1、（三）高冲击力步伐及其组合训练（三）高冲击力步伐及其组合训练、高冲击力步伐概念极其分类 高冲击力步伐动作是指在做动作时，两脚都离地的动作。即为平常所说的跳类动作。主要包括单脚起跳、两脚起跳、迈步起跳和跑步四大类：（）单脚起跳类（）单脚起跳类（LiftLift jumpjump oror leapleap）此类动作是指先抬起一腿，另一腿跳起的动作。吸腿跳（Knee lift jump）图 2-1-45 动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原，另一脚离开地面，向上跳起。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，上体保持正直，注意身体的稳定性。动作变化：向前吸腿跳、向侧吸腿跳、向前侧吸腿跳、转体吸腿跳
2、。屈腿跳（Leg curl jump）图 2-1-46 动作描述：一腿站立（跳起），另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。屈膝腿的膝关节不宜超过支撑腿的膝关节，落地时注意缓冲。动作变化：左右依次后屈腿跳、转体后屈腿跳。弹踢腿跳（skip jump）动作描述：两腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后屈，然后小腿前踢伸直。技术要点：两脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直，上体保持正直。动作变化：向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。摆腿跳（Leg lift jump）图 2-1-48 动作描述：一腿自然摆动，另一腿向上跳起，落地时两腿屈膝缓冲。技术要点：
3、保持上体正直。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿。（）两脚起跳类（）两脚起跳类（JumpingJumping oror jumpingjumping jackjack）动作描述：这类动作是指两脚起跳、两脚落地的动作。两腿的动作基本一致，两脚需要腾起一定高度，落地时注意屈膝缓冲。并腿跳（Jump）图 2-1-49 动作描述：两腿并拢同时跳起，屈膝，然后落地缓冲；技术要点：起跳时，两脚同时用力，落地缓冲有控制；动作变化：向前并腿跳、向后并腿跳、向侧并腿跳。开合跳（Jumping jack）图 2-1-50 动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，
4、并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于 90 度，膝关节有弹性的缓冲，脚跟落地。动作变化：原地开合跳，转体开合跳。弓步跳（Lunge jump）动作描述：并腿向上跳起，前后成分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。技术要点：落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时双脚的脚尖都朝前方，并且基本在一条直线上。动作变化：左右弓步跳、前后弓步跳、侧弓步跳（）迈步起跳类（）迈步起跳类（Step jump Hop or ScoopStep jump Hop or Scoop）并步跳（Step jump）动作描述：以右脚起步为例。右脚迈出，随之蹬地跳起，左脚并右脚，并腿
5、落地。技术要点：身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。动作变化：向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。迈步吸腿跳（Step knee up）动作描述：右脚向前迈出一步，之后身体重心跟进，同时左腿抬起，抬起至度时，两脚起跳。技术要点：跳起时，上体保持正直，收腹立腰。动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿 迈步后屈腿跳（Step curl jump）动作描述：一腿侧迈一步，另一腿向后屈膝，同时两腿起跳，缓冲落地。技术要点：两腿跳起时，屈膝腿脚尖绷直，落地时，两腿膝关节微屈，不宜伸直。动作变化：向前迈步后吸腿、向侧迈步后吸腿。（）跑步类（）跑步类（JoggingJogging）动作描述：两腿腾空，依次
6、落地缓冲，两臂屈肘摆臂。落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。后踢腿跑（Jogging）图：2-1-55 动作描述：两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，两臂配合下肢前后摆动。技术要点：膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌着地。动作变化：原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。小马跳（Pony）图：2-1-56 动作描述：以右脚起步为例。左脚蹬地跳起，同时右脚向侧迈步落地，随之左脚并右脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。技术要点：两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。动作变化：原地小马跳、向前小马跳、向侧小马跳、向后小马跳、转体小马跳。（二）低冲击力步伐及其组合训练
7、（二）低冲击力步伐及其组合训练、低冲击力步伐概念及其分类 低冲击力步伐动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。低冲击力步伐动作是目前健身健美操编排运用最多的动作类型。主要有踏步类、点地类、迈步类和抬腿类四种类型。（）踏步类（）踏步类（MarchMarch）动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外，根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调 踏步：（March）动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。动作变化：踏
8、步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。走步：（Walk）动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。动作变化：向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。一字步：（Easy walk）动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。V 字步：（V-step）动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始
