1、o 运动营养学授课教师：武桂新 o 绪论 o 1、运动营养学课程的学习目的、意义：o 生活、健康o 健美、竞技o 2、教、学要求：o 课堂秩序、课堂讲授、o 提问与讨论、作 业、互动反馈3、学习方法：预习与思考、听讲与提问、参考资料学习、 网络知识，实践观察与研究4、学科思维逻辑5、课时、教学参考书、教学进度安排 o 课时安排一、运动营养基础知识：7次课，14学时o 二、体育锻炼中的营养：3次课，6学时 o 三、运动员营养：8次课，16学时四、还有2学时，用于复习，集中答疑、讨论o 第一章 运动营养学基础前言 “运动营养学”概念 1、营养：人体摄取食物，经过人体的消化和吸收后， 通过代谢利用食
2、物中的营养成分来维持生命 活动的过程。 内涵：是一种生理过程 外延：正常生理营养、临床营养、运动及其 它特殊环境与生理条件下的营养与营养补充2、营养素：人体摄取的食物中维持人类生命活动和健 康的物质成分。 来源、种类、作用与特殊条件下的补充3、运动营养学：【1】概念：通过研究营养素和某些特定营养物质对包括运动员在内的不同人群在不同运动与环境条件下人体运动机能、运动表现和健康的生理作用而形成的营养学科体系；概念的内涵：（1）运动训练中生理机能变化对营养的要求，（2）帮助促进训练的效益；概念的外延：为了运动训练、比赛、和特殊环境条件下运动的营养学应用技术。【2】作用与应用：（1）运动能量代谢与基础
3、营养素需求，（2）运动人体机能变化所需的健康营养，（3）运动训练与人体健康，（4）营养与训练和比赛中的运动表现（疲劳与恢复）（5）运动、体重控制与营养，（6）营养与健康锻炼和健美训练，（7）特殊环境与特殊生理条件下的运动，（8）不同年龄运动锻炼与训练的特殊需要，（9）运动锻炼防治慢性病的特殊要求，（10）运动员过渡疲劳与过渡训练的营养干预。o 第一节 运动与营养素一、营养素概述宏量营养素：糖、脂肪、蛋白质、水微量营养素：维生素、矿物质膳食营养素参考摄入量二、运动与宏量营养素（一）运动与糖类1、糖类的构成与分类：糖类又成为碳水化合物，包括:单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖:基本三位，不能再被水解为分子
4、更小的糖。双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖：经消化酶作用，可分解为单糖；寡糖：低聚糖，麦芽糊精等多糖：（淀粉、糖原、纤维素）：味不甜，经淀粉酶催化 分解为葡萄糖。 糖类的消化与吸收：消化 人体外预消化：成熟、加工、烹调 人体内消化：口腔胃小肠大肠的物理 与生物化学过程 吸收进入血液进入器官、组织、细胞 （1）供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡，即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料，而且是心肌收缩时的应急能源，脑组织和红细胞也
5、要靠血液中葡萄糖供给能量。 由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。 蛋白质的保护作用。当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。 抗生酮作用三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的
6、一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。体内糖代谢正常进行，将会减少酮体的生成。 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。摄入低GI含糖食物，容易增加饱腹感，尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖，更能延长饥饿到来的时间。膳食纤维、功能性低聚糖等调节肠蠕动和菌群，助排便。o 3.糖类摄入量对健康的影响（1）糖类与
7、肥胖：摄入过多的糖类转化为脂肪；（2）糖类与非胰岛素依赖型糖尿病4.不同类型糖类的吸收和利用 表：单糖、二糖、低聚糖、多糖o 5.糖类的需要量和食物来源 （1）糖类的需要量： 一般人群：每日总能量摄入的55-65%； 多种糖类摄入，限制纯糖摄入； 运动人群：每日总能量摄入的60-70%； 血糖指数是根据进食某一种含糖食物后与进食参考食物 (葡萄糖或白面包) 后血糖浓度的比较值，是对食物进行分类的一种方法。 按空腹状态下进食50克被试食物后血葡萄糖曲线内增加的面积与等量参考食物对比进行计算。 虽然影响含糖食物血糖指数的因素很多，如食物颗粒大小、结构特征、黏度、可溶性纤维、烹调加工程度、是否含果糖
8、与乳糖、淀粉中支链淀粉与直链淀粉的比例、淀粉中的蛋白质和脂肪的干扰、抗营养素如植酸和植物凝集素以及水果的成熟程度等都可影响，但血糖指数是近年来营养学界公认并可被接受的含糖食物的分类方法（见下表）。 含糖食物的血糖指数 也可把血糖指数看作是含糖食物消化速率、引起血糖浓度上升速度的一个指标。进食同样数量食物时，其消化速率愈快，引起的血糖浓度上升的幅度愈高，血糖指数越大，对胰岛细胞分泌胰岛素的刺激作用也就愈明显。久而久之，会降低人体组织细胞对胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，导致血糖升高，甚至可能与糖尿病的控制有关。因此，为了提高人体的健康水平，在可选择的情况下，尽量选用血糖指数较低的含糖食物。GI的
