1、杭外学生暑期体育锻炼计划杭外学生暑期体育锻炼计划杭外的体育教育一直以学生发展为根本，以学生的身心健康第一为指导思想。学校致力于提高全体学生的总体素质，通过丰富多彩的体育活动，培养学生的体育兴趣与终身体育意识，在满足学生身心和谐发展的同时，尊重学生个性，培养学生的心理健康与社会适应能力。为达到教学目标，针对下学年我校开展的体育活动，在校领导和学生处的统一规划下，由同学们实施以下的暑期体育锻炼计划：1、在体育锻炼前一定要做充足的热身运动，做好拉伸，避免运动伤害事故的发生。2、综合自身情况，结合运动会参加的项目，做好计划，进行有针对性的练习，有效提高运动成绩。3、针对10月进行的全国学生体质健康达标
2、测试，每位同学坚持每天抽出60分钟时间来进行练习并自测，记录每次测试的最好成绩。（短跑：50米；耐力：男生1000米、女生800米；跳跃：立定跳远；力量：男生引体向上，女生仰卧起坐；柔韧性：坐位体前屈）4、对于参加篮球赛的同学，要练好核心力量、腿部力量及弹跳力。这样能有效提高你的篮球技战术水平。5、另外要求同学们在体育锻炼时，遵循体育锻炼六原则。（1）自觉积极性原则：充分认识体育锻炼的价值，自觉积极地从事体育锻炼活动。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并需要克服自身的惰性，战胜各种困难过程。同时，还要有一定的作息制度作保证，把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。（2）讲求实效原则：选
3、择锻炼内容、方法和安排运动负荷时，应根椐自身情况，对锻炼的爱好、要求和原有的基础，以及生活条件等实际情况来确定，使体育锻炼更具有针对性按科学方法进行锻炼，以取得最佳的锻炼效果。（3）安全性原则：体育锻炼时要注意安全，把安全放在第一位，如果安排得不合理，违背科学规律，就可能出现伤害事故。（4）循序渐进原则：体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷等都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。合理地安排运动量和运动负荷，通过科学合理的安排，逐步打破人体原有的内在平衡，逐步实现由量变到质变的过程。（5）持之以恒原则：坚持长期的、不间断地、持之以恒地进行体育锻炼。众所周知，生命在于运动
4、，运动宜贵有恒。（6） 全面性原则：通过体育锻炼使身体形态、机能、身体素质和心理品质等都得到全面协调的发展， 在体育锻炼时，要注意活动内容的多样性和身体机能的全面提高。2018学年第一学期体育活动安排：9月：体育节（第53届田径运动会）11月：体质健康达标运动会（比赛项目：立定跳远、引体向上（男生）仰卧起坐（女生）列入校记录）12月：篮球赛（男子组、女子组）2018学年第二学期体育活动安排：3月：拔河比赛4月：跳绳比赛5月：五四长跑各项目锻炼方法参考：短距离跑项目：50米：反应速度训练：1)坐姿或站姿快速摆臂(徒手或持物)；2)前脚掌支撑站立，听到信号后，身体向前倾倒，直到身体将要失去平衡时循
5、惯性顺势向前跑出；3)按口令由半蹲姿势向上跳起双手触高物；4)按节奏连续纵跳摸高物(不负重或负重)；5)原地或支撑以最快频率做高抬腿跑(5-8秒)；6)俯卧听信号起跑；7)3040米最快频率碎步跑58次；8)站立式或蹲踞式听信号起跑56次做2组。2、加速度的能力训练：1)2030米加速跑68次；2)下坡跑2030米左右(要求在坡道上逐渐加速，在平道时达到最高频率和最大步长，以体会最高速度感)；3)2030米站立式听枪起跑：68次。3、最高速度训练：1)2040米行进间跑：46次；2)2040米跑格练习，最好用海绵块或泡沫塑料做标记，侧重发展频率时，其间隔比最大步长略短1020厘米，用于发展步长
6、时，其间隔应比最大步长略长510厘米，每次练习可跑68次：3)60100米变节奏跑(15米快+15米慢)36次；4)2030米反复跑：68次；5)2030米下坡跑：46次；6)2030米牵引跑：46次；7)间歇快速跑：2030米间歇跑68次【次间歇1-2分钟】。100米：一、起跑平时训练注以下几点：“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移
7、，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度
8、跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。（3）3060米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：3060米跑安排七、八组就绰绰有余了.百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬，枪响后上体不要过早抬起.三、途中跑途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、
9、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。使用迈佳步智能短跑计时器，可有效知道自己的成绩，精确度大大提高。因此，途中跑的过程需要放松跑。下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员
10、充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在24米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）匀速放松大步跑通常，强度在70%80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。(4)节奏跑在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习
11、；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。四、冲刺跑冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习此外多跑跑120150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息23分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作.以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，
12、记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。200米：短期训练方法1、扶墙后蹬跑。身体成60度手扶墙壁，以最高频率大腿高抬至身体平行，坚持20-30秒或者更长根据你自身情况，每天3组-4组（腿部力量）2、大步幅跑，以自身最快速度的百分之70速度以尽量拉大步幅为目的跑60米或者80米每天34组。（步幅）3、最快频率的小步幅跑，30米-50米每天3-4组。（步频）4、短距离跑起跑是关键，需要找人配合你练习起跑的反应速度。简单点就是别人发令你起跑，需要你注意力高度集中。起跑启动的前3步用偏小的步子，千万别拉大步。（起跑）5、100和200（特别是200的后程冲刺）都是考验你的无
13、氧耐力的，每天起码各练习一组全速的120米跑和250米跑。6、营养和放松，训练的时候需要你刻意的加强自己的营养多补充碳水化合物（米饭，面条，苹果等）和蛋白质（鸡蛋各种肉类）。每次训练完最好自己按摩 一下，捏一捏揉一揉，泡个热水澡。7、临场，比赛前30分钟充分做好热身（做到身体微微出汗效果最好然后休息几分钟准备比赛）立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。 1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上
14、体稍前倾。2、起跳、腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作；腾空要求大腿紧贴身体，起跳后，大腿上抬找身体，两臂由前向后摆，团身紧。3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。中长跑（800米10000米）训练方法：中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。1、中长跑正确动作讲解:（1）呼吸：中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的
