1、1.普通热身：仰卧起坐练习主要依靠腰腹肌肉的用力完成动 作，练习前一定要先进行简单的慢跑热身。2.专项准备：尤其注重颈、肩、腰腹、上肢部位活动要充分， 避免关节和肌肉出现受伤的概率。四、学练内容部分 （一）仰卧起坐动作要点（一）仰卧起坐动作要点（一）仰卧起坐动作要 身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝（两膝可稍分开），大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双 肘触及两膝为完成一次。仰卧时，双肩胛必须 触垫。容易出现的错误动作: 仰卧起坐过程中，双肩未触垫、单肩触垫、臀部离垫、双肘 未触及两膝或单肘触膝都属于犯规动作，不计次数。（双肩未触垫） （单肘触膝） （单肩触垫）
2、练习时运用标准动作练习，避免考试时动作不规范而扣分。（二）适宜的辅助练习方法（二）适宜的辅助练习方法（二）适宜的辅助 针对你自己身体发育特点，可以考虑以下几个辅助练习：1减少练习难度的练习 采取较为缓慢速度练习。初学者可 以把手靠于身体两侧，身体升起离地大约 45 度时稍作停顿，然后慢慢把身体下 降回到原位，当背部着垫时，便可以开 始下一个动作。身体向上拉起时呼气， 这样可确保腹部较深层的肌肉都同时参 后，可以尝试把手交叉放于头后面进行练习。2.在练习的基础上完成匀速起坐的练习。3.仰卧举腿：两人一组，一人站立，另一 人仰卧，两手抓住同伴踝关节，靠腰腹肌的收 缩带动双腿上举，然后缓慢还原，重复
3、练习。4.背起 A：两人一组，一人俯卧在垫上， 两手交叉于头后或两手叠掌于背后；靠腰腹肌的力量带动上体抬 离地面。另一人两手压在同伴的脚踝处。5.背起 B：俯卧两臂前伸，练习时上体和下肢同时抬离地面，与工作。当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最 高度越高越好。（背肌 A）（背肌 B） （V 字起） 6.V 字起：仰卧，以腰腹爆发力带动上体抬离地面，同时举 腿，在接近垂直面位臵两手与双脚接触，还原后重复练习。7.平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节 垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯 干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同 一平面，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。以上练
4、习要做到：（1）体会用力的部位（腹肌）（2）掌握好用力的节奏（3）每组15-25 次，每天 3-4 组。（三）快速提高成绩的几种练习建议。（三）快速提高成绩的几种练习建 小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力 每天坚持下来么？1.初始阶段训练方法：（1）每天做 45 个仰卧起坐，15 个一组，每个星期每组增加 510 个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。（2）仰卧腿上举：仰卧，双腿上举与地面成 45 度夹角，坚 持到极限，每天练习四组。（3）仰卧举腿：仰卧，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，直到每组能够完成 60 个，每天练习三组。（4）定时训练法：不管能做几个，一定要
5、做够一分钟，哪 怕一个也做不起来，也要坚持做完一分钟。（5）计数练习。做 45 个，不管用多少时间，一定要做够。一般三个星期后就见效果了！刚开始练习的前几天，你腹部 肌肉会酸痛，但不用担心，这些都是正常的反应。酸痛期间也要 咬牙克服，做的次数和数量都不能减，一周后酸痛自然就消失了。初始练习阶段要根据身体情况将练习时间与练习次数有效相结合，制定合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 23 个项目进行练习。2.巩固阶段训练方法：（1）10 秒钟训练。要求你保持较快的速度，重复多组，保 证每组最高值基本接近。（2）20 秒训练。提高你的的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破 25 个。（3）3
