1、大学生心理健康 压 力 管 理,张海燕,张海燕,职业:教师,心理咨询师,工作地点和联系方式:明志楼A205 67790199,兴趣爱好(并非特长哦),最符合我个性的形容词：善良执着慷慨急躁,自我介绍,活动狗仔队,活动设计你的运动衫,活动垂钓想法,参与课程的协议,引子 为什么要讨论“压力管理”,本课程的主要内容,应激的概念、理论及模型人格与应激家庭中的应激；学习、工作中的应激；应对策略；压力缓解活动大学生忧郁和自我伤害的防御,第一部分,应激的概念、理论及模型,应 激 与 烦 恼,一个消极的观点,应激与正应激,一个积极的观点,活动过电,活动苹果与凤梨,低,高,低,高,唤醒水平,绩效,复杂任务,简单
2、任务,唤醒动机与绩效的关系,应激的正式定义,第一，使人感到紧张的事件或环境刺激,第二，是紧张或唤醒的一种内部状态,第三，人体对于需要或伤害侵入的一种 生理反映,应激与外因,观察应激的第一个定义,作为心理阻抗和心理紧张的应激,观察应激的第二个定义,作为身体防御的应激,观察应激的第三个定义,应激与其他情绪状态的区别,焦虑 冲突挫折小应激,压力太大出现的症状（课堂讨论）,压力太大会出现的症状：,1、身体方面2、情绪方面3、思想方面4、精神方面5、对自己看法方面6、与人相处方面,生物应激理论之一,适应综合症,适应综合症理论要点,1、所有生物有机体都有一个先天的驱动力，以保持体内的平衡状态。这就是稳态。
3、一旦有了稳态，维持体内平衡就成了一生的任务。2、应激源（病菌，过度工作等）会破坏平衡。无论应激源是愉快还是不愉快，人体都会用非特异性生理唤醒来对应激源作出防御性和自我保护性的反应。3、对应激的适应是按照阶段发生的。时间进程和进度依赖于抗拒的成功程度，而抗拒的成功程度与应激源的强度和持续时间有关。4、有机体存储着有限的适应能量。一旦能量用尽，有机体则缺乏应付持续应激的能力，随后就是死亡。,猴子的实验,执行猴,同伴猴,适应综合症的三阶段过程,适应综合症,身体防御,警戒反应,抗拒阶段,正常抗拒水平,衰竭阶段,应激的认知交互作用模型,同一个环境事件对某一个人来说，可能具有应激性，而对其他人则不具应激性
4、。同一个人在不同场合会把同一个事件解释成具有应激性或不具应激性,理性情绪疗法介绍,一、人性观人可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不合理的。情绪是伴随着人们的思维而产生的。人具有一种生物学的和社会学的倾向性，倾向于存在有理性的合理思维和无理性的不合理思维。人是有语言的动物，思维借助于语言而进行。不断地用内化语言重复某种不合理的信念就会导致无法排解的情绪困扰。情绪困扰的持续是由于那些内化语言持续的结果。,二、ABC理论A是指诱发性事件（Activatig events）。B是指个体在遇到诱发事件后相应而产生的信念（Beliefs）。C是指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequ
5、ences）。,理论A-C刺激事件 情绪反应A-B-C刺激事件 认知 情绪反应 情绪调节的ABCDE技术A-B-C-D-E刺激事件 认知 情绪反应 辩论 新的情绪行为,三、不合理信念的特征绝对化的要求过分概括化糟糕至极,四、理性情绪疗法的基本步骤向当事人介绍ABC理论的基本原理。指出存在于来访者不合理信念。与不合理信念进行辩论（disputing irrational beliefs）。帮助当事人重建合理的思维方式，以替代不合理的思维方式。,五、理性情绪疗法的基本方法 1、探索当事人情绪与行为背后的信念系统 用“当的时候，你心里在对自己说什么？”这个句式来探索当事人情绪与行为背后的信念系统,2
