1、 鞍座的高度的微小变化也会使人感到疲劳度的变化有些专业选手，鞍座的高度变化12毫米都会感觉到异样，就拿个人的数据来对照并调整好。公路一般路面变化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基本是旋转力。踩踏的负荷比山地车小，因此虽然到达了比赛比季节，也不必要把鞍座高度上下调整至10毫米之多。若把鞍座高度改变5毫米，初学者也会有感觉，如膝盖周边的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲劳度有了变化。 （右图）：鞍座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885，光着脚打开两脚约15公分，股间放书等，然后量从地上至股下尺寸）。 （左图）：股下尺寸X0.885=鞍座高度的最大值（从旋转轴中心点至鞍座上面的高度）。 车把立的调整老骑
2、手虽然腹部被压迫,从而增加心肺机能的负担,但为了减轻空气的阻力,采取上半身低下的姿势,使肩关节角度保持在110-120度。但一般骑手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿势。 调整车把立的高度 上半身的弯曲度的微调整,通过车把立的上下移位来进行。提高车把立则背部的弯曲度变浅,可以避免对腹部的压迫,但缺点是力不易传递到车。相反降低时压迫增加,但力较易传递到车。考虑比赛时间和心肺机能等,根据自身情况决定车把立的高度。 对一般的骑手,建议最初把车把立上下移位1cm左右,体验一下对腹部的压迫,对背部和手腕的疲劳度的不同感觉等,加深理解後,每移位5mm,把车把立调整至疲劳少,并能较易传递力的位置。中图
3、:改变车把立的高度（上下移位车把立,可调整上半身弯曲度） 左图:改变车把立的突起长短（改变车把立的突起长度,可调整上半身的角度） 右图：肩膀和肘关节的角度（假如肩关节保持90度左右，肘关节保持90120度左右时，较容易使力，空气阻力也小的姿势）。Drop bar及车把立突起部位的调整Dropbar的调整首先在进行接近比赛速度的练习中,寻找下述三个姿势中最适合的位置。 drop bar上方的直线部位rop bar上方之直线部位的握把位置,由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。 刹车杆的托架：由drop bar的reach和drop 的弯曲来调整。寻找当肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在9
4、0-120度的范围时,最容易拉的位置。托架固定在手掌较易握的角度上。 drop bar的下方rop bar的下方的握把的位置，由reach和drop和夹子来调整并固定。若想保持手掌的稳定性，采取与地面平行的位置；若想拉紧一些则降低bar的后端。所有的骑行与上述三部分相对应。 车把立突起部位的尺寸的改变 改变突起部位的尺寸：在尚未改变突起部位的尺寸之前，进行与比赛时的速度差不多的练习许过程中，若想找一个较适合握住的位置，需要寻找下述的三个姿势。 drop bar上方的直线部位:找一个起上半身上坡时较易拉的位置。寻找当肩关节的角度呈90度,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。 d
5、rop bar的下方: 上半身与地面平行，肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。 要进行这些操作相当费力，但是这是对于初期选手来说，掌握自己的最适合的3个握住感的好方法。有了一定的比赛经验时，在比赛过程中，感到非常疲倦时，谁都会想有一个适服的握住托架的位置的。上半身的柔软性决定握把的位置腰推和背部的柔软性不同，上半身的弯曲度也不同。腰推柔软只靠腰部弯曲，并且背部平直型，另一种是靠腰推和背骨两处来弯曲象是跨桥般。若上半身为同样的长度，最适宜的握住位置，背部平直型的离身体较远。上半身靠腰部弯曲,背平直型的腰推柔软的骑手,支持上半身所需要的筋力小,对抵抗空气
