1、减肥说明减肥说明作者：老李1 概述 22 预习 23 开始减肥 144 日记 185 减肥知识 196 食物知识 207 运动知识 208 常见问题 211 概述减肥的原则：健康、自然、轻松、可持续注意事项：我们倡导健康、自然、轻松、可持续的减肥方式。如果您打算按照我们提供的方法减肥，那么请一定不要使用减肥药、减肥茶、减肥食品、针炙、按摩、拔罐等各种减肥方式。适用人群：我们介绍的方法适用于下列人群。对于下列人群，减肥成功率是100%1. 年龄：1960岁2. 体重确实超标：在“预习”内容中，您可以检查一下自己是不是体重超标。3. 身体健康，没有疾病：应当先确认没有各种疾病，如内分泌失调、低血糖
2、及一些遗传病等。4. 不是在某个特殊阶段：如刚生完小孩注意：对于孕妇及哺乳期妇女不适合。刚生完小孩的需要过一段时间后才行，具体多少时间需根据情况来定（如是否母乳喂养，不是的可以稍早一些开始减肥，是的则应当稍晚一些）。特别声明：我们介绍的是一种健康减肥的方法，但不是医学建议。如在减肥过程中出现不适，应立刻停止，并到医院检查。2 预习这一部分是开始减肥之前必须了解的知识。了解减肥知识对于顺利减肥非常重要，这不仅可以使你系统、明确地了解怎样减肥，而且可以帮助你自己形成判断力，知道怎样减肥是正确的，知道哪些所谓的减肥方法是胡说八道甚至是有害的、哪些是为了骗钱的。1. 基础知识：标准体重的计算2. 了解
3、食物，学会吃喝：食物的分类各种食物成份作用及其作用怎样使用“食品成份表”（怎样使用这个工具）中国居民膳食指南3. 减肥原理：肥胖的原因减肥基本原理：减肥平台期原理：4. 减肥方法：减肥方法与减肥原理的区别：是否需要控制饮食：是否需要运动：5. 减肥要点：一个工具：减肥成功的关键是要有一台准确的秤二个半关注点：饮食、排便、运动N个期间一种食物：饺子6. 特别话题：怎样渡过减肥平台期关于食欲与饥饿感：消灭一些误解：改掉一些习惯：关于冬季减肥与保持关于局部减肥 基础知识：正常体重：计算方法正常体重BMI 法：体重指数 =体重（公斤）/身高（米）的平方 正常体重 ： 体重指数 = 18.5 - 25超
4、重 ： 体重指数 = 25 - 30 轻度肥胖 ： 体重指数 30 中度肥胖 ： 体重指数 35 重度肥胖 ：体重指数 40 上面这些数据不太好记，可以简单算一下自己的正常体重：1、 以BMI中间值21.75为标准值，计算出自己的“标准”体重：M=21.75*H 2其中：M是体重（kg），H是身高（米）2、 体重在“标准”体重的15%之内都属于“正常”体重。注意：不是超过“标准”体重就需要减肥，而是只有超出“正常”体重的“上限”才需要减肥。减肥也不需要一定减到“标准值”，只要不超过“正常”体重的“上限”、自己认为适度即可。 了解食物，学会吃喝：很多人认为减肥要求控制饮食就是减少热量摄入，因此，
5、在减肥时，就计算每餐的食物所含热量有多少大卡。这种做法是很可笑的。因为这种作法没有明白减肥原理和减肥方法是二个不同的概念（后面会详细说明这二项内容）。从减肥原理上，确实是需要减少热量摄入，但是把“原理”当作“方法”是很低级的错误。提示：可以了解一下每种食物的热量数据，但绝对不是每次吃饭都要算一下热量，这样完全没必要。因为我们不仅需要现在减掉，也需要以后保持，不可能每次吃饭都先算热量。我们需要的是养成一个良好的、可行的、能让自己过得舒服的生活习惯。更重要的是，根本不可能算出什么准确的数据，因为即使是炒同样一盘菜，放的油可能都不一样多。如果是几个人一起吃饭，也不可能分清自己吃了一盘菜的百分之几，而
