1、具体安排：10月份周训练计划星期一：早上：1、800米热身跑2、压腿，活动开各个关节3、跑跳辅助性练习+30米加速跑（3组）4、素质练习：俯卧撑、（3组）仰卧起坐（3组）、摸高或连续起跳5、放松练习下午：1、400米热身跑+800米变速跑2、压腿、压肩，活动上肢各关节3、徒手练习投掷实心球技术动作，体会用力顺序。4、利用其他器械，如篮球、铅球等进行投掷技术练习5、实心球练习6、素质练习：仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起 星期二：2、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次，乒乓球各方向三次30个球4、篮球全程十次
2、，乒乓球三次。2、活动上肢各关节，为上肢力量练习作准备3、上肢力量练习：（1）、负重转髋（2）、负重腹背屈伸（3）、快速提杠铃翻腕（4）、斜上推杠铃、背上推杠铃（5）、卧推杠铃（6）、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂4、放松练习星期三：2、进行间正压腿、测压腿、踢腿3、跑的辅助性练习4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习2、活动下肢各关节3、台阶跑跳或负重跑跳练习4、400米放松跑星期四：1、400米热身跑+800变速跑2、压腿，活动各关节，以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动（30 50次）4、投掷实心球的各种辅助性练习，提高出手角度和出手速度
3、。5、投掷实心球练习。（30次）连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑1、篮球带球热身跑（绕篮球场跑3圈）+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习（各五十次）2、篮球运球、过杆练习，原地挑起、原地跨步上篮等练习;乒乓球快速正手推球，反手攻球等练习。3、篮球各个方向的投篮练习（20次）4、按照考试规则进行测试练习3 5次5、比赛放松练习星期五：2341、400米热身跑+400米跑动中起跳 、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 、立定三级跳训练 （1）立定条、分级跳 （2）障碍连贯跳 （3）进行间多级跳、进行间三级跳 （4）三级连贯跳 、跳台阶、跳深 下午：1、800米热身跑
4、、压腿、活动各关节，为力量专门性练习作准备 、以下肢力量为主的专门性练习 （1）、抱铁饼直膝跳、跳绳（2组） （2）、大负荷负重半蹲（3 5组） （3）、负重深蹲（3 5组） （4）、负重深跳（3 5组） （5）、负重跳换步（3 5组） （6）、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋（3 5组）星期六：连续台阶跳（10次/3组）、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等星期日：上午：4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、30米、50米、100米、150米计时跑6、放松练习自由活动（力量、耐力、单双杠等查漏补缺）体育高考训练队在高三级的训练时间大致可分三个阶段，其中考前训练是最后一个阶段，也是最关
5、键的时期。所以，教练员务必要做好考前训练计划，针对高考项目巩固提高。对考生要严格要求，确保考前训练安全有序的完成预定任务。高考训练队的考前训练计划的合理制订，关系到考生的动作技术巩固，专项成绩提高，适应高考能力，身体恢复情况和心理发展状况等。所以，我们要针对以上方面做具体研究，合理安排运动负荷，注重高考项目技术改进和成绩的提高，通过模拟测试加强心理素质，下面做具体阐述：1、在冬训周训练计划的基础上做适当调整。要对冬训以来由于刻意追求身体素质练*而影响某些动作技术的变形和错误应选择适当的时间进行纠正，确保在高考中由于出现的技术问题而影响更好的发挥。所以，我们应把冬训时加强某些项目的素质练*时间用
6、在动作技术的改进和巩固上。比如，在周一的短距离跑中我们的训练计划是做准备活动后，做几次跑的专门性训练，然后进行高考的测试项目100m全程跑三组，最后通过全程跑针对某些运动员技术的问题做纠正性训练。2、在专项训练计划内容和时间上做较大变动。应对冬训注重专项素质训练向专项技术和专项成绩方面转变，要求教练员针对考生动作技术的问题和时间分配上做合理安排。例如，在每周二、五下午的专项练*中的跳跃项目练*计划，首先做好准备活动后，做几次跳的专项技术动作练*（助跑、踏跳步、腾空步、落地动作等），然后进行急行跳员和三级跳远的专项练*20次左右，在教练的不断指导下改进技术，提高成绩。最后要对动作有问题的考生采用
7、适当的手段进行改进和巩固。再如，体操专项训练计划也应做一些调整，把以前的专项素质练*重点放在现在的动作技术的学*，除了几项要考的专项素质（男生的引体向上、女生的俯卧撑、收腹举腿、纵横叉）外，最重要的是要对单双杠、技巧和跳马的具体动作做提高和巩固练*。3、在高考前期的训练中，最重要的就是如何适应高考。针对高考的规则、环境和具体问题做适应性训练，这样既可以使考生得到适当的训练，也可以使考生懂得高考流程，了解高考规则，把握高考尺度，更好的让考生进行了良好的心智能训练。比如，一般是在冬训结束后（第二年开学初）进行第一次模拟测试，注重四项素质测试，专项作为考察项目。然后评价考生训练情况，确定后期训练方向
8、。第二次测试时间一般定于考前三周左右，这次考试应该组织的更加严密，模拟高考考场进行考试，评价时注意考生的适应能力和专项发挥能力。强调后期的补充性指导练*。4、在这个时期要注重对考生的恢复性练*，易防在高考前过度疲劳，影响成绩的发挥。首先要在训练负荷上做适当的缩减，对周训练计划中的力量训练总量应该减少。比如，对每周三、六早上的力量训练的大杠铃练*次数应该安排在6次左右，组数也从5次减为3次。对小杠铃的练*也要相对的降低重量和次数，但一定要适当，不能过小反倒达不到训练的目的，要区别对，因人而已。要对不是速度耐力专项的考生适当减少这方面的练*，这些时间应多分配给高考项目（立定三级跳远、铅球等）训练。
9、对弹跳练*和速度练*应多加注重，因为这两项素质在高考中占据的比分较大。在考前两周内应大幅度减少运动量和强度，但不能停止训练，每天要求早晨上一些小强度练*，量上不在要求，下午针对某些弱点项目做适当练*即可。5、高考前期的训练工作不可忽视，但心理辅导训练也尤为重要。要在两次模拟考试中不断提高考生的心理素质，还要在平时的训练中注重心理训练。在适当的时间可以请有关心理辅导专家给考生进行讲座，传授一些预防恐惧、失眠和紧张等心理障碍。由于体育专业考生的考试不同与参加比赛，这直接牵扯到考生的将来前途命运，所以考生不由自主的就产生了不良心理反应。比如，有些考生平时成绩比较好，经常超长发挥，但在正式测试或考试中
10、往往考不出好成绩，大多数是由于心理紧张，导致动作变形或做动作不舒展等情况，从而影响成绩的表露。当然很多生理调节不当，也可以导致某此问题的发生，尤其是女同学考前要做生理调节，使其在考试几天内身体状况不受影响。所以，作为教练员我们应该时刻把握考生的心理状况，给其适当的记忆刺激，让他们有一个良好的心理状态和生理指标来应对高考。另外，要注重考生的念动练*，教会考生在考前闭上眼睛，象放电影式的将动作在大脑里播放一遍，然后镇定去迎接挑战。第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练*。一、 一般耐力：2030分钟慢跑、越野跑、16003000米中速跑、等二、 柔韧性
