1、已戒菸者，但未滿6 個月。5.維持期：已戒菸者，且超過6個月以上。雖然有70%的吸菸者表示想戒菸，但只有10-20%是處於準備期。 二、戒菸原理 戒菸的困難在於需克服以下兩點：1.尼古丁濃度突然降低所造成的症狀尼古丁戒斷症候群。2.心理上的依賴。尼古丁戒斷症候群 所謂尼古丁戒斷症候群，是指至少連續使用尼古丁數週以上，突然停用尼古丁或減少尼古丁之使用，而在24小時之內產生下列4個以上之症候：1.不安或憂鬱的心情。2.失眠。3.易受挫折、容易生氣。4.焦慮。5.精神不集中。6.躁動。7.心跳減慢。8.食慾增加或體重增加。尼古丁戒斷症候群，約50%的戒菸者發生，通常於戒菸的數小時內開始，1-4天達到
2、尖峰，在2到4週後慢慢減輕，但想吸菸的念頭可能持續數月到數年。吸菸者大多因吸菸所造成的愉悅感、精神集中性、情緒的支柱、無聊的寄託、社交的需求等，自吸菸中得到好處，戒菸之後，反而得到負面的身體症狀，產生一種類似懲罰的效應。因此尼古丁戒斷症候群的解除，有助於吸菸者免除承受尼古丁戒斷症候，而更願意、更容易戒菸。如何避免菸癮復發1、如果習慣飯後抽菸：吃完飯後起身離開桌子，刷刷牙，或去散步。2、如果喜歡開車時抽菸： a）開車時聽一段喜歡的廣播或音樂。 b）如果可以的話， 搭乘公共運輸。3、剛戒菸的頭三個禮拜，避免做你平常吸菸時一起做的事，如：看電視、坐在最喜歡的搖椅上。4、除非已經對自己拒菸的能力有信心
3、：儘量安排自己參加戶外的有益健康的活動。5、若是必須參加一個可能抽菸的聚會：儘量和不吸菸的人在一起。6、找一個代替品，如：紅蘿蔔、蘋果、葡萄乾、小黃瓜、無糖口香糖等。7、想吸菸時，深呼吸10下，並將第10口氣把你要點燃的火柴吹熄。8、想吸菸時，刷刷牙，維持口氣清新。9、想吸菸時，如果可能，可以沖個澡。10、改變自己的習慣，使吸菸變得不方便，如：游泳、打網球等。11、改變自己應付壓力的習慣。12、做一些需要使用手的事，如：種花、拼圖、魔術方塊、打毛線等。13、足夠的休息。14、常常伸伸懶腰。15、千萬不要讓自己有一種想法：“只吸一根沒有關係”：它有關係，很容易讓你再度開始吸菸。戒菸妙方一、訂下戒
4、菸日，（最好是一個特別的日子）。二、去除香菸、菸灰缸、打火機。三、避免到會抽菸的場所去。四、避免刺激性的食物或飲料， 如：辣椒、酒、咖啡、茶。五、避免容易抽菸的情境， 如：夜間寫文章、睡前想事情。六、想抽菸時： 1）刷刷牙。 2）深呼吸三下並喝一大杯開水。 3）吃新鮮水果或蔬菜、果汁。 4）做自己喜歡的嗜好。 5）作運動。七、穿乾淨沒有菸味的衣服。八、常常提醒自己戒菸的理由。 戒菸的方法 公開宣稱戒菸決定，並徵募親友的支持，拜訪能鼓勵自己的人。 除去會引起吸菸慾望的物品。例如：菸灰缸、打火機等。 打破固定吸菸的習慣。不要在起床時或飯後吸菸。 多喝水、多洗澡，飯後刷牙漱口，穿乾淨無菸味的衣服。