6、且同一盘菜，有的人吃的菜多些、有的人吃的肉多些，怎么可能计算清楚？更重要的是：食物中含有多种重要成分，而不只是热量，我们必须关注各种成份的摄入，如维生素、钙。了解食物各种食物成份作用及其作用食物的分类怎样使用“食品成份表”（有关儿童等部分可以不看。怎样使用这个工具）学会吃喝：中国居民膳食指南关于食欲与饥饿感：减肥期间，有强烈食欲是好事，说明身体机能非常好；减肥期间，产生饥饿感也很正常，是很正常的生理反应，只要各种必要的营养成分（维生素、钙等）能够有必要的摄入，就没有任何问题，而且产生饥饿感是好事。绝对不要试图用减肥药或所谓针灸、拔罐等方式达到没有饥饿感或抑制食欲的目的，且不说能否达到，如果真达
7、到了，那就是病了：正常的人如果减少饮食量，当然会有饥饿感、见到食物当然会有强烈食欲，如果不是这样，当然是身体机能出了问题。 减肥原理：了解减肥原理是减肥成功的重要前提，了解了这些原理，当你再看到各种所谓的秘方时，你就可以自己判断这样是否可行。肥胖的原因：热量摄入热量消耗，此时有些食物成份在人体被消化吸引后，以脂肪形式累积起来，导致肥胖。就象一个有进入管和出水管的容器，如果进水比出水快，那么容器中的水就会越来越多。减肥基本原理：在减肥的阶段中，在保证身体各种必需成分摄入量的前提下，减少热量的摄入或同时增加热量的消耗，使身体消耗掉体内过多的脂肪成分，从而达到减肥的效果。应注意的是，上面提到的几个内
8、容：“在保证身体各种必需成分摄入量的前提下”：即要示必须保证除热量外，其它必要成份的摄入，如维生素、钙、锌所以必须合理饮食，一日三餐是必须保证的，只要控制好吃什么、吃多少就可以了。减肥平台期原理：图示 减肥方法：应特别注意：方法与原理不是一回事，“原理”是描述减肥的生化、生理过程的机制，而“方法”是要明确讲解怎样实现减肥。我们不可能天天算着热量去吃饭或运动，不只因为麻烦，而是算不清，一盘菜上来，哪里说得清里面有多少克肉、多少克菜、多少克油？在家吃饭时也不能再称一下多少克是自己吃下去了，多少克是家人吃下去了。实际上，即使是在实验室做细菌培养时，也没有这样去计算培养基，更何况是人吃饭。我们应当知道
9、哪些食物是高热量的、哪些是低热量的、哪些含较多纤维素、哪些有必需的维生素或微量元素，这是为了让我们能做到膳食平衡，少吃一些高热量的食物，同时要关注其它必需成份。而且如果总是在强调热量，会使很多人食物结构很单一。减肥方法：调整饮食、适量运动但是注意：调整饮食是最关键的减肥因素调整饮食的含义：应特别强调，并应特别注意与节食的区别要想减肥并能长期保持，必须调整饮食。调整饮食与节食是完全不同的概念：节食仅仅是强调减少饮食量。调整饮食包含的内容则很多：有的阶段要减少饮食中的热量成分，同时强调人体必需的营养成份一定要保证（如钙、维生素、蛋白质、一定量的脂肪）。我们不讲“控制”饮食，因为这样听起来会吓坏一些
10、人。实际上也确实没有“控制”二个字那么可怕，只是做些调整而已、而且调整饮食主要是在减肥期内。减肥结束后，饮食可以随意得多。要想健康、可持续地减肥，必须调整饮食方式，注意：是必须！大家可能听到很多减肥方法，说减肥不用控制饮食、只要怎样怎样就可以不控制饮食实现减肥。实际上您想一下，吃了就长肉是当然好事，说明您身体的消化、吸引机能很正常。如果不调整饮食、却能瘦下来，您觉得这是好事吗？这不但不是好事，反而可能是您的身体出问题了。所以：要健康减肥，必须调整饮食方式。但这并不是件痛苦的事因为我们说的是调整饮食，而并不是节食，更不是绝食。只要学会方法就很简单。在减肥过程中，只有很短的几个期间需要对饮食的品种