6、0 秒训练。是你在训练 20 秒的基础上有了进步后的再提高训练，要求你能突破 35 个。（4）45 秒训练。这 45 秒主要是节奏训练，用你认为合适 的速度完成。（5）1 分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏，最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程。这时你要尽可能加速，此 时也是考验你意志品质的时候。（6）1 分 10 秒的训练，此项练习主要是提高你的耐久力，最后 10 秒钟一定要坚持。巩固阶段一定要在有一定基础后，根据初始练习阶段的情况 将练习时间与练习节奏相结合，定制合理的训练计划进行练习。此阶段可以选择 34 个项目进行练习。3.提高阶段（1）每天练习三组，每组完成 60
7、 次。（要求动作到位、技术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1 分钟）。（2）每天练习三组，每组练习时间为 1 分钟。（要求动作到位、技术规范、速度适宜，组与组之间间隔不超过 1 分钟） （3）每天练习一到两组，每组在一分钟内能够完成 60 次。（4）隔天进行练习，如果一次练习达不到理想成绩（一分钟内完成 60 次）则下次练习需增加两组练习。提高阶段要平衡练习频率，缩短休息时间，以增加练习强度，提高运动负荷。此阶段可以选择 1-2 个项目进行练习。（四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事项（四）练习中的注意事1111安全问题很重要安全问题很重要安全问题很重要安全问题很重要 在练习时，态度
8、要认真，避免嬉戏打闹，带来不可预测的身 体伤害。也不能在一次练习循环中超大负荷练习而导致动作变 形，造成肌肉损伤。2.2.2.2.注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习的配合注重呼吸与练习 呼吸技巧：身体前屈时呼气，后倒仰卧时吸气。呼气、吸气 尽可能做到用鼻腔。身体向后仰倒时开始吸气，肩背部触垫的瞬 间屏气，当上体抬起肘关节接触大腿时快速呼气，整个动作练习 中呼吸尽量短促。3.3.3.3.练习时心态好，循序渐进练习时心态好，循序渐进练习时心态好 刚开始的练习可能会因自身力量、协调能力不足而无法完成 规定次数，不要心急而用蛮力、要量力而行。这时，最好的解决 方法让老师帮你制定出适合的训练计划，按照计
9、划认真、按时、 保证质量的进行练习。经常把练习时身体各种反应反馈给老师， 及时调整练习计划，循序渐进直至达到理想的成绩。4.4.4.4.合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷，持之以恒合理运动负荷由于仰卧起坐练习用时较短（1 分钟），强度较大，重复次 数多，运动负荷的合理把握尤为重要。在平时练习中往往出现一 次练习完成后，因腰腹肌疲劳受伤或因为此次练习超负荷而造成 无法进行下一组练习的现象。这种现象对身体的影响非常大，容 易造成腰肌长久的劳损，给以后的生活、学习带来不便。正确的 处理方法是根据你自身情况分三个阶段，用适合你的运动强度来 进行练习。练习中，养成持之以恒的习惯非常重要，这会直接影 响着
10、你的练习效果。五、结束部分：整理五、结束部分：整理- 科学合理的放松整理，对于仰卧起坐这个项目非常重要。由 于练习时肌肉受到的刺激超出了平时的强度、负荷，如果没有练 习后合理放松、恢复，在下一次练习时，往往会因为过度疲劳造 成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣，重者还会造成身 体损伤。每次训练结束后，都应该进行放松整理活动，建议你采用大 笑、按摩、敲打肌肉的方式，其次还要保证足够的睡眠时间，适 当补充维生素。六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、练习仰卧起坐的有关误区与纠错六、 误区一误区一误区一误区一：做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力 量加强的表现。纠错：这样做很容易让腹部肌肉