9、应用（1）控制体脂与体重，（2）糖尿病患者选择食物 （3）控制慢性病发病率，（4）指导健身运动人群饮食膳食中糖的主要来源是谷类和根茎类食品，例如各种谷类（大米、小米、面粉、玉米等）、干豆类（黄豆、蚕豆等）、硬果类（栗子、花生等）和根茎类（土豆、红薯等）含糖比较丰富，其次还可来自各种纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）。蔬菜、水果中除含少量单糖外，还是纤维素和果胶主要来源。常用食品中糖的含量见表1-1。其它：低聚果糖；大豆低聚糖；中药中的活性低聚糖等。o 6、运动与糖类（1）运动中供能：骨骼肌、大脑、其它器官 供能方式：有氧氧化、糖酵解（2）人体糖储备糖在人体内的存在形式有3种，即肌糖原、肝糖原和
10、血糖。糖在人体内总贮量为500克左右，其中肌糖原在人体内的贮量为400克左右，肝糖原在人体内的贮量为100克左右，血糖在人体内的贮量为5克左右。训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600800克左右，肌糖原贮量愈高，运动员运动至疲劳的时间愈长？，冲刺能力愈强？，运动水平愈高？。 （3）膳食糖摄入 ：占总能量摄入55%-65%，70%，不同项目，比赛期（4）运动训练中糖的补充：作用：疲劳， 能量恢复，免疫，胰岛素反应与合成恢复等（5）运动训练中补糖的种类与方法：是否补充的前提条件种类：表1-3， 补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成，补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的
11、方式补充葡萄糖提高3.7倍。目前给运动员补糖大多补充低聚糖 (含38 分子葡萄糖) 、麦芽糊精、高枝链淀粉等，血液渗透压较小又易消化。方法：运动前补糖在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60克之内，补糖量不超过2克/千克体重。可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70%（或10克/千克体重）；在赛前14小时补糖15克/千克体重（宜采用液态糖）；不宜在赛前3090分钟内吃糖，以免血糖有下降；在赛前15分钟或赛前小时补糖，血糖升高快，补糖效果较佳，有利于提高运动员运动能力。运动中补糖每隔3060分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物，补糖量一般不大于60克/千
12、克体重，多数采取饮用含糖饮料的方法，少量多次；也可补充易消化的含糖食物。运动后补糖运动后补糖时间是在运动后40分钟内、头2小时以及每隔12小时连续补糖，运动后6小时以内，肌肉中糖原合成酶活性高，可使肌糖原的恢复达到最大，补糖效果最佳。 o 6 总结A、运动中糖类的营养功能 （1）供应能量，（2）避免蛋白质能量性消 耗，（3）促进运动后恢复，（4）保护 运动员健康B、补糖的意义 基本同上，详细第7章第一次课总结：1、概念2、食物中的糖类3、加工食品中的糖类4、运动中糖类的作用，补糖的原因与意义（二）运动与脂类脂类的概念和分类 脂类包括脂肪和类脂物质。脂肪仅指中性脂肪。脂肪在常温下有固态脂肪和液态
13、脂肪的区别，动物脂肪为固态称为脂，植物脂肪为液态称为油；植物脂肪的营养价值高于动物脂肪。 通常说的膳食脂类主要包括：甘油三酯、磷脂和胆固醇。甘油三酯：甘油饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸磷脂：卵磷脂（磷脂酰胆碱）、脑磷脂（磷脂酰乙醇胺)，其它活性磷 脂酰化合物。磷脂可以在人体的许多组织内合成胆固醇：胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多，如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康。但胆固醇也有其重要的生理功能，如胆固醇可转化为雄性激素、雌性激素、维生素D、胆汁酸、胆盐等生理活性物质。脂类的消化和吸收食物来源：表1-5 胆汁乳化，脂肪酶分解脂类吸收与相关脂溶性维生素吸
14、收小肠上皮细胞，淋巴管与淋巴循环 肝脏 血液：血液脂蛋白，乳糜微粒，脂肪酸 组织（1）供给能量 脂肪是一种富含能量的营养素 每克脂肪在体内可供给千卡（37.62千焦尔）能量。一般膳食中所含的总能量约有1730来自脂肪。由于脂肪富含能量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。 正常人按体重计算含脂类15%-30%，肥胖最高可达60%。 分布：储存脂肪：皮下、骨骼肌等细胞内、肠系膜等：液态，在机体需要时可被动用，参加脂肪代谢和供给能量；腹腔深层器官周围：半固体状态可隔热保温和支持保护体内各种脏器以及关节。又称可变脂，受
15、营养和机体运动影响而增减； 固定脂：类脂与固醇类。细胞膜、细胞器膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层，脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。磷脂对动物的生长发育非常重要。比较稳定，受营养合机体活动影响较小。 亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸为人体所必需，在体内不能自行合成，必需由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常和代谢紊乱，甚至危及生命。 在肾脏、心脏周围沉积着一
