1、健美增肌训练计划分析以成都山道体育储备健身教练为例健美增肌训练计划分析以成都山道体育储备健身教练为例摘要：随着健身运动在国内的普及，越来越多的人选择去健身房进行健身锻炼，这其中不乏一些对增肌力量训练有很大热忱的训练者，在各大健身房的力量训练区每天都会看到健身爱好者为了自己的健身目标在不断地努力着，对于很多男性来说他们大部分的需求是增肌，这之中有一些训练者通过科学合理的训练方式最终获得了理想的目标体型，但是还是有相当一部分的训练者努力训练了很久却收效甚微，通过对一些初级训练者增肌训练计划的分析确实能发现一些问题和不足。本论文主要通过比较分析法，逻辑分析法，访谈法等多种方法，对成都山道体育教练培训
2、中心的19名有一定训练基础的学员进行调查分析，整理后得出以下结论。关键词：健身；增肌；训练计划、Analysis of bodybuilding and muscle strengthening training plan-taking Chengdu mountain sports reserve fitness coach as an exampleAbstract：With the popularity of fitness in China, more and more people choose to go to gymnasiums for fitness exercises. S
3、ome of them have great enthusiasm for muscle strength training. Every day in the strength training areas of major gymnasiums, fitness enthusiasts are working hard for their fitness goals. For many men, most of their needs are muscle strength. There are some trainers who have finally obtained the ide
4、al target body shape through scientific and reasonable training methods, but there are still a considerable number of trainers who have worked hard for a long time but have achieved little results. Through the analysis of the muscle strengthening training plan of some primary trainers, some problems
5、 and deficiencies can be found. This paper mainly through comparative analysis, logical analysis, interviews and other methods, to Chengdu Hill Road Sports Coach Training Center of 19 students with a certain training basis for investigation and analysis, after finishing the following conclusions.Key
6、 word:Fitness，Muscle enlargement，Training program1 前言1.1 课题的提出随着中国经济的不断发展，人们生活水平日益提高，人们对生活质量的要求也越来越高，而在健身房也正是在这样的大环境下得意迅速发展，健身房锻炼里的人群也是不断增多。在健身者中，有很多男性健身爱好者在制定增肌训练计划时大多会选择从杂志或者互联网上效仿一些职业运动员的训练安排来一天安排一个训练部位，但是这些职业运动员的训练方式并不适合于大部分的普通健身爱好者，更何况每个人的身体结构都存在着很大的区别。像职业运动员那样的训练方式，如每次都只训练一个单一的肌群，每个肌群只循环训练一次，而
