1、张峻斌老师EMBA课程笔记一、上虚下实与上实下虚。从物理学观点探讨，任何物体，包括人体，重心愈低，稳定性愈好，然而半健康状态的现代人，普遍缺乏健康养生的正确观念，再加上用脑过度、营养失调、缺乏运动，导致中气不足、经络阻塞不通、筋骨虚弱，久而久之，阴阳失调，阴虚阳亢，出现上实下虚，头重脚轻等一系列病理性的身心疾病或症状。1、病态及半健康状态上实下虚、头重脚轻。总而言之，上实多表现为头、颈、肩、背和胸部的紧、硬、胀、绷等实证症状；下虚多为腰、腹、腿、足虚软、疲弱等虚症状。实际上就是一种阴阳、虚实失调，导致精、气、神不足，经络阻塞不通，病邪与正气纷争，出现如同头重脚轻、重心失稳的病态。其中，正气的盛
2、衰至关重要，是发病的基础。正如黄帝内经所言：“邪之所凑，其气必虚”；“正气内存，邪不可干”。2、理想的健康状态上虚下实、身心舒畅。上虚下实是最佳的健康境界。具体表现在上盘轻灵，飘然欲仙，如杨柳树的枝叶般，随时迎风摆动，潇洒自如；下盘稳固，内气充盛，丹田饱满，如松树的树根，盘筋互结，根基稳壮，昂立不倒。这就是正气内存，松而不懈，动而不摇的境界。3、从呼吸、精神及肌肉症状探讨“上实”表现及防治。菱形肌症候群，这是上实症状的典型代表，其表现为：（1）胸背及颈肩酸痛、肌肉僵硬；（2）反射性胸闷、憋气、呼吸不顺畅；（3）诱发或加重乳房症状；（4）诱发或造成心脏症状；（5）导致紧张、焦虑、疲劳、情绪不稳定
3、。以“虚其上”运动疗法对治“上实”症状。（1）牛头式分解动作对治疗菱形肌症候群有较好效果；（2）孔雀开屏式促进循环与呼吸；（3）后拜拜防治五十肩；（4）撞墙功重建“低频率振荡状态；（5）拍胸、捶背宽胸理气、养护心肺。4、从腰腹腿足及消化、泌尿、生殖症状看“下虚”表现及防治。对下虚的表现，上述已讲到，若讲得具体一点，下虚通常表现为丹田无力，气虚乏劲，腰酸腿软，不耐行走，胃肠消化吸收功能减退，食欲不振，致使骨瘦如柴或偏食肥厚味，以至大腹便便。男子精力不足，性功能低落；女子月经失调，性欲淡漠，手足冰冷，可基本概括为中医概念中的虚症或寒症之症候群。以“实其下” 运动疗法对治“下虚”症状。（1）腹式呼吸
4、法增强腹压，强化呼吸系统功能；（2）声乐基础功及泰山呐喊练气气长则命长；（3）一口气读经及数星星趣味的练气法；（4）游泳逍遥自在的练气法；（5）每日大笑30次刺激腹脑荷尔蒙；（6）腹腰肌强化练习强腹壮腰；（7）童子拜观音强化下肢，增强定力；（8）禅坐气贯丹田，安定身心，消除压力。要做到“实其下”，必须认识腹腔内压参与重要的生理功能，并加强腹肌锻炼。腹腔内压的生理功能有：帮助腹腔内脏血液循环及淋巴循环；促进消化、吸收、排泄功能有序化；减轻心脏负荷和腰椎负荷；参与咳嗽、咳痰、喷嚏、呕吐及参与大便、小便、分娩、大笑与声乐。腹肌收缩能够提高腹腔内压。由七块腹肌、横膈膜及骨盆底肌肉一起在脊柱前方形成了腹
5、腔，而腹肌的张力维持着一定的腹腔内压（简称“腹压”）。当腹肌收缩、增强及升高腹压时，能帮助脊柱承受压力，减少脊背肌肉的负荷，并帮助完成许多重要的生理功能。从SARS的教训，重新认识正确呼吸的重要性。（1）2003年，京、广、港、台的非典病人光片显示，受SARS侵犯部位多集中在中、下肺叶。（2）胸式呼吸造成中、下肺叶“不用则退”，其结构与功能衰退是发病的内在原因。（3）从台湾病人通过吐纳呼吸法，获得完全康复的启示。老祖宗的这些智慧已获得国际重视。(1)吐纳呼吸健康法：从胸式呼吸的“主动吸气，被动呼气”，经重新训练而转变为腹式呼吸的“主动呼气，被动吸气”；先吐后纳，呼而后吸，让身心回归平静安宁。其