16、层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保护这些器官免受振荡和运动损伤。 （5）促进脂溶性维生素的吸收 维生素、都溶于脂肪，称为脂溶性维生素。脂肪中往往含有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。o 2.脂类的摄入与身体的健康脂肪：过多摄入不利于健康胆固醇：正常生理功能。过多摄入不利于健康多不饱和脂肪酸：调节脂蛋白代谢。 运动中，人体组织内的甘油三酯被动员后，游离脂肪酸（FFA）在血液中的浓度变化可分为三个时期：循环期：在运动开始后的前10分钟，血浆中的游离脂肪酸和甘油为肌肉利用而浓度下降；代谢期：运动30分钟左右血浆中游离脂肪酸和甘油水平逐渐升高并超出正常含
17、量；恢复期：运动后，血浆游离脂肪酸和甘油水平上升至最高水平，然后再恢复到正常值。 运动过程中脂肪代谢的速度受肌肉氧化脂肪酸的能力和肌细胞转运脂肪酸过程的快慢的影响。在运动过程中脂肪组织动员脂肪的分解较慢，常在运动3060分钟后脂肪分解为甘油和脂肪酸的速度才达到最大，血浆游离脂酸浓度达到最高水平，血浆游离脂肪酸才成为肌肉收缩的主要能源。影响运动中脂肪代谢的因素有以下几个方面： 1. 运动强度和运动持续的时间对脂代谢的影响 剧烈运动抑制脂肪组织的分解；在低强度运动（25%最大吸氧量运动）中，脂肪组织的分解受到强烈刺激，血浆游离脂肪酸进入血浆并氧化供能是最多的；随着运动强度的增加，脂肪酸氧化供能逐渐
18、下降；但脂肪在65%最大吸氧量的运动强度时氧化率最高，随着运动强度增加到85 %最大吸氧量运动，脂肪氧化减少。由于脂肪动员达到最大反应速度需3060分钟，所以，要有效的消耗肌体储存的脂肪，要选择时间为3060分钟以上的中等强度的运动。 2. 肉碱对脂代谢的影响 游离脂肪酸从骨骼肌细胞质进入线粒体分解需要肉碱的转运系统。肉碱可以促进游离脂肪酸转移进入线粒体进行氧化代谢。 3. 糖代谢水平对脂代谢的影响 糖代谢利用增加时，脂肪分解受到抑制。 4. 氧供应量对脂代谢的影响 肌肉中氧供应量充分时，利用游离脂肪酸供能 比例增高，且会抑制肌肉摄取葡糖糖,从而减少糖的利用。 5. 脂肪酶活性对脂代谢的影响
19、脂肪动员分解需要脂肪酶，因此脂肪酶的活性是影响脂肪利用的又一重要环节。 6. 运动训练程度对脂代谢的影响 运动训练是提高人体氧化利用脂肪酸能力最有效的措施，可使骨骼肌线粒体数量、体积、单位肌肉毛细血管密度、线粒体酶和脂蛋白脂酶的活性增加。因此，训练有素的运动员利用脂肪酸的能力比一般人强。 运动是改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三酯和胆固醇下降。运动能提高脂蛋白脂肪酶活性，清除甘油三酯的功能加强，因而使血脂含量下降 （见下表）。
20、 对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。 运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总能量的25左右，脂肪的摄取量按每千克体重15克为宜， 应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总能量的10。 膳食中脂肪供给量易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，不似蛋白质供给量明确，主要原因是脂肪在体内供给的能量，亦可由糖类物质来供给。至于为了供给脂溶性维生素、必需脂肪酸以及保证脂溶性维生素的吸收等作用，所需的脂肪并不太多。 一般认为每日膳食中有50克脂肪即能满足此项需要。在我国每日膳食中营养素供给量建议中，未明确规定脂
21、肪的供给量；一般认为脂肪供给量应占每日需要能量的1720左右。今后随着生产、生活水平的不断提高，我国人民膳食中动物性食品的数量亦将不断增多，因此，脂肪摄入量亦将随之而增加，而且主要是动物性脂肪。 摄入过多的脂肪，对机体不利。有人用大鼠进行试验，发现摄入高脂肪饲料者寿命显著缩短。所以，膳食中的适量脂肪是保证合理营养的重要因素，而过量的脂肪，对机体有害。因此，应该适当控制膳食中脂肪含量，特别是动物性脂肪。应该尽量选择熔点低、消化吸收率高和含脂溶性维生素与必需脂肪酸较多的脂肪。一般情况下，植物性油脂比动物性油脂好。 原料：大豆、花生、芝麻、油菜、向日葵 橄榄、茶籽、红花籽等 产品：原料油，调和油等
22、蛋白质定义和组成 蛋白质是以氨基酸为组成单位、由肽键相连的具有稳定空间结构的生物大分子，是由碳（C）、氢（H）、氧（O）和氮（N）四种基本元素组成的。某些复杂的蛋白质还含有硫，有的还含有铜、铁、锌等金属元素。组成蛋白质的基本单位是氨基酸。目前发现组成蛋白质的氨基酸有20种，其中有种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要，这种氨基酸（赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸）称为必需氨基酸。 食物中含必需氨基酸越多，其营养价值就越高？。 蛋白质的消化与吸收 寡肽的消化吸收优质蛋白质及其食物来源 蛋白质的生理价值 在膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，而且
23、还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质（指必需氨基酸含量多、种类齐全、比例合理的蛋白质），大豆是最理想的优质蛋白质食物，氨基酸含量丰富，质量好，价格便宜，是优质蛋白质的主要来源，具体食物蛋白质的生理价值见表。根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部种必需氨基酸，含量丰富，比例也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食品。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必需氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。 如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的
