1、减肥必备运动+食物热量表精简+完整打印版本减肥必备：运动+食物热量表（精简完整打印版本）注：3600千卡多余的热量可以转化为500克（1斤）脂肪。以下是以体重68公斤，运动一小时为例计， 其他体重依比例增减，挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里）555卡快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡单车(一小时21公里)655卡有氧运动(轻度)275卡舞池跳舞300卡健身操300卡网球425卡桌球300卡慢走(一小时4公里)255卡慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡单车(一小时16公里)415卡有氧运动
2、(中度)350卡体能训练300卡走步机(一小时6公里)345卡跳绳660卡-如何减肥？每天消耗的卡路里摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡主食类米饭热量：116 大卡（100克）稻米（大米）热量：346 大卡（100克）糯米热量：348 大卡（100克）白粥热量：46 大卡（100克）小米粥热量：46 大卡（100克）油条热量：386 大卡（100克）饺子（素馅）热量：198 大卡（100克）饺子（猪肉白菜馅）热量：218 大卡（100克）玉米热量：10
3、6 大卡（100克可食部分）馒头热量：221 大卡（100克）面包热量：312 大卡（100克）年糕热量：154 大卡（100克）煎饼热量：336 大卡（100克）烙饼热量：255 大卡（100克）包子（猪肉馅）热量：227 大卡（100克）包子（三鲜馅）热量：223 大卡（100克）面条(生)热量：284 大卡（100克）面条(煮)热量：109 大卡（100克）方便面热量：472 大卡（100克）肉、蛋、鱼类鸡热量：167 大卡（100克可食部分）鸡腿热量：181 大卡（100克可食部分）鸡蛋热量：144 大卡（100克可食部分）鸡蛋（煮）热量：151 大卡（100克可食部分）鸡蛋白(鸡蛋清
4、)热量：60 大卡（100克）鸡蛋黄热量：328 大卡（100克）荷包蛋（油煎）热量：199 大卡（100克）咸鸭蛋热量：190 大卡（100克可食部分）鸡爪（凤爪）热量：254 大卡（100克可食部分）酱鸭热量：266 大卡（100克可食部分）猪肉(瘦)热量：143 大卡（100克）猪小排（排骨）热量：278 大卡（100克可食部分）腊肉热量：181 大卡（100克）酱牛肉热量：246 大卡（100克）牛肉(瘦)热量：106 大卡（100克）牛肉干热量：550 大卡（100克）火腿肠热量：212 大卡（100克）热狗肠热量：307 大卡（100克）香肠热量：508 大卡（100克）鲫鱼热量：
5、108 大卡（100克可食部分）青鱼热量：118 大卡（100克可食部分）草鱼热量：113 大卡（100克可食部分）带鱼热量：127 大卡（100克可食部分）河虾热量：87 大卡（100克可食部分）明虾热量：85 大卡（100克可食部分）水果、蔬菜类苹果热量：52 大卡（100克可食部分）香蕉热量：91 大卡（100克可食部分）番茄热量：19 大卡（100克可食部分）黄瓜热量：15 大卡（100克可食部分）西瓜热量：25 大卡（100克可食部分）桃子热量：48 大卡（100克可食部分）橙子热量：47 大卡（100克可食部分）枣(干)热量：264 大卡（100克可食部分）枣(鲜)热量：122 大
6、卡（100克可食部分）梨子热量：44 大卡（100克可食部分）柚子热量：41 大卡（100克可食部分）猕猴桃热量：56 大卡（100克可食部分）橘子热量：43 大卡（100克可食部分）葡萄热量：43 大卡（100克可食部分）荔枝热量：70 大卡（100克可食部分）菠萝热量：41 大卡（100克可食部分）火龙果热量：51 大卡（100克可食部分）草莓热量：30 大卡（100克可食部分）芒果热量：32 大卡（100克可食部分）哈密瓜（甜瓜）热量：34 大卡（100克）李子热量：36 大卡（100克可食部分）樱桃热量：46 大卡（100克可食部分）小白菜热量：15 大卡（100克可食部分）大白菜热量