6、、与不合理信念辩论的方法辩论的具体方法 要积极主动地、不断地向当事人发问，对其不合理的信念进行质疑。质疑式夸张式辨析,对辩论方法实施的探讨：-找到不合理的信念，才可有效地进行辩论。-辩论中的积极提问能促进当事人的主动思维。,如何建立合理性思维？,3、理性的情绪想象技术 步骤使当事人在想象中进入他产生过不适当的情绪反应或自感最受不了的情境之中，体验在这种情境下的强烈的情绪反应。帮助当事人改变这种不适当的情绪反应并体会适度的情绪。停止想象，让当事人讲述他是怎么想的，就使自己的情绪发生了变化的。这时，要强化当事人的新的合理的信念。,六、认知家庭作业合理情绪疗法的自助量表：先找出A和C，然后再找B。来
7、访者可以从列有10几种常见的不合理信念中找出符合自己情况的B。然后自己做D，对自己所具有的不合理信念进行质疑式辩论。最后填写E。,常见的不合理信念,我应该获得人人的喜爱。我的言行举止都应该得到别人的赞许。我们必须在各方面表现得能干。而且有成就。做了错事，应该受到严厉的批评。一旦事情的发展出乎意料。必然相当危险。,常见的不合理信念,我们所遭受的痛苦都是外来的。根本无法以人力来避免，更无法去加以控制。我们要随时地防患于未然。逃避困难和责任，远比面对它们容易。我们一定要依赖比自己坚强的人。往事决定今朝，过去的影响是无法抹杀的。我们与别人休戚相关，应该尽可能促使别人符合我们的理想模式。每个问题都应该有
8、个圆满解决，否则结果会不堪设想的。情绪是无法自己控制的，人是情绪的牺牲品。,认知家庭作业举例：合理情绪疗法的自助量表：先找出A和C，然后再找B。当事人可以从列有10几种常见的不合理信念中找出符合自己情况的B。然后自己做D，对自己所具有的不合理信念进行质疑式辩论。最后填写E。,与不合理的信念辩论家庭作业 我打算与哪一个不合理的信念辩论并放弃这一信念？这个信念是否正确？有什么证据能使我得出这个信念是错误的（正确的）这样的结论？假如我没能做到自己认为必须要做到的事情，可能产生的最坏的结果是什么？假如我没能做到自己认为必须要做到的事情，可能产生的最好的结果是什么？,合理的自我分析（RSA）是一种完全由
9、当事人自己完成的报告。其内容即为ABCDE项。没有什么特殊的要求与规定，但报告的重点在D上。,应激的资源守衡模型,客观资源条件资源 个人性格 能源,活动：讲自己的故事,第二部分,人格与应激,活动自画像,活动体验不同的沟通状态,学习沟通,自我察觉基础上的选择,混乱的家,自我辨识:人以群分,活动但我总是那样,人格与健康关系的四种可能模型,第一种：某种人格可能导致某种疾病出现。第二种：某种人格改变由于某种疾病引起。第三种：人格可能是一个知觉过滤器。第四种：人格可能是一个显示器。,当今人格与疾病的关系理论,A型行为模式 动怒以及与任务有关的愤怒癌症易感人群 具有不正常情绪宣泄引起的 生闷气和自我攻击
10、吸烟与人格 高压力和高水平的焦虑 酒精中毒型人格 基因引起的心理脆弱，无效的心理社会技能疾病易感人格 抑郁（主要），易怒，焦虑。,冠心病，A型行为 与高血压,鉴定A型行为模式的标准,在谈话中你是否过分强调一些词，而对句子中的最后几个词一带而过？你行动、吃饭、走路是否速度总很快？当事情进展速度不如自己所愿时，是否不耐烦或生气？你是否经常同时干几件事？你是否经常把话题转到自己感兴趣的问题上？,鉴定A型行为模式的标准,当你休息时是否有负罪感？你是否经常不注意环境中的新事物？你是否更关心结果而不是过程？你是否经常在很短的时间里安排很多事情？你是否发现你和也喜欢赶时间的人暗地里竞争？,鉴定A型行为模式的
11、标准,在交谈时，你是否喜欢用一些有感染力的手势，比如，为了强调一个问题而握紧拳头或者敲桌子？你是否认为行动迅速是成功的关键？在日常生活中，你是否经常用数字给你的成就打分，比如，获得的奖项多少，等等。,对A型行为的分析,在同样的压力之下，A型性格的人更加容易情绪低落,A型性格与人的社会地位有很强的相关性,A型行为有害核心是敌视/愤怒。,抑郁与应激、健康的关系,一些生理疾病与抑郁有关其他疾病导致的极度紧张也会导致严重的抑郁症抑郁是对个人危机、个人危机应对失败之后的重要反应抑郁的人在生活中会受到更多一些的打击,关于抑郁的小自测,1、是否连续一段时间情绪低落，悲伤，沮丧，痛苦，心情忧郁,2、是否对自己
