1、一日三餐科学养生健康方案 众人版与中学生版营养食谱 一日三餐科学养生健康方案 众人版与中学生版营养食谱 一日三餐科学养生健康方案 众人版与中学生版 一般来说， 起床后 2030 分钟再吃早餐最合适， 这时人的食欲最旺盛， 消化吸收状态也在最佳水平。 早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化， 又可为身体补充水分、 排除废物， 降低血液黏稠度。 最佳早餐时间： 起床后 20 分钟 一般来说， 起床后 2030 分钟再吃早餐最合适， 这时人的食欲最旺盛， 消化吸收状态也在最佳水平。 早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化， 又可为身体补充水分、 排除废物， 降低血液黏稠度。 早餐
2、应包含面包、 米粥等碳水化合物; 肉类、 鸡蛋等动物性食物; 牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、 水果等四类食物。 可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。 如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐， 三种为营养较充足， 两种或两种以下则为营养不充足。 蔬菜、水果不必太多， 但不可省略。 推荐早餐搭配方案： 女性： 1 杯豆浆+1 份全麦面包+1 个胡萝卜炒肉丝。 学生： 1 碗鸡蛋面+1 个桃子+1 杯牛奶; 上午 10 时加个香蕉或酸奶。 老人： 1 份牛奶麦片粥+1 份豆腐; 上午再补充一个香蕉或苹果。 最佳咀嚼次数： 一口饭嚼 30 下 日本学者研究发现： 将发霉食物中的致癌物质黄曲
3、霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞， 结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。 专家指出， 唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。 唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行， 当混合了唾液的食团进入胃内后， 仍继续进行灭毒约 30 分钟。 唾液中有多种抗菌元素， 可杀死或抑制外来的很多细菌， 如溶血性链球菌、 伤寒杆菌、 大肠杆菌及葡萄球菌等。 因此， 人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合， 唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。 一口食物咀嚼 30 次， 可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。 所以， 建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼， 这样不仅有益于食物的消化吸收
4、， 还能起到抗癌杀菌的作用。 最佳晚餐时间： 18 点左右 不少家庭早餐草草了事， 中餐就是随机应变， 而把一天的营养补充放到了晚餐上， 殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。 研究表明， 晚餐少吃睡得香。 晚餐应吃八分饱， 以自我感觉不饿为度。 晚餐的时间最好安排在晚上六点左右， 尽量不要超过晚上九点。 并且， 晚餐后四个小时内不要就寝， 这样可使晚上吃的食物充分消化。 晚餐要以清淡的食物为主。 如果晚餐比较油腻， 多余的油脂摄入可引起血脂升高， 进而导致动脉粥样硬化和冠心病。 多余的蛋白质摄入可增加胃肠、 肝脏和肾脏的代谢负担， 对于有肝肾疾病的患者非常有害。 最佳三餐比例： 3： 4： 3
5、 如今， 很多人已经习惯了 早餐吃的少、 午餐吃的好、 晚餐吃的饱 的倒金字塔式的饮食方式。 而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛， 鸡、鸭、 鱼、 肉、 蛋摆满餐桌， 这些多是高蛋白、 高脂肪、 高能量食物，会使血脂的凝固性增强， 极易沉积在血管壁上， 促使动脉硬化和血栓的形成， 还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白， 把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来， 造成雪上加霜 的局面。 随着年龄的增长， 人体处理糖的能力下降。 每天的热量供应集中在晚餐， 会加速糖耐量的降低， 加重胰岛负担， 促使胰腺衰老， 最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。 专家建议： 一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯
6、及健康状况而定。 一般来说， 早中晚三餐的比例应为 3 比 4 比 3， 这样既能保证活动时能量的供给， 又能在睡眠中让胃肠得到休息。 一日三餐健康食谱推荐（大众版） 早餐： 炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清） 226g 低脂牛奶、 半杯葡萄汁（或其他果汁） 、 一片全麦面包 此早餐含热量 300 卡、 脂肪 7 克、 胆固醇 215 克、 钠 440 毫克、碳水化合物 25 克、 纤维质 4 克、 蛋白质 24 克、 钙 340 毫克 其他富含蛋白质的食物： 奶酪、 熏鱼 午餐： 蔬菜汤一碗、 莴苣一个、 碎萝卜一碟、 番茄一只、 鸡腿一个、 芝麻饼一个 此午餐含热量 330 卡、 脂肪 10
7、 克、 胆固醇 80 克、 钠 1130 毫克、碳水化合物 29 克、 纤维质 5 克、 蛋白质 33 克、 钙 120 毫克 其他适合中午吃的抗病食物： 芹菜、 浆果、 柠檬、 白兰瓜、 葡萄汁 晚餐： 甜酸豆腐汤、 炒芹菜、 橘子片 此晚餐含热量 450 卡、 脂肪 6 克、 胆固醇 0 克、 钠 680 毫克、 碳水化合物 88 克、 纤维质 11 克、 蛋白质 12 克、 钙 275 毫克 其他适合晚上吃的抗病食物： 牛奶、 酸乳、 奶酪、 鱼罐头、 强力钙果汁 地中海式快餐： 包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油 推荐食谱： 一碗鸡汤、 一片夹着蒜泥的面包、 一
8、勺橄榄油、 一块乳酪 此餐含热量 420 卡、 胆固醇 1 克、 钠 1180 毫克、 碳水化合物 81克、 纤维质 14 克、 蛋白质 16 克、 钙 140 毫克 其他富含纤维质食物： 豆类、 谷类、 水果蔬菜、 全麦面包 学校学生一周七套健康营养食谱 【中学生版】 本食谱适用于 1618 岁少年， 男， 体重 54kg。 每日热能需要2840kcal， 蛋白质： 86 克 （12%）， 脂肪 72 克 （23%）， 糖类 462 克 （65%）。 （女生、 体重不同者供参考） 食谱一 早餐： 牛奶 250ml、 面包（面粉 200 克）、 煮鸡蛋 50 克。 午餐： 米饭（粳米 200
9、克）、 蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、 猪肉 50克、 植物油 5 克、 料酒、 淀粉、 蛋清、 味精）、 炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克， 味精、 盐适量）。 晚餐： 馒头（面粉 150 克）、 百合虾（虾仁 50 克、 胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、 植物油 5 克、 百合、 淀粉、 味精、 盐适量）、 牛肉菜汤（卷心菜 50 克、 豆腐干 50 克、 胡萝卜 50 克、 土豆 50 克、 牛肉 50克、 植物油 5 克、 番茄 50 克， 味精、 盐适量）。 加餐： 时令水果。 食谱二 早餐： 小米粥（小米 100 克）、 牛奶 250ml、 荷包蛋（鸡蛋 50 克）。
10、午餐： 米饭（粳米 150 克）、 鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、 胡萝卜 50克、 土豆 100 克、 植物油 5 克， 姜丝、 泡椒、 酱油、 醋、 白糖、 味精、盐适量）、 香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、 香菇 50 克、 植物油 5 克， 味精、 盐适量）、 炝花菜。 晚餐： 金银卷（面粉 100 克、 玉米粉 100 克， 麻酱、 盐适量）、 清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、 植物油 5 克， 葱段、 姜丝、 盐适量）、 蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、 植物油 5 克， 大蒜、 味精、 盐适量）、 青菜虾米汤（青菜 50 克、 植物油 5 克、 虾米， 味精、 盐适量）。 加餐： 时令