11、和数量进行较严格的控制，过了这个期间，饭量是需要增加的，并且饮食品种的限制也很少了。换言之，那时你吃东西就自由多了，只是控制好量就可以了。很多人误以为需要永远象减肥期间那样控制饮食，这是减肥知识方面最大的误解之一。在下面讲解减肥的N个期间时，您就会了解得更清楚。饮食调节是必须的，而且是最重要的因素。必须学会通过饮食调节来达到减肥并保持的目标。 关于运动：运动可以让你的身体素质更好，但对减肥作用有限，而且最重要的是：依赖于运动的减肥是不可持续的，一旦停止，反弹会很快。所以，我们不提倡用运动的方式来减肥。但是，我们建议经常参加运动，让你更有活力。另外，在减肥过程中，由于要求调节饮食，所以有些人心理
12、上会认为摄入的能量少了，总对自己的身体状况疑神疑鬼。这时，参加运动可以让你看到充满活力的自己，从而消除心理上的负担。有些人在减肥期间，由于调整了饮食，所以会有饥饿感。饥饿感只是一种肠胃空转时的生理反应，但不代表你身体没有足够的能量支持你参加一些运动。因为体内的脂肪分解可以产生足够的能量，因此，即使有饥饿感，也可以参加适量的运动。这正是消耗脂肪的大好机会。 了解运动：运动可以使您身体更健康，但对于减肥作用不大为什么不强调运动减肥？因为这种方式是不容易保持的。您应当学会的是在“最基本的条件”下保持合理的体重。所谓“最基本的条件”，指的是可能没有足够的时间和条件去做足够量的运动。另外，如果真正计算一
13、下食物中所含热量和跑步消耗的热量，你就会发现可能跑一万米所消耗的热量可能只相当于几口米饭或馒头的热量。您是愿意去跑一万米，还是愿意少吃两口？最关键的是，哪一种方式容易保持？应当说明：运动对于减肥作用不大，但运动可以使人保持好的精神状态，并有利于新陈代谢，所以我们建议您经常运动。但前期如果体重较大时，运动量应当小一些，并且不要从事激烈的运动。但是建议定期参加运动（平时多一点步行、爬楼梯就可以了）。而且这样可以逐步适应运动，这样如果遇到平台期，如果有适量的运动会便于快速渡过平台期，这样，如果平时从来不运动，这时突然参加较大量的运动，可能就无法适应。运动后不要立刻洗澡。应当适当体息后再洗。一个话题：
14、关于所谓的“燃脂运动”很多人讲燃脂运动、讲心率达到多少才能消耗脂肪。我们认为这样是不对的，因为心率反映的是运动的激烈程度。但我们建议，减肥不需要激烈的运动，只要运动量足够，即可消耗脂肪。我们强调的是，运动的作用和目标不是减肥，而是使你有一个好的身体素质和精神状态。所以不要以运动作为减肥的主要手段，更不要在减肥时把运动与调整饮食不分轻重地同等看待。所以，关于燃脂运动、运动30分钟以后才消耗脂肪等说法，可以不必考虑。有机会就运动一下，哪怕是花3分钟爬楼梯也是好的。减肥要点：一个工具：一台准确的秤是减肥的关键。因为数据是基础。必须准确。准确的秤是减肥成功的关键秤的使用方法：称重时站的位置的影响最好安
15、排在早晨排便后、进餐前。建议每周称重不少于2次，如有可能，最好每天称重一次。称重时间：早晨、排便后、空腹、称重时所穿衣物重量基本相同（如只穿内衣）说明：体重数据可能会有一些异常变化，比如，有时感觉今天吃得很少，但第二天早晨一称，体重却比前一天增加了。这种情况可能是因为多种原因，如二天的排便情况不一样。女性月经前一周身体潴留水分会使体重增加11.5千克，所以这段时间体重如果有一些上升，属于正常现象，可以结合月经结束后的测量数据，判断体重变化情况。怎样正确理解和分析体重数据：应当经常称体重（每周不少于二次），最好每天称一次。但是分析体重数据的变化不应当只看某几天的变化（因为可能有一些异常数据），而
16、是要查看体重的变化趋势。问题：为什么说不能只看某几天体重的变化、却还要求尽可能每天称体重呢？因为数据分析是来自于尽可能多的数据测试，哪些数据是异常数据是来自于足够量的数据的基础上的。只有足够多的数据，才可能判断出哪些数据是毛刺、以及有效数据是什么。另外，每天称重，还有一个非常重要的作用是心理作用，这样可以使你充分关注体重。同时体重数据下降后，能够及时看到，这对于提升减肥者的信心非常有价值。另外，多关注数据，可以尽可能及时根据体重变化情况调整饮食量。二个半关注点：饮食、排便、运动饮食：要学会吃。应了解怎样吃喝：有很多办法，可以吃得舒服，但并不长胖。如果喜欢可乐，可以是零度可乐一些关注的食物：高钙
