1、青少年营养要求,一、青少年的生理特征 青春期是一生发育突飞猛进的阶段,也是生长发育最后阶段。这个时期身高、体重、内脏器官生长发育迅速,精神心理变化也大。,(一)体重与身高的变化 青春期体重与身高迅速增加,特别是体重增长更显著,是继乳儿期后出现的第二个高峰。女孩迅速生长比男孩早1-2年。但增长的幅度不如男孩。,身高的增长可以从平时每年增长4cm6cm而激增至每年8cm10cm;体重从每年平均增加1.5kg2kg而激增至每年5kg6kg。,(二)各系统器官的变化(1)心脏重量增加,心肌增厚,肌纤维张力增大,血压与心搏出量逐渐增加,脉搏逐渐变缓,接近成人标准。(2)肺发育旺盛,肺活量渐增.(3)脑的
2、重量、容量变化虽不大,但脑神经结构逐步发育接近成人(4)丘脑下部、脑下垂体、甲状腺、肾上腺均发育且分泌激素,进而促使全身组织迅速发育。,青春期人的体格发育极为迅猛,各个器官都在增大,脑、心、肝、肾等器官功能增强,加上学习紧张、活动量大,此时就需要更多的热量。,(三)生殖系统发育成熟,第二性征出现,青春期脑下部-垂体-性器官发育渐趋成熟,男孩体内雄激素水平变化影响生殖器官发育和第二性征出现。,二、青春期的营养,譬如偏吃荤腥,不吃蔬菜,易造成多种维生素和矿物质的缺乏,且为成年后患高脂血症、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以,要从小养成良好的饮食习惯,保证各类营养素的均衡搭配。,1、热能13岁1
3、6岁男孩:2600千卡女孩:2500千卡 淀粉类食物是最主要的能量来源:米饭,面条,馒头,薯类,2、蛋白质,青春期,为了满足机体组织、肌肉,各器官迅速发育的需要,因此需要供给充足、优质的蛋白质。供给量为每天80g90g,蛋白质的主要来源:肉类猪、牛、羊、鸡、鸭、鱼、虾奶类牛奶,奶粉,酸奶,羊奶蛋类鸡蛋,鸭蛋,鹌鹑蛋,3、矿物质,青春期,由于骨骼、肌肉、红细胞等的迅猛增长,矿物质需要量增加,尤其是对钙、铁、锌的需要,因而注意供给量。,(1)钙:青少年骨骼生长迅速,因而钙需要量增加,一般成人骨量约45是在青春获取;此阶段钙营养状况良好,有助于骨密度峰值的提高,可减缓老年时骨质疏松的发生、发展。,含
4、钙食物:奶和奶质品是钙的较好来源。连骨或壳吃的小鱼、虾皮及一些硬果类含钙也较多。,良好的来源牛奶、奶制品,钙缺乏,骨骼的发育缓慢影响身高,(2)铁:青少年需要更多的铁以合成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。,含铁丰富食物:猪牛羊肉、内脏、动物的血、蛋黄等。,缺铁缺铁性贫血 乏力、易倦、头晕、生长发育迟缓、智力低下、免疫力减弱、易感染等症状*维生素对铁的吸收有促进作用,(3)锌:蛋白质合成需要锌,因青春期由于生长迅速及性的成熟,锌尤为重要。锌缺乏会造成味觉差,食欲降低,生长迟缓、性发育不佳。,含锌食物:贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏、干果类、麦麸、花生等。,4、维生素 中学生营养素摄入不足的有维生素
5、A,维生素B1,维生素B2,维生素C,尤其维生素A和维生素E供给量与成人相同,因此极易造成缺乏。,含维生素A丰富的食物:动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、油菜等,含维生素B1丰富的食物:杂粮、坚果、豆类。如:干酵母、小麦胚粉、葵花子、猪大排、豌豆、鸡心、大麦、花生、黄豆、松子、小麦、蚕豆、白扁 豆,含维生素B2丰富的食物:瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果类。如鳝鱼、杏仁、香菇、紫菜、桑葚等。,含维生素C丰富的食物:鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、桔子、柚子、柠檬,青菜、韭菜、菠菜、青椒、黄瓜、菜花、小白菜、西兰花等。,含维生素E丰富的食物:谷类、油脂类。如:胡麻油、辣椒油、山核桃、葵花子油、黑芝麻、花生油等等
6、。,特殊人群的营养,1.爱好并经常运动的青少年维生素B族:运动时,消耗大量热量,需要维生素B群来参与糖类、蛋白质、脂肪的代謝,提供热量需求。维生素A、C和矿物质硒:运动会比平时产生更多自由基,所以需要維生素A、C和矿物质等氧化物质来中和自由基。钾、钠:运动中大量出汗,钠和钾也会跟着排出,所以运动要补充大量水分、钠、钾。,2.课业繁重的青少年:DHA:是脑部神经的传导物质之一,有助于神经系统信息的传递,增强脑力,提高记忆力。维生素B群:可以消除疲劳,振作精神,缺乏时会影响记忆力。维生素E:是极佳的抗氧化剂,可以消除体內自由基,避免自由基伤害脑部細胞。镁:大人及小孩的注意力无法集中,可能都与鎂的缺
7、乏有关,所以适量摄取镁有助于学习。,青春期少女特殊的营养需求,1、青春期的女孩子,对热量的需求较大,她们每天需要的热量为2600-2700卡,要比成年人多。2、青春期对于蛋白质、矿物质、水分的需要相当大,而且还要全面。女性对蛋白质的需要约为80-90克/天。不同的食物中的蛋白质的组成即氨基酸的种类不尽相同,所以不可挑食。,3、青春期的女孩子要注意在经期应该避免食用一些食物,否则容易造成身体的损害。这些食物主要由二大类:A、生冷类:既中医中所说的寒性食物如:梨、香蕉、荸荠、石耳、石花、地耳。这些食物大多有清热解毒、滋阴降火的功效,在平时食用,都是有益于人体的,但在月经期却应尽量不吃或少吃这些食品,否则容易造成痛经,月经不调等症状。B、辛辣类:如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。这类食品都是佐料,在平时,菜时,菜中放一些辣椒等可使菜的味道变得更好。可是,在月经期的妇女却不宜食用这些辛辣刺激性食品,否则容易导致痛经、经血过多等。,青少年营养与视力,同学们有没有觉得眼睛容易疲劳?同学是不是已经带眼镜了?知不知道怎么预发近视?,多补充蛋白质补充充足的维生素A补充硒元素多吃动物肝脏、蛋类、瘦肉、玉米、洋葱、大蒜、牡蛎、海鱼、淡菜,饮食上预防近视,谢谢,