6、阻力来说也是理想的姿势。另一种是靠腰推和背骨两处来弯曲呈跨桥式的，这种姿势为了抵抗空气的阻力,采取低姿势时,要由背筋及腹筋来支持背部的弯曲。较易向车传递力量的托架的位置刹车杆的托架 刹车杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,虽然使力拉手柄,但是力量不易传递到车。老骑手或者入选的骑手,如上面的左图,伸直背部和手腕,肩关节的角度呈110-120度范围,背部和手腕对地面呈二等边三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,则固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的较低的位置上。选择好接触手掌部位的把手的弯曲形状也很重要。手柄的宽度对一般的骑手
7、来说,握住drop bar的下方或者托架时,所伸直的两手呈平行的手柄宽度就可以。但是所握的手柄的宽度大或小,都各有优缺点。各种场合要求也各异,因此请试一试如下各种乘骑姿势,然後根据自己情况进行选择。 握住托架摇晃上斜坡 握住托架就座上斜坡 握住托架在平地维持最快速度骑行 握住drop bar的下方在平地上维持比赛时的速度 握住drop bar的下方以摇晃加速度前进,然後就座,并设想加快旋转 若手柄幅度宽时,较适应於上斜坡时的摇晃,以及终点短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄时,较适应於在平地上高速前进的踩踏,以及用较轻快的齿轮比旋转曲柄上斜坡等，适合于高速旋转的踩踏。脚踏曲柄的长度曲柄的长度对骑
8、行者是很重要的。可以说你所能使用的长度，将决定你的水准。一般来说曲柄的长度几乎都统一在170mm，成人男性的骑行者一般不会用比该尺寸短的曲柄。长曲柄对较有气力的选手来说，可用较小的力来带动大的齿轮。但是也有人认为用短的曲柄跑的快。因此最好由自己亲身试一试。齿轮的选择要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人特别重要，我国尚未有齿轮比对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮是非常重要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄（成长过程），筋力、速度、项目、跑车的条件等。另外也应注意如下几点。 1. 齿轮比
9、越大越容易积蓄疲劳。 2. 轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。 3. 经常使用大的齿轮，将会难适应速度的变化。 4. TIME攀爬时使用大齿轮。铬钼钢车架：90年代以前，自行车车架以铬钼钢制的为主流。它的扭曲性能及拉伸性能好，焊接时高温也不会影响素材，价格便宜。但重量重，容易被氧化。近年来出现克服了它的欠点，发挥优点的新素材，铬钼钢车架再次受到注目。碳纤车架：轻、能吸收地面的冲击、素材的反拨力快等，是理想的自行车车架素材。碳纤维的等级，吨数越高弹性也越高，价格也贵。制造方法有几种，例如在模具上沾上粘合剂，重叠碳纤维，热处理、凝固、成型等。钛车架：钛的比重比钢轻55%，不容易氧化。为了提高拉伸
10、强度，有混合铝、钒等的钛合金。焊接要在真空中进行等加工复杂，车架价格贵。铝制车架：铝合金制的车架轻而刚性强。经过特殊加工1个车架的重量只有1公斤重。铝管道趋向大口径化，为了缓和过于强的刚性，目前座管及车叉采用吸收冲击力强的碳纤等的受人注目。出发前的检查 检查车把立的扭紧情况，以及握把的固定，车叉柱等。 扭紧车头小件的盖，调整轴承的旋转，这部位将影响握把的操作状况。 练习轮胎的装卸、补车胎、以及装卸车轮用工具的使用方法。 调整前后变速器的变速状况。 扭紧左右曲柄。 扭紧左右脚踏。 开动刹车杆时，杆会不会接触到握把。 刹车垫块的安装位置。 座位柱的固定。 鞍座的固定。 quick杆的扭紧情况。（q
