1、铜陵学院男子篮球队训练计划铜陵学院男子篮球队训练课计划第一周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1） 慢跑3000M（2） 做操，拉伸关节（3） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二对一，防守要移动一定要滑 步补防，3、全场二打二
2、，二人横防，二人纵防，4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，要求：穿插切入要快，做动作要逼真，掌握好时间差，5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节2、体能练习第二周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（4） 慢跑3000M（5） 做操，拉伸关节（6） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（
3、每人20次）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节2、下肢力量练习第三周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）小肌群3、投篮练习（30分钟）4、放松训练时间 星期三 16：0
4、018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第四周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、教学比赛（60分钟）与其他比较强的队伍进行正规的比赛4、投篮练习（30分钟）5、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（7） 慢跑3000M（8） 做操，拉伸关节（9） 篮球场对
5、角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）6、折返跑（3X3）7、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第五周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，3、长传快攻练习4、抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸
6、关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第六周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）下肢（3）腰腹3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛
7、（45分钟）4、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手5、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第七周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（10） 慢跑3000M（11） 做操，拉伸关节（12） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场1V1，2V2，3V35、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1
8、）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场3V2，4V3练习3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第八周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星
9、期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢卧推3X4（2）下肢全蹲3X3，半蹲3X3，（3）腰腹两头起6组，仰卧负重起6组（4）小肌群3、远投练习（30分钟）定点3分球5X154、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第九周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）前两节不休息，快节奏进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮
10、（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（13） 慢跑3000M（14） 做操，拉伸关节（15） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容
11、1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期五
12、16：0018：00训练内容专项素质训练第十一周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、速度练习（1）400M记时6组（2）200M记时4组（3）100M记时3组3、罚篮练习（10分钟）4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）小步跑、高抬腿跑（8X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）每节12分钟，中间休息2分钟，全队轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）3人2球投篮（2）1人1球投篮（3）罚篮5、放松训练时
13、间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十二周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（16） 慢跑3000M（17） 做操，拉伸关节（18） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、突破练习（1）后卫正面突破，底线前锋接应（2）后卫底线突破，中锋接应（3）前锋侧面突破，后卫外线接应5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、折返跑（3X3）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）
14、做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、掩护练习（1）两人之间档拆（2）两人无球掩护（3）3人掩护投篮3、快攻练习（1）抢篮板球快攻（2）抢断球快攻4、抢篮板球练习（1）篮下三人进攻三防守抢篮板球练习（2）教练抛球抢篮板球练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十三周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮
15、4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑6000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）单足跳12X4（2）纵跳摸篮筐25X4（3）蛙跳6X63、罚篮练习（10分钟）4、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十四周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）跳绳15分钟2、全场三线球（6X3）3、教学比赛（45分钟）主力对替补轮换进行4、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮5、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑300
