1、种食物的血糖生成指数GI表220种食物的血糖生成指数（GI）表 健康报记者 王晶珠 选摘自健康指南2003年第二期GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（）食品种类GI（）混合膳食谷类食物面条 1、猪肉炖粉条16.7 意大利式细面条 （通心面粉，实心，1.52.8mm粗） 2、饺子（三鲜）28.038、强化蛋白质的意大利式细面条27.0 米饭菜39、意大利式全麦粉细面条37.0 3、米饭鱼37.040、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟）41.0 4、米饭芹菜猪肉57.141、意大利式硬质小麦细面条 （煮1220分钟）55.0 5、米饭蒜苗57.942、线面条（通心
2、面粉，实心，约1.5mm）35.0 6、米饭蒜苗鸡蛋67.143、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟）45.0 7、米饭猪肉73.3 硬质小麦扁面条 8、硬质小麦粉肉馅馄饨39.044、粗的硬质小麦扁面条46.0 9、包子（芹菜猪肉）39.145、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49.0 馒头菜46、细的硬质小麦扁面条55.010、馒头芹菜炒鸡蛋48.647、面条（一般的小麦面条）81.611、馒头酱牛肉49.412、馒头黄油68.0谷类食物面包13、饼鸡蛋炒木耳52.2 大麦面包14、玉米粉人造黄油69.048、7580大麦粒面包34.015、牛肉面88.649、50大麦粒面包46.0
3、50、80100大麦粉面包66.0谷类杂粮51、混合谷物面包45.0 大麦16、大麦粒（煮）25.0 小麦面包17、大麦粉（煮）66.052、含有水果干的小麦面包47.018、整粒黑麦（煮）34.053、5080碎小麦粒面包52.019、整粒小麦（煮）荞麦41.054、粗面粉面包64.020、荞麦方便面53.255、汉堡包（加拿大）61.021、荞麦（煮）54.056、新月形面包（加拿大）67.022、荞麦面条59.357、白高纤维小麦面包68.023、荞麦面馒头66.758、全麦粉面包69.0 玉米59、白小麦面面包70.024、甜玉米55.060、去面筋的小麦面包90.025、（粗磨）玉米
4、粉（煮）68.061、法国棍子面包95.026、二合面窝头64.962、白小麦面包105.8 米饭 燕麦麸面包27、黑米42.363、4550燕麦麸面包47.0 大米（即食大米）64、80燕麦粒面包45.028、即食大米（煮1分钟）46.0 黑麦面包29、即食大米（煮6分钟）87.065、黑麦粒面包50.0 半熟大米66、黑麦粉面包65.030、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类）50.031、含支链淀粉低的半熟大米（煮） 白大米87.032、含支链淀粉高的白大米 （煮，粘米类）59.033、含支链淀粉低的白大米88.034、大米饭88.035、小米（煮）71.036、糙米（煮）87.037
5、、糯米饭87.0谷类食物熟食早餐谷类食物豆类67、稻麸19.0 大豆68、全麦维（家乐氏）42.091、大豆罐头14.069、燕麦麸55.092、大豆18.070、小麦片69.0 蚕豆 玉米片93、五香蚕豆16.971、玉米片73.094、蚕豆79.072、高纤维玉米片74.0 扁豆73、玉米片84.095、扁豆18.574、可可米（家乐氏）77.096、扁豆38.075、卜卜米（家乐氏）88.0 豆腐 粥97、冻豆腐22.376、玉米面粥50.998、豆腐干23.777、玉米糁粥51.899、炖鲜豆腐31.978、黑五类57.9 小扁豆79、小米粥61.5100、红小扁豆26.080、大米糯
6、米粥65.3101、绿小扁豆30.081、大米粥69.4102、小扁豆汤罐头（加拿大）44.082、即食羹69.4103、绿扁豆罐头（加拿大）52.083、桂格燕麦片83.0 四季豆 面点104、四季豆27.084、爆玉米花55.0105、高压处理的四季豆34.085、酥皮糕点59.0106、四季豆罐头（加拿大）52.086、比萨饼（含乳酪，加拿大）60.0 绿豆87、蒸粗麦粉65.0107、绿豆30.088、油条74.9108、绿豆挂面31.089、烙饼79.6 利马豆90、白小麦面馒头88.1109、利马豆5克蔗糖30.0110、利马豆（棉豆）31.0111、利马豆10克蔗糖31.0112
7、、冷冻嫩利马豆（加拿大）32.0113、利马豆15克蔗糖54.0114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32.0116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60.0117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66.0鹰嘴豆 低脂酸乳酪118、鹰嘴豆33.0152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14.0119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41.0153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33.0120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42.0154、一般的酸乳酪36.0 青刀豆155、酸奶83.0121、青刀豆（加拿大）39.0 牛奶122、青刀豆罐头45.0156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0123、黑眼豆42.0157、全脂牛
