1、健身宝典常见食物的热量及运动消耗一览健身宝典一常见食物的热量及运动消耗一览一、常见食物的热量表1.五谷类、豆类的食物热量表食品名称热量（大卡”可食部分（克）食品名称热量（大卡”可食部分（克）油炸土豆片612/100白薯干612/100黑芝麻531/100土豆粉337/100芝麻（白）517/100粉条337/100油面筋490/100地瓜粉336/100方便面472/100玉米（白）336/100油饼399/100玉米（黄）335/100油条386/100粉丝335/100攸麦面385/100黑米333/100燕麦片367/100煎饼333/100小米358/100大麦307/100薏米357
2、/100养麦粉304/100籼米（标）351/100烧饼（糖）302/100高粱米351/100富强粉切面285/100富强粉350/100标准粉切面280/100通心粉350/100烙饼255/100大黄米（黍）349/100馒头（烝,标准粉）233/100江米348/100麸皮220/100粳米（标二）348/100花卷217/100挂面（富强粉）347/100馒头（蒸,富强粉）208/100机米347/100水面筋140/100玉米糁347/100烤麸121/100米粉（干,细）346/100米饭（蒸,粳米）117/100香大米346/100米饭（蒸，籼米）114/100籼米（标二）34
3、5/100面条（煮,富强粉）109/100挂面（标准粉）344/100鲜玉米106/46标准粉344/100白薯（白心）104/86血糯米343/100白薯（红心）99/90粳米（标）343/100粉皮64/100黄米342/100小米粥46/100玉米面（白）340/100米粥（粳米）46/100玉米面（黄）340/100豆沙243/100素虾（炸）576/100红豆馅240/100腐竹皮489/100素火腿211/100腐竹459/100桂林腐乳204/100豆浆粉422/100豆腐丝201/100黄豆粉418/100素鸡192/100豆腐皮409/100素什锦173/100油炸豆瓣405
4、/100素大肠153/100油炸豆花400/100董干八、 1153/100黑豆381/100酱豆腐151/100黄豆359/100香干147/100蚕豆（干,去皮）342/93豆腐干140/100卤干336/100上海南乳138/100虎皮芸豆334/100菜干136/100绿豆面330/100腐乳（白）133/100绿豆316/100臭豆腐130/100杂豆316/100北豆腐98/100红芸豆314/100酸豆乳67/100豌豆（干）313/100南豆腐57/100红小豆309/100豆奶30/100杂芸豆（带皮）306/100豆浆13/100蚕豆（干,带皮）304/100豆腐脑10/1
5、00白芸豆296/100油豆腐244/1002.蔬菜类的食物热量表食品名称热量（大卡”可食部食品名称热量（大卡”可食部分分（克）（克）干姜273/95茄子（绿皮）25/90蕨菜（脱水）251/100苋菜（青）25/74竹笋（黑笋,干）213/76雪里红24/94辣椒（红尖,干）212/88小葱24/73黄花菜199/98菠菜24/89竹笋（白笋,干）196/64菜花24/82紫皮大蒜136/89茴香24/86大蒜126/85小叶芥菜24/88毛豆123/53茭白23/74豌豆105/42油菜23/87蚕豆104/31辣椒（青,尖）23/84慈姑94/89南瓜22/85番茄酱（罐头）81/100
6、柿子椒22/82芋头79/84圆白菜22/86土豆76/94韭黄22/88甜菜75/90油豆角22/99藕70/88毛竹笋21/67苜蓿60/100心里美萝卜21/88荸荠59/78蒜黄21/97山药56/83茼蒿21/82香椿47/76番茄罐头（整）21/100枸杞菜44/49茄子21/93黄豆芽44/100丝瓜20/83胡萝卜（黄）43/97空心菜20/76玉兰片43/100萝卜樱（小,红）20/93鲜姜41/95木耳采20/76洋葱39/90白萝卜20/95胡萝卜（红）37/96油菜苔20/93扁豆37/91竹笋（春笋）20/66蒜苗37/82芹菜20/67羊角豆37/88芥蓝19/78