12、丧失信心，觉得自己没有价值,3、是否经常感觉全身疲乏，生活中不苟言笑,4、是否感到遗憾或有自我罪疚感,5、是否出现过自杀死亡的念头,6、是否食欲不振或体重减轻,7、是否失眠，早醒或睡眠过多,8、是否有性功能障碍，性兴趣减退,9、是否社交活动减少或行动迟缓,与健康和应激有关的三种特质,控制点坚强自尊,控制点,活动：读解自己的故事,与健康和应激有关的三种特质,控制点坚强自尊,心理坚强,与健康和应激有关的三种特质,控制点坚强自尊,自尊,第三部分,家 庭 中 的 应 激,一般研究应激与健康，关注个体对应激源反应的类型和质量。应激过程不仅包扩毁灭中的家庭，也包括建设中的家庭。应激的影响也不会孤立的。来自
13、工作中的应激和孩子在学校中的应激都将带回家。应激出现时，任何一个家庭成员的应激表现都会影响家庭的功能。,关 注 家 庭,变迁应激,新家庭建立,增添家庭新成员,家庭成员离开,失去家庭成员,分居与离婚,单亲家庭,婚姻以离异结束时，常常只是问题的开始大多数孩子与母亲在一起，以保持原来的稳定连续低收入母亲会有更大问题单亲家庭更加混乱单亲家庭的孩子，也和单亲 家长一样经历巨大压力,家庭暴力,家庭暴力作为压力源，较多是配偶虐待和儿童虐待。不管是有意还是疏忽儿童的基本需要，成人照看者引起儿童可预见但是可避免的损伤，或者实质上对存在的损伤无故延长或恶化，都属于儿童虐待。,家庭中的积极应对,当家庭作为敏感的社会
14、支持系统有目的地起作用时，许多外部压力会被减小。家庭是社会支持的主要来源。家庭是其成员的社会支持团体；家庭是社区的一部分。,家庭是塑造我们的地方。若清楚自己的家庭或对方的家庭 留下的影响，再正确地去面对它，这十分有助。,练习：闲话家常1、请用图画把你和你的家人介绍出来2、再每个家人边写下三个最能描述其性向 的形容词3、用一句短语去表达你对你家的感受4、简介你在家中的位置与扮演的角色,活动：家庭图,接纳自己在 哪个部位？,关系的纠结,个人内在冰山的比喻,改变的过程：,觉察,承认,接受 放弃,改变,感谢和欣赏自己,内观体验的理念与疗法介绍,“内观”指“观内”、“了解自己”、“凝视内心中的自我”之意
15、。借用佛学“观察自我内心”的方法，设置特定的程序进行“集中内省”，以达自我精神修养或者治疗精神障碍的目的。内观疗法可以称作“观察自己法”、“洞察自我法”。,内观人际互动的三个主题：别人为我做了些什么？我为别人回报了些什么？我做了些什么不该做的（给别人添了些什么麻烦）？,Just fact,not feelings,集中内观进行步骤：,设定孤独的、自己静静地面对自己的情境。反省自己对于別人采取的行为。要从母亲开始，包括三点具体的事实：（）母亲为我做过哪些事情？（）我为母亲报答过哪些事情？（）我帶給母亲的困扰有哪些？调查的次序是按年代順序，从幼年时代到现在。依次进行重要关系人的调查。每兩个小时有三
16、至五分钟的晤谈。一天实施十五小时三十分的內观。,打开心眼,从正面去內观他人的爱就能回忆过去自己所遗忘的爱，并且去感受別人给予自己的爱，因此，过去认为自己未被爱而有被害意识者，一旦想起自己被爱的事实，心理会有很大的冲击，內观加深。一个人到了这个境界，就会放弃对于周遭人的偏見，融为一体，成为人我一体感。所以，内观严格说来不是一种技术或方法，而是一种领悟的方式。,对内观的抵抗:其常见的抵抗主要有杂念、回想困难、肉体的痛苦、孤独等。,内观疗法的适应很广泛，此法首先是从正常人的自我探索中发展出来的。但最易见到效果的，是那些性格异常虽不明显但人际关系中却存在有障碍而造成适应不良的人。但前提是本人应具有求治
17、愿望，如缺乏这方面动机者则有必要花较长时间进行。至于反社会行为这一类人，在治疗时易产生是在“受处罚”的想法，更需要在事前说明。,产生抗拒的原因,课题与目前的苦恼脱节思考模式不熟悉唤起记忆的困难生理上的痛苦自我防卫机制与抗拒,内观疗法就是通过内省反省自己从别人那里得到的恩惠以及给别人带来的麻烦中去认识自己内心的不足和欠缺，获得对别人价值的肯定，进而达到发现自我、洞察自我、再抱有对他人的感谢回报之情，从而激发内心的深情、提升自己心灵的纯洁。,人的存在是透过共鸣的过去产生连帶感，一旦失去连帶感就会产生空虚与孤独的疏离感。从内观疗法的观点去看，内观带动以爱为基础的同理心，使内观者与他人产生连带意识，最
