1、 淘米，蒸、烤、烙制作面食，煮面条（三）谷类贮存三、谷类与膳食结构 1、欧美模式：动物性食物为主 2、进展中国家模式：植物性食物为主 3、日本模式：粮食为主的东方膳食，结合欧美膳食特点四、常见谷类营养保健及合理利用 （一）稻谷：籼米、粳米、糯米 早籼稻谷、晚籼稻谷、粳稻、籼糯稻谷、粳糯稻谷 早稻谷米质疏松，耐压性差，晚稻谷米质坚实耐压性强，米饭的食味也优于早稻谷。 蛋白质 （赖氨酸、苏氨酸少） 含量： 7%12%，大多小于10%，香大米12.7% 几种蛋白质的生物效价和功效比值 蛋白源 大米 小麦 玉米 大豆 鸡蛋 棉籽 生物效价 77 67 60 58 100 59 功效比值1.362.56
2、 1.0 1.2 0.71.8 4.0 1.32.1 碳水化合物（77%）：20%25%直链淀粉，75%80%支链淀粉 糙米： 糙米中的米糠和胚芽部分含有丰富的B族维生素和维生素E，钾、镁、铁、锰等矿物质含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。还含有大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，具有降低血脂。吃糙米关于糖尿病患者和肥胖者专门有益。但感官性状较差，消化吸取下降，纤维素和植酸含量较多，阻碍其他食物营养的吸取。（二）小麦 冬小麦、春小麦，冬小麦耐寒性较强，皮层较薄，颜色浅，硬质麦较少，但出粉率较高，粉色
3、较好。春小麦耐寒性较弱，硬质麦多，面筋含量高，品质较好，但出粉率较低，粉色较差。 1、蛋白质：10%，面筋蛋白（80%）：（麦胶蛋白 、麦谷蛋白），具有粘弹性、延伸性、胀润性。 2、碳水化合物：74%78% 3、脂类：谷胚的脂类含量最高，麦麸次之，胚乳最少 4、其他营养成分：B族维生素和维生素E，矿物元素 常见谷类食物成分表 （ 100g中） v 物名称v 蛋白质v 脂肪v 碳水化合物v Cav Pv Fev VB1v VB2v 尼克酸v （g）v （mg）v 粳米v 7.3v 0.3v 76.3v 7v 120v 0.6v 0.08v 2.2v 精白粉v 7.2v 1.3v 77.8v 20
4、v 101v 2.7v 0.06v 0.07v 1.1v 燕麦v 15v 8.5v 64.8v 58v 328v 9.6v 0.29v 0.170.8v 荞麦v 10.6v 2.6v 72.2v 180v 1.2v 0.38v 0.224.1v 血糯米v 8.3v 1.7v 73.7v 13v 183v 3.9v 0.31v 0.124.2（三）燕麦 ： 碳水化合物含量（64.8%），脂肪含量（8.5%），蛋白质含量较高（15%），蛋白质中含有全部必须氨基酸、富含赖氨酸，大量亚油酸和膳食纤维，低胆固醇，是一种高能食物。 富含膳食纤维专门是可溶性纤维素即-葡聚糖、皂甙。 生理功能： 1、降低血总
5、胆固醇和 低密度脂蛋白 2、降低血糖作用（四）荞麦： 荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉，脂肪含量低于玉米面而高于大米的小麦粉，维生素的含量也较丰富，蛋白质含有较多的赖氨酸，是一种完全蛋白。荞麦含有铬，临床上可用于糖尿病营养治疗。 富含 赖氨酸、亚油酸、含有芦丁（黄酮类）、Vpp具有降低血脂、胆固醇，防治高血压、心血管疾病的作用。（五）血糯米（黑米、红米、紫黑米）与粳米比较： 1、蛋白质高2.5%5% 2、脂肪高3%4% 3、VB1高23倍、VB2高1倍、- 胡罗卜素、Vc 4、八种必需氨基酸含量远高于大米、氨基酸含量高出1倍 5、Fe、Ca、P含量丰富, Mn、Zn 6、天然黑色素、黄酮花色