11、水果。 食谱三 早餐： 粳米发糕（面粉 150 克）、 牛奶 250ml、 皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、 内脂豆腐 50 克）。 午餐： 米饭（粳米 150 克）、 蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、 鸡蛋 50 克、植物油 5 克， 调味品适量）、 西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、 芹菜茎 100 克、植物油 5 克， 调味品适量）、 菠菜粉丝汤。 晚餐： 黑米粥（粳米 40 克、 黑米 10 克）、 馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、 猪肝 50 克、 豌豆苗 50 克、 植物油 5 克， 胡椒粉、 黄酒、 味精、 盐适量）、 芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、 芸豆 100 克、 土豆 50 克
12、、植物油 5 克， 味精、 盐适量）。 加餐： 时令水果。 食谱四 早餐： 牛奶 250ml、 鸡蛋发糕（面粉 150 克、 鸡蛋 50 克、 白糖 25克）。 午餐： 米饭（粳米 150 克）、 虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、 虾仁50 克、 植物油 5 克， 淀粉、 味精、 盐适量）、 炒青菜（新鲜蔬菜 150克、 植物油 5 克， 味精、 盐适量）、 虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克， 虾皮、味精、 盐适量）。 晚餐： 肉菜包子（面粉 150 克、 猪瘦肉 50 克、 海菜 150 克、 植物油 5 克、 调味品适量）、 紫菜鸡蛋汤 （鸡蛋 50 克， 紫菜、 调味品适量）。 加餐： 时令
13、水果。 食谱五 早餐： 虾肉馄饨（虾仁 50 克、 菜 100 克、 面粉 100 克， 调味品适量）、 牛奶 250ml。 午餐： 米饭（粳米 150 克）、 木须肉（猪瘦肉丝 30 克、 鸡蛋 50 克、植物油 5 克， 木耳、 调味品适量）、 酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、 茄子150 克、 植物油 5 克， 大豆酱、 调味品适量）、 绿豆汤（绿豆、 冰糖适量）。 晚餐： 黑米馒头（黑米面粉 150 克）、 糖醋排骨（排骨 300 克、 植物油 5 克， 调味品适量）、 海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、 豆腐 100克、 植物油 5 克， 香菜、 葱、 姜、 蒜、 盐少许）、 银耳蛋花汤
14、（鸡蛋50 克， 银耳、 调味品适量）。 加餐： 时令水果。 食谱六 早餐： 鸡蛋薄饼（面粉 150 克、 鸡蛋 50 克、 植物油 5 克、 调味品适量）、 牛奶 250ml、 炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。 午餐： 煮水饺（面 100 克、 瘦肉 80 克、 青菜 150 克、 植物油 5 克，调味品适量）、 绿豆粥（粳米 50 克、 绿豆 25 克）。 晚餐： 红小豆饭（粳米 150 克、 红小豆 25 克）、 炖刀鱼（刀鱼 100克、 植物油 5 克， 葱、 姜、 蒜、 料酒、 酱油、 味精适量）、 炒芹菜干丝（芹菜 75 克、 豆腐干 30 克、 植物油 5 克， 味精、 盐适量）
15、、 干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、 鲜干贝丁 30 克， 调味品适量）。 加餐： 时令水果。 食谱七 早餐： 面包（面粉 200 克）、 牛奶 250ml、 煮鸡蛋 50 克。 午餐： 米饭（粳米 150 克）、 孜然炒羊肉（羊肉 100 克、 木耳 2 克、胡萝卜 50 克、 植物油 5 克， 调味品适量）、 香菇烧油菜（鲜香菇 50克、 油菜 150 克、 植物油 5 克， 调味品适量）、 拌小青菜。 晚餐： 百合粥（粳米 50 克， 百合适量）、 馒头（面粉 100 克）、 葱爆两样（猪腰 50 克、 猪瘦肉 50 克、 洋葱 100 克、 木耳 2 克、 植物油5 克， 调味品适量）、 青椒豆腐丝（青椒 50 克、 豆腐皮 100 克、 番茄50 克、 植物油 5 克， 调味品适量）、 紫菜虾皮汤。 加餐： 时令水果。