11、uick杆：前后轮、座位柱的固定部位，用1支杆就可以松开的物件。） 比赛用车胎的粘接。 维 修 保 养选择好的工具，折叠式的多种功能的较理想。如固定握把、车头组件等。图是放低车把立的操作。（上图）鞍座力量反复加在鞍座上，固定鞍座的螺栓容易松动，要定期检查，向箭头所指的方向扭紧。曲柄（中图）感到松弛时向箭头所指的方向扭紧。脚踏（下图）脚踏右边为普通的顺时针方向扭紧。左边则相反。调整刹车块的高低左图：检查箭头所指的刹车块，是否固定在车圈边缘2毫米之下。刹车杆的冲程可旋转微调整器来调整。开动杆时，它和刹车杆之间的距离应该保持1公分。按照车胎上表记的要求打气。用手压一压车胎，亲自体会充气的程度。 后拨
12、连器上的链条，发生卡达卡达响声，原因是变速线松了，把微调器向顺时针方向旋转1/4，调整至链条刚好能装在齿轮上。 旋转时大齿盘会变速。后拔连器的微调整器向箭头所指的方向旋转时，变速线会变紧。滑轮向内移动。 在右侧STI杆的刹车杆的内侧有个小杆，把它向内压一次时，小齿盘变速一段。微调整器向箭头所指的方向旋转时，变速线松动。滑轮向外移动。quick杆的调整把quick杆扭紧至相片所指的位置，使得杆操作起来较紧为止，这样才能确实固定在车架上。解开车圈时只要松开杆就可以了。假若终端装有防止脱落爪的要旋转quick螺母才能解开。虽然扭紧quick杆，但是刹车杆感到不够紧时，把相反侧的quick螺母按照相片
13、箭头所指方向扭紧。要装后轮时把右STI杆的小杆推压8次，如相片把链条放在外侧的最小的齿轮上，花鼓轴纳入在后端，扭紧quick杆把车圈固定在车架上。车架的尺寸要适合于车手的身材传统式车架的最适合的尺寸 ：首先量股下尺寸。双脚间距离15公分，测定从地面到股下的距离，由股下尺寸65%可以取得传统式车架的hangar的中心，到坐管的先端为止的最合适的尺寸。一般来说，最合适的尺寸的上10公分，下10公分的范围的话没有问题。 倾斜式车架最适合的尺寸 ：以传统式车架的最适合的尺寸 为基准，减去向前倾斜的尺寸即可。上20公分，下20公分的范围的话没有问题。 由上管的长度来选择倾斜式车架最适合的尺寸的量的方法也
14、可以用如下的方法：想象倾斜式车架的上管和地面平行，然后算出长度，再和传统式车架的上管比较。选择同样长度的车架。上管的长度、把立管的长度、握把的长度将决定手握把手的位置，也影响到车手的姿势。把立管短时，握力变得过于敏感，从这一点来说，上管的选择很重要。鞍 座 的 高 度股下尺寸0.885 鞍座的最合适的高度是通过统计算出来的股下尺寸0.885。这个公式没有把脚踏旋转轴中心至脚踏的距离、以及鞋底的厚度考虑在内，因此幅度之差应考虑1020mm。 坐在鞍座上进行调整。穿上袜子和鞋子及运动服骑上自行车，把曲柄放置在坐管的延长线上，到达下死点时时，脚踏和地面平行。然后移动鞍座的高度，使脚跟接触到脚踏的旋转
15、轴的位置上（请人站在旁边帮助你移动鞍座才行）。 膝盖稍微能弯曲的高度最好由上述的方法调整鞍座的高度时，当脚踏的位置离得最远时，膝盖还能弯曲一点，能够留有余地。 从低处微调整稍微低些的鞍座，当伸直脚然后弯曲的动作较顺利，曲柄的转动性也好。但是曲柄转到上死点时感到膝盖过于弯曲，或者膝盖周边的肌肉感到容易疲倦时，把鞍座提高5mm来调整。假若每次向下踩踏时，腰会上下动时，或者用脚尖才能踩踏，膝盖下方的肌肉容易疲倦时，以1mm单位向下移动鞍座观察情况。调整鞍座的角度，使腰稳坐在鞍座上。鞍座的前后位置，若过于向前，腰比较容易累。相反过于向后的话，身体和握把之间距离变远，脖子和肩膀容易疲倦。锁扣运动用鞋从脚
16、姆指先端数起，第三个骨为姆指球（箭头所指的位置）。使用固定扣自行车运动用鞋时，需要注意的是脚踏旋转轴的中心要和脚姆指的姆指球相互接触。 1）光着脚模一模姆指球的位置在那里。 2）穿上鞋子在鞋底上把姆指球的位置做个记号。 3）移动固定扣，使得脚踏的旋转轴的中心和在鞋底上作记号的位置相符合。调整好固定扣后，骑自行车上坡等，再次进行调整。调整时以1mm单位进行调整。姆指球刚好在脚姆指的根部，肌肉凸起来的位置。如相片，把固定扣向前后移动，使旋转轴的中心和姆指球相互接触。适合于初级车手的起上半身的姿势车手的车把立的位置离身体远的话，上半身下沉，腹部受压迫，增加心肺机能的负担。有必要时换一个车把立调整把手