6、甙（六）小米 小米的营养价值与大米相比，膳食纤维高27倍，维生素高14倍，维生素B2高约1倍，铁的含量也高1倍。小米具有防治消化不良，反胃呕吐的功效，还可有效地防止血管硬化。 小米具有滋阴养血的功效，可使产妇虚寒的体质得调养，关心她们复原体力。小结： 1、粮谷类要紧含淀粉和蛋白质，其次是矿物质和B族维生素、VE，脂肪含量少。 2、蛋白质的质量不高，第一限制氨基酸是赖氨酸，亮氨酸含量较高，生物价较低。第二节 豆类及其制品一、豆类及其制品的营养学意义（一）大豆的营养价值 1、蛋白质（35%40%） 大豆蛋白质氨基酸组成 各种蛋白质中赖氨酸含量（mg/100g） 大豆 小麦 大米 玉米 高梁 花米
7、6.4 2.4 3.8 2.9 1.0 3.0 大豆蛋白质除蛋氨酸含量略低外，是最好的植物性优质蛋白质。2、脂肪（15%20%）优质食用油 不饱和脂肪酸85%（油酸、亚油酸、亚麻酸） 饱和脂肪酸15% 磷脂1.5%（卵磷脂、脑磷脂、环己醇磷脂）3、碳水化合物（20%30%） 多为不可溶膳食纤维和可溶性糖，在体内较难消化，其中的低聚糖如水苏糖、棉籽糖等在大肠内被细菌发酵产气。4、矿物元素与维生素 Ca：200300mg/100g、Fe：610mg/100g P、VB1、VB2、尼克酸、胡罗卜素、 VE：20mg/100g 蛋白质消化率：炒黄豆50%、煮黄豆65%、 豆浆84.9%、豆腐92%94
8、%（二）豆制品的营养价值 1、豆腐（蛋白质：4.7%-7%） 2、豆浆（蛋白质：2.5%-5%） 3、发酵豆制品 4、豆芽（Vc：510mg/100g、 VB12：20mg/100g） 植酸、棉籽糖、水苏糖降解，Ca、Fe、P开释出来，易吸取利用。 （三）大豆蛋白质制品 分离大豆蛋白 浓缩大豆蛋白 大豆组织蛋白 发泡蛋白粉 大豆粉：全脂大豆粉、脱脂大豆粉 作为食品添加剂二、阻碍豆类营养因素及合理利用 （一）蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶（二）豆腥味：脂肪氧化酶将油脂中不饱和脂肪酸氧化分解引起的（三）植物红细胞凝血素（四）植酸：金属离子螯合剂（五）其他 1、不宜用碱：碱使B族维生
9、素和Vc大量破坏 2、不能与含草酸多的食物配伍：否则钙大量缺失三、豆类中要紧的天然活性成分与健康 （一）大豆异黄酮 （ 0.3%1.4%） 1、对心血管的防护作用造成动脉粥样硬化斑块形成的因素有：（1）血管内皮的破旧和内皮功能的衰退（2）血脂含量的增高，脂质堆积（3）血粘度增高（4）血小板激活、集合，血栓形成 抗氧化作用： 阻断自由基的链锁反应 抗脂质氧化：通过抗脂质氧化，降低氧化修饰的低密度脂蛋白A的含量 增强抗氧化酶的活性抗血栓形成：抑制凝血酶和血小板活化因子诱导的血小板集合降血脂作用：降低低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白，促进高密度脂蛋白、载脂蛋白A等抗动脉硬化因子的提升。 保持血管正常活性
10、：抑制血管内皮细胞的增生、动脉平滑肌NO的生成，保持血管正常功能的活动 抗细胞粘附作用：抑制细胞间粘附分子，血管粘附分子的生成，使受损害动脉壁渗出及炎症程度减轻，抑制动脉粥样硬化形成 抗细胞增殖作用- -抗生长因子活性2、雌激素样作用和预防骨质疏松症 大豆异黄酮是一类生物活性较弱的雌激素，具有双重调剂作用。它有助于预防绝经期妇女心血管疾病、骨质疏松及更年期的综合症。 雌激素替代疗法对心血管疾病的预防要紧是通过阻碍脂质代谢，包括降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇以对血管壁的直截了当作用，也有助于预防骨质疏松症。 3、提升免疫作用：增强巨噬细胞、脾脏的功能、促进外周淋巴细胞数量增多。
