足够的水份。 另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。三 醣类的补充 肝醣是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其
20、它器官所需。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。 研究显示,在运动后的两小时内，身体合成肝醣的效率最高,两小时后则恢复到平常的水准,因此如果在运动后迅速补充醣类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝醣。如果下次训练或比赛是在10-12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的醣类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣,使得体内的肝醣存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在4-
21、4小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高醣类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。一般的建议是在运动后15-0分钟之内吃进50-100克的醣类（大约是每公斤体重需要补充一克醣类），然后每两小时再吃50100克醣类,直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。 肌肉和组织的修复 即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接
22、触性运动，或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的醣类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效的补充体内消耗掉的肝醣。05.运动人体与补液 人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人体来说,水就更重要了,因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的23倍；踢一场9分钟的足球时的出汗量可以是这个量的10倍。 对于运动的人体来说,水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时,肌肉内的能源物质,糖、脂肪和蛋白质燃烧时
23、所提供的是化学能,肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有5。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一,水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加,水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。 运动前没有充分地饮水（医学上称之为“水合”），运动中又不注意补水，就会造成脱水,脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害： 、加重心脏负担;心脏就如同一个打气筒，人体在脱水
24、时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩。2、肌肉收缩时产生的热也发不出去在体内蓄积,使体温升高； 、肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足; 4、机体代谢的废物排泄受阻。脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。对于一个体重5公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水1.公斤会出现血液浓缩、少尿、口干;脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水2公
25、斤将不能集中注意力；脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力,心跳和呼吸加快;脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱;脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀；脱水7 5公斤时死亡。看来我们的确不能小视补水对人体的危害。 6.锻炼肌肉比补钙更重要 在我国西安召开的第三届国际骨质疏松学术研讨会上,美国骨科专家rost教授提出了一个新观点：在骨质疏松的发病机制中，非机械因素（钙、维生素D、激素等）并非是最主要的,而在神经系统调控下的肌肉质量（包括肌块质量和肌力）是决定骨强度（包括骨量及骨结构）的重要因素。与会的许多中外专家都支持这一论点。 本研究强调
26、,肌肉负荷及牵张力（又称机械性因素）对骨强度的控制作用远远大于非机械性因素（如各种骨相关激素、维生素、钙及其他矿物质、氨基酸、脂肪、骨相关细胞因子等）。后者虽然在一定程度上能增强前者的效应，但不能取代之。例如骨相关激素、钙和维生素D可决定一1的骨强度，而机械性因素对骨强度的影响高达4%。这一理论可解释为什么久卧病床、或多数慢性肌肉衰退性疾病的患者,即使补钙也无法阻止骨质减少的现象。研究者认为,增强骨承受负荷及肌肉牵张的能力，结合使用骨合成性药物等，可以达到激活骨质生成,恢复被丢失的骨质及维持一定骨强度水平的目的。北医大运动医学研究所提供的一项研究调查表明:某高校200名平均年龄为6岁的老教授中
27、,男性的骨质疏松发病率为9%，远高于对照组的.3%，提示脑力劳动者的骨质疏松发病因素中,缺乏运动,神经肌肉锻炼不足等机械性因素起了重要作用。另一项试验也证明，绝对卧床周后,尿钙明显增加，2周即可出现全身骨痛症状。对这些卧床休息的病人测定骨矿物质含量,发现平均每周减少0.9%。研究表明，适量的负重和运动不仅直接对骨骼有强健作用，而且运动使肌肉收缩,会不断地对骨质的生长、重建及维持产生积极效应，骨细胞对这种机械性刺激的反应是激活、自我增生、并促进骨细胞的有丝分裂,同时刺激骨组织对摄入体内的钙及其他矿物质的充分吸收和利用，从而达到防止骨质疏松的目的。中老年人可结合自身情况,参加一些运动锻炼。每次保证
28、有30分钟的运动时间，即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床小时,使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，这对推迟或延缓骨质疏松进程大有好处。那些整天坐办公室的人,也应抽些时间常运动一下肢体。此外,平时多喝牛奶,少吸烟，适量晒晒太阳,饮食做到荤素搭配,对预防或延缓骨质疏松也是有帮助的。07.运动要择时、择地 以下是几个不宜运动的时间： 进餐后 进餐后需要较多的血液流到胃肠道,帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低,称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。 情绪不好 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、
29、悲伤时,不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是:人的情绪直接影响着身体的生理机能,而情绪的变化又产生于大脑深部,并扩散到全身,在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。 择地:在不适当的地点运动会带来伤害由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气,以满足健康的需求,故运动前一定要选择好地点,以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。8.剧烈运动时和运动后不可大量饮水 剧烈运动时,体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡,影响人体正常生理功能,甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时,需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气,以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担,不仅不利于运动，还会伤害心脏。 此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