7、每一次都是很大的训练量，追求频繁达到力竭、泵感以及较高的训练次数，普通的健身爱好者是很难通过这样的训练方式获得良好的训练结果的。而这种训练形式能够被广泛采用的最根本原因，是因为现代的专业健美，可以说是建立在药物基础上的一种运动。随着时代的发展和健身知识的不断深入，职业健美运动员的训练也逐渐变得越来越详细，他们的训练量越来越大，肌肉块头也变得越来越大，再加上如类固醇、生长激素、胰岛素、Myostatin抑制剂和甲状腺激素等药物补剂的配合来促进肌肉增长，加快代谢，帮助恢复等。而普通健身爱好者只看到了他们的训练结果跟训练计划，却没有看到职业健美运动员的大块肌肉是由多种因素互相作用导致的，也没有看到有
8、使用同样训练方式的，却并没有取得相同效果的人。这是其实一个从上到下的过程，各大健身冠军的训练方式影响了其他参加比赛的健美选手和各大新闻媒体、网络媒介，进而也就影响到相对于训练经验和知识较不足的健美爱好者者们，从而形成了大训练量、单循环、每次只训练一个肌群的训练趋势，但这不意味着这就是合理的。1.2研究的目的（1）让健身爱好者能够清楚自身的身体情况、不盲目跟从不适合自己的训练方式，鼓励健身爱好者去学习专业的健身健美知识。（2）为健身爱好者提供科学的训练理论知识和训练实践方法的指导。1.3研究的意义（1）使健身爱好者能够正确的认识自己的生理状况，不再盲目跟风专业健美运动员的训练方式，防范盲目跟风训
9、练的流行趋势再次发生。（2）促进健身爱好者对专业健身知识的学习和实践，使健身爱好者健康锻炼，从而推动健身行业的进一步发展，促进经济的发展。2 文献综2.1 国内健美研究现状燎苏认为运动负荷是指由于训练过程中对运动员集体的刺激而产生的生理、心理的负担。负荷强度和负荷是一对既相互矛盾有对立统一的共同体，为了处理好负荷强度和负荷量的最佳契合点，提出了“波浪式”的训练模式。同时提出了怎样计算负荷强度的方法，其中对一个项目或一组的计算方法对健身健美训练中负荷强度的监控有很大意义 1。杨路在论健身健美运动的效能与作用一文中，通过对健身健美运动的效能与作用研究，论述了健身健美运动的效能与作用。认为健身健美运
10、动是一项有益于人类身心，有益于社会的具有综合效能与作用的运动。它不仅意味着健壮的体魄、发达的肌肉这类生理方面的效能与作用，还对人的心理、对社会也都有积极影响，具有生理、心理、社会等诸多方面的作用和效能 2。赵少平在论健美运动的训练方法中认为，身体形态为外胚型的训练者在健美训练中，应该使用负荷重量较小、组数较高且每组多次数以及间歇时间较短的训练方法。其训练的负重应当小于1RM的50%，并且每组动作的次数不应该低于25次，组与组之间的间歇必须要低于3秒 3。 在健美训练中的运动负荷及其因素调节研究中李石生认为，大重量少次数的力量训练对肌肉绝对力量的增大非常明显，但是对肌肉体积与纬度的增加几乎没有影
11、响；反而中等重量、中等次数的力量训练对肌肉的力量与体积的增长有明显的效果；在训练中，重量小且次数高的训练对脂肪的减少有明显的作用，同时小重量、高次数的训练能够很好的刺激到耐力型肌纤维，从而使得肌肉的耐力得到提高4。华东师范大学体育系的张争鸣在论训练策路及其类型中论述到，训练策略是指训练者们为了有效达到训练目的，实现训练目标采取的具有针对性与目的性的训练方法和实施步骤的一种综合性集合方案。此训练策略分为方法型、内容型、方式型、任务型四种训练策略5。2.3国外健美训练研究Shannon Pittman 认为，在利用组合器械和自由重量进行训练时，使用的重量越大，肌肉的紧张感就会越强，也就会更好更全面
12、的刺激目标肌肉，这就代表了静立收缩的训练方法会更好的促进肌肉生长6。20世纪30年代，本韦德的哥哥乔韦德，是一位有创见精神并善于总结经验，是科学健美法则的创立者和积极推行者。当代许多健美冠军和世界著名的健美运动员，在训练中都严格遵循着乔韦德健美训练法则。因此，他享有“健美冠军训练者”之美誉7。Gary Slater，Slater M.Phillips 在Nutrition guidelines for strength sports:sprintiong，weighlifting，throwingevents，and bodybuilding一文的研究中指出，营养的补充是健身健美运动训练的重要