11、4、抗肿瘤作用：对乳腺癌、前列腺癌和结肠癌抑制作用明显。 美国纽约激素研究中心的科学家发觉，中国和日本妇女乳腺癌发病率比西方妇女低得多，这是由于他们常吃大豆的缘故。调查表明，每10万妇女中每年乳腺癌的发病率：中国6人，日本21人，北欧48人，美国91人，同时调查显示，大豆对绝经前妇女乳腺癌的发生有明显预防作用。（1）具有类似雌性激素作用及抗激素作用（2）抑制与癌有关酶活性的作用，专门是酪氨酸蛋白激酶（3）在癌细胞增殖的促进时期，具有抑制血管增生作用（4）排除活性氧（5）调剂细胞周期，诱导癌细胞凋亡（6）抑制一些与DNA切断有关酶（如拓扑异构酶）活性的作用（7）增强巨噬细胞NO的产生5、女性美容
12、 防止胶原量减少，保持皮肤弹性，抑制皮脂腺功能的下降，预防日晒引起的皮肤色素沉积等成效明显，还具有防止腹部脂肪的沉积。（二）大豆皂甙（由三萜类同系物的糖缩合形成的一类化合物） 大豆皂甙的生理功能： 1、抑制血清中脂质氧化，降低血清中胆固醇 2、抑制体内血栓纤维蛋白形成，具有抗血栓作用 3、改善心肌供氧，提升肌体的耐缺氧能力，减少体内脂肪，起到抗衰老、减肥作用 4、抑制自由基对细胞膜以及细胞的损害，起到预防高血脂、高血压及动脉硬化的作用 5、改善糖尿病及提升免疫作用6、抑制肿瘤生长（1）较强的表面活性对癌细胞直截了当作用（2）抗氧化、抗自由基的功能（3）提升免疫 （4）调控各种专门蛋白质在癌细胞
13、中的表达7、抗病毒活性 不仅明显抑制单纯疱疹病毒型，腺病毒型等DNA病毒，而且对脊髓灰质炎病毒等RNA病毒也有明星抑制作用（三）大豆磷脂 降血脂、降胆固醇。 大豆卵磷脂在位上带有不饱和脂肪酸，在卵磷脂胆固醇酰基转移酶作用下，可使游离胆固醇酯化，从而使胆固醇不易在血管壁沉积或使血管壁上胆固醇经酯化又移入血浆，有利于防止动脉粥样斑块的发生。四、大豆中的生物活性物质的开发应用（一）大豆膳食纤维 1、食品添加剂 2、应用于保健食品（二）大豆磷脂（健脑、益智、降脂）（三）大豆活性肽 降脂、降压、提升机体耐力（四）大豆皂甙 1、食品添加剂 2、保健食品 3、药品（五）大豆异黄酮的开发 1、富含异黄酮大豆胚
14、芽的开发 2、富含异黄酮大豆蛋白的开发 3、高浓度异黄酮基料的开发 4、富含异黄酮大豆纤维的开发 作为保健食品、药品和化妆品其它豆类： 绿豆：高蛋白、低脂，赖氨酸含量较高 蚕豆：赖氨酸含量较高、蛋氨酸较少，含抗胰 蛋白酶、血球凝集素、蚕豆毒素。 1、大豆含有丰富的优质蛋白质（35%40%）和不饱和脂肪酸（占大豆脂肪的85%），膳食纤维，含有丰富的Ca（200300mg/100g）及Fe、P等矿物质，VB1、VB2、尼克酸等B族维生素、胡萝卜素、VE。 2、含有大豆皂甙、大豆异黄酮、大豆磷脂和豆固醇等生物活性物质。第三节 蔬菜和水果类蔬菜类：1、根菜类：胡萝卜 山药 2、茎菜类：芦笋、莴笋3、叶
15、菜类：大白菜、菠莱 4、花菜类：花椰菜5、果菜类：黄瓜、冬瓜 6、食用菌类：香菇、草菇水果类：1、仁果类：苹果、梨 2、坚果类：胡桃、栗3、浆果类：葡萄、草莓 4、杂类：柿、枣5、柑桔类：柠檬、桔子 6、其它常绿木本类：荔枝7、多年生草本类：菠萝、香蕉一、蔬菜和水果的营养特点 1、水分含量高（75%90%），蛋白质、脂肪含量低 2、含有丰富的Vc、VB2、胡萝卜及Ca、K、Na、Mg 3、膳食纤维 4、有机酸、色素、芳香物质二、蔬菜的营养价值 （一）蛋白质及脂类1%3% （毛豆、蚕豆、发芽豆：12% ） 2、脂肪：蒸汽微波 、贮存六、常见蔬菜水果的营养保健及合理利用 （一）大蒜和大蒜素 含有蒜