17、。一般的车把立以5mm10mm单位备有各种尺寸，。检查你的乘骑姿势后选择购买。对初级车手来说，比较合适的姿势是上半身和手臂形成的角度为90，这种姿势呼吸顺畅，把上半身的重量分散到腰、手腕、脚上。因此选择上半身和手臂能够形成90角的车把立。左相片的车把立的尺寸为100mm。右相片的车把立的尺寸为80mm，比左相片的短了20mm，使用较短的车把立时，手腕能够留有余地，肩膀不容易疲倦，踩踏时的腰的动作，自然造成有效率的踩踏。有经验的车手的把手较远有经验的公路自行车车手，在平地上的速度一般为40km/时。单独或者几个人一起骑行，受到空气的阻力时，上半身要低，才能阻抗空气的阻力。左相片的姿势半身和手臂形
18、成的角度为110，握住手把膝盖弯曲至约90时，上半身几乎和地面呈平行。这种姿势腹部受压迫，呼吸变得困难，增加手腕及腰的负担，但是对有经验的公路自行车车手来说，速度应该摆在第一位。因为他们平时加强锻炼，身体能够适应这种状况。有经验的公路自行车车手并不是始终保持这种姿势的，经常更换姿势，如改变握住把手的位置，起上半身，轻松一下等等。适合于初级车手的各种技巧（右）相片：握住把手上方的位置时，离身体近，呼吸顺畅。适合于上坡。 （左）握住该处，上坡、下坡、平地都能够采用的姿势。把刹车杆向内扭一下就是一段，三联齿轮为2段，链条移向外侧的大齿盘，骑起来较重。把内侧的小杆向内推时，变速为内侧1段，踩踏变得轻快
19、。禧玛诺的STI杆的变速操作禧玛诺的STI杆ERGO杆，手不用离开把手就可以进行前后的变速操作。边骑行边操作，体会操作要领。乘骑技巧 初学者，对固定扣运动用鞋是习惯之后，反而没有这种鞋感到害怕。因此开始时多练习。用脂尖压脚踏面，让它与地面平行。固定扣先端和脚踏的先端相接触，压下脚使它固定。 为了防止产生大量的乳酸（它会妨碍肌肉收缩），曲柄的旋转速保持在50次/分，采用较轻的齿轮比。伸直手起上半身减少对腹部及腰的负担，以有氧运动的要领，边呼吸边上斜坡。用己装好固定扣的右脚加速度，以惯性力前进期间，用左脚让脚踏与地面平行，调好固定扣先端。下坡时若以骑行平地时的姿势时，前轮变重不稳定。把体重移向鞍座
20、后方时会稳定。抓住握把手腕伸直，腰后沉让车子稳定，此时用力刹后轮也不容易滑坡。固定扣先端进入了脚踏先端时，踩下曲柄，把脚向下踩时固定扣将安装完全。转弯时视线要看到整个转弯处，车手的身体及车子稍向内侧倾斜。进入转弯处后视线马上转向出口处，此时脸部垂直于地面。转弯完全后恢复到原来的姿势和速度。爬坡点滴有些人认为爬斜坡太辛苦了，不大喜欢！有些人虽努力练习但进展慢，失去信心！ 虽然身体是先决条件，但你的爬坡姿势等有没有问题呢？请看本文 ，也许能帮助你解决问题。 马拉松的跑步方法有两种long stride和pitch，这两种方法的不同在于按照体型采用不同的跑步方法。发挥自己体型长处的跑步方法，跑得快而
21、轻松。 骑自行车也一样，爬斜坡时，有些人采取坐为主的姿势沉着爬坡；有些人交替进行直立或坐的姿势，有节奏地爬坡。像M. 彭丹尼一样身材较小者一般采用后者。身材较大的J. 乌里奇等一般采用坐的姿势，因为他们的脚比较长，坐着也能放出较大的能量。这两种方法那一个都可以，关键是你用那一种方法爬坡时轻松。 最好试一试那一种方法适合于自己。方法是：10分钟左右就能爬上去的斜坡上，用上述两种方法试一试，通过几次试验找出适合于自己的方法，同时也会找出需要加强的地方。坐的基本姿势 爬坡时在鞍座上坐稳，并有意识地注意旋转数。优点 1） 与站立比较身体不那么摆动，可保持较低的心跳数，因此身体能量消耗少。 2） 容易维
22、持一定的速度。 缺点 1） 需要进攻等时，瞬间提高速度时反应慢。 2） 由于上身活动少，肩膀及腰部容易积累疲劳。 姿势的要点 1） 腰向后沉，臀部好像压住鞍座般坐稳。 2） 上半身要放松，不要使用不必要的力气，尤其是肩膀不要用力要放松。 3） 坐在鞍座的中心。 4） 不要过分动脚脖子（脚后跟上下移动的踩踏不好） 。 5） 曲柄的旋转数为6090次为目标，根据坡度变化状况时时变更齿轮比。 6） 上半身及头部没有必要时，不要向左右摆动。 7） 要注意前方。站立的基本姿势保持身体的中心线，有节奏地爬坡。优点 1） 所能放出的能量较大，遇到坡度大的地方，或者需要进攻时，对情况的变化反应快。 2） 由于
