1、瑜伽试题库答案瑜伽试题库答案1.什么是瑜伽？“瑜伽”是梵文词，意思是自我（Atma）和原始动因（Theoriginalcause）的结合（Theunion）或一致（Onenees）。它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。2.练习瑜伽的最终目的是什么？瑜伽能实现自我与内心,机体与精神的完美统一,她的最终目的是让人产生幸福、舒畅的感觉。很好的维持身心的健康和平衡的状态。3.瑜伽生活中特定的行为准则，“四不”原则是什么？少吃或不吃肉类；不搞不正当的性行为；不赌博；不服用麻醉物4.练习瑜伽的场所准备、心理提示以及装束要求有哪
2、些？场所准备：1、活动前开门窗通换新鲜空气,保持空气质量良好,或用空气净化器辅助。 2、安静不受外界噪音的影响。如果有优雅别致的环境就更好了。3、特殊气候、环境下,调整好温度和湿度。4、让紧张的大脑和神经系统更快地放松。可以点上香熏炉,让全气中弥漫着自己喜欢的、沁人心脾的芬芳香味。5、配上宁静舒缓、空气悠远的瑜伽音乐,是入联想到纯净、美好的大自然,易于消除杂念。6、如果有柔和、温暖的光线就更好了,尤其是冥想、休息术时,能帮助很快地入静。7、对于初学者和韧带条件不是很好的人,准备一条毛巾做辅助是必不可少的。8、为防止地面动作受伤,准备薄地毯或健身垫。瑜伽练习的心理提示：1、将瑜伽当作娱乐,当作令
3、您快乐的事,放松心情,愉悦地来练习,不要一味的追求高难度的姿势,强迫自己在短时间内达到演示者的程度。2、瑜伽的练习需要抱着对自己身心健康高度负责的态度来进行。对于较高难度的动作,在未完全明白前,不要擅自进行。务必在教练指导下逐步完成,以确保身心不受到任何损伤。3、瑜伽的奥妙是要亲身体会才能有所f解,书中内容最适合业余瑜伽爱好者,但请勿期望立即生效。由于多年形成的不良习惯及随之而来的慢性疾病,治疗起来也需要一定的时间,至少三个月连贯练习方能有效果。持续时间越长,效果越显著。装束准备：1、不受束缚,易于伸展、撑拉的服装。2、最好不穿鞋子,光脚练习。3、禁止穿塑体内衣练习。最好不穿文胸,可让肺部不受
4、限制,充分扩张吸氧。4、不戴任何手饰,去掉皮带、手表、眼镜,防止意外受伤。5.瑜伽的练习时段有哪些？1、最有效的时间是在正餐后三小时练习:2、清晨洗漱后,早餐前或工间午休,就寝前一小时也是很好的:3、排尽体内毒素、废物上完洗手间,淋浴后片刻,再进行练习:4、饱腹和食物尚未消化是最好避免。6.练习瑜伽的饮食、动作提示有哪些？瑜伽的饮食提示1练习前三小时不进正餐,半小时前不喝大量的水(除特殊需要):练习结束一刻钟至半小时后,饮富含维生素的果汁或净水一杯,帮助排除毒素补充水分。2以素食为主,新鲜的绿色的蔬果沙拉将是您较好的选择。食是血液质量、纯度的根源。不是专业瑜伽师,不必纯素食,摄取蔬果类植物性食
5、物与肉类动物性食物的比例应321为好。3水促进机体代谢,增进身体的纯净度,保证一天八杯优质的水。4避免或少食刺激性强的食物。辛辣、油炸、淹制、人为加工含防腐剂和色素的食物或甜食类食品尽量避免。动作提示1防止生拉硬拽,造成不必要的损伤。不要过于勉强,每个人都有自己的极限,每项动作达到自己努力所能承受的限度,便能达到最佳效果,这就是最好的练习。2注意呼吸。将正确、完整的瑜伽式呼吸,贯穿整个纺汩的始终。必须在正确掌握一呼一吸后,再进行悬息的练习。3意念集中。意念归于一点,效果会愈加显著。4每个动作缓慢柔和、步骤明晰。包括每一个简单的启势和收势。5有时，机体骨锵发出咯咯声响,是正常的,正说明骨锵关节趋
6、向灵活、柔韧。感受到任何突然的巨痛,都要立即停止活动,按摩放松。6瑜伽姿势左右对称着做,使机体得到平衡发展。7每个动作结束后,进行及时的调息,彻底地放松,帮助达到最好的效果。8非初学者可以根据自己练习的程度、机体的状况及需要，适当调节每项动作练习的时间、长度和力度。9任何一个姿势的练习前,必须认真阅读重点及所有文字、图片指导。7.瑜伽的语音冥想是什么？瑜伽冥想的目的？瑜伽语音冥想又称曼特拉( Mantra)冥想。梵语词“曼特拉”可以分为两部分，即“曼”( man)和“特拉”( tra)。“曼”的意思是“心灵”。“特拉”的意思是“引开去”。因此，“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、