11、练*：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练*：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练*：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练*：3050米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练*法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。第二阶段：一、 100米：1、最大强度底反复跑
12、3050米。2、接近最大强度的反复跑80150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060米。4、接近最大强度的接力跑6090米。练*要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800米：1、200-400米段落跑，23组。每组3次。2、500600米段落跑，34组每组1-2次。3、800600400200米间歇跑，1-2次1-2组。这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排12次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲
13、跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练*，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做1013次，每次57组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练*要求：负荷量一般采用本人体重的40%-70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练*。适当减少量和次数，以每周23次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练*和柔韧练*。使学生机体不再过渡疲
14、劳的的情况下。下午进行1-2个小时的练*。赛前饮食首先，比赛前从今天到赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 -40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的
15、积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。一、高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确 直奔高考四项考试项目。二、训练指导思想:（1）确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练*的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练*,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。
16、（在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡）（2）培养自信、拼搏的意志品质（心理素质等）（3）在练*中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.三、训练总原则:（1）基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿*行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练*,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳（注:一定要注意预防运动损伤）。（2）合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练*数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷
17、从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,（要特别注意处理好量和强度的关系）,即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.（教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线）（3）区别对待原则:（4）训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.（5）训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。（6）把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。（7）懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.（通过观察出汗,
18、心率指标等,来检测训练计划）（8）根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏（要求教练和运动员经常沟通）注:对于高一、二年级的运动员来说,田径多项训练是个好方法,但对待高三体育高考训练,不宜摆花架子。四、训练计划安排:周期训练计划安排,月训练计划安排,周训练计划安排和课时训练计划安排:（1）分两个训练周期（2）月周期:第一周中上运动负荷,第二周大负荷,第三周中上负荷,第四周小负荷。（其实在第三周的负荷是最大的,因为第二周的负荷在第三周是得不到充分恢复的,学生在训练时会感觉到最累）。每周训练内容要有重点,一般两个素质周后接一个技术周。（3）周训练安排:（略）周训练计划的安排应根据周期和每个月训练任务
19、和负荷的不同要求来制订,训练手段的选择根据运动员的个人特点和需要安排。训练课中要注意观察运动员的生理现象,如基础脉搏、眼神、出汗程度、睡眠等,及时调整训练计划,以免产生过度训练。（4）课时计划安排:（5）要注意重视训练课结束后的积极性恢复原理.总之,要注意训练过程的宏观调控和连续性,及时修正训练计划。训练点滴:训练初始需要做的几方面训练:1.提高心肺功能:为下一阶段技术训练和素质训练打基础.但不可安排过多。2.提高支撑器官的支撑能力3.加强柔软性素质练*4.注重灵活性、协调性的训练5.抓好伸曲肌训练,要轮流练不间断.6.一定要注意放松练*。它的效果占一节课的137.师生要经常交流,如感觉/生理
20、指标等,及时修正训练计划。速度的训练分期:第一准备期:第一阶段:一般耐力第二阶段:大负荷负重力量第一竞赛期:发展速度第二准备期:负重训练（突出快速力量）专项耐力第二竞赛期:发展速度耐力力量的训练分期:分三个周期第一周期:（68周）目的:增大肌肉面积手段:橡皮带、壶铃蹲跳等要求:重复次数1530次第二周期:增加最大力量深蹲、半蹲等重复次数112次第三阶段:（612周）增强速度力量,并与专项技术结合上下坡跑,14蹲跳,各种跳跃练*等素质与专项技术相结合一次力量训练效果一般只能保持7天,15天后回到原来水平。最后,要特别强调的是,1.一定要把训练后所获得的素质转移到技术中去。2.一定要预防运动损伤!
