1、我们经常可以看到球员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。老百姓若能加强平衡训练，可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防止损伤。单腿下蹲 普通老百姓没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。 高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。柔韧两侧移动 英国著名足球运动员保罗因斯曾说：“比赛
2、中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。” 足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。 在做家务时，有些人突然搬举发力，会不小心“闪着腰”或“抻着胳膊”。这其实是柔韧性差造成的。两侧移动这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。向两
3、侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放12步宽，以相同方法完成练习。灵活折返跑 当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。 灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。折返跑 我们常看到球员们围成一个圈，
4、中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。爆发力跳盒子 爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中，加强球员的爆发力，有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一，但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多
5、时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性，使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃：在地面放置一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃：盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设置一排高度不等的盒子进行跳跃练习。关于足球体能训练的方法有那些一、训练前需要热身活动先进
6、行跑圈34圈，然后进行基本活动小型热身不要球大运动量（活动筋骨）。 二、基本功传接球练习。 1、（多人）脚内侧互相传球。 2、（多人）脚外侧互相传球。 3、一名队员用脚内侧或脚外侧传球，另一名队员用脚底接停球，然后再用脚内侧或脚外侧传回。 4、一名队员传球，另一名队员脚底停球迅速拉回，然后用脚内侧拨球从支撑脚后方通过，再用原支撑脚脚底横向拉球通过体前，传回。 5、一名队员传球，另一名队员用脚内侧将球接停在支撑脚后，然后用另一只脚传回。 6、一名队员左脚向右侧横拉球通过体前，同时向右侧移动一步，连续重复3次，然后斜线传球，跑回开始的位置。另一名队员重复上述练习。 注：当向内侧或向外侧变向处理球时
7、，应当事先做好变向的准备，并开始调整脚的方向，随后变向移动。应当学会选择一点作为目标，传球时要考虑到球的变向，这些经验只能从练习中获得。 在进行下面的练习时，两队员间隔距离为10米： 7、脚背踢球传给同伴，同伴用脚外侧停球，并将球停在可以用停球脚脚背直接踢球的位置，将球传回。 8、练习形式同上，踢球时身体后仰，将球传起，同伴可以用身体的任何部位接控球，然后将球传回。 考虑到运动员的年龄差别，在进行下面的练习时，两队员间隔距离应限定在1025米之间： 9、当球下落在体前时，用脚背凌空踢球，同伴接球后传回。 10、用脚内侧或脚外侧凌空踢球，增加球的旋转。练习形式同上。 11、踢反弹球。练习形式同9
8、，变换形式同10。 12、同伴将球抛向练习队员的两侧，练习队员侧身摆腿将球直接传回。 在下面的练习中，接球队员可以停球，然后回传。技术熟练后，双方接控后再传回。 13、直线助跑，用脚的前部自上向下用力击球，使传出的球向后旋转，同伴用胸部将球接停下来，然后以同样的动作传回。 14、斜线助跑，用脚面踢球的远侧端，使传出的球旋转，同伴在膝部的高度用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。 15、斜线助跑，用脚外侧踢球，使踢出的球旋转，同伴同样用脚外侧接停球，然后以同样的动作传回。三、小组传球练习 1、这是圆圈抢球的基本练习形式。58人一组，围成一圈，12名队员在圈中防守，周围的队员相互传球，圈内的队员阻