24、几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用（见表）。 蛋白质是细胞的主要组成成分，占细胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织，也必须由蛋白质修复，因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。维持机体的渗透压和酸碱平衡 蛋白质是体内缓冲体系的组成成分，有利于维持酸碱平衡，而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的1 000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容
25、易进行。 在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白抗体，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质，它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封堵伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。 蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素，它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。o 传递信息功能 不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们
26、的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。 接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上的味觉蛋白等。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。 蛋白质中某些氨基酸是合成乙酰胆碱的必需物质，个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸均有助于条件反射的建立。 o （3）供给能量 食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量，以满足大强度、长时间运动后期对能量的需求。o 2.蛋白质的摄入和人体健康（1）构成机体的结构物质（2）合成人体
27、的各种功能性蛋白质（3）肌肉的主要成分（4）增加机体的能量储备一般成人蛋白质需要量每日为1.21.5克/千克体重，每日蛋白质供给量应占总能量的1214;儿童少年正处在生长发育时期，应多供给一些蛋白质，蛋白质供给量每天约为2.5克/千克体重。儿童运动员应增至3克/千克体重,大运动量训练或锻炼时，消耗的蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.53.0克/千克体重，速度和力量项目的运动员每日蛋白质需要量为2.4 2.5克/千克体重。o 4.蛋白质的需要量和食物来源 表1-7，1-8谷类：一般含蛋白质610，缺乏赖氨酸。豆类：蛋白质含量较高，大豆含蛋白
28、质3540，其他豆类蛋白质含量为2030，豆类蛋白富含赖氨酸，但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏。坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等，蛋白含量为1525。肉类：蛋白质含量为1020，所含必需氨基酸齐全，含量充足属优质蛋白。禽类：蛋白质含量为1520，其氨基酸构成与人体肌肉蛋白质相似，利用率较高。鱼类：蛋白质含量为1520，鱼类肌组织肌纤维较短，加之含水量丰富，容易消化吸收。蛋类：蛋白质含量为1015。奶类：蛋白质含量为3.3。 耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达1020是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体
29、的蛋白质作为能源。 额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。 在运动时或运动后使用糖类补充品，能增加胰岛素的分泌，减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤，新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质补充。实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，增加肌纤维的横截面积，有利于肌肉的发展壮大，这不是单纯糖类补充品能做到的。运动之后膳食补充的最佳选择：糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。 支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，由异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸组成。当超过30分钟以上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时，BCAA便往往被充当作能源物质而消耗。