7、榆钱36/100小水萝卜19/66苦菜35/100竹笋19/63刀豆35/92西红柿19/97芥菜头33/83长茄子19/96西兰花（绿菜花）33/83苦瓜19/81辣椒（红小）32/80菜瓜18/88香菜31/81西葫芦18/73苋菜（紫）31/73芦笋18/90芹菜叶31/100萬笋叶18/89青萝卜31/95绿豆芽18/100苤蓝30/78西洋菜（豆瓣菜）17/73大葱（鲜）30/82黄瓜15/92冬寒菜30/58小白菜15/81豆角30/96牛俐生菜15/81白豆角30/97大白菜（青白口）15/83冃蒜30/84大白菜（酸菜）14/100豇豆29/97大白菜（小白口）14/85豇豆（
8、长）29/98大叶介采（盖采）14/71豌豆苗29/98旱芹14/66红菜苔29/52萝卜樱（白）14/100四季豆28/96萬笋14/62荷兰豆27/88葫芦14/87蓟菜27/88水芹13/60木瓜27/86生菜13/94韭菜26/90减肥笋瓜12/91变萝卜26/94冬瓜11/80白菜苔25/84竹笋（鞭笋）11/45茭笋25/77面西胡瓜10/88芸豆25/963.水果类的食物热量表食品名称热量（大卡”可食部分（克）食品名称热量（大卡”可食部分（克）松子仁698/100猕猴桃56/83松子（生）640/32黄兀帅平果55/80核桃（干）627/43金橘55/100松子（炒）619/31
9、京白梨54/79葵花子（炒）616/52国光苹果54/78葵花子仁606/100桃（黄桃）54/93山核桃（干）601/24海棠罐头53/100葵花子（生）597/50倭锦苹果50/86榛子（炒）594/21鸭广梨50/76花生（炒）589/71葡萄（巨峰）50/84花生仁（炒）581/100葡萄（玫瑰香）50/86南瓜子（炒）574/68桑葚49/100西瓜子（炒）573/43青香蕉苹果49/80南瓜子仁566/100红香蕉平果49/87花生仁（生）563/100黄香蕉平果49/88西瓜子仁555/100橄榄49/80榛子（干）542/27莱阳梨49/80杏仁514/100苹果梨48/94白
10、果355/100紫酥梨47/59栗子（干）345/73冬果梨罐头47/100莲子（干）344/100橙子47/74葡萄干341/100巴梨46/79苹果脯336/100祝光苹果46/86杏脯329/100桃（旱久保）46/89核桃（鲜）327/43樱桃46/80金丝小枣322/81红富士苹果45/85果丹皮321/100伏苹果45/86无核蜜枣320/100福橘45/67桂圆肉313/100印度苹果44/90桃脯310/100红玉苹果43/84西瓜脯305/100酥梨43/72大枣（干）298/88鸭梨43/82花生（生）298/53芦柑43/77杏酱286/100葡萄（紫）43/88海棠脯2
11、86/100桃（五月鲜）42/93苹果酱277/100蜜橘42/76桂圆干273/37菠萝41/68桃酱273/100雪花梨41/86草莓酱269/100番石榴41/97干枣264/80桃（久保）41/94柿饼250/97蜜桃41/88椰子231/33柚子（文旦）41/69乌枣228/59四川红橘40/78里枣八、7228/98苹果罐头39/100密云小枣214/92枇杷39/62莲子（糖水）201/100小叶橘38/81沙枣200/41冬果梨37/87栗子（鲜）185/80杏子罐头37/100红果（干）152/100杏36/91酒枣145/91李子36/91鲜枣122/87柠檬35/66芭蕉
12、109/68李子杏35/92红果95/76哈密瓜34/71香蕉91/59西瓜（京欣一号）34/59人参果80/88糖水梨罐头33/100海棠73/86芒果32/60柿子71/87草莓30/97桂圆（鲜）70/50红肖梨30/87荔枝（鲜）离枝70/73杨桃29/88甘蔗汁64/100杨梅28/82玛瑙石榴63/57库尔勒梨28/91青皮石榴61/55柠檬汁26/100无花果59/100香瓜26/78红元帅苹果59/84西瓜（郑州三号）25/59桃罐头58/100白兰瓜21/55红星苹果57/854.肉类的食物热量表食品名称热量（大卡”可食部分（克）食品名称热量（大卡”可食部分（克）猪肉（肥）8