5、飯後不要閒坐，可到戶外散步，做深吸吸或活動筋骨。 用筆取代手持香菸，或以咬蔬菜切條（芹菜、胡蘿蔔）取代嚨中含菸的習慣。 生活力求規律，減少緊張，勿使自己太忙，太勞累，避免製造吸菸提神之理由。 避開會吸菸之場所。儘量減少到PUB、舞廳、酒吧或卡拉OK店。 參加戒菸班或戒菸門診。 可在戒菸過程獲得支持或協助。 戒菸後會產生一些戒斷症候群，如頭暈、頭痛、失眠、便秘、胸口悶、咳嗽產生之不安，注意力不集中等種種之不適，這些症狀時好時壞，因人而異，它們代表身體正由菸害中復原，只要放鬆心情，堅定意志，利用種種戒菸要領，通常數週內可恢復正常。戒菸者的飲食一、多喝水，每天至少6-8杯幫助尼古丁排出。二、多吃新鮮
6、水果及蔬菜。三、不要喝茶、咖啡、酒、可以多喝果汁、牛奶。四、吃低熱量之食物，如：纖維豐富之食物或澱粉類。五、少吃油脂類之食物，避免炸的、煎的、炒的食物。六、避免甜點、速食。七、避免辛辣、口味重之食物， 如辣椒、胡椒、咖哩、芥末等。八、三餐定時定量、營養均衡，戒菸後口感改善，體重一般可能增加2-3 公斤，宜小心飲食、注意運動。九、維他命的補充，特別是維他命B1，有助神經系統的穩定。十、飯後刷牙、維持口氣清新戒菸後心理層面準備 一、心理上的依賴 解除方法：1.堅定個人化的戒菸理由。2.改變個人生活處事之習慣。3.培養因應無聊、緊張、憂鬱之處理方法。4.利用不抽菸的祕訣遠離香菸。二、戒菸的心理層面準
7、備 1.改變環境，使香菸遠離視線，使周遭清新變化，不容易想起吸菸。2.選定戒菸日。3.避免壓力及喝酒的情境。4.找一個新的嗜好， 以取代吸菸。香菸的成分 每支香菸經過燃燒可產生4000餘種化合物，其中部份散播於空氣中。部份被吸入肺部組織內，這些化合物可分為四大類：一、尼古丁：0.5-2.7毫克支（不同品牌）二、焦油：6.5-29毫克支（不同品牌） 三、一氧化碳400PPM（PPM為濃度單位） 四、其他化學成分：包括有數十種刺激物質及40種以上的致癌物。尼古丁具有中樞神經興奮、提神的作用，也是造成香菸成癮的主要物質，癮君子為了獲得尼古丁，伴隨吸入了更多毒害物質及引致細胞病變的致癌物，另外尼古丁會
8、增快心跳速率，提高血壓及引起末梢血管的收縮，長期易致心臟血管疾病。一氧化碳則會阻礙正常氧氣和血紅素的結合，造成體內缺氧，嚴重時甚至死亡。焦油、刺激物質則是慢性支氣管炎、肺氣腫等慢性阻塞性肺疾病及各種癌症的元兇。這些物質均非我們所必需，且時時危害癮君子及二手菸吸入者的健康。香菸對老年人的影響 一、老人吸菸易致癡呆症。老年性癡呆是由於大腦額葉萎縮而引起智能減退。如長期吸菸容易促成動脈硬化，使大腦供血不足，神經細胞脫落，繼而發生萎縮。二、吸菸是造成骨質疏鬆的因素之一。 骨質疏鬆症是指骨骼內的鈣質流失嚴重，使骨骼變得單薄脆弱；這種退化性疾病的患者以老人及停經後的婦女最為普 遍。疏忽預防和補救會引起嚴重
9、的毛病，包括背骨、髖骨折裂、駝背等。尤其是女性步入更年期後，因荷爾蒙分泌減少，導致骨骼中鈣質流失速度增快， 而吸菸正是使流失量加速原因之一，其他的因素包括缺少運動等。三、吸菸可以使老年人易罹患頸動脈硬化，從而增加他們患上心臟病 及中風的機會。頸動脈硬化易致成嚴重阻塞，流向腦部的血液相對減少， 結果引致中風；而患上心臟病的道理亦是一樣。該研究更指出，戒菸後之頸動脈硬化罹患率較吸菸者為低，故戒菸或可以延緩心臟及血管疾病的出現。四、吸菸會使老人牙周病況嚴重。吸菸者口腔內抵抗細菌能力減低，使牙肉容易受細菌感染，並擴大牙垢膜的增生。五、年紀大者吸菸較易喪失視力，出現與年紀有關的肌肉衰退。香菸對身體各器官
