健身房增肌减脂塑形健身计划二.docx

健身房增肌减脂塑形健身计划二健身房减脂增肌塑形计划 健身目的：增肌 减脂 塑形 健身场所：健身房 健身房增肌减脂塑形健身计划（二）第一次锻炼：*每周三次或者六次。锻炼部位：背部、肱二头肌和腹直肌。 10分钟跑步机、椭圆机或者登山机热身。 热身伸展运动：头部运动，扩胸运动，体转运动。锻炼动作：（1）坐姿划船 4组*12次 （2) 坐姿下拉背 3组*10次 (3) 单臂哑铃划船 3组*10-12次 （4）罗马椅挺身 4组*12-15次 （5）罗马椅侧倾 3组*10-12次 （6）仰卧起坐 3组*15-20次 （7）负重仰卧起坐 2组*15-20次 （8）跑步机或者椭圆机或登山机或者动感单车30分钟有氧。 有氧要求：跑步机快慢结合7-11公里/小时。 椭圆机阻力大小轻重结合自己能承受的阻力。 动感单车跟着教练练习。没教练自己骑行。拉伸动作：（1）背部拉伸:双手抓固定物下压、大腿开立前屈2组*10秒 （2）腹部：弓箭步拉伸、叉腰侧上举。 2组*10秒 （3）肱二头肌伸展：直臂反伸展。 2组*10秒 重量设置标准：以标准完成动作为标准，太重动作影响动作要减轻重量。 *容易出现的问题，同样的重量前两组动作标准，而后两组 由于前两组消耗体力举不动前两组的重量，后两组减轻重量。呼吸配合动作：肌肉在用力收缩时吸气。伸展还原时呼气。