1、健身健美第四章人体测量的内容和方法第四章 人体测量的内容和方法在参加形体训练前， 将自身的健康状况， 生长发育的形态指标记录在卡片上 （ 表 41） 。 也就是将自己的身体形态、结构、机能、素质和健康状况等等， 一系列各种属性或其特征做 一种定性化和定量化的检查与评价。 经过一段时间后， 再测量上述指标， 把测量的结果与锻 炼前相比较，评定训练的效果， 有的放矢地进行训练，并随时修订自己的训练计划，从而达 到理想的锻炼效果， 使自身的形体更加健美。 在操作过程中务必做到测定方法统一， 条件相 同，力求准确无误，随时进行对比检查与评价。一、测量的内容1身体健康状况 通常测量脉搏、血压和肺活量。2
2、身体姿势检查直立姿势检查、脊柱形状检查、腿形检查。3体型指标测量 体型指标测量的内容和顺序如下：身高、体重、颈围、肩宽、胸围、腰围、臀围、大 腿围、小腿围、踝围、大臂围、前臂围、手腕围、上下身比例。4身体成分测量 （ 人体脂肪多少测量 ）5身体素质测评6人体体型测量7机能状态自检二、测量的方法1身体健康状况（1） 脉搏测量法 脉搏是指动脉的搏动。脉搏频率，简称心率。测心率是评价心血管功能的一项重要指 标。测量时，被测者坐着或平躺着， 测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的 桡动脉，以 4秒钟为单位，连续测三个 10 秒钟，取平均值。运动时的脉搏 （方法同安静时测 量）则在运动结束后马
3、上以 10秒钟为单位，连续测 3 次，取平均值再乘以 6，即为每分钟脉 搏次数。在正常情况下， 成年人安静时每分钟脉搏为 70次左右， （60 80次分钟 ）通过长期的 训练，也有安静时心率在 60 次分钟以下的。这说明是心脏机能加强和提高的表现，也是 心脏能量节省化和健康状况良好的标志。表4-1 指标测量登记卡屮期 内容 、脉搏血压肺活量身高体重颈围肩宽胸围腰围臀围大腿围小腿围踝围大臂围前臂围手腕围上下身比例血压血压是指心脏排出的血液在血管内流动时，对血管壁产生的压力，收缩时压力的最高值为收缩压，也叫高压；舒张时压力的最低值为舒张压，也叫低压。正常测量时要先静坐10分钟，正常人收缩压为 10
4、0 120毫米汞柱，舒张压为 60 80毫米汞柱。记录为收缩压、 舒张压毫米汞柱(mnhg)。血压的高低不仅与心脏收缩力、 心搏出量、外周血管阻力及血液粘滞度等因素有关，而且还与年龄有关。随着年龄的增长，血管壁的弹性下降，硬度增加。所 以老年人的血压都比较高，一般收缩压为 95 160毫米汞柱。(3)肺活量的测量人体尽全力吸气后，再尽全力呼出的气体总量，称为肺活量。肺活量可以用肺活量计测试。测量前先做1 2次深呼吸，然后尽量吸气再尽量呼气。在呼气时不能做任何附加动 作，再一次呼吸测 3次，取其中的一次最大值。成年人的肺活量一般为 3500毫升。2.身体姿势的检查优美的人体姿态给人带来美的享受，
5、也能体现自身的魅力。 但是在我们的日常生活中， 鸡胸、驼背、挺肚、塌腰、 “O型腿、“X”型腿等，不正确的身体姿势大有人在，这类人 不仅失去了人体的美感，还会影响骨骼的发育，影响心血管、呼吸、消化系统的正常功能， 损害健康。 身体姿势是由身体各部分相互间的位置决定的， 它反映各种组织结构间的力学关 系。正确的姿势不仅能表现出健康的精神面貌， 优美的身体曲线， 更重要的是它使身体各部 分的空间位置处于最佳的省力状态， 从而减轻肌肉韧带的紧张，减少疲劳。 因此， 在进行形 体训练前， 做必要的自我姿势检查， 便于制定训练计划和有针对性地安排矫正方法， 及时矫 正。(1)直立姿势检查 正确而优美的直
6、立姿势应为：头正、颈直、开肩，上体自然挺拔，腰直微收小腹，两臂自然放松，腿自然伸直，重心在双腿上。在对直立姿势进行检查时，要从两个方面进行观察，即从背后看，头、颈、脊柱和两 足跟立在一条垂直线上， 两肩的高度和两髋的高度都应当一致； 从侧面看， 头顶、 耳前、 肩、 髋、膝外侧、 外躁尖各点应在同一垂直线上， 若发现有不符合上述标准时， 说明姿势有缺陷， 应及时矫正。(2)脊柱形状检查 身体直立时，从背面看，脊柱应当是笔直的；从侧面看，脊柱外形呈四个生理弯曲，即颈段向前弯、胸段向后弯、腰段向前弯、骶段向后弯。如果从背面看脊柱不是笔直的，或 从侧面看， 颈、腰段弯曲过深、 过浅， 都属异常。 脊