17、奶、无糖酸奶：牛奶营养较全面。可以正常饮用。有些人由于体内缺少必要的酶，饮用牛奶后会有腹胀等不适的感觉，可以减少每次饮用量（比如每次250g）。或者可以饮用无糖酸奶。各种叶类蔬菜：一方面可以增加各种维生素，另外，其中的纤维对于排便十分重要。燕麦片：瘦肉：含有必要的动物蛋白。另外，瘦肉中也含有一些脂肪，脂肪是必要的，尤其对于女性。豆腐：对女性非常有益，当然，要适量，因为它的蛋白质、脂肪含量也是较高的。很多人容易低估这一点。生吃西红柿：维生素含量很高，热量低。有些人在减肥时喜欢吃一些水果或蔬菜（如苹果、黄瓜）减少饥饿感，建议如果经常食用的话，可以多吃些西红柿，因为苹果含糖较多、黄瓜营养成份较少。排
18、便：减肥开始后，由于饮食量会减少，所以排便自然也会减少，频率也会降低。比如原来可能每天一次，现在如果不注意的话，有时可能三天都没有一次。如果不主动注意并重视这一点，那样对身体是非常不利的，也不利于减肥。应当达到的标准：应当有规律，不一定每天一次，二天一次也可以。要点：食物中要注意保证有充足的纤维素有“便意”时立刻去厕所大便时不要分心去发短信、打手机、看书、看报没事时就去蹲一会儿不能依赖于药物运动：这是半个关注点。运动对于改善身体素质非常有帮助，但对减肥来讲，作用不大。而且对于很多不常运动的人来讲，依靠运动减肥很容易受到打击。更重要的是，依靠运动减肥后，不便于保持，很容易反弹，因为你很难保证一直
19、有稳定的运动量，一旦因为什么原因没时间做运动，就很容易反弹。但是对于一些对自己体型要求苛刻的人来讲，运动对于整体减肥后的局部塑身非常有帮助，通过运动，不仅可以改善身体素质，而且使体型更好。所以，可以作为半个关注点。N个期间：下面仅简单说明，以便有一个基本的认识。详细内容在“开始减肥”中讲解。减肥可以分为下面几个期间，需要了解每个期间，以便对减肥方法有一个完整的认识。准备期、初调期、线性减肥期、平台期、后减肥期、减肥结束期、保持期、正常期经过这样几个阶段，就可以轻松地完成减肥。说明：如果您超重不多（少于10斤），可能就没有那么多期间，可能从初调期后就直接进入后减肥期、减肥结束期准备期：要先了解一
20、些基本的减肥知识回顾自己以前的饮食习惯确定好自己近一个周的食谱准备好一台准确的秤，并测好自己近二天的体重。拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了如有可能，再想一下自己怎样能增加一点运动量。初调期：在这个期间，对自己的饮食量开始进行调节，以确定自己进入减肥期后的生活习惯，包括饮食结构、饮食量、运动量这是正式开始减肥的第一个期间，在这个期间您可以看到喜悦，同时通过这个期间，您可以对这个期间的饮食和运动情况进行总结，后面应养成习惯。线性减肥期：指的是初调期后，当您对饮食的调节已经比较有把握时，体重开始进入稳定下降的期间（比如每个星期都能减1-2斤）。体现在体重变化图上，就是一个比较
21、稳定的直线。这是减肥过程中最有成就感的期间。平台期：平台期是什么？有少数人还会遇到不止一次平台期，比如，超重太多的人，在减肥过程中，就有可能遇到二次或更多次的平台期。怎样渡过减肥平台期：简单说一下。注：并不是每个减肥者都会遇到平台期，如超重不多的人，或者在没进入平台期前就主动调整了减肥方案和计划的人。后减肥期：指的是在即将达到目标体重的时候，即离目标体重不超过4%的时候（比如您的目标体重是120斤，那么在您体重降至124.8斤以内时，即为后减肥期）。在这个阶段可以增加一些运动的“量”，注意：不要激烈，只要时间长一些即可。减肥结束期：是指达到目标的体重“后”的一个月内。此时应适当增加饮食量，饮食