6、练习效应是：心跳下降、血压下降、呼吸平稳、心平气和、精神不紧张、肌肉不充血、肌肉从紧绷变柔软、减少酸痛、疲备、胃肠消化、吸收、排泄功能得以改善。（2）导引健康法：导者，导气令和，将呼吸调整为细、匀、深、长、顺，且抗压效能佳的腹式呼吸；引者，引体令柔，将躯体四肢锻练得柔韧结实，以消除压力与过劳造成的紧硬、酸痛、疲劳。“虚上实下”的总体练习功效是：头目聪明、思维清晰、颈肩松弛，呼吸顺畅、宽胸理气、养护心肺，丹田饱满、下焦壮实、下肢有劲，青春美丽、身体健康、祛病延年。二、认识柔韧性。柔韧性是指身体各关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等软组织的弹性与伸展能力。柔韧性是身心健康指标。（1
7、）将柔韧性列为成年人健康素质好坏的指标。（2）柔韧性可加大身体活动幅度，增强动作效果，有利肌力与速度发挥。（3）柔韧性可增加关节灵活性，使人活动时轻巧自如、动作优雅。（4）柔韧性可减少肌肉、肌腱损伤关节扭伤。（5）柔韧性有助肌肉放松，挤消焦虑紧力时肌紧张度，减少慢性酸痛。柔韧性不好的后果（从临床医学、预防医学观点总结）。（1）肌肉僵硬，气血运行不良、乳酸、尿酸、二氧化碳堆积、防碍循环、代谢，使人容易疲劳、酸痛。（2）关节活动幅度减少，软组织伸展性差，造成动作不灵活，甚至行动迟缓，老态丛生。（3）运动或劳动时容易肌肉拉伤或痉挛、关节扭伤等。（4）对抗焦虑、压力等能力减弱，使身心困顿。影响柔韧性的
8、因素及对治方法。（1）年龄的增长要尊重，但可延缓克服。（2）缺乏运动，尤其欠缺伸展运动用进废退是关键。（3）关节周围的肌肉块过大或脂肪过多吃与动的失衡。（4）体质与血液的酸性化改变食物的酸碱失衡。（5）骨、关节或肌肉疾病与损伤可治疗修复而改善。如何发展柔韧性。（1）关节的加固主要靠韧带和肌腱，肌肉则从外部加固关节，并控制关节活动范围，进而保护关节在允许的限度内活动而不受伤。（2）柔韧性的发展，主要是发展控制关节屈肌和伸肌的伸展性及协调性，牵拉限制关节活动幅度的对抗肌，逐渐增加它们的伸展幅度。认识肌梭、腱梭感受器。依据神经生理学原理，肌肉在伸展反射中，先后刺激两大感受器。即肌梭感受器及腱梭感受器
9、，前者通过肌肉收缩而抵抗伸展，后者通过肌肉放松而有利伸长，但需维持伸展动作的练习时间达6秒以上，方能产生腱梭感受器的伸展效应。三、低频率振荡状态人体健康活力的标志。据国外研究表明，健康身体60兆细胞均处于低频率振荡状态；进入疾病或亚健康状态者及长期缺乏运动或承受压力时，低频率振荡状态将减弱或紊乱。反过来，又加重或导致疾病的发生发展，形成恶性循环。根据运动医学原理的锻练法则。（1）超负荷原则获得进步的原动力；（2）渐进性原则预防运动损伤的保证；（3）可逆性原则对懒人族的挑战；专门性原则针对特殊的运动需求。活化PPAR（调节饥饿与脂肪代谢）要靠水果蔬菜、运动。医界发现，人体中的PPAR受体是解决问
10、题的关键，它如一把锁，而水果蔬菜、运动如钥匙。PPAR是人体用来调节饥饿脂肪的受体。PPAR平常存在人体的肌肉、心脏、肝、肾等细胞；平日不启动，就像一把锁；水果蔬菜加上运动如同钥匙，可活化PPAR。PPAR一旦活化，健康随之加分。台湾研究发现在活化PPAR后：原本坏胆固醇（LDL）变为好胆固醇（HDL）；对胰岛素不敏感的糖尿病人，也可以降低激酶的抵阻。如何饮食活化PPAR。台湾的研究单位在上百种天然食材中，已挑选出五种最可活化PPAR食材：苦瓜、红麴、绿藻、大豆蛋白、甘草。五种混着吃，效果加乘。水果蔬菜中颜色深，味道有特色者也具有良效，可多摄取。四、饮食、运动、生活、心灵等方面的养生保健。（一