7、：17 大卡（100克可食部分）南瓜热量：22 大卡（100克可食部分）胡萝卜热量：37 大卡（100克可食部分）冬瓜热量：11 大卡（100克可食部分）绿豆芽热量：18 大卡（100克）香菇热量：19 大卡（100克）茄子热量：21 大卡（100克可食部分）海带热量：14 大卡（100克）青椒热量：23 大卡（100克可食部分）洋葱热量：39 大卡（100克可食部分）藕热量：70 大卡（100克可食部分）西兰花热量：33 大卡（100克可食部分）生菜热量：13 大卡（100克可食部分）苦瓜热量：19 大卡（100克可食部分）毛豆热量：123 大卡（100克可食部分）豆角热量：30 大卡（10
8、0克可食部分）芹菜热量：20 大卡（100克可食部分）红薯热量：99 大卡（100克可食部分）土豆热量：76 大卡（100克可食部分）地瓜热量：104 大卡（100克可食部分）芋头（毛芋）热量：79 大卡（100克可食部分）丝瓜热量：20 大卡（100克可食部分）紫菜(干)热量：207 大卡（100克）豆类、干果类豆浆热量：14 大卡（100克）豆浆（甜）热量：33 大卡（100克）豆奶热量：30 大卡（100克）豆腐热量：81 大卡（100克）豆腐干热量：140 大卡（100克）千张热量：260 大卡（100克）豆腐皮热量：409 大卡（100克）油豆腐热量：244 大卡（100克）素鸡热量
9、：192 大卡（100克）黑豆热量：381 大卡（100克）青豆热量：373 大卡（100克）腐竹（干）热量：459 大卡（100克）核桃(干)热量：627 大卡（100克可食部分）花生(炒)热量：589 大卡（100克可食部分）油炒花生米热量：618 大卡（100克）板栗(熟)热量：212 大卡（100克可食部分）芝麻籽(黑)热量：531 大卡（100克）黑芝麻糊粉热量：408 大卡（100克）杏仁(烤干)热量：597 大卡（100克）黄豆热量：359 大卡（100克）绿豆热量：316 大卡（100克）红豆热量：309 大卡（100克）葵花子（奶油香瓜子）热量：591 大卡（100克可食部分
10、）开心果（熟）热量：614 大卡（100克可食部分）西瓜子(炒)热量：573 大卡（100克可食部分）莲子(干)热量：344 大卡（100克）饮料、茶、酒类饮用水热量：0 大卡（100毫升）可口可乐热量：43 大卡（100毫升）百事可乐热量：42 大卡（100毫升）七喜热量：30 大卡（100毫升）优酸乳饮料热量：54 大卡（100毫升）酸奶热量：72 大卡（100克）牛奶热量：54 大卡（100毫升）（蒙牛67、伊利68）茶水（茶）热量：0 大卡（100毫升）红茶（茶叶本身）热量：294 大卡（100克）绿茶（茶叶本身）热量：296 大卡（100克）康师傅冰红茶热量：37 大卡（100毫升）
11、康师傅绿茶（低糖）热量：15 大卡（100毫升）康师傅茉莉花茶热量：16 大卡（100毫升）菊花（干）热量：242 大卡（100克）花茶（花茶本身）热量：281 大卡（100克）铁观音茶（茶叶本身）热量：304 大卡（100克）橙汁饮料热量：46 大卡（100毫升）橙汁汽水热量：20 大卡（100毫升）椰汁热量：49 大卡（100毫升）芒果汁饮料热量：44 大卡（100毫升）咖啡粉热量：218 大卡（100克）啤酒热量：32 大卡（100毫升）可可粉热量：320 大卡（100克）柠檬汁热量：26 大卡（100毫升）柠檬茶热量：406 大卡（100克）西柚汁饮料热量：34 大卡（100毫升）美汁
12、源果粒橙热量：46 大卡（100毫升）苹果汁饮料（光明）热量：54 大卡（100毫升）康师傅酸梅汤热量：46 大卡（100毫升）江米酒（糯米酒、甜酒）热量：91 大卡（100毫升）红葡萄酒热量：74 大卡（100毫升）油类花生油热量：899 大卡（100克）豆油热量：899 大卡（100克）橄榄油热量：899 大卡（100克）菜籽油热量：899 大卡（100克）辣椒油热量：900 大卡（100克）芝麻油热量：898 大卡（100克）金龙鱼食用调和油热量：884 大卡（100克）猪油(板油)热量：827 大卡（100克）猪油(炼)（荤油）热量：897 大卡（100克）玉米油热量：895 大卡（1
13、00克）调味类蜂蜜热量：321 大卡（100克）红糖热量：389 大卡（100克）白砂糖热量：400 大卡（100克）冰糖热量：397 大卡（100克）榨菜热量：29 大卡（100克）萝卜干热量：60 大卡（100克）蒜头(甜)热量：114 大卡（100克可食部分）雪菜热量：22 大卡（100克）豆豉热量：259 大卡（100克）腐乳热量：158 大卡（100克）辣椒酱热量：31 大卡（100克）辣椒粉热量：203 大卡（100克）胡椒粉热量：357 大卡（100克）花椒热量：258 大卡（100克）食盐热量：0 大卡（100克）酱油热量：63 大卡（100克）老抽热量：129 大卡（100克