22、的种类也可以更宽泛。但需要密切关注体重，确保体重稳定。需要特别注意的是：在这个阶段应适当增加饮食量，饮食的种类也可以更宽泛。不必再象前面几个期间那样严格限制饮食种类和数量。因此，我们强调“减肥必须调节饮食”绝不是以后永远要象减肥过程中那样。从“减肥结束期”开始，一切都轻松多了。保持期：“减肥结束期”之后的十个月内，是保持期。在这个期间，应根据在“减肥结束期”确定的饮食习惯，继续保持体重。保持期的作用在于：经历了10个月的“保持期”后，您的胃就已经基本收缩到当前的饭量水平了。正常期：保持期结束后，你就已经真正适应了新的生活方式，以后就会有一个很好的饮食习惯。再吃多了，胃就会撑得提示你了。一种食物
23、：饺子饺子是最完美的食物：成分非常科学（包括少量主食，较大量的菜、肉或鸡蛋等）加工方法健康（只是水煮，没有高温加工或油炸）。可以经常变换不同馅的饺子（可以是素的，也可以加肉、鸡蛋），保证营养平衡。另外，非常重要的是，饺子容易计量，可以很容易知道每天的饭量，并进行调节。虽然我们不可能天天吃饺子，但在能接受的时候，可以用饺子作为食物，同时配合一些其它必备的食物：牛奶、蔬菜（可以是炒菜）等。这样就非常完美。很多人在减肥期间不知道吃什么好，也把握不好饭量。如果您确实对怎样选择食物以及吃多少没有把握，那就可以多考虑饺子。当然，减肥成功后，就不必这样经常吃饺子了。顺便提示：粥吃饭的时候，有时主食一上来，就
24、不容易管住自己的嘴。那么，可以考虑在吃菜的时候，以粥代替主食，这也是个很好的办法。可以做各种粥，只要放的米不是太多，就会在不知不觉中减少了主食的摄入。另外，可以有各种各样的粥，这样就可以有机会吃到多种杂粮，对于人的健康是有好处的。同时，杂粮中的纤维素较多，有助于排便。什么样的减肥速度比较好：应特别注意：减肥速度绝不是越快越好。每个月减6-10斤较为合适（具体情况根据每个人的不同情况确定）。年龄在40岁以上的，减肥速度应当稍慢一些，比如每月减6至8斤就可以了，因为这个年龄段皮肤弹性下降，减肥太快容易导致皮肤松驰（如果是男性、不太在乎外观，也可以减得快一些）。较为年轻（40岁以下）的且体重超标较多
25、的（如超出30斤以上），减肥速度可以稍快一些，比如每月可以减7至10斤。因为这个年龄段代谢能力较好，皮肤弹性也更好。减肥速度不要太快，有些减肥宣传一味强调速度，甚至讲得很离谱，这样对身体是非常有害的，对于女性，还容易导致月经不调。我们强调的是健康减肥，减肥的目标也是健康。除非对体重超标很多的人，否则没有必要一个月减12斤以上，因为即使很胖，大不了多减一二个月而已，为什么急于为提前一点而给身体带来可能的伤害？再说，超重很多的人，肯定也不是胖了三、五个月了，何必急于提前这一点时间呢？但是减肥速度也不要太慢，一个月减6斤是很容易的事情，如果减得太慢，会使减肥过程拖得时间过长，由于减肥过程中肯定要控制
26、饮食、没有平时那样吃得随意，所以保证一定的减肥速度、尽快达到目标体重，也是有必要的。消灭一些误解：所谓减肥食品：有些食物减肥期间应保证的食物，但不要理解为吃这些东西可以减肥。没有一种食物可以越吃越瘦（除非是变质或有毒的食物）。有些所谓减肥食品只是热量较低而已，并不是吃了能减肥，这些食品吃多了一样会长胖。不要试图用一些减肥的“偏方”，认为喝咖啡、茶、醋可以减肥。在考虑怎样减肥时，只需要记住：要合理正常饮食，保证营养均衡，同时减少热量摄入，如有条件可以适当增加运动量（但这不是必需的）。这是唯一正确的方法。改掉一些习惯：吃饭感觉剩下可惜，或感觉确实好吃，虽然已吃得不少了，但忍不住就全吃了。应当想明白
