1、,考生心理减压,南京中医药大学沈永健*,主讲人介绍,Page*,南京中医药大学卫生经济管理学院党委副书记、副院长 南京中医药大学先声商学院副院长全国高等教育学会医学心理分会、中医心理分会副秘书长 国际华人医学家心理学家协会常务理事国家人力资源和劳动保障部国家级心理咨询师鉴定专家委 员会委员江苏省高校大学生心理健康与研究专家委员会委员 南京市总工会心理健康顾问专家,心理层面 暗示训练 情绪调控 心理流畅,实力层面 智力/天分 学习能力 习得知识,考试发挥的三个条件,技巧层面 考试经验 考试技巧 考试信息,Page*,关于实力层面的建议问题应对意义应对与命题专家换位思考与实践实力培养是需要人际支持
2、的,Page*,关于考试技巧的建议先易后难（必有一门稍难）关键点的呈现先宏观后微观（纲举目张）,Page*,关于心理方面的建议焦虑是注定要吃亏的紧张时可以缓解的：放松法、自信法、发 散思维法等等身心俱佳方可超常发挥：充沛的体力、高 度集中的注意力,Page*,一、关于时间问题的建议（一）生物钟的调整目标：兴奋点与考试时间同步方法：1、晚上入睡时间逐步提前，以21点左右入 睡为佳2、适当午睡45分钟为宜,Page*,（二）考试期间的睡眠相关的注意事项1、早晨叫醒至起床的时间半小时为宜方法：先叫醒后坐起再起床2、午睡叫醒至起床10分钟为宜方法：先叫醒适量饮水再起床,Page*,二、关于考试期间饮食
3、的注意事项,Page*,饮食习惯不宜改变（偏清淡）饮食总量为平时的三分之二（晚上适当增 加营养）禁忌：饮食过敏原（异体蛋白）临时进补冷饮油炸食品,女生饮食的补铁建议：,Page*,女性较男性而言身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，思考力和记忆力会有所下降。含铁较多的食物：猪肝、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，同时，也要吃一些维生素C 的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。,三、关于考生心理紧张的建议考前心理紧张：表现：失眠、胃口差、学习能力下降、记 忆力差、情绪烦躁（易激惹）应对方法：家庭温馨氛围的回归增加积极的朋辈交流对不良状态的接纳（不刻意追求稳定形式）简短而
4、有效的放松（磨刀不误砍柴工）,Page*,考试时心理紧张：表现：呼吸紊乱、心跳加快、出汗、脸色 改变、记忆无法提取、判断力差应对方法：放松术的学习视野的控制自我意识丧失,Page*,考试时放松的方法,Page*,1、坐在椅子上，身体后仰，紧靠椅背，先深吸气，然后前倾，贴近桌面，再深呼气（注意点在呼气）。重复56次。2、紧靠椅背，全身放松，先眯起眼睛，然后再张开。重复4次。3、坐在椅子上，双手卡腰，然后头右转看右胳膊肘，再左转看左胳膊肘。重复45次。4、坐在椅子上，举食指放在脸部中部离鼻子约1220厘米处，然后看墙23秒，目光转向手 指，看指尖35秒后放下手。重复56次。,视野的控制视野范围控制
5、在卷面视野范围集中在当前试题,Page*,自我意识丧失（人卷合一）自我意识丧失是不知觉到来的，当考生在 考试中做到得心应手、聚精会神，头脑中 想的全部是与考试有关的事情，他就处于 心理流畅状态。,Page*,心理流畅状态有五个特点：,目标明确，反馈准确及时，全神贯注于当前任务，自我意识丧失，时间意识消失。,Page*,考试中心理,示,暗示种类,表现方式,事例,语言暗示,默诵令自己定神的话,暗我做不出,别人也做不会,动作暗示,做令自己定神的动作,翻看做出的题 放松肌肉,冥想暗示,做冥思放松体操,闭眼 深呼吸,四、关于陪考是否陪考应先和家长沟通以能否充分休息作为主要参考标准应该告知家长不要随意打听
