1、2、杠铃划船4组12、10、8、12次3、单臂哑铃划船24、屈腿硬拉4组12、10、8、12次5、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次6、站姿哑铃交替弯举24组12、10、8、6次7、哑铃对握弯举3组12、10、8次8、斜托杠铃弯举3组12、10、8次9、杠（哑）铃反握腕弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握腕弯举3组12、10、8次1、颈前（后）宽握下拉5组12、10、8、10、12次3、坐姿器械（拉力器）划船4组12、10、8、12次4、直臂下拉4组12、10、8、12次6、斜坐哑铃交替弯举28、俯坐哑铃弯举3组12、10、8次10、杠（哑）铃正握杠铃弯举3组12、10、8次第三天
2、：休息或有氧45分钟第四天：肩、小腿、腹1、坐姿哑铃推举5组12、10、8、10、12次2、杠铃坐姿颈后推举4组12、10、8、12次3、哑铃侧平举4组12、10、8、12次4、哑铃俯身飞鸟4组12、10、8、12次5、哑铃耸肩4组12、10、8、12次6、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次7、坐姿提踵4组12、10、10、12次1、杠铃坐姿颈前推举5组12、10、8、10、12次2、哑铃前平举4组12、10、8、12次5、杠铃立姿高位上拉4组12、10、8、12次7、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次第五天：臂、前臂1、直立杠铃弯举4组12、10、8、12次2、站姿哑铃交替弯
3、举23、哑铃对握弯举3组12、10、8次4、斜托杠铃弯举3组12、10、8次7、正、反握下压28、坐姿哑铃单臂屈伸29、反握腕弯举3组12、10、8次10、正握腕弯举3组12、10、8次2、斜坐哑铃交替弯举24、斜托哑铃弯举3组12、10、8次7、仰卧撑3组12、10、8次8、俯身哑铃单（双）臂屈伸210、正握杠铃弯举3组12、10、8次第六天：大腿、小腿、腹1、杠铃颈后深蹲5组12、12、10、8、12次2、倒蹬4组12、10、8、12次3、杠铃箭步蹲24、腿弯举4组12、10、8、12次5、负重提踵6组16、14、12、10、8、12次6、倒蹬机提踵4组12、10、10、12次7、骑驴提踵
4、4组12、10、10、12次1、倒蹬5组12、10、8、12次2、杠铃颈后深蹲4组12、10、8、12次3、哑铃箭步蹲26、坐姿提踵4组12、10、10、12次第七天：篇二：健美经典训练计划经典训练计划健身爱好者开始使用分化训练法后,遇到的第一个问题就是怎样安排训练计划。将全身各部位的训练分配到一个训练周期里,这可不是一件随心所欲的事情。如果安排不合理,恶果很快就会出现有的部位训练不足,有的部位训练过度,而且肌肉疲劳很难恢复,最终导致肌肉生长停滞。因此,合理安排训练计划非常重要。一般来说,要遵循以下原则-训练周期保持在47天。严格来说,双分化训练法不属于分化训练法。在一天中训练全身一半的部位,
5、无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足。如果训练周期过长,肌肉休息过度,也会降低训练效率。常见的错误是训练周期过短,这是肌肉生长缓慢的重要原因。每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激,既不会过多,又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长,腿部训练时间过短,这样会造成上肢训练过度,腿部训练不足,都会影响肌肉生长。每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时,这样才能保证足够休息。也就是说,在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后,肌肉仍然酸痛,还要延长休息时间。常见的错误是训练间隔时间过短,有的部
6、位甚至天天都练。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长。每个训练周期应该至少安排一个全休日。在全休日不做任何训练,或者只做少量的腹肌训练,以便让神经系统得到休息。否则,虽然每个部位可能都得到了足够的休息,但由于神经系统的疲劳,身体对训练的反应会大大减弱。上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域,这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲。对大肌群和小肌群进行搭配,保证每次训练课的训练量大致相等。一般来说,股四头肌和臀部训练量最大,其次是胸、背。肩。股二头肌和小腿,肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小。在一次训练课中,要先练大肌群,再练小肌群