11、）饮食方面：力行四低一高，清晨及时饮水 ，切忌暴饮暴食，早日戒烟断酒。1、力行四低一高。高蛋白、高脂肪、高盐、高糖、低纤维被称为“四高一低饮食”，它是造成心血管疾病的主要原因。因此，有效的防治必须是反其道而行，采用“四高一低饮食”。食物纤维好处多。（1）促进肠内益菌增殖：促进蠕动、促进排便、预防便秘、抑制害菌、抑制毒素、预防大肠癌、乳癌；（2）吸水性强增加体积：增加便量、稀释毒素、预防大肠癌、乳癌、抑制吸收、预防肥胖及糖尿病；（3）抑制胆固回醇吸收：降低“三高”、预防心脑血管疾病。控制热量的综合进食战略。（1）三餐定时定量。切忌饿一、二顿，然后在晚餐大吃大喝；宴会用餐先盛在小盘中，以方便计算进
12、食量。（2）改变进食程序。先喝汤能抑制胃的饥饿感，但要避免高热量的浓汤、油汤。（3）稍微挑食一下。吃沾粉油炸食品先去掉油衣；同理，吃肉先去皮，如此能去掉一倍热量。（4）细细嚼慢慢咽。让血糖浓度慢慢升高，兴奋饱食中枢，才不会吃过头。（5）拒当厨余回收桶。由吃多少决定做多少，若不想浪费可冷藏到下一顿，不必硬塞入肚。（6）纤维益菌不可少。喝喜酒前先吃高纤维蔬菜汤，餐后补充益生菌制品。2、清晨及时饮水。经过一夜睡眠，人体约失水400500cc，清晨一杯白开水能及时稀释液浓稠度。多喝水、喝足量的水有益健康。能促进新陈代谢帮助排泄及排便，净化血液。人水之恋与失恋。婴儿时期，身体水份超过80%，外表总是水润
13、润；成年时期，身体水份降到6070%左右；老年时期，甚至降到50%，呈现慢性脱水状态，血液变成粘、浓、稠，容易形成动脉血栓、脑中风、心脏病，排便不顺畅，体内代谢废物堆积，易导致癌症发生。主动喝水、及时补水。每日补充1.62公升的水，大约8大杯水；不要等到口渴才喝水，中老年后“渴觉中枢”逐渐麻痹，感觉口渴时，血流不顺畅，运送氧气、营养的效率已降低，势必影响全身60兆细胞功能。因此，必须主动定时喝水。何时喝水最科学养生。清晨起床两杯水救命之水；早上、下午各两杯水生命之水；入浴前一杯水预防脱水；就寝前一杯水防病之水。最健康还是白开水，所以，要健康就请喝温温的白开水。3、切忌暴饮暴食。暴饮暴食会造成胃
14、肠负荷过重，血液浓稠度升高，导致心脏、大脑短暂供血不足，进而诱发心脏病、脑中风。吃八分饱，延缓健康折旧率。根据生理学研究，人体在30岁以后，每年所需的新陈代谢热量，以0.5%比率下降。到了40岁后70岁时，其所需热量只是30岁时的80%。中国谚语“八分饱，身体好”得到科学验证。4、早日戒烟断洒。烟洒对身体的威胁，对疾病的摧化作用已举世公认，别再找任何理由借口，持续自我伤害。（二）运动方面：经常按摩经穴，练习腹式呼吸，维护腰臀比例，强化下肢力量。1、经常按摩经穴。“内关”、“合谷”、“足三里”等代表性体穴及耳穴按摩健康操，能疏经通络活气血，抗忧解压增活力，是古今医家、养生家所推崇的身心安定按摩法
15、。2、练习腹式呼吸。腹式呼吸通过协调七块腹肌和膈肌的舒张收缩，增加呼吸氧量，促进肺功能、肺活氧量，兼具对五脏六腑产生“气对按摩”的作用。3、维护腰臀比例。肥胖对健康非常不利，而胖在不该胖的腹部对糖尿病、心脑血管疾病更有促成及诱导的作用，因此，加强腹腰运动，重建腰臀正常比例是防病的大关键。延年益寿增活力的腹腰运动。（1）站式：瑜伽英雄式、切腹功、前弓后箭扭腰功；（2）卧式：屈膝扭腰、屈膝抬腿贴腹；（3）坐式：半船式、踩脚踏车、蝗虫式；（4）跪式：扭腰摆臀、狮子式、扭转式；（5）蹲式：太极站椿、推马功、拉牛功。（以上各式可随喜选择或轮流练习。）腹内有乾坤，强腹防百病。中医认为腹为“五脏六腑之宫城，