6、考试状况考试期间失眠不着急，以深呼吸替代睡眠 过程（这个也要和家长说，不然他们急死 了）,Page*,五、高考减压小窍门第一招：饮食减压,Page*,维生素C就具有减轻心理压力的作用，考 生可吃些草莓、洋葱、花菜、菠菜、水 果等富含维生素C的食品；胡萝卜能提高人的记忆力；香蕉含有血清素，对人的大脑产生成功 意识是不可缺少的；柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海蟹、虾含有多种重要脂肪酸，能使人 长时间保持精力集中。,高考减压小窍门第二招 运动减压,Page*,适度的阳光下的户外运动（光线不宜太 烈），十五分钟左右为宜。学习间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做 做深呼吸等小运动。,高考减压小窍门第三招
7、 转移减压,Page*,针对精神长期高度紧张的状况，考生要学 会自我调试，及时放松，如参加体育活动、泡泡热水澡、与家人和朋友聊天、用各种 方式宣泄压抑情绪等方法转移压力。考生 还可进行左右脑思维的自主转移，将文理 科交叉起来学习。,高考减压小窍门第四招 环境减压,Page*,营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，如在言行上不要天天灌输努力学习、考名 牌大学等内容。合理饮食,高考减压小窍门第五招 睡眠减压,Page*,保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。如果考前睡眠 时间少、身心过度疲劳，考生要进行多时 段的睡眠。失眠的考生，要积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力。考生
8、要保 持有规律的起居作息习惯，在饮食上也可 采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶也有 助于入睡。,高考减压小窍门第六招 过渡减压,Page*,一般情况下，学校会让考生在考前进行一 周左右调整，让考生有充沛精力应考。但 有的家长和考生不了解科学的调整方法，例如有的考生在考前彻底休息，有关学习 的活动一概不进行。这种调整是不科学的，停止学习后容易产生抑郁不安、失落、心 慌等不适的心理现象。所以，考生在考前 调整阶段要慢减学习强度，采取过渡调节 方式。,六、考生建议食谱,Page*,考试第一天:头脑清醒食谱,早餐:牛奶、五香蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜:煮花生、拌萝卜丝。午餐:肉包、米饭、面条;土豆炖排骨、
9、糖醋鱼 片、香菇菜心、西芹腰果、冬瓜豆腐汤。晚餐:米饭、馒头、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆柿椒、紫菜蛋汤。,如遇考生食欲不佳，可以鲜榨西红柿、苦瓜汁、黄瓜汁、甜瓜汁等蔬菜果汁,起到开胃的作用。,考试第二天:精力充沛食谱,Page*,早餐:八宝粥、热牛奶、果酱面包、豆沙包、,火腿煎蛋;小菜:煮花生、拌菠菜、酱豆腐。,午餐:米饭、清炒虾仁、红烧蹄筋、肉片炒菜 花、柿椒土豆丝。西红柿鸡蛋汤;水果及饮品:西瓜、果珍。晚餐:馒头或烙饼、葱油鱼、肉片炒芹菜、醋 烹豆芽菜、西湖豆腐汤;水果及饮品:樱桃、酸枣汁。,如遇考生食欲不佳,可在饭前喝一小碗鲜蛋汤、鲜 鱼汤或去油的骨头汤等,增加食欲。用餐一小时后 可
10、以喝一杯酸奶,帮助促进消化。,考试什么情况都有，实力是基础，发挥是关键，你再有好的实力基础，你发挥不出来也不成。,Page*,-郭洋2011年全国高考甘肅市文科第一名 北京大学法学院法学专业,七、几个过来人的分享,每天早晨起来的时候告诉自己，你一 定可以，这样逐渐给自己培养一种自信心。等考试的时候穿上自己最喜欢最舒服的衣 服，走到考场里边谁都不要看，你就昂着 头进去以后，你就觉得你自己就是最好的。,Page*,-谈丹2012年全国考试宁夏文科状元,我这次考试，第一门语文觉得没有 考好，走出考场后很懊丧，可是我想：“以后四门课都是我的强项，我把强项考 好了，就可以弥补我语文考试的不足。”我调整了心态，后四门课都发挥得很好，后来才知道，我的语文考了130多分。-邢自強2011年全国考试安徽省文科第一名 北京大学经济学院经济专业,Page*,