10、的重要影響 一、腦部 1.減低循環腦部之氧氛及血液，易致腦部血管痙攣，出血及阻塞。2.使血液比較容易凝結；吸菸者中風機會較非吸者高出兩倍。二、心臟血管疾病：1.吸菸易使脂肪積聚、血管閉塞，使吸菸者容易罹患冠狀動脈心臟病。2.吸菸者易使血管收縮，減慢血液及氧氣循環，血管壁變厚及硬塊沉積，誘發冠狀動脈心臟病，如心絞痛及心肌梗塞。三、呼吸道：1.吸菸易引致肺氣腫。肺部支氣管內積聚之有毒物質，使肺部細胞破壞、肺泡漲大、換氣障礙，導致患病者呼吸困難。2.吸菸易導致慢性阻塞性氣管炎。因為吸菸引致支氣管上皮細胞的纖毛變短、運動發生障礙和黏液分液增加，降低局部性抵抗力，容易受到感染，引起慢性支氣管炎。四、腸胃
11、道：1.吸菸易造成噁心嘔吐，使人食欲不振，胃腸消化器官受損。香菸中不少有毒物質會使胃腸黏膜中的血管收縮或直接刺激黏膜影響消化液分泌，致使酸鹼值平衡失調，破壞胃腸功能。依據統計罹患胃潰瘍與十二指腸潰瘍中，吸菸者較不吸菸者高十倍以上。2.如屬患有腸胃性疾病者，吸菸足以使腸胃病更為惡化。患有胃潰瘍或十二指腸潰瘍者，潰瘍處的癒合會減慢。3.吸菸能刺激神經系統，使人興奮，加速唾液及胃液的分泌，使胃腸道時常出現緊張狀態，引致吸菸者食慾不振。五、骨骼肌肉：1.吸菸者若有骨折其康復期要比不吸者復原時間長。可能是菸所含的尼古丁及一氧化碳延緩了骨骼的生長，使血管收縮減少及影響到血流至新生骨骼的。吸菸時吸入的一氧化
12、碳亦同時減少進入身體的氧氣比率。2.吸菸會引致骨盆發炎及背痛。每天抽菸十支以上，將骨盆發炎罹病率提高一倍；有嚴重背痛的人大部份都有很大菸癮，這是由於吸菸會引致流向關節骨盆的血液減少，因此關節亦容易提早退化。3.吸菸會引致關節炎。每天吸食一包菸，將提高患病率達50%。停經後，女性吸菸者更容易患骨折及關節疾病。4.吸菸導致骨質流失更快。吸菸會干擾雌激素平衡，而雌激素是維持正常骨骼功能中重要的荷爾蒙，婦女由青春期至踏入更年期，每日持續吸菸一包，其骨質流失比非吸菸者快百分之五至十，因此亦造成骨質疏鬆症。六、肝臟經常抽菸會影響肝臟的脂質代謝作用，使到血中脂肪增加，良性膽固醇減少，惡性膽固醇增加，這個原因
13、使肝臟的解毒功能增加負擔。七、對男性及女性生殖功能的影響：影響男性的性能力及男女性的生育能力。八、香菸與肺癌的關係 1.如果把不吸菸者得肺癌的機會當作一的話，則吸菸者之得肺癌的機會是十倍以上。2.至於吸菸數量的關係，若一天吸十支以下，是不吸菸者得肺癌機會的五倍左右，隨著吸菸量的增加，則得肺癌的機會也會增加。若一天吸菸兩包以上者，則其得肺癌的機會，是不吸菸者的廿倍左右。3.男性若十五歲以前就開始吸菸，則得肺癌的機會，是比不吸菸者多十六倍，若廿五歲以後才吸菸的話，其差異就沒有那麼大了，大概是四倍左右。那就是越年輕就吸菸，越不易戒絕，其對身體的危害也就越大。4.另外，肺癌與吸菸習慣的有無吸入，或吸入