7、柱若有异常弯曲， 就必然影响直立姿势。哪些情况易使脊柱形状异常呢 ?第一，脊椎骨发生病变损害，如脊柱结核、佝偻病、关 节炎、小儿麻痹等疾病都会引起脊柱变形。第二，平时不良的坐姿、站姿、工作姿势等使背 部肌肉用力不平衡， 迫使身体长期处于某种特殊姿势。 如很多学生习惯伏在桌上书写， 成人 长期伏案工作， 经常从事弯腰工作等， 都容易使脊柱的生理弯曲发生异常改变， 而影响人体 的自然美，影响身体发育和健康。脊柱前后弯曲的检查 脊柱前后弯曲的检查主要是测脊柱生理弯曲的颈弯和腰弯的深度。检查时脱去上衣， 背靠一个宽约 510 厘米的立柱或背靠墙站立， 头部保持正直， 两眼平视前方， 两肩胛骨间， 骶部
8、和足跟紧贴立柱或墙。 检查者站在侧方， 用直尺测量颈弯和腰弯距立柱或墙的距离。 正 常情况下， 颈弯和腰弯的深度约在 35厘米范围内 (颈弯 34厘米， 腰弯 225厘米) 。也 可用手指估测正常颈弯约 3 横指，腰弯约 2 横指。由于脊柱前后弯曲的变化，在外观上可改变头颈与躯干相互间的位置，而形成不同的 背形，即我们通常所说的驼背、直背、鞍背：通过测量检查就可判断背的形状。正常背：颈弯和腰弯的深度在正常范围。驼背：胸段后弯稳度加大，似驼峰，腰弯小于 23 厘米。直背：胸弯和腰弯均减小，背部平直。鞍背：腰弯大于 5 厘米以上，形似马鞍。脊柱侧弯的检查脊柱侧弯的检查主要测后背脊柱是否垂直。通常用
9、两种方法：第一种方法： 重锤法。准备时，衣着短裤， 赤背，用一根细绳的一端固定在头顶正中， 另一端系一重锤自然下垂， 以此检查侧弯的方向和弯曲的程度。 检查时， 首先目测重锤的细 绳与脊柱是否保持一致，有无偏移现象。若有单纯向左或向右偏移，称为“ C”型弯曲，若脊柱上段向左，下段向右，或正好相反，则称为“ S”型弯曲。“C”和“ S”型弯曲都属于异常脊柱。当目测出有“ C型和“ S”型弯曲时，就要进一步测量弯曲均偏离的程度。偏离细绳不足 1 厘米者，不属侧弯，偏离 112厘米为 1度侧弯，偏离 2 厘米以上为 2 度侧变，偏 离达 5 厘米以上为 3 度侧弯。 最后根据侧弯是否可逆 (可恢复正
10、常 )来判断侧弯性质。 若尽力 做体前屈，侧弯消失，则为习惯性侧弯，即 1 度侧弯；若不消失则为固定性侧弯，即 2度侧 弯。 1 度侧弯可以通过矫正体操进行矫正。第二种方法： 指压法。 指压法是一种检查脊柱胸腰段有无侧弯的简便方法。 检查时稍 弓背坐好， 另一人用一手拇指沿脊柱正中用力由上至下压， 在背部留下一道红印， 正常脊柱 红印呈直线，脊柱侧弯则红印呈曲线，这样就可以判断是否正常。(3) 腿形检查腿形是人体美的一部分， 优美的腿形能表现出挺拔的姿态。 腿形的形成与幼年时骨骼 生长发育有密切关系。长期过度不良的姿势和动作也会影响自己腿的形状。在对腿形进行检查时， 先两腿并拢直立 ( 不可用
11、力并腿 ) ，然后根据两足跟或两膝之间 的距离来判断腿的形状。正常腿形：站立时，两足跟和两膝均能靠拢。“O型腿：两足跟并拢时两膝不能靠拢，且相距超过15 厘米以上。“X “型腿：两腿并拢时两足跟不能靠拢，且相距超过15 厘米以上。“D型和“ K”型腿，一侧膝正常，另一侧膝内翻为“D”，外翻为“ K”型腿。3体型指标测量体型指标的澜量也就是对人体外部形态的测量， 包括体重身高和围度。 这些测量虽然 简单，但只有科学的测量才能客观地反映人体的生长发育状况和体质水平， 才能正确评价出形体训练的效果。值得注意的是，要熟悉测量方法；肢体围度测量要以测右侧为准。(1) 身高将身高计放置于平坦的地面。测量身
12、高时，受测者要赤脚，背靠立柱，成立正姿势， 颈部、 躯干、胯部和膝关节要充分伸直， 脚跟并拢， 两臂自然下垂。 测试者站在受测者侧面， 将水平板轻轻沿着柱下滑，当水平接触到受测者头顶时，水平板所指的刻度，即为身高。(2) 体重 测量体重时，要求受测者脱鞋，尽量穿单薄的衣裤，自然站立在体重计或磅秤的中央， 身体要保持平衡，指针所指的刻度即为体重值。(3) 颈围测量颈围时，受测者自然站立，两臂下垂，保持正常呼吸，头正直，颈部放松。测试 者用软皮尺围绕受测者颈部的中间部分，即可得出颈部的围度。(4) 肩宽 测量肩宽时，受测者成直立姿势，上体保持正直，两臂自然下垂，不要挺胸或含胸， 也不要耸肩或垂肩，