11、拉伤。正确做法：起坐时控制着让腹部发力。结合身体的协调 用力，保持好一定的练习节奏，按照正确的动作要求，配合呼吸 节奏完成练习。主地向某一个 方向偏离。这样会让腹部肌肉锻炼的不均匀。应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直 线，而且初始练习时就要保持好运动方向，用心感觉一下腹部肌 肉的运动状况，等到身体两侧的腹部肌肉锻炼得均衡了，就会慢 慢改正。误区三：误区三：仰卧起坐做的速度越慢，越有锻炼效果。误区二误区二误区二误区二：在做仰卧起坐的时候，身体会不由自 纠错：慢速的仰卧起坐练习有助于初始练习者，当进入 巩固阶段后，速度太慢的话，效果反而不佳。练习速度应该根据不同练习阶段的要求来完 成。用力扣住
12、头部。这是仰卧起坐练习的最大一个误区，这样做会对 颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一 点（大约后脑正中间再向外一点）的位臵， 而且两手只是轻轻 搭在那里，不要用太大力。七、结束七、结束七、结束七、结束语语语语 误区四误区四误区四误区四：在做仰卧起坐时，臵于脑后的双手，仰卧起坐练习要循序渐进的进行，开始的时候运动量不要太 大，等你习惯这个强度之后再加量，你要知道由简单到复杂的道 理，相信你只要按照要求练习，做到坚持，坚持，再坚持，一定 会达到你理想的成绩！加油吧，只要你认真练习，只要你真心付 出！相信你一定能成功！相 信 你 一 定 能成功！加油！
13、仰卧起坐等 仰卧起坐 老乌龟训练一群小乌龟做俯卧撑。一只小乌龟很轻松地做了100个，得意洋洋地吹嘘：这也太简单了！ 老乌龟看了看它，说：有能耐你做几个仰卧起坐看看！ （笨笨熊 供稿） 挂钟 某大学一间教室里的挂钟有问题，只要被东西敲到就会越走越快，敲到一次快5分钟。某教授上课时发现学生趁他板书时用橡皮掷挂钟，他不动声色。到了期未考试时，学生都在埋头答题，教授却笑嘻嘻地拿着黑板擦一次又一次地往挂钟上掷。（笨笨熊 供稿） 风味小吃店 顾客：刮这么大风，怎么也不关上窗户？ 服务员：你没看见招牌吗？我们这儿是风味小吃店！ （笨笨熊 供稿） 验算 考试刚开始，一名学生就拿出骰子掷出了所有选择题的答案。监
14、考老师看了看，忍住了没说什么。考试快结束时，那学生又拿出骰子来掷。监考老师终于忍无可忍，喝道：你在干什么？ 学生答：我在验算。（笨笨熊 供稿） 成绩差的理由 父亲：数学、历史、地理，你怎么没有一门课学得好的？ 儿子：我数学差是因为我是个慷慨的人，不喜欢斤斤计较；地理差是因为试卷中考的地方我都没去过；历史差是因为我放眼未来，绝不留恋过去 （笨笨熊 供稿） 记忆的诀窍 同学甲：我昨天买了一本记忆的诀窍。这书真是太好了，昨晚我一口气就把它读完了。同学乙：真的啊！能不能借我也看一看？ 同学甲：当然可以，不过我忘了把它搁在哪儿了。（笨笨熊 供稿） 第8课仰卧起坐第11课 仰卧起坐小学三年级下册体育教案
15、录入者:zhaotou | 时间:2010-02-15 18:59:10 | 作者: | 来源: | 浏览:391次学习阶段：水平二学习目标：通过合作练习不断提高自己的达标水平，并且在练习中培养学生吃苦耐劳和坚忍不拔的精神。学习内容：短绳和仰卧起坐学习步骤：一、自主活动、活跃情绪教师活动：1、集合队伍，进行常规练习。2、组织学生自由分组，进行老鹰捉小鸡的游戏。3、提示学生自主进行各种所学过的看过的或想到的准备活动练习，老师监督提示。学生活动：1、快速安静集合队伍，在老师的口令指挥下认真反复进行队列队型的练习.2、与小伙伴密切合作，积极快乐进行游戏活动。3、在准备活动中，能够相互观察学习和积极创
16、编并充分展示自己，表现出良好的自主性。组 织：如图：xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxx 二、合作探究、掌握技能重 点：激发学生练习的积极性和培养学生吃苦耐劳的精神。 教师活动：1、讲解达标的重要性，使学生知道达标是国家规定的学生必须达到的要求，给学生以清晰的目标。2、组织学生进行短绳活动，进行一次记时练习。3、组织学生进行仰卧起坐练习，并进行一次记时。 学生活动：1、细心聆听老师的讲解，明确知道自己的任务，鼓足干劲。2、积极进行短绳和仰卧起坐练习。短绳练习时四列横队，仰卧起坐时如图：xxxxxxxxxxxx x x x x x