8、奶27.0124、罗马诺豆46.0158、牛奶27.6125、黑豆汤（加拿大）64.0159、脱脂牛奶32.0126、黄豆挂面66.6160、牛奶（加糖和巧克力）34.0根茎类食品161、牛奶蛋糊（牛奶淀粉糖）43.0 土豆 冰激凌127、土豆粉条13.6162、低脂冰激凌50.0128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54.0163、冰激凌61.0 白土豆 饼干129、煮的白土豆56.0164、达能牛奶香脆39.1130、烤的白土豆60.0165、达能闲趣饼干39.1131、蒸的白土豆65.0166、燕麦粗粉饼干47.1132、白土豆泥70.0167、油酥脆饼（澳大利亚）55.0133、油炸土豆片
9、60.3168、高纤维黑麦薄脆饼干64.0134、用微波炉烤的白土豆82.0169、营养饼65.7135、鲜土豆62.0170、竹芋粉饼干66.0136、煮土豆66.4171、小麦饼干70.0137、土豆泥73.0172、苏打饼干72.0138、马铃薯（土豆）方便食品83.0173、华夫饼干（加拿大）76.0139、无油脂烧烤土豆85.0174、香草华夫饼干（加拿大）77.0140、雪魔芋17.0175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74.0141、藕粉32.6176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81.0142、苕粉34.5177、米饼82.0143、蒸芋头47.9144、山药51.0145、甜菜64
10、.0146、胡萝卜71.0147、煮红薯76.7牛奶食品 奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26.0150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6水果和水果产品 果汁饮料178、樱桃22.0201、水蜜桃汁32.7179、李子42.0202、苹果汁41.0180、柚子25.0203、巴梨汁罐头（加拿大）44.0 桃204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46.0181、鲜桃28.0205、未加糖的柚子果汁48.0182、天然果汁桃罐头30.0206、桔子汁57.0183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52.0 碳酸饮料184、糖浓度高的桃罐头58.0207、可乐40.3 香蕉208、芬达软饮料
11、（澳大利亚）68.0185、生香蕉30.0糖及其他186、熟香蕉52.0 糖 杏209、果糖23.0187、干杏31.0210、乳糖46.0188、淡味果汁杏罐头64.0211、蔗糖65.0189、梨36.0212、蜂蜜73.0190、苹果36.0213、白糖81.8191、柑43.0214、葡萄糖97.0 葡萄215、麦芽糖105.0192、葡萄43.0 其它193、淡黄色无核小葡萄56.0216、花生14.0194、（无核）葡萄干64.0217、西红柿汤38.0195、猕猴桃52.0218、巧克力49.0196、芒果55.0219、南瓜75.0197、巴婆果58.0220、胶质软糖80.0
12、198、麝香瓜65.0199、菠萝66.0200、西瓜72.0吃什么按“指数”定 健康报杨月欣 王竹编者按 近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。 什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔1530分钟测定一次血糖，直到2个小时。以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100，计算
13、和比较出各种食物的GI值。一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。 GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI值比较低，哪一类GI值比较高。如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。比如同样是淀粉，生马铃
14、薯GI值较低，煮熟后就比较高。粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。 二、适当控制体重研究表明，低GI食物可以较长时间地维持饱腹感，减少饥饿感，使能量持续而缓慢地释放，并改善肠道运动，促进粪便和肠道毒素排出，对