27、，您要减下这一些，要费多大工夫。另外，扔了也不可惜，因为即使吃了，消化完还是要排掉，而且还对身体不好，不如直接扔了。周围不要放置吃的东西，特别是高热量的食物。否则有好吃的放在边上，能管住嘴的人不多。有些人喜欢看无数所谓减肥法、减肥经验，弄得自己不知道该怎么减了：一会听人说喝普洱茶减肥，一会儿听别人说针灸减肥。一定不要这样，因为减肥是一个科学的东西，你只要了解减肥过程的必需知识，就可以成功减肥，而且是很轻松、健康地减肥，没有必要看那些乱七八糟的东西。记住：只要合理饮食就可以了，其它都不需要。减肥就这么简单。关于冬季减肥及保持：很多人认为冬季无法减肥，甚至容易长肉，这是错误的。实际上，只要了解一些
28、简单的知识，您就会知道，冬季减肥没有任何问题。多穿衣服是重点，这样可以防止感到寒冷，因为如果感到寒冷，很多人就认为是吃得太少、热量摄入不足，于是不知不觉中增加了饮食量，从而导致不能减肥甚至体重回升。实际上，只要多穿衣服、避免产生寒冷感，就会避免因为这种心理错觉导致饭量大增，这样可以象其它季节一样顺利减肥。关于局部减肥：应当先把体重降到正常体重范围内，并保持半年以上，这时绝大多数人的局部肥胖问题会完全消失或基本消失。如果此时仍有明显局部肥胖的问题，可以考虑一些有助于局部减肥的方法，如特定类型的运动。在体重降到正常体重范围前，先不要考虑局部减肥的问题。小肚子腰部小腿大腿臀部3 开始减肥“预习”完成
29、后，减肥就可以开始了。前面提到了减肥的N个期间，下面会详细说明各个期间应当怎样做。您应当从第一个期间（准备期）开始，根据您当前所处的各个期间的减肥方法和要求，进行减肥。说明： 如果您超重不多（比如少于8斤），就可能没有这么多期间，可能初调期结束后，就直接进入后减肥期、减肥结束期。如果体重超标较多（如超出40斤以上），可能会出现二个或更多个线性减肥期和平台期，比如：线性减肥期后进入平台期，克服平台期后又进入了线性减肥期，然后减了一段时间后又进入平台期。这种情况依然可以按照各个期间的指导。减肥应当连续完成，不要减减停停，否则不利于尽快形成稳定的生活习惯。-准备期： 准备工作：要先了解一些基本的减肥
30、知识，特别是“预习”栏目中的内容必须全部学明白。拍下些自己的照片，否则以后可能就看不到自己胖乎乎的样子了。而且看着这些照片，会增加您的成就感，有助于减肥成功。停止购买新衣服的计划，否则过二个月变瘦了，新衣服就白买了（当然，如果是太胖的人，减肥期间可能需要凑合买一两套。比如超重60斤的人，当减去30斤时，原来的衣服就都没法穿了，只能买新的。这时就别买太好的了，以免减肥结束后，这身衣服就浪费了，太不环保）。把库存的零食收拾一下，送给瘦人减肥的关键：要有一台准确的秤：准备一台较为准确的秤：必须是数字显示的，不能是指针显示的那种。误差不应超过200克。应注意：分度值和精度值的区别。有的秤的显示可以到100克，这只是分度值为100克，但并不代表精度值可以达到100克。分度值：在计量器具的刻度标尺上，最小格所代表的被测尺寸的数值叫做分度值，分度值又称刻度值。精度值：观测结果（或计算值或估计值）与真实数值之间的接近程度。怎样确认精度：可以选择哪些秤？学会使用秤（应当根据自己所买的秤，看一下秤的使用说明）：平放（如果地上铺的是地砖，那么秤最好放在一块地砖上，不要跨在多块地砖上）称重时应站立在中央位置测量体重的要求：这是重点，应当严格按要求测量：要求测量的是：每天早晨刚起床时、上完厕所后、空腹情况下（包括未饮水）、只穿内衣时的体重。这样每天