7、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一组特殊语音。瑜伽冥想的目的在于获知内心的和平与安宁，达致无限的精神之爱、欢乐、幸福和智慧。8.瑜伽练习中常用的冥想坐姿有几种？各是什么？简易坐；半莲花坐；莲花坐；至善坐；吉祥坐；雷电坐；奚达斯瓦鲁普坐9.瑜伽练习的注意事项有哪些？练习时间：每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最好饭后24小时空腹练习。练习地点：通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室外练习更佳 服装：宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如项链，耳环，发饰之类的。最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力。呼吸：一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可以简单的
8、解释为通过对呼吸的某种控制使练习者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息可以强健，清洁练习者的气脉（在瑜伽者的眼中人身体存在着许多能量管道，其数量众多不能一概而论。）使身体的呼吸系统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。瑜伽的呼吸特色在于将横隔膜最大幅度移动，完全将气呼出再吸气，这使得我们将二氧化碳、废物、污浊的空气完全排出肺部，维持肺部的健康。同时横隔膜的上下运动还可以按摩腹脏器官。 饮食：练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水。年
9、龄：适宜各种年龄的人群，但动作力度应因人而异。每一种姿势都有一个使人舒展的点，请在练习中关注身体变化找出这个点。 沐浴：可在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后1小时内不宜淋浴。因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。 意念：将意念放在动作及身体的变化上，感受身体及心灵的变化。身体应该是放松的，心境该是平和的。 体位练习：一定是以自身舒适度为准，不应过于用力，若身体过于疼痛应停下放松。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。每一个体位动作都有其特殊性，在能够治疗疾病的基础上对一些疾病却
10、有不良效果，因此一定要先了解自己的身体状况，并了解这一体位动作的适宜人群再进行练习，从而避免或减少瑜伽对身体的伤害。10.瑜伽的学习原则有哪些？1动作缓慢进行与呼吸一致。2集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。3完成体位之后，稍微保持这种壮态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。4在实践中感觉疲劳时，或者是实践后，记得要“实行完全放松的体位”。5初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用力，轻松的实践。6选择空腹时实践。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以实践。尽可能穿较薄的衣服来进行。7在体位法和呼吸法的实践中，除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。8气息
11、进入和呼出都必须要缓和，静静地，好象感觉气息连续流通似的来进行。9原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。10尽可能每天在一定 的时间内实践。11.瑜伽的呼吸法及效果？瑜伽的呼吸是由腹式呼吸和胸式呼吸结合而成的完全的（瑜珈）呼吸瑜伽的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈.12.瑜伽静坐冥想的坐式有哪些？简易坐；金刚坐；半莲花坐；莲花坐；至善坐；吉祥坐；
12、奚达斯瓦鲁普坐13.瑜伽静坐冥想的手势有哪些？1、秦手印（Chin Mudra）2、智慧手印（Jnana Mudra）14.瑜伽体位法中拜日十二式的做法和效果是什么？做法姿势一：祈祷式做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。姿势二：展臂式（双臂向上举）做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。姿势三：前屈式（手触脚式）做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，