9、截抢断。如果传球被抢断或传球出界，被抢断的队员或踢球出界的队员将替换圈内的队员。可以用限定传球次数或传球脚来变换练习。这项练习是提高技术的一个很好方式，因为传球需要合适的力量和准确性才能达到目的。四、攻防练习 主要练习每名队员在场上的位置感，最好的办法就是通过两队攻防演练而形成，我们队现在的队员位置感不是很强，而且阵型很容易脱节，这样也消耗了队员们的体力，首先，每名队员要明白自己的位置，进行攻防演练。在场上不管是哪个位置的有空荡任何一名球员都有义务去补位。在比赛中队员们要互相提醒着自己的队友，进行沟通。 在攻防演练中队员们要认真把他当作真正的实际比赛，认真去完成比赛，每名队员都权利和义务终止比
10、赛去纠正队友和自己在场上的一些不足之处，需要大家共同进步因为足球是11人的集体运动。第一阶段 一、身体训练 （一）身体训练的目的 1使学生热爱足球。 2培养学生反应灵敏。并提高身体素质。（二）身体训练的主要内容 1做体操 2以跑为主的身体训练。 （l）慢跑： 15米 X 2，指导学生跑的动作。 （2）快跑：10米X 2、15米 X 2，要求跑的动作正确。 （3）曲线跑：培养学生的灵敏。 （4）自由跳：培养学生的后蹬方法。 二、足球技术训练（一）技术训练的目的 1训练学生熟悉球性。 2让学生准确掌握技术动作要领。（二）技术训练的主要内容 1以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。 2让学
11、生初步接受和学习传球、接球方法。 3，单一的射门训练和接球后的射门训练。（三）守门员的训练 1手型训练。 2自由训练。 3下手球和上手球接法练习。 4、踢手抛球训练。三 、足球战术训练 （一）战术训练的目的 l培养接球和进攻意识。 2培养阻击和防守方法。（二）战术训练的主要内容 1学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。 2学习基本的护球和盯人战术。 3在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。四、游戏和比赛 （一）目的 1通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。 2通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。 （二）比赛方法 1一对一、二对二的传接
12、球比赛。 2三对三、五对五的有门踢球比赛。 3开展“五人制”训练比赛。 第二阶段 一、身体训练 （）身体训练的目的 1培养学生的灵敏、速度和跑的能力。 2让学生学习正确的快跑动作。（二）身体训练的主要内容 1学做简单的节奏操。 2以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。 （1）慢跑：20米 X 2、30米 X 2，要求学生跑的动作准确。60米、200米。用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。 （4）变速跑：要求时快时慢跑。 3跳：学习蛙跳和单足跳。 4进行游戏比赛。二、足球技术训练 （一）技术训练的目的 1继续培养学生对足球运动的兴趣。 2提高带球能力和运
13、球的技术。 3用各种手段学习传接球技术。（二）技术训练的主要内容 1以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。 2让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。 3学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。 4学习移动时的传接球。（三）守门员的训练 1继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。 2进行接射门练习。 3巩固上手球和下手球的接球方法。 4学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。三、足球战术训练 （）战术训练的目的 1培养接球、传球的集体进攻意识。 2培养防守和站位，增强集体防守意识。 3通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教
14、学比赛做准备。 4接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。（二）战术训练的主要内容 1学习二人一球传接球和移动传接球的方法。 2学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。 3练习盯人、堵截和补位。 4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。 5学掷界外球。（一）目的 1通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。 2通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。 3提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱小足球c （二）游戏比赛方法 1，一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。 2有门的“五人制”比赛。 3本校“七人制”比赛和校间友谊比赛。第三阶段 一、 身体训练 （）身体训练的目的