18、后克服存在的空虚与孤独。,治疗过程会促使本人和他人之间发生共鸣，在情感上取得协调，增强自己的社会责任感，从而可改变其心理活动的不良状态，个体形象、人格也可以得以完善、纠正。将以自我为中心的、利己的、对他人仇恨的心理转变成诚恳的、谦虚等心理状态，使其从焦虑、不满、对抗的情绪状态转变到愉快的、善意的、对他人有发自内心感谢的心态中去。,12,学晓内观 每一个人都不停在寻觅安祥与和谐，因为这些正是我们生命中所欠缺的东西。生命中总有些时刻会感到焦虑不安、烦躁、不和谐、痛苦。而且，我们不会将痛苦只局限在自己身上，而是不断将之倾注他人身上。如何才能生活得和谐？我们发现，安祥与和谐是不能与负面情绪或不净念头并
19、存的。,内观疗法能够帮助我们,罪恶的意识与接纳,祛除拒绝改变的心态；对他人的恨意与不满的消失；放弃虚伪的面具，寻回真正的自我。,内观疗法能够帮助我们,爱的重新体认与同理心、共同意识的建立,在内观过程中感受最强烈是别人的爱；从共鸣的立场去了解对方；内观带动以爱为基础的同理心，与他人产生连带意识,广义内观 以日记方式记录：1目前自己存在哪些问题和苦恼?2按阶段回忆父母为我做了什么?(要求写给自己留下印象最深的生活中的事件，按学龄前、小学、中学、大学，每一阶段至少写15件事)3给我父母带来多少麻烦?4我为父母做了什么?5总结，写出自己写内观日记的感受。,大学新生心理测量后的团体辅导跟进研究,记录内观
20、,怎样通过内观让自己快乐,当觉得自己不被重视、不被照顾的时候，会感到不快乐,怎样通过内观让自己快乐,因为仇恨而变得不幸的人也很多,怎样通过内观让自己快乐,因为忘不掉过去而变得不幸,怎样通过内观让自己快乐,因为觉得别人比自己美，而变得不幸,怎样通过内观让自己快乐,因为觉得达不成自己的理想时而感到不幸,怎样通过内观让自己快乐,因为想往理想方向转变时而感到不幸,怎样通过内观让自己快乐,要接受自己的过去和自己的状态，才能接受别人的过去和状态。,第四部分,学习、工作中的应激,工作应激的定义,工作应激是工作条件和个人特点相互影响的。它会改变正常的生理、心理功能。,压力三要素：,1、外界对自己的要求；2、自
21、己内在的要求；3、个人应对问题的能力,压力公式：,压力=1+2 3,精神压力小测试,经常 中间 没有 2 1 0,满分：34 你的得分：,28-34 精神压力很高,16-27 精神压力较高,11-15 精神压力平均,6-10 精神压力较低,0-5 精神压力甚低,压力症状表请根据在过去3个月你有下列情况的常见度作出评估。0从不 3常常 1偶而 4一直 2较常,0-25 对压力应付自如,26-40 有压力，应预防,41-55 需防过度压力,56-80 过度已损害健康,主要工作应激因素,工作条件角色模糊人际关系因素,减少应激的个人策略,保持良好的身体健康状况接受自己的力量、缺点、成功和失败拥有一个能
22、够坦率交谈的好朋友用积极有建设性的行动来对待学习工作中的应激的来源除与同学同事交流外，保持自己的社交生活从事学习、工作以外的创造性活动从事有意义的工作用分析去对待个人的应激问题,第五部分,学习有效应对应激的策略,管理压力的两个方法：,1、提高个人应对压力的能力,2、调节来自于外界和内在的要求,减压策略一,健康的生活习惯提升自我观认知减压法时间管理敢于自表训练创意解决问题法调节外在要求,建立合理的观念,渐进松弛法训练,减压策略二：,沉重感训练,减压策略二：,运 动,冥 想 法,意 向 松 弛 法,第六部分 压 力 缓 解 游活动,压力 stressed,甜点desserts,把紧张吹跑,清肺呼吸