13、基础，科学的实验证实，营养补充后，健身健美训练中，参与者的肌肉增长率明显增加8。Dr Charles P.Lamber,Laural.Frank，WilliamJ.Evans在Macronutrient Considerations for the Sport of Bobybuilding一文的研究中指出，在针对健身健美运动员的训练中，不仅要重视训练的手段的合理设计，还要重视对健身健美运动员营养摄入比例的调节，合理控制运动员在赛期和非赛期的营养比例，为健身健美训练奠定基础9。Rourkltree，Kennet 在研究中，利用实验验证的手段，分析健身健美运动与疾病之间的相关关系，通过系统的实践
14、论证，得出结论：健身健美运动的参与，对于降低当代人的糖尿病、肥胖症的发病率，发挥着积极的作用10。Flaat 研究中指出，健身健美运动对改善人体的肥胖问题，发挥着积极的作用，科学证明，健身健美训练的确可以有效分解人体的碳水化合物和脂肪，不仅可以控制参与者的体重，还可以起到塑形美体的作用11。Busche K 在研究中对健身健美运动的研究中指出，健身健美虽然具有较好的健身健美的作用，但是在长时间的训练中，也要重视对训练强度和规范的技术动作的掌握，动作失误往往存在着造成运动损伤的风险12。3 研究对象与方法3.1研究对象本文以成都山道体育教练储备考核期的男性储备教练为研究对象，对他们的训练策略以及
15、训练计划为研究内容进行研究。3.2 研究方法3.2.1文献资料法根据本论文的研究需要，翻阅查看各大体育学院相关期刊以及其他相关专业书籍，并在中国知网、西南科技大学图书馆、XX学术等网站检索专业文献，搜集与本论文研究相关的内容，为论文的究提供理论依据与支持。3.2.3 专家访谈法通过参加健身大会，对有多年训练经验和执教经验的专家以及在各大健身健美大赛中取得优异成绩的优秀运动员进行访谈，从实用性上、专业性上对健身健美运动训练策略有了更多的了解，为本论文研究提供可信的第一手资料。3.2.3 问卷调查法通问卷星对成都山道体育男性教练进行调查，将调查的结果用Excel进行汇总统计，并进行研究和分析，为本
16、论文研究提供第一手资料，具有较高的信度和效度。4 结果与分析4.1山道体育优秀储备教练基本情况 4.1.1 山道体育优秀储备教练性别统计表4-1-1 山道体育优秀储备教练性别统计调查内容数量百分比（%）男1578%女421%分析：根据表4-4-1调查可得知，被调查山道体育储备教练中女性教练占比位21%，男性教练占比为78%，男性教练明显多于女性，一方面原因可能是由于审美和先天男女性身体机能的差异，另一方面是可能相比力量抗阻训练女性教练在有氧和小工具训练的参与度更高。4.1.2 山道体育男性储备教练每周训练频率统计情况 表4-1-2山道体育男性储备教练每周训练频率统计表每周训练次数人数百分比（%
17、）1次以下15%2-3次421%4-6次1263%7次以上210%分析：据表4-1-2可得出，每周训练频率在1次以下的有一人，占比例为 5%，2-3次所占比例为21%，4-6次所占比例为63%，7次以上所占比例为10%。这之中占比例最高的是每周训练4-6次，要想获得良好的增肌效果，适宜的训练强度和训练频率是必要的，但训练强度和频率是建立在个体能承受并且训练计划制定合理的情况下，如果没有从自身实际情况考虑，一味地追求高次数的训练频率和局部肌群的专门性训练，可能并不是高效率的安排。4.1.3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况表4-1-3 山道体育优秀储备教练每次训练时间统计情况每次训练时间
18、人数百分比30分钟以下315%30-60分钟526%60-90分钟1052%90-120分钟 15%分析：根据表4-1-3调查数据分析，每次锻炼时间在30分钟以下的有3人，在30分钟到60分钟的为5人，占总人数的26%，60到90分钟的人数为8人，占总人数的52%,90-120分钟的人数为1人，占总人数的5%，在训练安排，强度，组次，间歇安排合理的情况下建议训练时间控制在60分钟左右是较为适宜的，训练时间太短可能无法达到有效的训练量，太长可能会导致过度训练的风险4.1.4 运动训练场地器材分析 表4-1-4 山道体育健身房场地器材统计情况器械名称数量（个）杠铃杆8哑铃24训练凳12牧师凳1上斜
19、卧推架2下斜卧推架1平板卧推架2跑步机2龙门架2蝴蝶机0曲柄杠铃8动感单车0史密斯机0深蹲架0分析：根据表4-1-4分析出，总体来看，来力量训练的器械配置上还算合理，一些重要的复合动作器械例如卧推架，哑铃，杠铃配置充足，但是没有深蹲架和史密斯机，下肢训练复合动作器械较缺乏，心肺功能为主的训练器械配备较少。4.2 健身健美训练策略4.2.1山道体育储备教练训练策略调查及样本分析根据韦德健美训练法将训练者按训练水平从初级到高级分为以下几种训练策略:全身分化：以周为单位，每周训练2次，每次的训练安排为全身训练。上下肢分化：以周为单位，每周训练4次，分别为2次上肢训练，2次下肢训练。推拉腿分化：以训练