13、但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。姿势四：骑马式(新月式)做法：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。姿势五：山岳式（顶峰式）做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应
14、成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。姿势六：八体投地式（蛇击式）做法：身体放低及地，以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。呼吸：呼尽后再行屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。姿势七：眼镜蛇式做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这
15、姿势对所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，使最重要的脊神经重新焕发活力。姿势八：山岳式做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱，因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向他们供应新鲜血液。姿势九：骑马式（与姿势四相同）做法：屈左腿，使左脚朝前，以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参阅姿势四。姿势十：前屈式（手触脚式）（与姿势
16、三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做，但两腿不能弯曲。呼吸：在做此动作时呼气。益处：参阅姿势三。姿势十一：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。姿势十二：祈祷式（与姿势一相同）做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身，调匀呼吸。效果这个练习是哈他瑜伽（Hatha Yoga）体位法和呼吸法完美的组合。每一种体式伸展不同的韧带，脊柱进行不同的运动。它能消减我们腹部多余的脂肪，使我们的脊柱和四肢保持柔韧性，还能增加我们的呼吸能力。15.瑜伽体位法中肘部练习、肩旋转式的做法和效果是
17、什么？肘部练习（Elbow Exercise） 做法1挺直身躯站立，两脚并拢。2两臂向前伸出，与地面平行。3两手掌心向上。4两肘弯曲，用手指尖轻拍肩头。5再把两臂向前伸出。6重复做这个练习810次。7然后，将两臂向两侧伸出，重复做同样的练习。效果这个练习放松肘部关节，强壮臂部肌肉。肩旋转式（Shoulder Gyration） 做法1挺身直立，两脚并拢。2两臂向两侧平举，和地面平行。3将两手掌心转向上。4弯曲两肘，把手指放在肩头上。5一面把手指放在肩头上，一面将肘部做圆圈旋转运动。6开始时做小圆圈旋转运动，逐渐增大直到两肘在胸前范围互相碰触为止。7顺时针方向至少旋转12圈，然后反时针方向旋转1
18、2圈。 效果 这个练习扩展胸部，放松两肩关节，补养和加强上背部，特别是两肩胛骨周围的区域。16.瑜伽体位法中膝旋转与弯曲练习的做法和效果是什么？膝旋转与弯曲练习（Knee Rotation & Flexing Exercises） 做法第一部分1坐下，两腿向前伸直。这就是基本坐姿。2十指在右大腿之后相交，右膝向上弯曲。3保持两手放在右大腿下边的同时，伸直两臂，将右腿伸出去。4不要让右脚任何部分接触地面。5弯曲右膝，再次把右脚跟向右臀方向收拢。6重复做12次。7改用左脚做同样的练习。 第二部分1像上面第一部分那样，两手手指相交在右腿之后，把右大腿抱近你的身躯。2用右膝做支点，将右小腿做顺针方向的