7、。将位置接近。用力性质接近的部位放在一起训练。以下是一些经历了时间考验的经典训练计划。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值。对于你来说,它们可能不是最有效的,但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划,建议你先从它们中间选择一个,然后再根据训练感觉进行微调。经典训练计划实践者:罗尼库尔曼,纳塞尔桑贝迪阿特阿特伍德,鲍迪莱特这是罗尼库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调,但都建立在此基础之上。罗尼就是借助这份高效的训练计划,完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变。这份训练计划结构极为完美。
8、上肢和腿部各占一半的比例,身体正面和背面也各占一半的比例。4天的训练内容分别是:上肢屈肌,下肢伸肌,上肢伸肌和下肢屈肌。位置和发力性质相似的部位安排在一起,非常合理,每次训练课的运动量非常均衡。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范。经典训练计划ii李哈尼,理查德格斯帕瑞,洛,费里格诺,马库斯罗希尔这是李哈尼备战1985年奥林匹亚先生大赛时使用的训练计划。此届大赛上,他受到了阿尔伯特贝克列斯。理查德格斯帕瑞和汤姆普拉兹的强力阻击。但借助这份训练计划,他最终成功卫冕。这份计划与计划i的主要区别是:上肢训练增加了1天时间,主要分配给了背部.哈尼借此保住了自己宽大背部的优势。此外,股四头肌也单独拿出
9、1天来练习,这在腿部训练普遍受到忽视的当时是比较难得的。最终他获得了仅决于汤姆普拉兹的粗壮大腿。哈尼凭借在这两个关键部位上的优势笑傲群雄。经典训练计划凯文莱夫隆,肖恩雷,汤姆普拉兹.弗莱克斯惠勒2000年奥林匹亚先生大赛可以说是凯文莱夫隆状态最好的一次,他的背部和大腿都达到了职业生涯的顶峰,胸。肩的优势仍然明显。最终他以微弱的劣势负于罗尼。为了在一贯的问题部位背部和大腿上取得突破,凯文放弃了原有的训练计划,而采用了这份计划。事实证明,这是他一生中距离奥林匹亚先生桂冠最近的一次。这份计划的特点是:背部和股四头肌各练两次,这样它们在训练计划中的比重就大大增加了。在第六天,由于肩部是第一次练习,而背
10、部已经是第二次练习了,因此先练肩部。将背部和肩部放在一起练习,还能加强肩背结合部位,这在备战造型中至关重要。另外,这份计划需要注意的一个细节是,均匀安排背部和股四头肌的两次训练,间隔23天。经典训练计划多里安耶茨,乔卡特,李普锐斯特,克里斯科米尔这份计划的思想非常简单,主“拉”的肌肉。主“推”的肌肉和腿部,各安排1天练习。可不要小看它。耶茨1992年第一次获得奥林匹亚先生时使用的就是这份计划.他后来那份大名鼎鼎的周期7天训练4天的计划也是在此基础上演变出来的。1991年多里安使用的是一份非常复杂的计划,但效果并不好,最终他惜败于李哈尼。第二年他回归简洁,用这份计划打牢了基础。当他那圣诞树般的背
11、部和飞艇般的大腿再次出现在赛场上时,所有的裁判都被征服了。这份计划的优点是上肢按照发力特点分成两部分。大肌群训练时小肌群也受到了刺激,因此效率极高。例如,第一天,当胸部和肩部训练结束后,肱三头肌已经受到了很强的刺激,只要再用孤立动作刻画一下线条就可以了。不足之处是腿部屈肌相对受到了忽视。为了解决这个问题,可以每经过一个训练周期,将第二天的股四头肌和股二头肌的训练顺序颠倒一下。健美新人王姜熹的分化训练计划杨敬民为全国冠军姜熹（左）和全国青年组冠军刘清（右）进行技术指导篇三：健美初学者训练计划初学者训练计划（可以练4-8周换中级计划）第一天肱二头肌：坐姿弯举4组8次/组肱三头肌：颈后臂屈伸3组8次
12、/组站姿T杠下压3组8次/组第二天胸肌：杠铃卧推3组8次/组上斜卧推3组8次/组背阔肌：颈后坐姿下拉（窄握）3组8次/组-与肋同窄同上“”（宽握）同上“”-与肩同宽坐姿划船3组8次/组第三天肩部：坐姿上推3组8次/组侧平举3组8次/组俯身侧平举3组8次/组腿部：腿屈伸3组8次/组俯卧腿屈伸3组8次/组深蹲4组8次/组（以上可以练三天休息一两天，也可以隔天训练一次）中级者参考计划这个是全国冠军刘兴刚的早期增肌训练计划前面的是动作名称，后面的一个数字代表一个正式组，数字即是这一组的次数。周一胸卧推15121086上斜卧推121088哑铃飞鸟1210108双杠4组力竭周二背引体5组力竭下拉15121
