1、中考项目与现代体能训练方法中考项目与现代体能训练方法中考体育项目：无疑是一些跑跳投的项目，也就涉及到运动中体能的各项素质，即也可以说是发展力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和爆发力等身体素质的过程。初中阶段（1215岁）青少年时期，是一个在身体、心理和生理等方面发生重大变化的时期。在这个时期里要考虑到这个年龄段的学生的专门特点，以及他们特殊的练习需要，了解青少年身体素质发展的敏感期，对于调节练习非常有用，并利用大部分的这些适宜时期取得“目标性进展”， 即在适宜的时间做合适的事情”，就会收获“事半功倍”的效果！敏 感 期 孩子在出生后的第一年经历生命中一个非常重要的发展阶段。他生长中的身体是这个变化中
2、可以看见的方面，这也为教育者提供了重要信息。还有另外方面程度不同的调节孩子生长和心理、认知、动作和身体的不同系统方面的重大发展。主要的系统有：- 神经系统- 激素系统- 心-呼吸系统- 心-循环系统所有这些系统同时开始发育，但它们各自的发育速率不同。每个系统都有一个最大程度发育的专门时期，被称为“敏感期”。要知道这些敏感期以及它们何时出现，对于为处于这些时期的孩子们和青少年，制定适宜的训练计划是绝对必要的。这些系统在关键时期的早期训练，在很大程度上决定了孩子和年轻学生主要身体和心理能力的发育特征和深度。这里只代表“主要能力”。有氧能力发展所有协调方式思想/理解所有系统的发育力量发展心-呼吸和循
3、环系统激素系统神经系统不同系统对于孩子能力的影响这些“敏感期”象征着不容忽视的机会，它们对于采用较轻和可承受的负荷发展孩子的能力提供了大量机会。如果教师不有效使用这些“机会窗口”，尽管有可能在以后的阶段可以弥补这些能力中的大部分，但需要采用大得多的训练负荷。此外，孩子们的总体发育按照一套由遗传决定的程序，新能力的发展是在先发展出的能力基础上来实现的。 敏感期 以下表格详细说明了发展一定专门能力的有利时机。我们能够很清楚地看到符合“机会窗口”的年龄范围，以及何时最适合发展哪一种专门能力。青少年的敏感发育窗口-女孩有氧能力窗口有氧能力力量力量窗口 1力量窗口 2速度速度窗口 1技能技能窗口 1速度
4、窗口 2阶段年龄阶段 5阶段 4阶段 3阶段 2阶段 1青少年的敏感发育窗口-男孩有氧能力窗口有氧能力力量窗口速度力量速度窗口 2速度窗口 1阶段 5阶段 4阶段 3阶段 2阶段 1技能技能窗口 1阶段年龄一、速度训练一）什么是速度素质和速度训练）速度素质是人体快速运动的能力，也就是人体或某一部位快速做出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力，它是人的基本运动素质；）速度素质是人体运动中的一种十分重要的要素；）速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度，它们的表现方式各有特点，在发展速度素质过程中应各有侧重；）速度素质的发展应与人体生长发育的规律相适应，在岁速度素质快速增长期间进行合理的速度练习
5、，会事半功倍；）中枢神经的灵活性是速度素质发展的基础，在速度练习中应强调注意力的集中程度和指向；）速度素质的发展应于人体的事宜状态、快速力量与柔软素质水平相适应，才能收到好的练习效果；二）、速度训练的理念速度训练，要知道不是训练就可以让你完美，而是完美的训练才可以让你完美。不要过多的关心运动员重复完成多少量，而是关心运动员每次完成的质量不同；要训练速度就要求速度非常快的完成练习（最好不断变换练习手段）；你要想跑得快，必须跑的放松，要不然引起肌肉紧张，导致不协调就不可能跑得快；还有老的观念认为运动员的速度是天生的（只是频率的遗传因素较高），爆发力和速度都是可以通过适当的训练可以提高的，即遗传很重
6、要，但训练方法也很重要；当然天赋好的运动员，可以跑的很快，但天赋不太好的运动员经过很好的训练方法手段，也可以跑得很快。要提高速度，还要关注力量训练。三）、速度训练的主要作用：1）提高速度和力量水平，特别是在快速动作中发挥最大力量的能力2）增加肌肉输出功率，提高大脑神经冲动控制动作的效率。 3）提高人体运动感知觉和空间定位能力。4）提高运动技术质量和缩短动作反应时间四）、影响速度发展的因素：）在训练很累的时候，这时候训练速度是不会对发展速度是有帮助的，换句话就是说练速度时要在不疲劳的情况下进行；）了解运动员身体肌肉的红肌和白肌的结构（人类骨骼肌纤维由慢肌(红肌)和快肌(白肌)组成。由于肌纤维的组