19、圆圈旋转运动。3起码做12圈旋转运动。4反方向，至少做12圈反时针方向的旋转运动。5用左脚做同样的练习。6在做这个运动时，要松驰全身并特别要放松小腿的各个肌肉。 效果这个练习放松膝关节，补养和加强腹部与大腿的肌肉。 17.瑜伽体位法中脚踝练习的做法和效果是什么？做法1.坐下，两腿向前伸直。2.两手掌心向下放在臀部两侧，上身向后倾。3.两脚向前，向后扭动。4.试图最大限度地弯曲踝关节。5.至少重复做12次。6.然后微微分开两腿。7.不要弯曲双膝。8.保持两脚脚跟贴着地面，用右脚做顺时针方向的旋转运动。然后，转换方向，反时针方向旋转你的右脚。9.每一种方向各做12个完整的圆圈旋转运动。10.左脚也
20、做同样的练习。11.然后，再同时旋转双脚（你可以按以下每一种方式各做12次：两脚顺时针方向；两脚反时针方向；左脚顺时针方向，右脚反时针方向；右脚顺时针方向，左脚反时针方向)。效果这个练习放松两踝，补养和加强小腿腿肚子肌肉。18.瑜伽体位法中脚趾练习、半莲花膝部练习的做法和效果是什么？脚趾练习（Toe Exercise）做法1坐下，两腿向前伸直。2把两手放在臀部两侧附近的地面上。3伸直两臂，上身向后倾。4一边保持两脚伸直不动，一边把十个脚趾向前和向后扭动。5起码重复10次。效果这个练习不仅放松脚趾，还补养、增强和放松两腿。半莲花膝部练习（Half Lotus Knee Exercises）做法第
21、一部分1坐下，两腿向前伸直。2右腿弯膝，把右脚放在左大腿上。3右手放在右膝上，左手放在左膝上。4用右手扶着右膝上下运动来伸展右腿的肌肉。5继续伸展右腿肌肉，直到你的右膝触及地面，但不要太勉强费力。6有些人用不着大量练习就能容易地做到膝部着地，另一些人则要练几个星期才能成功。7换另一边来做同样的练习。第二部分1.放回左大腿上面，用左手抓住你右脚的脚趾。2.顺时针方向旋转右膝。3.做了12次旋转以后，停下来，反时针方向做旋转右膝的动作。4.换用左腿来做同样的练习。效果这是在做莲花坐和其他冥想姿势之前的极好预备练习，它有助于放松双踝、两膝和两腿肌肉。它也补养和增强腹部器官和脊柱。19.瑜伽体位法中动
22、物放松功、蹬自行车式的做法和效果是什么？动物放松功（Animal Relaxation Pose）做法坐下，两腿向前伸直。把右脚抵住左大腿的内侧。把左脚向后方伸展。左脚跟挨着臀部。吸气，慢慢把两手伸高到头的上方。呼气，把上身弯下来，弯到右膝的上方。把头放在地面上，在缓慢而平稳地呼吸的同时，保持这个姿势12分钟。吸气，慢慢抬起上身，回复到两臂高举过头的姿势。交换两腿位置，重复这个练习。效果这种放松姿势滋养、强壮神经系统，增强腹部肌肉群，放松肩、髋和膝等各关节。人们常常把它用他冥想前预备功。蹬自行车式（Leg Cyeling）做法仰卧，两腿伸直。将两脚抬高并做用脚蹬自行车的动作。想象自己正在蹬自行
23、车。你的头部和身体其余部分都要平放在地面上。至少再做12次旋转动作。停止，然后开始向后蹬。至少再做12次旋转动作。现在两腿并拢，两脚同时向同一方向做蹬车动作。向前蹬12次，然后反过来再蹬12次。以躺着的姿势休息，直到你已经彻底放松，呼吸回复正常为止。 效果这个姿势加强两大腿和两膝，增加血液循环，对腹部器官和双膝有温和的强壮作用。20.瑜伽体位法中腿旋转式、英雄式的做法和效果是什么？腿旋转式（Leg Gyration） 做法仰卧，两腿伸直。两臂放在体侧。把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动。你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面。做了810次旋转运动之后，就停止，再
24、做810次反时针方向旋转运动。用左腿做同样的练习。休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转810次.。休息，直到你的呼吸恢复正常为止。效果这个姿势有力地增强腹部肌肉。它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习。它也补养和加强两膝、两大腿和骨盆区域。英雄式 做法1按山式站立，左腿向后张开。右脚尖朝向正面，左脚尖稍微向外张。两脚后跟在一条直线上。在胸口处交叉拇指合掌。 2一边吸气一边把合掌的双臂伸向头顶。一边呼气一边缓慢地弯曲右腿，伸直左腿。 3接着放下两臂，右臂向前伸，左臂向后伸直并与地面平行，指尖伸直。 4两臂抬上头顶合掌。一边吸气一边缓慢地伸直右腿。呼气，手返回
