1、初中体育训练计划体育训练计划训练分类：1、臂力训练2、腰力训练3、腿力训练4、耐力训练5、爆发力训练6、反应力训练7、弹跳力训练训练分解：1、臂力训练：俯卧撑 : 半俯卧撑（以墙或栏杆为支撑）50 个/组 每次 7 组2全俯卧撑（以地面为支撑）30 个/组 每次 35 组3全俯卧撑姿势保持3 分钟 / 组 每次 35 组 每组休息 3 分钟2、腰力训练： 仰卧起坐 50 个 /组 每次 5 组 （分数分组）23 分钟 / 组 每次 3 组 （分时分段） 蹲起跳 30 个/组 每次 10 组 （分数分组） 2 分钟 / 组 每次 35 组（分时分段） 注：每次分组休息时间不超过 3 分钟3、腿力
2、训练： 耐力跑 1000 米/组 每次 3组注：每次休息不超过 5 分钟 单程往返 3 公里耐力跑3单程往返 5 公里耐力跑4单程往返 10 公里耐力跑 注：视自身身体状况选择哪一档，总共 4 档。 冲刺跑 50 米跑道， 50 3 / 组，每次 3 组 100 米跑道， 100 2 / 组，每次 2 组 注：每次分组休息时间不超过 5 分钟 蛙跳 20 米 / 组，每次 35 组 注：每次休息时间不超过 2 分钟 高抬腿 原地高抬腿 3 分钟 / 组 每次 3 组（分时分段） 原地高抬腿 50个/组 每次 5 组（分数分段） 深蹲 100个/组 每次 35组 每次休息不超过 2 分钟4、耐力
3、训练： 耐力跑 距离分组 1000 米 /组 每次 3 组注：每次休息不超过 5 分钟 单程往返 3 公里耐力跑 单程往返 5 公里耐力跑4单程往返 10 公里耐力跑 分时分组 15 分钟不停顿持续跑 30 分钟不停顿持续跑 高抬腿跑 距离分组 100 米/ 组 每次 8 组 分时分组 3 分钟/组 每次 3 组 注：每次休息不超过 2 分钟5、爆发力训练： 冲刺跑 50 米跑道， 501 / 组，每次 5 组30 米跑道， 301 / 组，每次 10 组 原地高抬腿 1分钟 /组 每次 5 组（每组尽最快的频率） 蹲起跳 30 个/组 每次 5 组 注：每个起跳把身体尽可能的拉直、起跳高度拉
4、高 立定跳远 5 次 / 组 每次 5 组 沙坑跳远 3 次 / 组 每次 5 组 实心球 3 次 / 组 每次 3 组注：视场地、器材因素来选择训练哪一项301 / 组 每次 5 组 30 米 S 形往返“ 8”字冲刺跑“8”1 / 组 每次 3组注：为 30米S形 线路+ 为 30 米 S 形往返“ 8”字线路 听哨子声起步练习 10 次 / 组 每次 5 组 注：预备动作准备好，精神集中，反应要快，听到哨子声就起步跑出去，动作要迅速7、弹跳力训练： 蛙跳 20 米 / 组，每次 35 组 注：每次休息时间不超过 2 分钟 蹲起跳 2 分钟 / 组 每次 35 组 原地连续蹦跳 1 分钟/
5、组 每次 57 组注：原地蹦跳只脚尖落地，落地时迅速再次起跳 每次休息时间不超过 1 分钟。周次安排：第一周 恢复性训练星期一3 公里跑 +仰卧起坐 50 个 / 组 2 组星期二1000米 1组+俯卧撑 30 个/组 3组星期三仰卧起坐 50 个/组 3 组+俯卧撑 30个/组 1组星期四蹲起跳 2 分钟/组 3 组星期五蛙跳 20米 / 组 3组+单程往返 5公里耐力跑星期六休息星期日休息第二周星期一原地高抬腿 3分钟/组 3 组+半俯卧撑 7组星期二全俯卧撑姿势保持 3 组+深蹲 3 组星期三仰卧起坐 50个/组 5组+ 30米 S形冲刺跑 5组星期四仰卧起坐 3分钟/组 5组星期五15
6、 分钟不停顿持续跑 3组（每组间休息不超过 5 分钟）星期六休息星期日休息第三周星期一单程往返 3 公里耐力跑星期二单程往返 3 公里耐力跑星期三单程往返 5 公里耐力跑星期四单程往返 3 公里耐力跑星期五单程往返 10 公里耐力跑星期六休息星期日休息第四周星期一全俯卧撑 3 组星期二仰卧起坐 3分钟/组 2 组+全俯卧撑姿势保持 2组星期三全俯卧撑姿势保持 4 组星期四原地连续蹦跳 1分钟/组 5 组星期五全俯卧撑 100 个+仰卧起坐 300 个星期六休息星期日休息第五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第七周星期一星期二星期三星期四
7、星期五星期六星期日第八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十四周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十八周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第十九周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十一周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十二周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十三周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十四周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十五周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十六周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日第二十七周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