20、周期为单位，一个周期为4天，训练3次，训练安排为两次上肢训练，一次下肢训练。四分化训练：以周为单位，每周训练4次，每次针对1-2个肌群进行训练。五分化训练：以周为单位，每周训练5次，每次针对一个肌群进行锻炼表4-2-1 训练策略调查训练策略人数百分比%全身分化00%上下肢分化210%推拉腿分化210%四分化631%五分化947%分析：据表4-2-1调查显示，用全身分化训练策略的人数为0，使用上下肢和推拉腿分化的人数一共有4人，占20%，使用局部分化方式的四分化和五分化的人数一共为15人，占78%，相较而言采用局部分化训练方式的占大多数，但对于初级训练水平的人群这样的训练方式可能并不适用。4.2
21、.2四分化，五分化训练样本与分析4-2-2-1 四天分化一周计划举例部位训练日训练动作腿日+腹杠铃深蹲：4组6-8次哑铃直腿硬拉：4组8-10次器械腿举：4组8-10次俯卧腿弯举：3组10-12次负重臀桥：3组12-15次站姿器械提踵：3组12-15次自重箭步走：30米四组 v字两头起：4组15-20次平板支撑：4组 每组一分钟休息日-胸+三头日杠铃卧推：4组6-8次哑铃上斜卧推：4组8-10次绳索夹胸：3组10-12次上斜哑铃飞鸟：3组10-12次双杠臂屈伸：3组8-10次三头下拉：3组12-15次自重窄握俯卧撑 3组力竭背+二头日+腹肩宽握距引体向上：4组6-8次杠铃俯身划船：4组8-10
22、次宽握高位下拉：4组8-10次坐姿反握绳索划船：4组10-12次曲杆弯举：4组8-10次哑铃坐姿交替弯举：3组10-12次锤式弯举：3组12-15次负重卷腹：4组15-20次仰卧抬腿：4组20-25次扭转卷腹 一边15-20次休息日-肩+斜方日站姿杠铃推肩：4组6-8次站姿哑铃侧平举：4组8-10次 器械反向飞鸟：4组10-12次哑铃坐姿前平举：3组12-15次杠铃耸肩：4组8-10次绳索上提：3组12-15次表4-2-2-2五分化一周计划示例部位训练日训练动作腿日杠铃前蹲：4组5次杠铃硬拉：3组6-8次器械腿举：4组8-10次负重臀桥：3组8-10次坐姿腿屈伸：3组10-12次俯卧腿弯举：3
23、组10-12次史密斯机提踵:3组12-15次坐姿器械提踵:3组15-20次胸日上斜杠铃卧推:4组5次哑铃平板卧推:4组6-8次上斜绳索飞鸟:4组8-10次坐姿器械推胸:3组10-12次下斜哑铃飞鸟:3组12-15次窄握俯卧撑3组15-20次背日引体向上:4组8-10次杠铃俯身划船:4组8-10次坐姿对握绳索划船:4组10-12次直臂下拉:3组12-15次哑铃划船:3组12-15次山羊挺身3组15-20次休息日-肩日站姿杠铃推肩:4组6-8次坐姿哑铃侧平举:4组8-10次哑铃俯身侧平举:4组8-10次坐姿阿诺德推举:3组12-15次单臂绳索侧平举3组12-15次手臂日杠铃弯举:4组8-10次窄握
24、杠铃卧推:4组8-10次 坐姿哑铃弯举:4组10-12次仰卧哑铃臂屈伸:3组10-12次斜板曲杆弯举:3组12-15次三头下拉:3组12-15次哑铃锤式弯举:3组12-15次哑铃正握腕弯举:3组12-15次休息日-分析：据表4-2-2-1分析得出，在四天分化方式中，且训练经验充足的情况下，可选择胸二头与背三头推拉相结合的训练方式，但这往往需要有经过两年以上系统训练的训练者才适用。据表4-2-2-2分析得出，五天分化的训练方式能够让身体内的各个肌群都有单独的训练日，从而就能让特定的肌肉群训练量及强度达到最大直至完全疲劳的状态。由于一周只训练一次特定肌群，所以不必担心特定肌群的恢复问题。但这需要更
25、多的训练经验。相对而言，复合动作比单关节动作消耗热量更多，更能促进肌肉增长（对负荷动作的刺激频率较低）；在一定时间内，我们的肌肉增长是有限的，并不是练的越多越好，而且当你每个肌群一周都只训练一次的时候，相对的你就会更容易失去对于训练量的把关，你每次都会把你该练的肌群榨干，这是传统五分化要求我们做的。可是由于我们单位时间内的肌肉增长是有限的，即使没有过度训练，你也很有可能安排了很多无效训练量。而且每一次榨干的增长效果，最多就保持2-3天。而等到你的肌肉准备好了进行再一次刺激的时候， 却要再等个2-3天才轮到它的训练，那么这带来的就是：训练性价比低；错过一次增长的机会 ；当你饮食跟恢复没做好的情况