16、阴阳气血之发源”。经常做摩腹、揉腹、缩腹、按腹穴、顶腹功，这些功法有助通和上下、祛腐生新、驱外感诸邪、清内生百症。“肠”保健康、延年益寿的秘诀。在饮食方面，做到每天喝8大杯水，每天摄取30公克纤维素，每天摄取足量乳酸菌，每餐七、八分饱，细嚼慢咽每一顿；在规律方面，做到三餐定时定量，早餐不能缺、夜宵应避免，尽量早睡早起，每天定时排便及运动。在运动方面，坚持每周三至四次两腿为主的运动，练习腹式呼吸，每天做腹腰运动，常做经穴按摩；在生活方面，随时评估压力，适时解压放松，主动休息避免身心过劳；在排便方面，做到固定早上排便、没便意也要报到，随时尊重便意不憋肚，排腹时配合缩腹、揉腹、按腹穴，观察粪屁传达讯
17、息。4、强化下肢力量。有规律的下肢运动，如同装设了静脉的“血泵”，帮助血液回流心脏，促进气血运行而强心益脑，还能增强下肢力量和加强平衡功能。人体有639块肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉力量随着年龄增长而日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力，到了60岁仍可以有20多岁的七成左右，但下半身腿力却只剩下约四成。已故美国总统艾森豪威尔的心脏外科医师保罗怀特博士首先提出“脚是第二心脏”的说法。下半身肌肉不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支，气喘如牛。血液循环的动力源自“马达”和“血泵”：心脏是动脉的“马达”，下肢肌肉是静脉的“血泵”。健走的好处可归纳为塑身与健康两方面。走出好身材，走出健康来；预防心
18、脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松、动脉硬化；增加骨密度，避免脂肪肝，远离乳癌威胁；改善颈、肩、背及头部疼痛；消除和纾解压力，帮助睡眠；储蓄健康资本。（三）生活方面：三个救命30秒，加强血管体操，重视冷热调节，尊重生理时钟。1、三个救命30秒。用90秒的时间分三阶段做清醒、起床、下床动作，可大量减少晨间起床太急而致中风、心肌梗塞或头颅骨折等意外，此法救人无数，也称为“三个半分钟”。2、加强血管体操。通过正确有效的冷水浴，加强全身血管的舒张、收缩，是促进血管弹性及强身防病的有效体操疗法。3、重视冷热调节。俗语说：“热从头顶散，寒从脚底起。”学习如何自我调适而与自然界气候变化互相适应。4、尊重生理时钟
19、。尊重生理时钟调控人体生长发育、抗衰延老和自我修复的荷尔蒙及神经都在夜间分泌或发挥作用，经常 熬夜甚至通宵达旦者，必然违反生理时钟的运行，必然会损害健康。 （四）心灵方面：主动欢笑喜悦，透视生老病死，养成慈悲心肠，早晚禅坐静心。1、主动欢笑喜悦。这能保持心情平稳安定，对心肺功能、血管弹性及整体身心健康具有药物和食物难以取代的效果。哭哭啼啼伤身，嘻皮笑脸长寿。每天大笑30次，也是减肥瘦身的健康秘诀。人的行为、认知、想法、观念及人格皆可改变。（1）修心养性、端正品行可延年益寿及预防疾病。（2）达则兼善天下，多关怀弱势群体；开发慈悲心肠，有助于舒解情绪压力。（3）养成禅坐习惯，有利于身心和谐，保心护
20、脑。2、透视生老病死。凡是对肉身愈执着贪欲的人，愈显得贪生怕死，病痛与死亡对其精神威胁与折磨反而更加明显，因而提早参悟生老病死之自然定律，有助于建立正确的生死观，也有利于身心调适。3、养成慈悲心肠。研究发现，养成慈悲心肠不但能抗病防癌，还能延年益寿。相反，自私自利、贪婪狡诈的人，眼前可能获得较多利益，但其“负向心境”会通过大脑神经干扰内分泌和免疫系统，最后反而增加心血管疾病及癌症的发病机会。4、早晚禅坐静心。紧张、焦虑、压力常造成百病丛生，养成早晚禅坐习惯，能宁心安神、防治百病，兼能开发智力，保心护脑。五、领导者自我保健与健康管理的行动指南。为了让我们更好研修这门课程，并作为课后实践自我保健的