7、成是先天遗传决定的，训练不能改变红肌与白肌的百分比组成，而红肌纤维用氧能力高，耐力好）；）针对不同身高对其步长和步频的分析（A.步频指数：步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大。B.步幅指数(100米跑平均步幅身高)：生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。步幅增长一般与身高成等比关系。其中步频属遗传因素较大，训练也较难改变，但完全可以改变步长指数）；）、跑的技术（合理的途中跑技术是步幅开阔，蹬伸有力，摆动积极，步频较快，动作轻松，向前效果好，重心平稳，躯干保持适度前倾，摆臂积极有力，跑的直线性好）；五）速度的发展速度训练中包含着发展技能的内容，它可使运动员能够以更快的
8、速度完成技术动作。为了发展速度，必须经常以最大速度或接近最大速度的动作练习技能。例如最大跑速是以全力跑短距离的方法来发展的。或许发展最大速度的基本手段是“飞跑米”的练习，这是一种采用米、米、米，或甚至米距离的最大速度冲刺跑，成年运动员最常用的距离是米，所以被称为“飞跑米”练习。一、力量训练一）什么是力量素质和力量训练力量素质指：人体肌肉系统工作时克服或对对抗阻力的能力，肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。特别是在以体能为主导因素的运动项目中，这些项目把力量素质视为决定运动成绩的关键因素之一。在不同的项目中，力量素质的表现形式也有所区别，主要包括最大力量、速度力量和力量耐力等。决定人体力量素质
9、水平的因素很多，包括身体形态和遗传因素（肌肉的体积和快、慢肌纤维的比例）、神经生理学因素（神经冲动的强度和同步化水平、肌纤维募集的数量、肌肉内协调和肌肉间协调等）、动作技能因素（运动链的机械效率），以及心理学因素（动机和心理唤醒水平等）。运动爱好者和运动员的力量训练，正是挖掘人体多方面的综合潜力，取得上述诸多因素最佳的协同整体效益的实践过程。二）力量训练的新理念体能训练时以力量训练为基础的体能素质训练，因此认为，力量素质是体能训练的核心.体育运动中力量的意义力量是所有运动的动力来源，是体能训练的重要组成部分，是其它运动素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。有力量才有速度、才有灵活、才有更高
10、、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。近年来，核心力量训练（Core Training）在竞技体育训练中引起了很多人的关注，也越来越被业内专家和教练员们认为是体能训练的一个重要部分，但是对于核心力量训练的认识，大多数的人还只是有一个模糊的概念，并不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因而未能为运动成绩的提高和体能水平的改善起到应有的作用。如果你的力量训练不是为了增强核心力量、提高神经肌肉控制能力，你就是在浪费练习的时间！1 、核心概念的界定及生理机制核心 (Core )通常上指我们所说的躯干，
11、包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，有专家认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉-臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。也有专家认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。、核心力量的主要作用和功能：1）稳定脊柱、骨盆，建立支点，构建运动链；2）提高身体的控制力和平衡力3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出增加力的传送速度，提高技术
12、动作的功效； 4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）提高身体的便向和位移速度6）降低能量消耗；7）预防运动中的损伤。、“核心力量”与传统力量的主要区别在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌是指附着在腰椎骨盆髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌肉之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌肉的范围。A）在生理功能上，核心力量更强调稳定和平衡，更强调深层小肌群的固定作用，更强调神经对肌肉的支配能力；B)在作用上，核心力量在几乎所有的运动项目上都不是直接的发力源，它主要是通过对核心部位稳定性的加强、稳定程度的调整和稳定与