15、l、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。 2、在跑动中提高跑动作的正确性。（二）身体训练的主要内容 1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。 2、加强短跑叨米训练。 3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训 4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米400米。 5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。（一）技术训练的目的 1通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。 2在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。 3通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。（二）技术
16、训练的主要内容 1有节奏地快速带球。 2练习快速带球时的球向变化和继续带球。 3开展人一球传接球活动。 4对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。 5掌握一人一球的自控球动作。 6学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、 （）技术训练的目的 使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练 的基本技能。（二）战术训练的主要内容 1学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。 2学习个人突破战术。 3学习二人一组传切射门战术。 4练习沉底传中和包抄战术。 5练习掷界外球战术。 6学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。（
17、一）目的 1通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。 2通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。 3通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。（二）游戏内容和比赛方法 1、一对一射门游戏。 2、四对二传。 3、三对一十传球（二脚出球）。 4、五对五足球比赛（小门）。 5、进行“七人制”足球比赛。 6、参加和组织昆明市比赛。上面说的是体能不是爆发力1 一般体能训练都以耐力为主.主要就是长跑. 还有一种就是无氧耐力训练.对足球运动元非常有用! 就是速度耐力.也要分很多种! 最普通的就是一百米冲刺跑!然后不要停!100米过后换步行或者放松
18、跑! 大概60到70米!后接着100米冲刺! 这样持续3到4千米! 一次!（要注意随时留意心跳频率.） 如果是业余训练!则根据个人情况简短! 其实耐力训练有很多方法! 都是要坚持才能看出效果. 推荐速度耐力!和变速跑为主! 普通的长跑只能练到肺活量!但足球运动耐力是爆发力,冲刺力,和耐力都不能少的运动。扎堆”现象是普遍存在的摘要：在小足球（低年龄段低球龄段足球）训练中，“扎堆”现象是普遍存在的。找到产生这个现象的原因，并能对症下药，摸索出一套改正方法，引导小球员学会充分利用球场的宽度和纵深，对于中小学足球教学与训练来说是具有实际意义的。关键词：改正，小足球，训练，“扎堆”现象引言一开始，在足球
19、课教学和校园足球队训练中，出现“扎堆”现象时，由于经验不足，在纠正时，难免态度粗暴方法简单，教练员在场外喊“散开，散开”，球员在场上一头雾水，无所适从，自然就不会有什么效果了。这样的情形，迫使我们不得不冷静下来，认真思考分析是哪些原因导致这一现象的产生，针对这些原因，可以采取哪些相应的改正方法。本文试图就这一探究过程作介绍。一、“扎堆”现象的形成原因经过一段时间的观察和分析，我们认为出现此现象的原因应该主要出自以下几个方面：1.在练习中没有养成抬头观察的良好习惯。在练习和比赛中，不论有球队员还是无球队员都只知道盯着球，对场上出现的空档及其他队员的跑位无暇顾及；2.基本的运球、传接球技术不过硬。
20、运球技术不好，则在运球时，不能兼顾观察其他队友的位置及跑动情况；传接球技术不好，互相之间距离稍微远一点，要么传球不到位，要么传到了也接不好，这样一来，大家有意无意地就会向一起靠拢形成“扎堆”，根本无从谈起有效利用场地的宽度和纵深；3.过早确定球员在场上的位置，导致对其他位置球员的职责不熟悉，互相之间不能形成默契；4. 大局意识差，阅读比赛能力差，有球队员和无球跑动队员之间无法捏合成一个有机的整体，于是所有人就只知道跟着球跑。二、对“扎堆”现象进行纠正针对“扎堆”现象产生的原因，我在训练和教学中，主要从以下几个方面改变教学思路，探索有效的训练方法：在熟悉球性球感、灵敏协调能力训练以及体能训练中，