21、重点提示与总结，张博士还给我们开出了自我保健与健康管理的“处方”。纾解上半身紧张、疲劳与酸痛的伸展功。1、压肩功。2、颈肩反向牵拉功。3、牛头式分解法。4、孔雀开屏功。以上伸展功法每天做12回，每回1020分钟；也可视身体需要选择全部或个别动作加强练习。为达到预期效果，请尽量配合做超负荷、渐进性、可逆性、专门性等伸展运动的锻炼法则。（二）安定身心，消除压力的养生处方。1、腹式丹田呼吸。每日30次，行、走、坐、卧、站立皆可练习。2、延长呼气时相。当感觉压力、紧张或焦虑时，随时实施。3、禅定静坐。每日早晚各一次，从练习3分钟开始，渐次增加时间。4、睡前热盐水足浴。浴足时精神专注于足底“涌泉”穴。（
22、三）强化脏腑脊柱机能，维护腰臀正常比例。1、超级切腹功。左右单切及双切计一次，每天约1020次。2、回头望月功。左右交替计一次，生活工作中随时随地可做。3、阴阳消长功。睡前、醒后各做10次至几十次。4、卧式脊柱旋转功。左右交替计一次，每日做35次。（四）通经活络行气血，促进循环与代谢。1、跳绳功。2、手足互动交替操。3、太极站桩功。4、童子拜观音。以上1、2及3、4各归为一组，每组功法可每天轮流练习若干次数。此外，建议平常多走路、散步、爬楼梯、骑脚踏车以减少乘车、乘电梯。练习以上功法时，请注意贯彻安全有效的五大锻炼原则：一是以大为主，以大关节、大肌肉群参与为主；二是以中为度，中等运动量，速度与
23、强度适中；三是多练呼吸，配合深、缓、细、匀的腹式呼吸；四是虚实协调，上虚下实、气贯丹田，上盘灵活、下盘稳固；五是内外兼修，形动而心静，外练筋骨皮，内修精气神。（五）关注营养过剩与营养失衡的“饮食危机”问题。1、国人所吃的粮食，加工越来越精细，膳食纤维、矿物质相对不足。2、城乡居民虽以植物油为烹调油，但油量使用平均达42克，远高于推荐的25克。3、粮食消费逐年下降，动物类食物成倍增长。也即饭吃得越来越少，肉吃得越来越多。4、烹调口味依然偏重，居民食盐量每天平均12.5克，远高于建议值6克。5、饮料、零食摄取量普遍增加，影响正常三餐及饮水习惯。综上所述，饮食形态已出现了高蛋白、高脂肪、高盐、高糖，
24、低纤维、低矿物质的“四高二低饮食法”，这是造成肥胖及各种心血管疾病、癌症的主要原因。对此必须及时调整，否则易走向西方社会“疾病谱”的老旧道路。（六）控制热量、平衡饮食的健康法则。1、三餐定时定量，切忌暴饮暴食。2、每日摄取足够的纤维，增加粗粮50克以上。3、改变进食程序，饭前先喝蔬菜汤。4、挑食一下，油炸食品去掉油衣，吃肉去皮。5、每日摄取5份蔬菜水果。6、每日摄取足量的乳酸菌。7、拒当厨余回收桶。8、每餐只吃7、8分饱。9、每日饮水1.62公升，约8大杯。（七）重视膳食指南的核心十条。以下为2008年中国卫生部最新公布的中国居民膳食指南的有关内容。该指南依据中国居民膳食与健康状况及营养学新研
25、究进展，提出健康的膳食指导原则。指南内容适用于6岁以上正常人群。1、食物多样、谷类为主、粗细搭配。2、多吃蔬菜水果和薯类。3、每天吃奶类、大豆或其制品。4、常吃适量的鱼、禽和瘦肉。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6、食不过量，天天运动，保持健康体重。7、三餐分配要合理，零食要适当。8、每天足量饮水，合理选择饮料。9、如饭洒，应限量。10、吃新鲜卫生的食物。（八）身心健康从细节开始，养生保健贵于顺应自然。1、饮食宜清淡营养，粗细搭配。2、运动要恒常规律，适量适度。3、作息要早睡早起，尊重生理时钟。4、劳逸要协调，避免身心过劳。5、压力要随时释放，不要积累。6、情绪要稳定平静，怡然自得。7、平常要修心养性，端正品行。8、心灵要服务奉献，不求回报。9、心态要云淡风清，成败得失寻常事。10、参悟生命价值，透视生老病死。