16、氨酸、蒜酶、多种活性酶，其中含有43种硫醚类、13种酯类、9种氨基酸、8种肽类、12种甙类、17种糖类、11种酶类、12种醛、醇、烯类和多种矿物质及硒、锗、锌、铁等多种微量元素。 蒜氨酸酶 分解蒜氨酸 大蒜素 大蒜新素、大蒜辣素、阿霍烯 二烯丙基二硫醚保健功能：1、抗菌消炎2、预防心脑管血疾病（1）降低胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、 升高高密度脂蛋白（2）增强纤维蛋白溶解活性，阻止血小板集合（3）防止动脉粥样硬化（4）抗氧化、清除自由基 3、辅助抑肿瘤 （1）抗癌因子：大蒜新素、大蒜辣素、阿霍烯、二烯丙基二硫醚 （2）抑制亚硝胺的合成（含硫醚化合物） （3）增强巨噬细胞功能 （4）分解氧化物
17、（阿霍烯） （5）硒、锗微量元素抗癌4、降血糖大蒜素与结合，增加糖代谢，与结合促进胰岛素的分泌，提升葡萄糖耐量，还可促进血糖在肝内储存。5、降血压产品：雪樱花大蒜油丸、佳力神蒜素肠溶片（二）卷心菜 萝卜硫素、丙醇二酸、 维生素U、纤维素 1、抗癌（萝卜硫素） 2、抗溃疡因子（维生素U） 3、减肥（丙醇二酸抑制糖转化为脂肪） 4、降低胆固醇（膳食纤维素）（三）胡萝卜 胡萝卜素、木质素、槲 1、胡萝卜素含量高（1.35mg/100g），具有抑制癌的作用一项各种营养素对食道癌和胃癌的大规模人群研究（n=30000，40 69岁）表明，连续4年给予4组营养素干预，发觉只有补充 -胡萝卜素、硒和 -生育
18、酚的有作用：总死亡率、癌症死亡率、食管癌死亡率和胃癌死亡率分别降低9，13，4和21。 2、大量木质素提升机体免疫力 3、槲组成维生素P的物质，同时促进VC用于改善微血管功能。 4、降低血糖 萝卜 1、芥子油和多种酶助消化 2、酶类可排除亚硝胺的致癌作用 3、木质素提升巨噬细胞的吞噬能力 4、含促进脂肪代谢物质幸免肥胖（四）芹菜 降压 1、芹菜汁 2、芹菜红枣茶 3、芹菜枣仁汤 4、芹菜蜜汁（五）洋葱 1、洋葱的化学成分及生物活性物质 化学成分：100g洋葱中含糖类：9g，蛋白质1.8g，钙：40mg，磷：50mg，铁：1.8mg，VA：6mg，VB1 ：0.03mg，VB2：0.02mg，V
19、c：10mg 生物活性物质：硒、桂皮酸、阿魏酸、芥子酸、咖啡酸、类黄酮类物质 催泪因子：烯丙醛 2、生理功能：（1）抗氧化作用 （2）预防心血管疾病（3）抑制肿瘤 （4）灭菌（六）番茄： 含有丰富的维生素（Vc20mg/100g）、碱性元素、纤维素、果胶和番茄红素，番茄红素属类胡萝卜素。 番茄红素是目前自然界中发觉抗氧化能力最强的天然食品成分，其清除氧自由基的能力是维生素E的100倍，是 -胡萝卜素的2倍。增加番茄红素能有效预防癌症，爱护心血管，预防视网膜黄斑变性，提升免疫力。人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。（1）促进癌细胞向良性方向转化，抑制癌细胞增生（2）增强人