16、0M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场二人行进间传接球上篮（6X3）4、全场2V2，3V3，4V45、投篮练习（30分钟）6、罚篮练习（每人20次）7、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十五周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、全场传切，一个传另二个，一为防守一为进攻，进攻摆脱防守切入接球，要求：穿插切入要快，做动作要逼
17、真，掌握好时间差，5、战术训练：（1）二三联防进攻练习（2）全场紧逼防守练习6、投篮练习（30分钟）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第十六周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投
18、篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、教学比赛（45分钟）4、投篮练习（30分钟）5、折返跑3X3组6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第一周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑3000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场一对一，防守要移动一定要滑步补防，3、全场二打二，二人横防，二人纵防，4、抢篮板球练习
19、5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第二周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）越野跑10000M（2）做操，拉伸关节2、力量练习（1）上肢（2）小肌群3、投篮练习（30分钟）4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）3000M慢跑（2）对角线加速跑（1
20、5X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、战术跑位练习（1）半场盯人的互换（2）区域盯人的互换4、教学比赛（45分钟）5、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第三周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（19） 慢跑1000M（20） 做操，拉伸关节（21） 篮球场对角线加速跑（15X4）2、全场脚步移动综合练习：滑步+加速跑+后撤步+滑步+攻击步+加速跑（5X4）3、全场三线球（6X3）4、全场战术练习（1）二三联防攻守转换练习5、投篮练习（30分钟）（1）定点投篮练习（2
21、）折返跑远投练习6、折返跑（3X3）7、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑1000M（2）做操，拉伸关节（3）篮球场对角线加速跑（15X4）2、战术跑位练习：（1）二三联防的位置互换（2）人盯人防守的退防和互换5、投篮练习（30分钟）（1）定点跳投（2）3人2球跳投（3）禁区内勾手6、罚篮练习（每人20次）7、放松训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第四周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）跳绳20分钟（2）做操，拉伸关节2、战术训练：（1）二三联防的防守（2）半场紧逼的防守3、投篮练习（30分钟）（1
22、）定点投篮练习（2）折返跑远投练习（3）罚篮4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容传球：双手胸前传球、双手递传、双手头上传球、单手递传、单手反弹传球、单手体侧传球、单手肩上传球、背后传球、隐蔽传球训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第五周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）慢跑1000M（2）做操，拉伸关节2、教学比赛（60）主要以跑战术为主，避免运动员受伤3、投篮练习（30分钟）4、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、投篮：中远距离跳投、急停跳投、转身跳起投篮、跨开投篮、跨步投篮、挤投、勾手投篮、靠贴投篮、
23、后仰投篮、左右手投篮、双手托球补篮、单手托球补篮、点球补篮、单双手扣篮训练时间 星期五 16：0018：00训练内容专项素质训练第六周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、准备活动：（1）1000M慢跑（2）对角线加速跑（15X4）2、战术跑位练习（1）半场盯人的互换（2）区域盯人的互换（3）联防的攻守转换4、投篮练习（30分钟）6、放松训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、突破：虚晃运球突破、急停急起运球突破、身前换手变向运球突破、后转身变向运球突破、背后运球变向突破、连续交替运球虚晃突破、连续变换步法运球突破、挤身跨越运球突破2、基本功练习训练时间 星期五 16：0
24、018：00训练内容1、 掩护配合：掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身2、 身体素质训练第七周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、球感训练A分腿交接球绕8字B分腿拍球绕8字C背后左右手交换拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F举双臂下拉球G抛球击掌接球H击掌接背滚球I身前后抛接球J抬腿绕8字2、掩护实战：掩护的基本姿势、掩护的位置、掩护的距离、掩护后的转身训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、球感训练A分腿交接球绕8字B分腿拍球绕8字C背后左右手交换拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F举双臂下拉球G抛球击掌接球H击掌接背滚球I身前后抛接球J抬腿
25、绕8字2、中锋要位：固定要位、行进间要位、内中锋要位、外中锋要位训练时间 星期五 16：0018：00训练内容1、持球突破2、运球突破第八周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、球感训练A分腿交接球绕8字B分腿拍球绕8字C背后左右手交换拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F举双臂下拉球G抛球击掌接球H击掌接背滚球I身前后抛接球J抬腿绕8字2、空切：V形切入、转身切入、Z形切入、弧形切入训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、球感训练A分腿交接球绕8字B分腿拍球绕8字C背后左右手交换拍球D跪地穿胯拍球E跪地交替手拍球穿胯F举双臂下拉球G抛球击掌接球H击掌接背滚球I身前后抛
26、接球J抬腿绕8字2、专项身体素质训练时间 星期五 16：0018：00训练内容1、传运投基本功练习2、快攻一传3、身体素质第九周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、防持球突破2、防运球突破3、防45接球队员4、防空切：防纵切、防横切、防插上训练时间 星期三 16：0018：00训练内容1、各种行进间篮下投篮2、干扰、打球、抢球、断球、封球、盖帽训练时间 星期五 16：0018：00训练内容1、 篮球基本功训练2、 教学比赛第十周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、假动作：以投篮做假动作突破、以投篮做假动作传球、以突破做假动作投篮、以突破做假动作传球、以传球做假动作投篮、以传球做假动作突破2、拼抢篮板球训练时间 星期三 16：0018：00训练内容3、 篮球基本功训练2、组合技术：进攻的组合技术、防守的组合技术3、位置技术与个人技术特长：外中锋的攻守技术、内中锋的攻守技术、训练时间 星期五 16：0018：00训练内容4、 篮球基本功训练2、前锋的攻守技术、后卫的攻守技术；大前锋的技术特长、攻击后卫的技术特长、控球后卫的技术特长第十一周训练时间 星期二 16：0018：00训练内容1、外中锋与外围队员的攻守配合2、 内中锋与外围队员的攻守配合3、内外中锋之间的攻守配合