13、用软皮尺测量两肩峰之间的距离。(5) 胸围 测量胸围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体正直，两臂自然下垂保持自然呼吸。测试者面对受试者， 将软皮尺围绕背部两肩胛骨下角经腋下至胸前乳头上方第四肋骨处， 即 可测量出胸的围度，这称之为常态胸围。常态胸围测完后，挺胸站立，两手叉腰，两肘稍向 前，背阔肌向两侧展开， 同时吸气将胸廓隆起，当吸气达到最大程度时，测试者将软皮尺围 绕背部两肩胛骨下角线经腋下至胸前乳头上方第四肋骨处， 即可测出胸的最大围度。 然后受 试者将肺内气体全部完全排出， 测试者将软皮围绕背部两肩胛骨下角线线经腋下至胸前乳头 上方第四肋骨处，即可得出胸最小时的围度，也叫呼气时的围度。
14、(6) 腰围 在测量腰围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体保持正直，两臂下垂，自然呼吸。 测试者将软皮尺围绕受测者肚脐和骨盆上沿，测出腰的围度。(7) 臀围 测量臀围时，受测者两腿并拢站立，上体保持正直，两臂自然下垂，测试者用软皮尺 沿体前耻骨联合处平行于臀的最大部位量起，测出臀围。(8) 大腿围 测量大腿围时，受测者两腿左右分开与肩同宽，两臂自然下垂，上体保持正直，体重 均匀地落在两脚上。测试者用软皮尺的上沿与臀折线齐平环绕量起，测出大腿的围度。(9) 小腿围 测量小腿围时，受测者两腿分开与肩同宽自然站立，上体保持正直，两臂下垂，体重 均匀地落在两脚上。测试者用软皮尺沿小腿的最大部位平行量
15、起，测出小腿的围度。(10) 踝围 测量踝围时，受测者两腿分开与肩同宽自然站立，身体的重心落在两脚之间，测试者 用软皮尺沿足颈的最细部位量起，测量出踝的围度。(11) 大臂围 测量大臂围时，受测者两臂自然下垂，然后，测试者将软皮尺沿肩关节与肘关节之间 的最粗部位量起，测出大臂的围度。(12) 前臂围测量前臂围时，受测者两臂自然下垂，然后，测试者将软皮尺沿前臂的最粗部位平行 量起，得出前臂的围度。(13)手腕围测量手腕围时，受测者两臂自然下垂，测试者将软皮尺沿手腕最细部位量起，得出手 腕的围度。(14)上，下身的比例测量上、下身的比例时，受测者要赤脚，背靠身高计的立柱，成立正姿势，颈部、胯部和腰
16、关节充分伸直， 脚跟并拢，两臂自然下垂。测试者将软皮尺上端齐平于身高计的横板分别记录在横板至肚脐，肚脐至踏板的长度，得出上、下身的比例。4 身体成分的测量每一个人的体重都包括脂肪、骨骼、内脏的重量，而可变性最大的是脂肪和肌肉两部 分。同样年龄、性别、身高、体重的人，脂肪和肌肉含量不一定相同。因此，通过间接测量 身体的脂肪占体重的百分比 (体脂百分比)和脂肪重量，对研究体重是否超标等都很重要。身体成分的测量方法非常简单，只需测量一下腰围就可以算出身体成分。步骤：(1)测腰围(2)计算腹部的皮脂厚度腹部皮脂厚度：0 91 X腰围一52.62(3)计算身体密度身体密度(男)；1.0863 0.001
17、76 X腹部皮脂厚身体密度(女);10709 - 0.00105 X腹部皮脂厚4 570(4)计算体脂百分比(% =白驚二4.142 X 100身体密度(5)计算体脂重体脂重=体重X体脂百分比还可用测皮脂厚度的方法直接测出腹部的皮脂度，再代人上述公式计算。根据计算的体脂百分比来分析：人体各种身体状态下的体脂百分比 (表4 2)。5人体体型的测量体型是制定形体训练计划的重要参考依据，不同的体型，训练计划内容不尽相同。肥 胖体型的人以减肥为主， 瘦弱体型的人以强身塑体为重点。 因此对体型进行测量， 了解体型的类型有利于针对性地进行训练，以获得满意的效果。体型是身体的外部形态。 骨骼构成了体型的支架