13、不稳定之间转换的控制，为力量的发力创建支点，为上力量的传递建立通道。 核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。三）、力量训练的指导措施力量训练方法的一个重要原则就是简单和高效）力量训练安全措施；）参与力量训练的主要肌群：在训练课中要注意发展
14、这些肌群力量，一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序：1、腹部肌群 2、大腿前部肌群（人体最大肌群） 3、胸部肌群 4、背部肌群 5、肩部肌群 6、肱二头肌群 7、肱三头肌群）力量训练的频率（为了发展最大力量和功率力量）（力量训练35规则）:每周次训练课；每次训练课个练习；每个练习组；每组次重复；每组之间恢复分钟。提出这个“规则”可以把它作为组织成功力量训练的一个有用的指南。但实际上可能没有足够的时间每周安排次力量训练课，或者运动员所处的培养阶段也不适于每周进行次力量课，如果是这种情况，每周最少也必须要安排两次力量训练课来发展力量。三、耐
15、力训练一）什么是耐力素质耐力素质指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力与力量和速度这两种素质的结合，在运动中分别表现为力量耐力和速度耐力。耐力素质是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备的耐力素质水平。运动员耐力素质越好，则抗疲劳的能力越强，保持特定强度负荷或动作质量工作的时间越长。耐力素质对于运动各个项目的运动员来说都是重要的基础素质，而对于那些以有氧代谢为主要供能来源的项目来说，它对于提高运动成绩更有直接意义。因此，我们说耐力素质是运动成绩的基础先决条件，而运动爱好者和运动员的耐力训练则是根据专项需要，采用适宜的训练手段和方法，开发人体多方面耐
16、力潜力的系统演练和适应过程。根据与专项运动的关系，耐力可分为一般耐力（有氧耐力）与专项耐力（无氧耐力）。良好的耐力素质水平是保证机体长时间、高效率活动的基本条件。在运动训练中要引起足够的重视。耐力素质的发展应与人体生长发育规律相一致，少年儿童时期着重一般耐力的发展，以后逐渐增大无氧耐力练习的比例。有氧耐力和无氧耐力练习时的条件控制（有氧过程和无氧过程）非常重要，可通过合理的运动负荷来满足，即练习强度、持续时间，间歇和重复次数的合理组合与搭配。耐力素质练习方法多种多样，运用时应根据实际情况灵活掌握，既要能够调节练习的情绪，有要能够保证练习的效果。实践课的内容安排授课时间：2013-10-18 授
17、课时数：2课时课的部分训练内容与手段分量训练方法与要求准备部分训练课的准备活动（思考：准备活动的目的）要求在很短的时间内，很快做好准备活动；因此积极的由慢到快的动态练习，可以短时间且很快调动肌肉、神经和柔韧性达到较好的水平。准备活动操：1、手抱单膝走2、手触异侧脚掌内侧垫步走3、手触同侧脚很跟走4、后踢腿跑5、垫步小跳6、3步移动蹲跳起7、侧向移动（左右）8、弓步走9、侧向弓步10、“毛毛虫”爬地游戏1：听音乐2人传接垒球游戏2：听音乐接、扶立杆15分钟20M各1组1010每个练习做米的距离后慢跑（有一定的节奏）返回起点接做下一练习，途中没有停歇，必须持续保持动态才能显示其效果。要求动作规范，
18、蹬伸有力，摆动积极，动作幅度大并轻松，重心平稳，躯干保持适度前倾，摆臂与腿的动作协调。基 本部分一、绳梯练习（快速、协调、灵敏）1）小步跑2）侧向跑（垫步）3）高抬腿（快）4）侧向高抬腿5）双脚侧向跳6）单脚侧向跳（左、右）7）双脚梯内、外前跳8）双脚梯内、单脚梯外前跳9）双脚梯外、单脚交换梯内前跳10）梯内转髋走11）侧向交换走二、核心力量练习四、跳跃练习单足跳或跳箱练习五、组合循环练习（个）循环练习是将多项阻力练习组合起来进行训练，以达到发展一般或专项体能的效果。这种练习是以循环方式安排的，使运动员能够从一个练习的“站”进入下一个“站”，直到所有“站”的练习全部完成为一个循环。各2次要求：灵活、快速完成练习俯卧式练习要求躯干控制低、平；起跑反应迅速利用自身体重重量发展力量素质“体能循环训练”在小组或大组运动员一起训练时，这种练习是理想的训练形式，在制定训练课计划时，教练员应该考虑身体的四个基本部位（双臂和双肩、背部、双腿和双髋、腹部）要求：循环次数：15次；每站的时间：30秒1分30秒；练习之间的恢复：15秒45秒；循环之恢复：2分5分。结束整理活动牵拉练习：小腿后肌群牵拉、内收肌牵拉、体侧牵拉、股四头肌牵拉、旁腱牵拉、肩部牵拉