15、呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。（2）起跑及起跑后的加速跑:站立式起跑：各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。起跑后的加速跑：起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，
16、逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。（3）途中跑直道跑技术跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。弯道跑技术：弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。（4）冲刺跑：冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自
17、己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。2、分解跑步动作,单个动作讲解（1）上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。（2）摆臂姿势:两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。（3）腿部动作:抬高大腿:跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便
18、于前脚迈的更远。辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。辅助动作练习:正压腿侧压腿 原地做抬大腿迈小腿动作 高抬腿跑动中的迈小腿练习前脚掌后扒地跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩
19、擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。辅助动作练习:小步跑3、训练方法（1）上体姿势练习通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。（2）摆臂姿势练习通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。（3）腿部动作练习通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。（4）整套动作练习通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。4、易产生的错误及纠正方法（1）起跑抢跑和起跑后加速过快。产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。纠正方法：加强中长跑起跑技术练习
20、，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，遵守起跑规则，合理的分配体力和加速跑的方法。（2）跑的动作紧张不协调。产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。纠正方法：了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。（3）身体重心起伏过大，跑的直线性差。产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌
21、内侧着地。（4）后蹬效果不好，形成“坐着跑”。产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。纠正方法：建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。（5）呼吸方法不正确和跑的节奏性差。产生原因：对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。纠正方法：了解正确的呼吸方法及跑的节奏性的重要意义。原地跑步，练习呼吸步子的协调配合，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步子的协调配合；多做各种跑的练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频以及均匀的跑速，通过分段记
22、时的方法，逐渐培养跑的速度感。立定跳远练习方法：1、蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520次，重复34组。 2、单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒1分钟）或跳的次数（3060次）。行进间
23、跳时，可规定跳的距离（2030米）。以上练习重复23组。 3、蹍跳步：蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。4、纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复34组。 5、蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体
24、后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57次，重复34组。 6、障碍跳：主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 篮球运动，弹跳训练方法：柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动
25、量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做3050个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直
26、到跑不动为止。脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。注意事项注意每次训练之前一定要做热身运动；注意每次进行大运动量训练之后不要立即冲凉，等身体恢复正常后再用热水擦身；注意每次进行大运动量训练的间隔时间，每周最好两次；注意小运动量的项目要每天坚持，不能松懈。引体向上
27、训练方法：1、找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。 这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。2、找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。3、提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。 每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。4、起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。 整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。杭外体育组2018.6.27沈邦彦暑期体锻记录表项目50米1000米立定跳远引体向上坐位体前屈摸高
28、打乒乓游泳7-287-297-307-318-18-28-38-48-58-68-78-88-98-108-118-128-138-148-158-168-178-188-198-208-218-228-238-248-258-268-278-288-298-308-31沈邦彦8月学习进度安排表星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日8.68.78.88.98.108.118.12上午：上课下午：1-读会U14词语和课文2-随笔上午：上课下午：1-2-随笔3-上午：上课下午：1-2-随笔3- 1-2-随笔3-4-5-上午：上课下午：1- 2-随笔3-上午：上课下午：1-2-3-上午：上课下午：1-2-3-8.138.148.158.168.178.188.19上午：上课下午1-2-3-看书上午：上课下午1-2-3-配音： “他们”上午：上课下午1-2-3-配音： “他们” 青海游青海游青海游青海游8.208.218.228.238.248.258.26青海游青海游青海游以休息为主1- 预习语文10短文二篇；2- 暑假PPT1- 背诵语文10短文二篇2- 配音；“他们”1- 预习11与朱元思书2- 配音；“他们”8.278.288.298.308.319.11- 背诵语文11与朱元思书2- 配音；“他们”1- 预习语文12唐诗五首2-配音；“他们