17、 xxxxxxxxxxxxx x x x x x xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx 三、创新延伸、展示技能教师活动：讲解立定跳远的要求和练习数量，组织学生进行练习。积极刻苦完成练习，高质优数完成任务。无固定队型，在老师规定的范围内自由练习。 场地器材：短绳36根 田径场一片 垫子若干 你以为你会做仰卧起坐? 许多年轻男女为了要练出六块肌、马甲线、人鱼线，会采取仰卧起坐来锻炼。这项我们从学生时代就被列入体育考核的运动项目，大家是再熟悉不过了。不过之前由有媒体报道，台湾一位25岁男子因双手抱头，连续狂做几十个仰卧起坐，导致颈椎血管爆裂，血块压迫神经，造成瘫痪，所幸接受手术后已康复
18、。可见，但即使是简单的动作，以错误的方式进行，后果也是相当严重的。三大误区要避免 规不规范、能力允不允许，都是出现运动损伤的潜在因素。北京体育大学教学实验中心、专注于体质学研究的单威博士称，因做仰卧起坐险些全身瘫痪的那位台湾男子只是个例，可是在日常生活中，确实存在不少误区。误区一手和颈助一臂之力 生活中经常见到一些人做仰卧起坐时，双手夹头，胳膊用劲儿，憋得面红耳赤，这种方法并不科学。一些人因为腹部力量不足，做仰卧起坐比较吃力，就想全身用力，尤其用颈部和手部力量。殊不知，这样会给颈椎的血管带来强大压迫，增加运动风险。还有的人甚至在做仰卧起坐时，干脆不抱头，反而加上摆臂动作，如此一来，其他部位肌肉
19、会代替腹部肌肉发力，达不到预期效果。单威提醒，大家锻炼时，双手应该轻放于耳根处或者抱头但手不用力，仰卧起坐应是腹部和背部靠近臀部的几块肌肉主要发力，其他部位尽量放松。误区二起幅越大，效果越好 传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头，将整个上半身弯曲至膝盖，起幅约为90度，其实，动作的后半程基本锻炼不到腹肌。还有不少练习者认为起幅越大，效果越好，这都是错误的观点，事倍功半的同时会弄巧成拙。山西大学体育学院体操教研室教授相建华建议，如果需要借此项目达到良好的健身效果，不妨尝试改良版的仰卧起身：运动者盘腿仰卧，双手抱头，下颚紧贴脖子，将头部和上身离开地板30度到40度即可。误区三着急练出腹肌 仰卧起坐主要
20、锻炼的是腹部及背部的肌肉，有的锻炼者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多个。可事实上，这样不仅不能达到锻炼的效果，反而容易出现运动损伤。高密度高强度的仰卧起坐，容易使肌肉过于疲劳而导致肌肉拉伤。专家提醒，运动爱好者应该先从少次数、多组数慢慢做起，给自己一个适应运动强度的过程，要依照自己的身体情况量力而行。仰卧坐起应该卷起来 仰卧起坐要想达到很好的效果，垫子可不能太软，垫子太软的话，容易使腰部失去支撑力，使腰椎不太舒服。另外还会使动作变形，从而影响锻炼的效果。垫子厚薄倒没有太大的关系，健身房里的垫子厚度一般在23 厘米。运动专家建议，如果你是在家里做的话，无论躺在床上还是沙发上，都要把
21、脚部跷高，使膝盖弯曲成90 度，髋关节要弯曲成120 度，形成一个台阶的形状，这是正确的起始姿势。做的时候应该把上身卷起来，而不是抬起来。正确做法应该是把上半身向上卷起，形成一个弧形，但是腰却始终贴着垫子，同时努力使头往膝盖的方向上凑，这种做法对腰椎的损伤较小。另外要注意的是，运动过程中要配合呼吸，起落都匀速控制。对初学者来说，仰卧起坐可以做到力竭，能做多少就做多少。初学者锻炼可以分成几组来做，比如23 组，一组做1020 个，休息1 分钟左右再做第二组，以此类推。来源：健康时报 环球时报 我学会了做仰卧起坐我学会了做仰卧起坐大家猜一猜，我一分钟可以做几个仰卧起坐？我一分钟可以做62个呢！你们
22、再猜一猜，半年前，我一分钟可以做几个？告诉你吧：那时，我一分钟连40个都做不到！能取得这么大成进步的原因，你想知道吗？就让我来说一说吧！仰卧起坐用的是下腹肌的力量，千万不要借助手和头的力量，所以，一定要有强壮的腹肌哦！那就要多做锻炼腹肌的运动：仰卧卷腹，平卧举腿，平板支撑等每天早晨，我都会坚持做一组这样的运动。练习仰卧起坐还要有技巧。刚开始的时候，爸爸教我：当我做到第30个时，开始加速，一下子，我一分钟就能做到48个，是满分呢！之后，我的速度提高了，每分钟50个不在话下，爸爸就让我到40个时开始加速，竟然可以做到62个！所以，设定目标，向目标冲击对于提高成绩很有帮助。还有一点，是最关键的，那就是每天坚持不懈地锻炼，不然的话，你的小腹肌就长不出来，肉肉一直在休息，变成大肥肉！经过不断地努力，我的每一滴汗水都没有浪费，仰卧起坐的成绩越来越好！如果你来问我，我会毫不犹豫地告诉你：坚持加上技巧，一定能成功！