20、体免疫功能：促进具有防癌、抗癌作用的细胞素分泌，其中要紧有白细胞介素（II）的分泌增加。它能激活淋巴细胞对癌细胞的溶解作用，也可继发性地开释其他细胞素如肿瘤坏死因子（TNK- ）和 干扰素，对肿瘤细胞也具杀伤作用（3）抗氧化作用（七）南瓜 1、降糖（南瓜戊糖） 2、促进溃疡愈合（果胶） 3、预防心血管疾病（高钾低钠） 4、通便（甘露醇） 5、减肥（低糖低热量） 生南瓜汁，南瓜汤，南瓜子泥（八）苦瓜 1、降血糖（胰岛素样多肽） 2、抗病毒（苦瓜蛋白） 3、抗癌（苦瓜素） 产品：苦瓜酒、苦瓜饮料、 苦瓜茶、苦瓜口含片 （九）马铃薯： 100g中含蛋白质：0.694.63g、 淀粉：16.6g、Vc
21、：16mg、钾：300500mg 1、利尿、预防高血压 2、消化不良、食欲不振、便秘者食用 3、减肥 钾疗法、土豆汁、土豆烧牛肉（十）莲藕： 碳水化合物：17g/100g、Fe、Vc和膳食纤 维、丹宁酸。 1、具有收缩血管和止血作用 2、抗氧化作用（十一）芦笋： 黄酮类化合物、胡萝卜素、 天门冬 酰胺、芦丁、组蛋白 1、抗突变 2、抑癌：芦笋原汁对鼻咽癌、宫颈癌、眼癌、恶性淋巴瘤和食管癌的癌细胞有明显杀伤作用（十二）苹果 富含果胶、纤维素，K、Zn、Mg，苹果酸、柠檬酸、酒石酸、柚皮素、香橙素 通便、助消化、防肥胖、降胆固醇（十三）山楂： 山楂黄酮类（金丝桃苷、槲皮素、牡荆素、芦丁、表儿茶素）
22、，绿原酸、熊果酸 调剂血脂、强心、调剂血压、免疫调剂、耐缺氧。消食健胃、行气散瘀 （十四）香蕉 清热凉血、生津止渴、 润肠通便（十五）猕猴桃 有机酸、胡萝卜素、Vc、K、Ca、P 猕猴桃碱： 1、阻断亚硝胺合成 2、抗突变 3、对抗化疗对机体的损害 碱性食物： 含K、Na、Ca、Mg等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物常呈碱性，如蔬菜、水果、豆类、奶及奶制品。酸性食物： 含S、P、Cl等矿物质较多的食物，在体内的最终代谢产物呈酸性，如，肉类、鱼类、蛋类、谷类。蔬菜、水果的抗氧化作用：蔬菜：较强：藕、姜、油菜、豇豆、芋头 次强：大蒜、菠菜、甜椒、豆角、西兰花、大葱、白萝 卜、胡萝卜、卷心菜
23、较弱：土豆、韭菜、洋葱、番茄、茄子、黄瓜、大白菜、冬瓜、丝瓜 最弱：莴苣、绿豆芽、韭黄、南瓜、芹菜、山药、生菜大多数水果的抗氧化作用要强于蔬菜山楂、冬枣、猕猴桃、桑葚、草莓、石榴、芦 柑、橙子、柠檬次强：樱桃、苹果、菠萝、香蕉、李子、荔枝、葡萄较弱：柚子、芒果、桃、哈密瓜、梨最弱：白兰瓜、西瓜、柿子 高钾低钠食物 mg/100g 名称 钾 钠 稻米 115 5.5 苹果 140 1.7 黑米 256 7.1 香蕉 283 0.4 糯米 219 4.0 竹笋 389 _小麦粉 130 0.9 芋艿 436 12.8 黄豆 1332 5.8 大蒜 460 8.3 豆腐 139 3.5 冬瓜 114
24、 0.8 草莓 1.1 南瓜 240 0.6 梨 121 3.0马铃薯 304 3.6 1、果蔬类含蛋白质、脂肪专门少，但含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中Vc和膳食纤维是人体的要紧来源，VB2、胡萝卜素和 Ca、K、Na、Mg等矿物质是人体的重要来源。深色（绿色）蔬菜富含Vc 、胡萝卜素。 2、碱性食品，对坚持体内的酸碱平稳起着重要作用。 3、蔬菜、水果具有抗氧化作用。第四节 畜禽肉及鱼类一、畜肉的营养特点（一）蛋白质（10%20%）：优质蛋白质 生物学价值80、氨基酸评分 90、消化率 80% 胶原蛋白：色、酪、蛋 少 甘、脯、羟脯 多（二）脂肪（10%30%） 以饱和脂肪酸为主， 胆固醇含量较高：瘦肉：80mg、肥肉：109mg、 内脏：200mg、脑：3100mg（三）碳水化合物：糖原（四）无机盐（0.7%1.1%） P：130170mg/100