14、）醋热量：31 大卡（100克）白醋热量：6 大卡（100克）陈醋热量：114 大卡（100克）料酒热量：1 大卡（100克）味精热量：268 大卡（100克）鸡精热量：195 大卡（100克）番茄酱热量：81 大卡（100克）豆瓣酱热量：178 大卡（100克）海鲜酱热量：492 大卡（100克）零食类饼干热量：433 大卡（100克）蛋糕(黄蛋糕)热量：320 大卡（100克）奶油蛋糕热量：378 大卡（100克）巧克力热量：586 大卡（100克）德芙香浓黑巧克力热量：542 大卡（100克）冰淇淋（雪糕）热量：127 大卡（100克）冰棍热量：47 大卡（100克）蜂蜜热量：361 大
15、卡（100克）阿胶枣热量：334 大卡（100克）麻花热量：524 大卡（100克）地瓜干热量：338 大卡（100克）话梅热量：144 大卡（100克）月饼热量：405 大卡（100克）沙琪玛热量：506 大卡（100克）绿豆糕热量：349 大卡（100克）木糖醇无糖口香糖热量：250 大卡（100克）锅巴热量：528 大卡（100克）薯片（烧烤味）热量：548 大卡（100克）薯条（肯德基）热量：298 大卡（100克）奶糖热量：407 大卡（100克）鸡肉汉堡（肯德基）热量：292 大卡（100克）八宝粥（娃哈哈牌）热量：64 大卡（100克）桃酥热量：481 大卡（100克）好丽友蛋黄
16、派热量：448 大卡（100克）蚕豆(炸)热量：446 大卡（100克）兰花豆热量：416 大卡（100克）海苔热量：177 大卡（100克）旺旺雪饼热量：400 大卡（100克）春卷热量：463 大卡（100克）枸杞热量：258 大卡（100克可食部分）冬虫夏草热量：292 大卡（100克）葡萄干热量：341 大卡（100克）三、常见运动消耗游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：
17、每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。选择性打印（目前最完整）：食物热量表(热量单位：1千卡=1大卡=1卡路里1000卡 =4.184千焦)五谷类,豆类食品名称大卡/克 食品名称大卡/克食品名称大卡/克 食品名称大卡/克油炸土豆片612/10
18、0白薯干612/100粳米(标一)343/100粉皮64/100黑芝麻531/100土豆粉337/100黄米342/100小米粥46/100芝麻(白)517/100粉条337/100玉米面(白)340/100米粥(粳米)46/100油面筋490/100地瓜粉336/100玉米面(黄)340/100豆沙243/100方便面472/100玉米(白)336/100素虾(炸)576/100红豆馅240/100油饼399/100玉米(黄)335/100腐竹皮489/100素火腿211/100油条386/100粉丝335/100腐竹459/100桂林腐乳204/100莜麦面385/100黑米333/100
19、豆浆粉422/100豆腐丝201/100燕麦片367/100煎饼333/100黄豆粉418/100素鸡192/100小米358/100大麦307/100豆腐皮409/100素什锦173/100薏米357/100荞麦粉304/100油炸豆瓣405/100素大肠153/100籼米(标一)351/100烧饼(糖)302/100油炸豆花400/100薰干153/100高粱米351/100富强粉切面285/100黑豆381/100酱豆腐151/100富强粉350/100标准粉切面280/100黄豆359/100香干147/100通心粉350/100烙饼255/100蚕豆(干,去皮)342/93豆腐干14
20、0/100大黄米(黍)349/100馒头(蒸,标准粉)233/100卤干336/100上海南乳138/100江米348/100麸皮220/100虎皮芸豆334/100菜干136/100粳米(标二)348/100花卷217/100绿豆面330/100腐乳(白)133/100挂面(富强粉)347/100馒头(蒸,富强粉)208/100绿豆316/100臭豆腐130/100机米347/100水面筋140/100杂豆316/100北豆腐98/100玉米糁347/100烤麸121/100红芸豆314/100酸豆乳67/100米粉(干,细)346/100米饭(蒸,粳米)117/100豌豆(干)313/10