26、下，还存在肌肉用进废退的风险（虽然这个风险在那么几天里很低）；在能够恢复的前提下，每块肌群训练的频率越高越利于增长（一周每个肌群只受到一次有效刺激）依据韦德训练法则，最主要的分化训练安排有以下几种，从基础的全身分化开始一直进阶到上下肢两天分化，再到推拉腿三天。4.2.3全身分化4-2-3 全身分化训练安排举例训练动作训练次数杠铃深蹲3组6-8次杠铃平板卧推3组6-8次杠铃俯身划船3组6-8次哑铃坐姿肩推3组8-10次三头下拉2-3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次器械提踵2-3组12-15次平板支撑2组 45秒-1分钟第3组力竭注：深蹲卧推划船的组间休息建议2分-2分半，肩推建议1
27、分半，剩下的动作建议组间休息控制在1分-1分半。分析：全身分化的优点为每个肌肉群和复合动作的训练练频率相对较高，如一周中进行了三次训练的话，那么就表示每一个肌群实际上都得到了三次刺激。这对于新手掌握动作，提高神经系统对原有肌纤维的记忆能力以及适应能力都有很大的帮助，特别是与每次只训练一个肌肉群的训练方式相比。而且，单次的训练对于单一肌群来说，负荷量不会很大，也就更加有利于肌群的恢复，同时训练之后的酸痛感也不会抑制健身者再次进行训练的积极性。但是全身分化训练方式也不只是一项适合新手锻炼的方式，它同样也适合需要出门无法保持定期训练的人群，这些人群可以安排一次全身训练给身体一个全面的刺激。而对于训练
28、无法保持长期稳定，或是中断过刚开始恢复训练的人而言，全身分化也是一个比较好的选择，这样的方式能够让每次的训练都能够达到最大效率化，同时还有利于保持身体的状态。4.2.4 上下肢分化4-2-4 上下肢分化一周计划举例训练时间训练动作周一 下肢日+腹肌训练杠铃深蹲：4组 6-8次杠铃硬拉：3组6-8次器械腿举：3组8-10次俯卧器械腿弯举：3组10-12次坐姿腿屈伸：3组10-12次抬腿卷腹：3组力竭仰卧抬腿 3组力竭周二 上肢日杠铃卧推：4组6-8次绳索夹胸:3组10-12次杠铃俯身划船:4组6-8次直臂下拉:3组10-12次坐姿哑铃肩推:4组8-10次哑铃侧平举:3组10-12次三头下拉:2-
29、3组10-12次二头曲杆弯举2-3组10-12次周三 休息日-周四 下肢日杠铃深蹲:5组8-10次哑铃直腿硬拉:3组8-10次哑铃箭步蹲:3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿:3组10-12次站姿器械提踵:3组12-15次周五 上肢日+腹肌训练上斜杠铃卧推:4组8-10次双杠臂屈伸:4组8-10次高位下拉:4组8-10次哑铃划船:3-4组10-12次站姿交替哑铃肩:3组8-10次器械后束:3组10-12次坐姿二头哑铃交替弯举:3组8-10次哑铃弯弯举:2-3组12-15次V字两头起：3组力竭交替抬腿卷腹：3组力竭周末 休息日-注：组间休息时6-8次的动作建议2分半-3分，8-10次的动作建议1分半
30、-2分，10-12次的动作建议1分-1分半，超过12次的动作以及腹肌建议1分上下。分析：上下肢分化是指一天的锻炼部位为躯体的上半部分，一天的训练部位为躯体的下半部分。在此训练计划中，一般一周训练为四次，上半身和下半身分别为各两次，并且连续训练了两天之后要安排一至两个休息恢复日。在训练中，建议每一个肌群只安排两个动作，且每一个动作重复3-4组，且最好是一个复合的动作搭配一个单关节的动作。（复合动作可是适当的选择比较重且次数比较低的动作，而单关节的动作可以采用中等重量的训练动作）。其中的腹肌训练可在较为轻松的训练日中进行，没有强制性的要求。硬拉适合安排在下肢日，因为硬拉主要是一个以下肢为主导的动作，尤其是伸髋肌群，在硬拉中，动作跟技术尤为重要，一定要确保刺激到位。4.2.5 推拉腿分化 4-2-5推拉腿分化一周计划举例训练部位训练动作腿日杠铃深蹲：5组5次杠铃硬拉：3组6-8次哑铃箭步蹲：3组每只腿8-10次器械坐姿夹腿：3组10-12次器械腿举：3组10-12次站姿器械提踵：3组12-15次推日杠铃卧推：5组5次上斜哑铃卧推：3组6-8次坐姿哑铃推肩：3组6-8次双杠臂屈伸：3组8-10次哑铃侧平举：2组10-