18、， 决定着人体的高矮和各部分的长短、宽窄；肌肉的发达程度和皮下脂肪的多少构成了人体的外部轮廓。 所以，我们通常所说一个 人的体型匀称或不匀称， 修长或矮胖，苗条或粗壮等，都是根据人体各部分骨骼的比例大小、肌肉的发达程度和皮下脂肪的堆积程度作出判断的。表4 2 各种身体状态下的体脂百分比( %身体状态男女必需脂肪量0-50-8最少脂肪量515运动员5-1312-22最佳健康状况10-2518-30最佳体力状态12-1816-25肥胖 25 30表43肥胖程度性别平均阶段(岁轻度肥胖中度肥胖高度肥胖皮脂厚(mm)体脂肪(%皮脂厚(mm体脂肪(%皮脂厚(mm体脂肪(%男6-8202030254030
19、9-1123203225403012-1425203525453015-18302040255030成人352045255530女6-82525353045359-1130253730453512-1435254030503515-18403050355540成人453035356040注：皮脂厚二臀部+ 肩胛部(1)你属于什么体型对这个问题很多人都难以回答，如何才能知道自己的体型呢首先，要了解体型所包含的基本成分。体型的基本成分：第一种成分：反映脂肪含量多少；第二种成分：反映肌肉发达程度；第三种成分：反映骨骼发育程度。每个人由于这三种成分的分配含量不同，因此形成了各种体型。不同的体型各成分所
20、占的优势不同。肥胖体型的脂肪堆积多，即第一成分占优势，身材高大，骨骼粗壮；肌肉发 达的体型其第二成分和第三成分占优势；瘦高的人即第三成分占优势。其次，用科学的测量评价方法分析自身的体型。可分为以下步骤：1体格测量身高：如前。体重：如前。皮脂厚度：测量上臂部、肩胛部、髂部的皮脂厚度。测上臂部：右臂自然下垂，在肩与肘后连线中点垂直捏起皮褶； 肩胛部：肩胛下角点约1厘米处，皮褶方向向外下方与脊柱成45度角：髂部(髋部)：在髋部上方脐水平线与腋中线交界处，稍斜前捏起皮褶。围度：测上臂围、小腿围，方法如前。骨径：用弯脚规测量。股骨径：大腿骨远端内外侧之间的距离。肱骨径：上臂骨远端内外侧之间的距离。2查下
21、表求各成分分值查表方法：按表上横排上方所列的三种成分，在表内找出每一种成分的测量值，然后 在第一个大于测量值向左对应的分值，即为该成分的分值。例：某人测量结果为：身高(cm) : 170.4 体重(ks) : 66.6皮脂厚度(cm):上臂部13.0，肩胛部15.3，髂部9.9围度(cm) :上臂围31.7，小腿围34.1骨经(cm):肱骨经6.84，胫骨经9.27三种成分的分值为：第一成分分值：将所测三个部位皮脂厚度相加，即 13+15.3+9.9=38.2mm，查表，第一个大于 38.2mm的值是42.75，42.75对应分值为4，则第一成分分值为 4分。第二成分分值：身高：第一个大于身高
22、测量值为 170.4厘米的172.0厘米，其对应分值为 3. 5分。 骨径：按同样方法，肱骨径分值为 4.5分，股骨戏分值为 3.5分。围度：上臂围分值为 5分，小腿围分值为3分。将骨径、围度4个分值相加除以2,再 减身高为第二成分分值，即 (4.5+3.5+5+3)十2 3= 5，则第二成分分值为 5分。第三成分分值：根据公式：身高/ 3体重=170.4 * 3 66.6 = 42.04，查得表2分，则第三成分分值为 2分。表4 4简化“希思一一卡特”评分表表却一4 简化“希思 特”评分表分值第一成分第二成分第二成分皮常厚身高付经(mi)肌 BB(cm)身高(jm) 圳種伦度总和(mm)(c
23、m)胧骨股骨三头股腓场肌-1-0,50141.61145.42149,235.26S5.4155.5657.5157.7257.92524.0524.7025352828*9029700.510.95153+065.7108.14026,0030.1539.671114.95156.855.8558.34526.6531.2040.7621518.95160,666.0008.53527.3532+0041.456222S164.476.14574528.0032.8042*1512.526.95168.086.2958.9752S.6533,8542+845331.5172.096.4409