14、程度的深淺，也均有不同的影響，若不吸入或吸入很淺者，則危險性為不吸菸者的八倍之多，若吸入很深，則其為害是17倍之多。九、一氧化碳對身體之傷害：是不完全燃燒的吸菸，會產生一氧化碳，一氧化碳吸到身體中，會與血液中的血紅素結合，而稱之為一氧化碳血色素。它能使氧與血紅素結合量相對的減少，造成紅血球帶氧能力下降，使人的反應較為遲鈍，若長期曝露在高濃度的一氧化碳下，會造成紅血球過多症；另外，血管內膽固醇滲透力增加，易造成血管硬化及栓塞，而引致心臟病或中風。香菸對青少年之影響 一、青少年期間開始吸菸會促成及提高對菸草的依賴。二、青少年吸菸者成為酗酒者的機會 較非吸菸者高出10倍。長期菸者嘗試毒品的機會較非吸
15、菸者高出25倍。三、刺激哮喘病及提高呼吸困難等病徵之病發率，提高氣管呼吸道感染的機會，提高咳嗽機會率達5倍。四、減少體力。吸菸者更容易感到疲倦勞累氣喘及腳部酸痛。五、抵抗力減低。香菸對嬰兒的影響 一、流產：女性吸菸者有29%機會流產，較非吸菸者高出十倍 。二、氧份之供應：吸菸會減低輸送給胎兒之血液與氧份，胎兒的呼吸活動將減慢三分之一。三、嬰兒突然死亡症：1、每天吸食20支菸以下的母親將提高危險率20%。2、每天吸食20支菸以上的母親將提高危險率35%。四、早產：較大機會產前流血過早或過遲。五、體重不足：氧份輸送不足阻礙胎兒正常生長，嬰兒出生時較其同伴輕200克， 矮1.3公分，並且頭部呎吋較小
16、。六、呼吸道疾病：患有氣管炎及肺炎高出2倍 。七、嬰兒的出牙期較為遲。八、視力：較正常人降低2倍 。九、智力發展：閱讀與算術之學習進度慢三至五個月。香菸與癌症的關係 以每天吸菸二包菸的人為調查對象，結果其吸菸者與不吸菸者之得病率平均為10倍。1.肺癌24倍。2.口腔癌3-10倍。3.咽喉癌3-17倍。4.食道癌2-9倍。5.膀胱癌7-10倍。6.胰臟癌2-5倍。7.泌尿器癌3倍。進行戒菸後的注意事項 1.第一星期應儘量迴避可能使你再吸菸的環境， 最好能常逗留在不准吸菸的地方。2.多喝開水、薑茶、果汁或菜湯，還可嚼口香糖、吃麥芽糖、水果或乾果等來滿足嘴巴的需求，但不要飲用和吸菸相關聯的飲料，如咖
17、啡、濃茶、汽水或含有酒精的飲料等，以免刺激神經。3.當菸癮來時，可作幾次的深呼吸或走快步，或去爬一段樓梯，吸進一些氧氣，而不是尼古丁、一氧化碳和菸中其他化學品。4.飲食宜盡量素淡簡單。有些人一見到肉類，就會引起強烈的吸菸慾。這種慾望可能是受肉類中普林刺激而引起。最後，還要瞭解戒菸後，自己可能產生的反應。吸菸養成習慣後，一旦戒菸，一定有許多不愉快的感覺。尤其是看到別人吸菸時愉快的神情，更有難過的反應。需要強調的是，戒菸的人必須不要逃避這種感覺，不但要充分了解自己的反應，而且還要了解這種感覺，必須經過一段時間才會漸漸的淡忘，千萬不要替自己找任何藉口，去恢復吸菸的習慣。戒菸最難過的是最初三天，第一天捱過了，第二天必然也能捱過去，以後一樣可捱過去而達到完成。還有，在戒菸期間，應儘量遠離與其他吸菸者接觸。同時日常生活要有規律，休息要充分，才能保持良好的精神以抗拒香菸的誘惑。