13、210划船15121088硬拉1512108周三肩杠铃推举151210108侧平举15101010俯立侧平举12101010耸肩151515仰卧起做4组力竭周四胳膊杠铃弯举151210108集中弯举12108812下压1512108臂屈伸1210108周五腿腿屈伸1512108深蹲1512121086俯卧腿屈伸1512108箭步蹲15121210提踵1512101010周末休息纯哑铃全身训练计划4天一循环，练4天休息1-2天适合时间紧张，仅有哑铃的健身者第一天，胸，三头肌哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）哑铃上斜卧推，5组，每组10个哑铃飞鸟，5组，每组
14、10个俯身哑铃臂屈伸，5组，每组10个哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个第二天，背，二头引体向上，不管多少组，拉满30-50个为算单臂交替哑铃划船，5组，每组10个哑铃双手硬拉，5组，每组10个哑铃交替弯举，4组，每组20个哑铃集中弯举，4组，每组10个第三天，肩部哑铃坐姿上推，5组每组10个哑铃侧平举，5组，每组10个俯身哑铃侧平举，5组，每组10个哑铃交替前平举，5组，每组20个第四天，腿部哑铃深蹲，5组，每组10个哑铃箭步蹲，5组，每组10个哑铃直腿硬拉，5组，每组10个哑铃提踵，5组，每组10个休息1-2天在训练中的呼吸方法极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸
15、。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。一、保证训练强度，才有好效果一定不能牺牲动作的标准来提高训练重量！每次训练含热身和拉伸不超过1个小时。每组间隙90秒，必须的！每个动作至少要有2组达到10次力竭，就是做到第10次，再也没有力气做第11次。降低重量也要保证10次力竭。深蹲，卧推，引体向上，划船，必做项目每周至少练4天，每天主练一个身体部位二、每日饮食要点：少吃多餐，每2顿正餐之间请吃点东西垫肚子，以碳水+蛋白质为主。（碳水可以是馒头、切片面包、马铃薯、香蕉，蛋白质可以是鸡蛋白、乳清蛋白等）训练后30分
16、钟内立刻补充碳水和蛋白质，1小时后再吃一顿正餐任何时候增加体重，碳水是前提，米饭等必须吃够。注意肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。食物中碳水化合物（米饭谷物等）不足，身体就不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行修复肌肉和组织更新。所以平时米饭面食一定要吃饱哦。饮食的基础1、补充足够的热量肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，
17、因此每天必须摄入充足的优质蛋白质，每天每公斤体重1.5克（包括食物中的）。膳食的安排采用“日食5餐法”较为合适：即每日吃5次。5餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为351055左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。多吃碱性食物正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食
18、物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。除蔬菜水果之类的碱性食物外，也可以补充螺旋藻，他是天然碱性食物，含多种必须的维生素，一克螺旋藻相当于一公斤蔬菜水果所含的维生素营养总和。初学者的营养补剂营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。1、能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的增肌粉，其主要成分是碳水化合物和蛋白质，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。碳水化合物和蛋白质的最佳比例是1.5-1:1但是过多的单糖也会导致血糖的急剧波动，很多太甜的增肌粉久吃不益。2、蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低很多，但是对于女性健美者非常有好处。3、肌酸类肌酸和谷氨酰胺能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，力量的增加更明显。