21、0南豆腐57/100香大米346/100米饭(蒸, 籼米)114/100红小豆309/100豆奶30/100籼米(标二)345/100面条(煮,富强粉)109/100杂芸豆(带皮)306/100豆浆13/100挂面(标准粉)344/100鲜玉米106/46蚕豆(干,带皮)304/100豆腐脑10/100标准粉344/100白薯(白心)104/86白芸豆296/100油豆腐244/100血糯米343/100白薯(红心)99/90蔬菜类食品名称大卡/克 食品名称大卡/克食品名称大卡/克 食品名称大卡/克干姜273/95茄子(绿皮)25/90羊角豆37/88芥蓝19/78蕨菜(脱水)251/100苋
22、菜(青)25/74榆钱36/100小水萝卜19/66竹笋(黑笋,干)213/76雪里红24/94苦菜35/100竹笋19/63辣椒(红尖,干)212/88小葱24/73刀豆35/92西红柿19/97黄花菜199/98菠菜24/89芥菜头33/83长茄子19/96竹笋(白笋,干)196/64菜花24/82西兰花(绿菜花)33/83苦瓜19/81紫皮大蒜136/89茴香24/86辣椒(红小)32/80菜瓜18/88大蒜126/85小叶芥菜24/88香菜31/81西葫芦18/73毛豆123/53茭白23/74苋菜(紫)31/73芦笋18/90豌豆105/42油菜23/87芹菜叶31/100莴笋叶18
23、/89蚕豆104/31辣椒(青,尖)23/84青萝卜31/95绿豆芽18/100慈姑94/89南瓜22/85苤蓝30/78西洋菜(豆瓣菜)17/73番茄酱(罐头)81/100柿子椒22/82大葱(鲜)30/82黄瓜15/92芋头79/84圆白菜22/86冬寒菜30/58小白菜15/81土豆76/94韭黄22/88豆角30/96牛俐生菜15/81甜菜75/90油豆角22/99白豆角30/97大白菜(青白口)15/83藕70/88毛竹笋21/67青蒜30/84大白菜(酸菜)14/100苜蓿60/100心里美萝卜21/88豇豆29/97大白菜(小白口)14/85荸荠59/78蒜黄21/97豇豆(长)
24、29/98大叶芥菜(盖菜)14/71山药56/83茼蒿21/82豌豆苗29/98旱芹14/66香椿47/76番茄罐头(整)21/100红菜苔29/52萝卜樱(白)14/100枸杞菜44/49茄子21/93四季豆28/96莴笋14/62黄豆芽44/100丝瓜20/83荷兰豆27/88葫芦14/87胡萝卜(黄)43/97空心菜20/76蓟菜27/88水芹13/60玉兰片43/100萝卜樱(小,红)20/93木瓜27/86生菜13/94鲜姜41/95木耳菜20/76韭菜26/90减肥笋瓜12/91洋葱39/90白萝卜20/95变萝卜26/94冬瓜11/80胡萝卜(红)37/96油菜苔20/93白菜苔
25、25/84竹笋(鞭笋)11/45扁豆37/91竹笋(春笋)20/66茭笋25/77面西胡瓜10/88蒜苗37/82芹菜20/67芸豆25/96 水果类 食品名称大卡/克 食品名称大卡/克 食品名称大卡/克 食品名称大卡/克松子仁698/100猕猴桃56/83杏酱286/100葡萄(紫)43/88松子(生)640/32黄元帅苹果55/80海棠脯286/100桃 (五月鲜)42/93核桃(干)627/43金橘55/100苹果酱277/100蜜橘42/76松子(炒)619/31京白梨54/79桂圆干273/37菠萝41/68葵花子(炒)616/52国光苹果54/78桃酱273/100雪花梨41/86
26、葵花子仁606/100桃(黄桃)54/93草莓酱269/100番石榴41/97山核桃(干)601/24海棠罐头53/100干枣264/80桃(久保)41/94葵花子(生)597/50倭锦苹果50/86柿饼250/97蜜桃41/88榛子(炒)594/21鸭广梨50/76椰子231/33柚子(文旦)41/69花生(炒)589/71葡萄(巨峰)50/84乌枣228/59四川红橘40/78花生仁(炒)581/100葡萄(玫瑰香)50/86黑枣228/98苹果罐头39/100南瓜子(炒)574/68桑葚49/100密云小枣214/92枇杷39/62西瓜子(炒)573/43青香蕉苹果49/80莲子(糖水)201/100小叶橘38/81南瓜子仁566/100红香蕉苹果49/87沙枣200/41冬果梨37/87花生仁(生)563/100黄香蕉苹果49/88栗子(鲜)185/80杏子罐头37/100西瓜子仁555/100橄榄49/80红果(干)152/100杏