24、.18029.3534.3043.5073.535,84175.906.5809.38530.0035.1044.01442.75179.716.7259,59530,6535.9044.8634.546.25183.526.8759.80530,3036*7045,557552.25187.33了+02010.0153U9037.4546.2325,55B.75191.14736510.22532,6038.2046.946665.75194.957,23510.43033.3039.0047.6086.573.25198.767.43010.63533.9539.8048.26978K25
25、202.577.6001O.S4534.6540.604S+9647,589.75206.387.74511,05535.3041.4019.658889,95210.197.89511,26535.9542.052.352S.5108,95213.9Q8.040tt ,47536.7043.0)51,0149110.75217.818.180H.68537.4543.80g9,513L25220.988.32511.89538.1544,6010143.75225.438,47512.1Q538.9045.4010.511157.25171.95.00gQQ 把三种成分的分值按第一成分一一第
26、二成分一一第三成分的顺序表示，即个 4 5 2(称为三联数)，分值越大，表明此人体型以该分值成分为主。如本例是第二成分量最大， 其次是第一成分，说明体型是第二成分为主，第一成分为次，即肌肉发达，脂肪也较多。若 三种成分都比较接近，说明体型匀称。这种体型测量方法虽然较复杂，但却很客观，较能真实地反映体内肌肉、骨骼、脂肪 的分布情况，从三联数可直观地了解被测者是什么体型。(2)怎样判断体型健美美是一种恰到好处的协调和适中。 健美的体型应该是健康的美，健与美是相辅相成的， 健是美的物质基地，美是健的客观反应。健美的体型还应该是身体各部分之间的比例协调、 匀称。因此，对于每个人而言，只要本人的身高或其
27、他长度指标与各部位的围度、宽度、厚 度之间的比例恰当，并且身体健康，就可谓健美体型。女性的健美体型与男性的健美体型标准不同。具体地说，女性美离不开女性的特征 丰满而富有弹性的乳房、 适度的腰围、 结实的臀部以及健美的大腿等， 这晕体现女性特有 曲线美的重要部分；男性的美离不开肌肉强壮、粗大及男性的倒三角体型。判断健美体型可以用下面两种方法：把形态测量的数据 （ 长度、围度等 ）按比例关系计算，就可判断体型是否健美。A.（坐高/身高）X 100。把自己的测量值代入公式，值越大说明，躯干相对较长；值越小，说明躯干相对较短。从人体美的角度，躯干较下肢短是比较理想的。一般值在 52 以下为短躯干型，在
28、 54 以上为长躯干型。B.（胸围/身高 ） X 100。反映胸部或上体发育程度，是人体的横径与纵径之比，值越 大，说明横径相对纵径大，反之则小。C.（胸围/臀围）X 100。反映胸部与臀部的比例关系，健美体型应该是男性值越大说明越健壮，显示男性的倒三角体型美。女性的值在 100 左右表明胸围和臀围的比例匀称D.（胸围/身高 ） X 100。反映腰部的相对粗细。值越大说明腰部的脂肪越多。E.（体重/身高 ） X 100。反映人体的胖瘦。F.（大腿围/身高 ）X 100。反映大腿相对粗细。G.（小腿围/身高 ）X 100。反映小腿相对粗细。根据人体健美的比例标准，以身高为参照，把其他测量值与身高的比例作为标准， 判断自己的体型是否符合标准。男子：体重：每厘米身高 0.334 公斤胸围：身高的 48.5 腰围：身高的 39.5 臀围：身高的 50.6 女子：体重：每厘米身高 0.326 公斤胸围：身高的 49.2 腰围：身高的 42.1 臀围：身高的 56.5 例如：某女性身高 165 厘米，则健美体型的标准应达体重： 166X 0.326=54 公斤胸围：166 X 49.2 % =82 厘米腰围：166X 42.1 % =70 厘米臀围：166 X 56.5 % =93 厘米 以上两种判断健美体型的方法，在实际应用时，可综合应用，避免单一数据得出