23、,幸福清单,一张你能够使自己感觉更好的活动清单,做个白日梦,一起来传话,治愈之手,打枕头,触摸天空,为生活开跑,了不起的腹部技巧,经受了时间考验,数十,龟壳技巧,暖洋洋的阳光,活动：越是协调，越是健康,躯体层面需要：,吃；睡；美；肉体的接触；运动、活动；对疼痛的感觉；等等。,心理层面需要：,接受教育学业完成得完满获得成就等等,社会层面的需要：,交流接触；,被接纳，归属需要,和谐；,等等。,精神层面的需要：,对现在、未来的想象对精神意义的追求；等等,社交100,成就100,躯体100,未来100,0,讨论：,你的四边形如何？是否平衡健康？你在哪方面精力放得特别多才这样？需要作什么样的调整？,躯体
24、,成就,交往,未来,练习：重构四边形,躯体,成就,社交,未来,编写寓言故事,第七部分大学生忧郁与自我伤害的防御,1、青少年自我伤害防御的省思,大人为大事而自杀，小孩为小事而自杀。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因一：能力不足以解决生涯历程中遭遇问题。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因二：没有接受相关的训练去帮到自己。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因三：不愿意或者不知道去找他人帮忙。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因四：求助无门之后的错误应对或自暴自弃。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因五：从错误的学习中建构了自杀方程式。,自杀方程式,條件刺激1：事件或心理或行為
25、的衝突困局條件刺激2：費盡一切力量都解決不了條件反應3：自殺動機條件刺激4：撞針事件條件反應5：自殘行為條件反應6：自傷行為條件反應7：自殺行為,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因六：偏差行为进一步释放而没有被关注。,2、为什么小事会引发青少年自杀？,原因七：行为征兆被视而不见。,3、如何早期发现问题,有事即将有事已经有事出过还会再出事,自杀征兆六个变,性情发生巨大变化行为发生巨大变化经济发生巨大变化语言发生巨大变化身体发生巨大变化 环境发生巨大改变,4、自杀防御有三级,学生的一级预防最重要,4、自杀防御有三级,自殺死亡的人，身上只有推力推他去死，卻沒有拉力拉他不能死。,4、自杀防御有三级
26、,拉力就是六大心理連帶關係的六大幸福指數，尤其是生命連帶關係的幸福指數。,A、生命连带关系,4、自杀防御有三级,B、生理连带关系,4、自杀防御有三级,C、心理连带关系,4、自杀防御有三级,D、生活连带关系,4、自杀防御有三级,E、经济连带关系,4、自杀防御有三级,F、社会连带关系,苦乐综合指数：,價值與情愛的生命拉力 A,B健康與美體 的自我滿意,C快樂與愜意 的歡喜意念,D成就與滿意 的生活互動,E財富與滿足 的經濟關聯,F熱絡與榮耀 的社交互動,-A無情與無義的死亡推力,殘病與醜陋 B的自我排斥,煩惱與痛苦 C的焦思苦慮,挫敗與厭煩 D的生活事件,貧窮與絕望 E的財務狀態,疏淡與侮辱 F的
27、角色衝突,5、心理上的努力,紅球代表：說好話、做好事、想快樂的念頭黑球代表：說不好的話、做不好的事、想不快樂的念頭；以及不說好話、不做好事、不想快樂的念頭。,5、心理上的努力,如果我的摸彩箱裡，黑球比紅球多，怎么办？,5、心理上的努力,如果我的摸彩箱裡，全部塞满黑球，怎么办？,6、行为上的努力,如果我的作息生活不正常,别纵容自己,6、行为上的努力,如果我的作息生活不正常,请告诉自己,6、行为上的努力,如果我的行为无法自己控制,別放弃自己,6、行为上的努力,如果我的行为无法自己控制,请强迫自己,6、行为上的努力,如果我想不去做该做的事情，又想去做不该做的 事情,别欺负自己,6、行为上的努力,如果我想不去做该做的事情，又想去做不该做的 事情,请帮助自己,记住：,你实际拥有的资源和支持者，一定比你意识到的要多得多。,