15、控制肥胖、降低血脂、减少便秘都有令人满意的作用。三、对运动员饮食有一定指导意义短距离赛跑的运动员需要较强的爆发力，上学的孩子经常做剧烈运动和用脑，因此都需要身体快速释放能量，以供给肌肉及脑组织之需。对这些人群必须给予能量释放快的食物，即GI值高的食物。但长跑运动员需要持续释放能量，适合选择GI值低的食物。四、控制慢性病发病率目前糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率逐年增高。通过长期合理地选择食物，控制GI值，可以减少慢性病的发生。 为什么GI值有差别首先是食物中含有不同量和不同类型的糖，我们将这些糖统称为碳水化合物，其中有单糖、双糖、寡糖和多糖。人们比较熟悉的单糖是葡萄糖。这种糖是人体不用消化就可
16、直接吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因此患病的时候可以直接由静脉注射葡萄糖。单糖还包括水果中的果糖、人们常吃的蔗糖、糖浆中的麦芽糖和牛奶中的乳糖等。结构再大一点的是由210个单糖组成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水苏糖等），具有促进排便的作用。结构最大的糖是多糖，最常见的就是我们日常生活中常用的淀粉，还有我们常提到的膳食纤维。上述这些糖的利用和吸收是不一样的，不同糖会导致食物在肠道内消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。同样是单糖，人体肠道不能直接吸收果糖，要把它转变成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升较慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。所以，糖尿病患者应该挑选食一
17、些GI值低的水果，以便在血糖稳定的条件下增加维生素、矿物质的摄入。麦芽糖在肠道内可很快分解成葡萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI值几乎是两者的平均值，比葡萄糖和麦芽糖低。由于膳食纤维不在小肠内吸收，因此GI值也低。附 表：部分食 物的 G（I）值 大米饭88糯米饭87一般小麦面条81.6荞麦面条59.3通心面45白小麦面面包100牛肉面88.6黑麦粒50全麦粉面包69 大麦粒（煮）25甜玉米（煮）55混合谷物面包45 燕麦55油条74.9二合面窝头 64.9 烙饼79.6黑米42.3白小麦面馒头88.1小麦饼干70米饼82达能闲趣饼干39.1 大豆18五香蚕豆
18、16.9扁豆18.5 冻豆腐22.3魔芋17藕粉32.6 四季豆27青刀豆39绿豆27.2 煮土豆65土豆泥70土豆粉条13.6 牛奶27酸乳酪36油炸土豆片60.3 苹果汁41橘子汁57可乐40.3 猕猴桃52芒果55西瓜72 樱桃22李子42柚子25 鲜桃28苹果36葡萄43 花生14菠萝66巧克力49 附注：以上数值系将葡萄糖或白面包的GI值算成100%，55%70%即为中GI食物，55%算为低GI食物。GI值越低对餐后血糖的影响越小。混合食物的GI值可以用单个食物GI值计算得出。人们可以中国营养学会制定的膳食指南为准,举一反三地选择食物。 （2002.11.4） 血糖指数表食物名称血糖
19、指数 (葡萄糖=100) 烘烤食品 不加糖的苹果松饼48 蓝莓松饼59 麦麸松饼60 玉米饼49 硬面包圈72 羊角面包67 汉堡包61 脆薄面包70 皮塔饼57 裸麦粗面包41 蛋奶烘饼76 白面包70 全麦麦片42 玉米片84 葡萄干坚果67 牛奶什锦66 膨化麦片74 麦碎69 谷类食品 大麦25 蒸粗麦粉65 糙米55 方便速食米饭91 低淀粉糖白米饭88 水果 苹果36 香蕉（熟）52 樱桃22 葡萄柚25 葡萄43 橘子43 桃子28 梨子33 菠萝66 李子24 西瓜72 豆荚 甜豆48 鹰嘴豆33 菜豆27 小扁豆29 意大利面条 扁面条46 通心粉加干酪，盒装64 细面条41
20、 细面条，沸水煮5分钟37 零食和糖果 炸玉米片73 软心糖豆 80 花生米14 爆米花55 燕麦饼干55 奶油甜酥饼64 香草蛋奶饼77 蔬菜 胡萝卜71 青豌豆48 烤土豆85 甜玉米55 甘薯54 幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。 另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。阿特金斯比率 大蒜(1瓣) 23.2 莴苣(1叶片) 8.2 羽衣甘蓝(
21、半杯、生)6.5 洋葱(1大汤匙) 6.2 菠菜(半杯、生) 5.0 花椰菜(半杯、生) 3.2 红辣椒(半杯、生) 2.5 而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。 部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称 血糖指数 食物名称 血糖指数樱桃 220 果糖 231李子 240 柚子 250红小扁豆 264 四季豆 275全脂奶粉 277 鲜桃 280绿小扁豆 304 干杏 311 脱脂奶粉 325 苹果 362梨 363 柑 434乳糖 463 猕猴桃 526香蕉 536 荞麦 544芒果 556 葡萄干 6411 甜菜 6416 黑麦粉面包 652 蔗糖 654 菠萝 667 全麦粉面包 692 大麦粉 695白面包 70 0 小米 7110 胡萝卜 7122 西瓜 7213蜂蜜 7315 南瓜 759 0 葡萄糖 973 麦芽糖 10512附表：部分食物的gi（%）值 大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6 荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100 牛肉面