25、到胸口，返回动作1的位置。左右脚并拢站立。另一侧也同样这样练习。功效：减少腰腹多余的脂肪，扩张胸部、伸直颈部、延缓衰老，增强人的平衡感及集中注意力的能力，消除下背部及肩部的肌肉紧张。21.瑜伽体位法中顶峰式、韦史努式的做法和效果是什么？顶峰式做法： 1、双手双膝跪地，脚尖点地。 2、吸气，渐渐伸直双腿，升高臀部，脚跟尽量靠近地面。双臂、背部、颈部应形成一条直线，整个身体成一个三角形的样子。肩膀尽量往下压。如脚跟不能放在地面上，就让脚跟上下弹动，帮助伸展跟腱。 3、正常的呼吸，保持姿势三十秒。 4、呼气，回复原来的跪姿。休息。功效： 和强化手臂和大腿肌肉，加强跟腱、双踝和小腿，消除疲劳，促进头部
26、血液循环，强壮坐骨神经，消除肩关节炎。韦史努式 做法： 1贴地仰卧； 2身做左侧卧式； 3起你的头，弯曲左肘，将头部落在左掌上； 4臂应和身体其他部分成一直线，你的左掌心应在左耳上方托着头； 5几次深呼吸，然后举起你的右腿，用右手大拇指和食指等抓住右脚大拇指； 6呼气，将右臂和右腿伸直，直到两者都垂直于地面； 7正常地呼吸，保持这个姿势1030秒钟； 8弯曲右膝，慢慢把右腿和右臂放回到躺下的姿势上； 9放下托着头的手掌，转身做背贴地地仰卧式； 10转身做右侧卧式，重复这个练习。 效果 这个姿势放松两髋和腘旁腱。 它减少腰围线上的脂肪。 对骨盆区域有益。 有助于消除背痛和防止氙气。22.瑜伽体位
27、法中蛙式、神猴哈努曼式的做法和效果是什么？蛙式 做法1俯卧，双臂向后伸展2呼气，屈起双膝，两脚脚跟指向髋部3右手抓住右脚板或右踝，左手抓住左脚板或左踝4放松约两次呼吸之久，然后呼气，抬头和胸部上半部分，让它们都离开地面5向上仰望，转动两首，让两手掌将两脚脚趾和脚掌上半部分都向下压，而两手手指都指向头部或地下6然后，尽量将两脚向下压，是前臂垂直地面7正常的呼吸，保持20秒之久8呼气，放开双脚，伸直两腿，放松休息功效：对于两脚，两踝和两膝来说，是一个极好的练习。有助于减少跟骨刺的痛苦以至逐渐而彻底的只好跟骨刺。它有助于形成正确的足弓度，消除脚跟的疼痛，有助于加强双膝，以及解除由于痛风或风湿引起的膝
28、痛，对腹部脏器有好处。神猴哈努曼式做法1跪在地面上，两手手掌放在身体两侧2抬起右膝，让右脚平放在地面上。同时把左脚向后滑动3你的右腿现在是做蹲式，左脚则向后方伸展4臀部向后方摇动，让右腿伸直、左大腿垂直于地面5呼气，把右腿向前滑动并伸直。在做这个动作同时，左腿也要伸直6开始时，也许这就是你力所能及的伸展程度。最终阶段，你的右膝关节的背面和左膝关节都应贴着地面7在你能做到上述姿势坐下时，扩张胸膛，把双手升离地面，两手在胸前合十8把合十的两臂在头顶伸直9正常的呼吸，保持1020秒之久10将两手放回地面，交换腿的位置，重复。功效：1、给内脏器官及肌肉以有力刺激。2、用以解除性功能疾病。3、小腿、股、
29、髋部的血循环得到促进。4、预防并有助于治疗坐骨神经痛和其他腿部疾患。5、有助于使待产孕妇的各个脏器有所准备，使分娩更为顺利。23.瑜伽体位法中牛面式、蹲式的做法和效果是什么？牛面式做法：（1） 金刚坐坐好，调整呼吸。（2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。（3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。（4） 挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然地呼吸。（5） 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展胸部。蹲式做法1挺直身体，在感到舒适的情况下将两脚宽阔的分开，两脚指向外侧。2双手十指相交，两臂轻松的下垂3
30、弯曲双膝，慢慢将身躯向下降低4降低约一英尺后，就伸直双腿恢复直立的状态5再次弯曲双膝，把身躯降低到两大腿与地面平行6恢复挺身直立的状态7把身躯降低到两手略微高于地面8恢复挺身直立的姿势，放松休息9身子降低时就呼气，身子升起时就吸气10重复612次同样的练习效果： 加强双踝、双膝、大腿内侧肌肉和子宫肌肉24.瑜伽体位法中敬礼式、鸭行式的做法和效果是什么？敬礼式 做法1下，两膝大大分开，两脚平放地上； 2掌合十，用两肘推两膝的内侧； 3气，向后伸展颈项，两眼向上看，把两肘再向外推，借此尽量将两膝向外尽量伸展； 4持这个姿势六秒钟； 5呼气，两臂向前方伸直，双掌任合十； 6两膝尽量向内侧收，互相靠拢； 7身躯干向前下方弯下去； 8持这个姿势几秒钟。 9复以上动作至少12次。 效果 这个姿势能改进练习者的体态和平衡感；使颈项得到充分伸展；对双肩、双臂、双腿和双膝等处的神经非常有益。鸭行式（Duck Walk） 做法 蹲下