23、全身都在动，因此疲劳不会集中在某一处。 缺点 1） 由于运动量大，与坐的姿势比较，心跳数上升。因此维持长时间较难，也就是所消耗的能量大。 2） 因为不坐在鞍座上，身体容易向左右摆动。 姿势的要点 1） 自行车虽然向左右摆动，身体的中心线要保持不变。 2） 不要低头，向前看。 3） 动作要有节奏感，旋转以60次左右为目标，根据坡度情况随时改变齿轮比。 4） 注意腰部的位置及弯曲度。若过于弯曲时，上半身的姿势被破坏，变成前部加重，此时不能很好地传递力量到脚踏上。 5） 两脚的踩踏力要均衡。 6） 上半身要放松，不要使用过多的气力，握紧刹车外，其他部位要放松。你有无这种毛病爬坡时速度的分配要适当，呼
24、吸不要过于勉强 有些人在平地上高速行走不觉得很累，但是一上斜坡就很累，这说明上斜坡需要较高的水平。很辛苦的原因是：假若速度的分配不得当，呼吸会不顺畅，太辛苦时呼吸加快，过于短促的呼吸使人更加辛苦。呼吸的过程是呼出废料吸进新鲜的空气，否则体内得不到新鲜的氧气，结果身体就不能动了。若你是处于这种情况，应重新考虑速度的分配是否恰当。不要浪费气力，姿势要舒适 爬斜坡与平地不同，因为爬坡时抵抗重力前进，当然比平地辛苦。为了尽快爬上去，使用全身的力气前进，但是自行车总是不听使唤，真是气恼！存在这种情况的人的关键问题是，力气过于放在身体上，而不能取得顺畅的姿势引起的。看一看著名选手爬坡时的姿态，齿轮重而快，
25、但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。名选手说越不会爬坡的人越把气力过于放在身体上。这些人为了尽快爬上去，无形中采用不恰当的速度。建议以适当的速度爬坡，领会爬坡的姿势，建立适合自己的速度及姿势。 加强肌肉的锻炼 在爬坡过程中身体某部位引起痛时，忍不住真想下车，有这种体验的人恐怕不少。引起痛的部位主要有肩膀、腰部、脚。原因可能有下述几个情况。力气是否过于集中在痛处；重新考虑一下你的骑车的姿态，以及踩踏技术；其次是引起痛处的肌肉不够结实，长时间连续加负荷到肌肉不够结实的地方时，会引起痛，因此应加强这部位肌肉的锻炼。姿态，齿轮重而快，但是从整体来看不是重而吃力，给人的印象是走的很轻快。
26、消除症状，轻快地爬坡1.臀部紧贴在鞍座上 坐着爬坡时臀部往往会向前移动，虽有差异，许这是经常发生的现象，这种现象频繁时不能进行稳定的踩踏。解决的方法是：臀部紧贴在鞍座后部的较宽的位置上，这样做后还不行的话，可能是以腰为中心的身体的主干部位的肌肉不够强壮引起的。另外也和安装鞍座的位置也有关系，建议重新考虑一下鞍座的位置。 2.向前直跑 爬坡而非常疲倦时，身体往往向左右摆动，这时最容易掉车，因此身体要保持稳定并直视前方。上坡时速度较慢，视线应放在34米范围。对上坡尚未掌握要领的人，往往紧握把手，力气过于集中在上半身上，这促使身体更加向左右摆动。臀部稳坐在鞍座上，以腰为中心支撑自行车。手腕支撑着上半
27、身，必须放松。 3.脚的旋转 爬坡时的踩踏的旋转数，低于平地时的旋转数，因此脚踏旋转不是轻快的旋转，而往往成为踩踏式的用力的旋转。其因最大可能是齿轮太重，太重是不好，但是太轻快也不好，因为太轻时心跳加快会很辛苦。爬坡时最理想的旋转数是6090次。鞍座的高度也应该重新考虑，鞍座太高时脚踏不能顺利旋转。最理想的鞍座的高度是，在平地上以100110旋转数连续走10分钟而感到很顺利时，此时的鞍座的高度适合于你。 3.重视节奏 若能顺利爬坡时会感到轻快的节奏感，甚至于在脑子自然浮现出喜爱的歌。若感到爬坡不顺利时，很可能是节奏不好，节奏感不好时，呼吸变得辛苦，此时齿轮比可能太轻，应随着坡度的变化改变齿轮比。脚感到累时，可能齿轮比过于轻快，改变齿轮比之后，恢复节奏。若感到坐的时间太长时，采取坐与站立并用的方法来恢复节奏。 4.不要过于勉强，量力而行 爬坡竞技时，一定要量力而行，若感到很累时降低速度。或者退到集团的后面，调好呼吸