21、培养抬头观察的良好习惯；重视基本技术训练，在运球及传接球等基本技术训练中，着重培养在实战中互相扯动、呼应并充分利用场地宽度和纵深的能力；不过早确定球员场上位置，让他们尽可能熟悉比赛中每一个位置上人员的职责及战术要求；充分运用现代先进便捷的多媒体技术，利用微课等形式，让球员通过观看训练和比赛录像以及观摩高水平足球比赛，建立起正确的位置感和大局观。以下通过图文方式，逐一介绍上述四个方面的具体做法，下图（图1）为本文中图解说明时所要用到的图例：图1 图例1. 在熟悉球性球感和灵敏协调能力训练中，培养抬头观察的良好习惯在熟悉球性球感的练习时，引导球员不要一味地低头盯着球看。具体做法就是尽量多安排小组移
22、动中练习，少安排个人原地练习。如颠球练习时，当球员掌握了基本的颠球要领之后，便不安排或少安排个人自颠练习，而是以多人抛颠形式为主。（如图2；图3）。此练习可从两个方面逐渐增加难度：外圈队员顺次移动并不断加快速度；圈中心人数可增加到两个或两个以上。图2 一抛多颠图3 一颠多抛即使是安排两人一组的抛颠练习也是要求在移动中而不是原地完成，比如要求球员于颠球间隙在一组标志杆（碟）后做横向移动（图4）或纵向移动（图5），引导球员抬头观察，准确判断同伴和球的位置变化。图4 横向移动抛颠图5 纵向移动抛颠集体熟悉球性练习中，教师通过出示不同颜色的标志盘，或者干脆让学生说出教师伸出的手指数，来引导他们在练习的
23、同时抬头观察。（图6）图6 球性练习在进行绳梯和训练环训练时，教师让球员一边练习一边与教师完成抛接球（图7）。综合练习时，在场内布置不同颜色的信号旗，球赛用的记分牌等，让球员在练习中注意观察信号旗的颜色和记分牌上的数字变化（奇偶数），来决定动作内容及练习顺序（图8），以培养他们主动获取信息的意识和能力。图7 绳梯训练环练习图8综合练习开展一些对开拓视野有帮助的灵敏协调性的游戏，比如在中小学体育课上经常做的游戏“冲过封锁线”（图9），该游戏在练习时可适当设置变量，两边的球员可从一开始的采用手抛球过渡到脚内侧传地滚球，中间的球员可从手抱球跑，过渡到脚运球跑动。“猎人打虎”（图10），进行该游戏时，
24、可以根据游戏场地的大小，对被球打中的球员设置为退出圈外或加入持球者一边。图9 冲过封锁线图10 猎人打虎另外，在对足球运动员进行体能训练时，我们也尝试将其它比如篮球等项目中的一些训练方法移植过来，但不是原封不动地照搬，在选择时，根据足球运动的特点和要求，创设情境，围绕着提高球员视野、充分运用场地的宽度和纵深，让球员更多地在有球条件下，结合对抗，紧密联系实战的要求投入练习。2.在运球及传接球等基本技术训练中，增加对抗，要求在对抗中完成正确技术动作。着重培养在实战中扩大视野获取信息，充分利用场地宽度和纵深的能力。运球及传接球技术是基础，基础不牢，则一切无从谈起。在进行基本传接球的技术教学时，我们通
25、过对练习变量的递进设置，以及引导球员在不断增强的对抗中，通过对外在的信息捕捉来帮助养成抬头观察、积极寻求配合的好习惯，提高球员对场地宽度、纵深充分利用的能力。四角传抢练习。在四个传球位置上只设置三名球员，留下一个空位供接应跑位（如图11-1：A传球给B，C要迅速跑至B右侧准备接应B传球；如图11-2：如果B接球后回传给A，那么C要迅速回到原位准备接应A的传球。）图11-1四角传抢 图11-2 四角传抢小组传抢练习。（如图12）在进行该练习时，通过改变场地大小、触球次数来引导球员拉开、扯动及互相呼应。图12 小组传抢多组传抢练习。一开始两组参与（如图13-1），逐渐增加到三组、四组（如图13-2
26、）。多组练习时，要求球员按一定顺序传球（如图13-3，顺序为“红橙蓝红”），增加到四组练习时，除了按序传球这一方法外，有时视练习情况再增加一个球，两组一球在同一场地内练习，同时限制触球次数。进行这样的练习时，起先允许球员互相之间呼叫提醒，随着练习的深入，禁止他们呼叫以及他们发明出的其它各种提示方法（如击掌、跺脚等），迫使他们抬头观察。8图13-1 多组传抢 图13-2 多组传抢图13-3 多组传抢利用场地宽度和纵深的“6V4”练习（图14-1；图14-2）。给学生讲明白，对场地宽度和纵深的利用，需要通过准确的传接球和合理的无球跑动来进行，待学生对练习的方法、要求适应后，限制球员触球次数，更进一
27、步限制进攻队员在场内向前运球，迫使他们向两边传球，通过边路向前进攻，两边拉开以充分利用场地宽度。图14-1 6V4图14-2 6V43.不过早确定球员的场上位置，多熟悉场上各个位置的要求，培养整体意识过早确定位置，必然会导致球员只熟悉自己所在位置的职责要求，通过教练员的灌输或机械训练，虽然也能收到成效，但进展往往很慢，且球员上场后应变能力也会很差。所以日常训练中，不过早确定位置，让球员，清楚地了解各个位置上球员的职责。这样，在场上，不论在什么位置，不论是有球还是无球，都能对队友的想法或跑动做到心中有数，大局意识随之增强，应变能力自然也随之提高。我们一般只是到赛前训练时，才根据球员身体素质、技术能力、心理特征，对位置进行分工。4.充分运用多媒体技术，利用PPT课件、微课等