9、终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。动作变化：倒 V 字步、转体 V 字步、跳的 V 字步。漫步：（Mambo）动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下；或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。动作变化：转体的漫步，跳的漫步。（）点地类：（）点地类：（Step Touch or tap togetherStep Touch or tap together）动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，
10、包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。动作变化：前点地、侧点地、后点地。脚尖点地（Tap）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地。脚跟点地（Heel）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地。（）迈步类（Step or step togethe
11、r）动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。技术要点：注意重心之间的转换和跟进。并步（Step touch）动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步。迈步点地（Step tap）动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。迈步后屈腿（Step cu
12、rl）动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。迈步吸腿（Step knee）动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，还原时支撑腿稍屈膝。动作变化：向前迈步吸腿、向侧迈步吸腿、向侧前迈步吸腿、转体的吸腿。侧交叉步（Grapevine）动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。动作变化：左右的交叉步、转体的交叉步
13、。（）抬腿类（）抬腿类（LiftLift stepstep oror liftlift togethertogether）动作描述：一腿站立，另一腿抬起的动作。技术要点：这一类动作要求支撑腿有控制的屈膝弹动，另一腿以各种形式抬起，同时收腹、立腰。吸腿（Knee lift）动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬至水平，小腿自然下垂，绷脚尖，上体保持正直。动作变化：向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿。踢腿（Kick）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。主力脚脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲。踢腿的幅度因人而易
14、，避免受伤。动作变化：前踢、侧踢 摆腿（Leg lift）动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。然后还原成并步。技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。主力腿屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。动作变化：向前摆腿、向侧摆腿 弹踢（skip）动作描述：一腿站立（跳起），另一腿先向后屈，再向前下方弹踢，还原。技术要点：腿弹出时要有控制，两膝盖紧靠，弹踢腿，脚尖伸直保持上体正直。动作变化：向前弹踢、向侧弹踢、转体的弹踢、移动弹踢。、低冲击力步伐组合训练、低冲击力步伐组合训练 低冲击力步伐组合是在低冲击力步伐的基础上，配以上肢动作的变化和身体姿态的变化组编而成的。低冲击力步伐是健美操基本
15、步伐中内容很丰富的一种，在此我们创编了两个低冲击力步伐组合作为动作素材以供学生参考。第一个组合主要由踏步类和点地类组成，第二个组合主要由迈步类和单脚抬起类组成。同样每个组合都是由个拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成个拍之后，再完成左边个拍，动作左右对称，方向相反。低冲击力步伐组合相对无冲击力步伐组合而言，动作对地面的冲击力加大，动作强度和动作复杂程度也进一步加强。通过低冲击力步伐组合的练习，能够进一步熟悉和巩固健美操的基本步伐，同时也能够激发练习者的锻炼兴趣，提高身体的协调性和节奏感。（一）（一）无冲击力步伐及其组合训练无冲击力步伐及其组合训练、无冲击力步伐概念及其分类 无冲击力步伐动
16、作是指两腿始终接触地面的动作。主要包括并腿和分腿两大类：（）并腿类（）并腿类（FeetFeet togethertogether）动作描述：这类动作两腿始终接触地面，并且两脚始终并拢，脚尖朝前。技术要点：膝关节要有弹性的屈伸，把握好弹动的技术。膝弹动（Knee spring）动作描述：两腿并拢，膝关节有弹性的屈伸。技术要点：膝关节由弯曲到还原，还原时膝关节应处于微屈状态。踝弹动（Ankle spring）动作描述：两腿伸直或屈膝，踝关节有弹性的屈伸。技术要点：脚尖或脚跟抬起时，保持身体的稳定性和踝关节的弹性。（）分腿类（）分腿类（FeetFeet apartapart）动作描述：这类动作是指两
17、腿分开，膝关节由弹性的屈伸。技术要点：膝关节屈伸要有较好的弹性，重心移动要平稳自如。半蹲（Squat）动作描述：两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。技术要点：分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩，脚尖稍外开，膝关节角度不小于度，方向与脚尖方向一致，臀部向后度方向下蹲，上体保持直立。动作变化：并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。弓步（Lunge）动作描述：两脚前后分开，平行站立，下蹲。技术要点：半蹲时，后腿膝关节向下，大腿垂直于地面；重心在两脚之间，前腿膝关节弯曲不能超过度，膝关节不能超过脚尖。动作变化：原地前后弓步、原地左右弓步、转体弓步。移动重心（Move balance）动作描述：由两
18、腿开立为初始动作，两腿屈膝下蹲之后，身体向右侧移动重心，然后两腿伸直，右脚全脚掌着地，右腿脚尖点地。技术要点：身体重心的移动要保持平稳。动作变化：左右移重心、前后移重心。、无冲击力步伐组合训、无冲击力步伐组合训练 无冲击力步伐组合是由一些简单无冲击力步伐组编而成的，其中包括膝关节弹动、踝关节弹动、半蹲、弓步、迈步移重心等步伐。整个组合由个拍组成，分为左右两个方向完成动作，右边完成个拍之后，再完成左边个拍，动作左右对称，方向相反。这个组合简单易学，是在无冲击力步伐的基础上，加上手臂的多种形式变化以及身体不同方向的变化组合而成的。能够使上下肢得到基本的锻炼，提高关节的灵活性和上下肢的协调性，反复练习还能够达到基本的热身效果。这个组合适合于刚刚参加健美操锻炼的人群，是进入基本步伐组合的一个基础练习。