13、16/100牛舌196/100羊肉干（绵羊）588/100鸡翅194/69腊肠584/100猪大肠191/100猪肉（血脖）576/90猪耳190/100猪肉（肋条肉）568/96猪肉（腿）190/100牛肉干550/100瓦罐鸡汤（肉）190/100酱汁肉549/96卤猪杂186/100鸭皮538/100腊肉181/100香肠508/100鸡腿181/69母麻鸭461/75羊蹄筋（生）177/100牛肉松445/100鸡心172/100鸡肉松440/100煨牛肉（罐头）166/100北京烤鸭436/80酱驴肉160/100厂东香肠433/100猪蹄筋156/100北京填鸭424/75猪肉（里
14、脊）155/100瓦罐鸡汤（汤）408/100牛蹄筋151/100猪肉松396/100鸭掌150/59猪肉（肥,瘦）395/100牛蹄筋（熟）147/100肉鸡389/74沙鸡147/41咸肉385/100鸭翅146/67公麻鸭360/63鸭心143/100猪肉（软五花）349/85火鸡肝143/100猪肉（硬五花）339/79猪肉（瘦）143/100猪肉（前蹄膀）338/67羊脑142/100宫爆肉丁（罐头）336/100牛肝139/100猪肉（后臀尖）331/97乌鸦肉136/100茶肠329/100羊肝134/100猪肉（后蹄膀）320/73鸡胸脯肉133/100金华火腿318/100猪
15、脑131/100猪肘棒（熟）314/72猪肝129/99盐水鸭（熟）312/81鹅肝129/100蒜肠297/100喜鹊肉128/100小泥肠295/100鸭肝128/100羊肉（冻，山羊）293/100土鸡124/58猪肉香肠罐头290/100马肉122/100烧鹅289/73鸡肝（肉鸡）121/100羊肉（冻，绵羊）285/100鸡肝121/100风干肠283/100猪心119/97小红肠280/100羊肉（瘦）118/90叉烧肉279/100鸡胗118/100肯德基炸鸡279/70方腿117/100蛋清肠278/100狗肉116/80猪排骨278/72驴肉（瘦）116/100大肉肠272
16、/100羊心113/100酱羊肉272/100羊肉（前腿）111/71大腊肠267/100乌骨鸡111/48酱鸭266/80鹌鹑110/58猪蹄266/60猪肚110/96猪大排264/68羊肉（胸脯）109/81午餐肠261/100羊肉（颈）109/74红果肠260/100牛肉（瘦）106/100猪蹄（熟）260/43火鸡胸脯肉103/100母鸡（一年内鸡）256/66羊肉（后腿）102/77鸡爪254/60兔肉102/100驴肉（熟）251/100牛肉（前腱）100/95酱鸭（罐头）248/93鹅肫100/100猪肘棒248/67牛肉（后腿）98/100腊羊肉246/100猪腰子96/93
17、酱牛肉246/100牛肉（前腿）95/100鹅245/63牛肺94/100鸭舌245/61羊肉（脊背）94/100烤鸡240/73牛肉（后腱）93/94鸭240/68鸭肫92/93羊肉串（电烤）234/100火鸡肫91/100猪口条233/94火鸡腿90/100午餐肉229/100羊肾90/100小肚225/100鸭胸脯肉90/100羊舌225/100羊肚87/100羊肉串（炸）217/100野兔肉84/100羊肉（熟）215/100猪肺84/97扒鸡215/66牛肚72/100火腿肠212/100羊大肠70/100卤煮鸡212/70猪小肠65/100猪肝（卤煮）203/100鸭血（白鸭）58
18、/100鸽201/42羊血57/100猪肉（清蒸）198/100猪血55/100羊肉（肥,瘦）198/90鸡血49/1005.蛋类的食物热量表食品名称热量（大卡”可食部分（克）食品名称热量（大卡”可食部分（克）蛋黄粉644/100松花蛋（鸭）171/90鸡蛋粉545/100鹌鹑蛋160/86鸭蛋黄378/100鸡蛋（红皮）156/88鸡蛋黄328/100鹌鹑蛋（五香罐头）152/89鹅蛋黄324/100鸡蛋（白皮）138/87鹅蛋196/87鸡蛋白60/100咸鸭蛋190/88鹅蛋白48/100鸭蛋180/87鸭蛋白47/100松花蛋（鸡）178/836.水产类的食物热量表食品名称热量（大卡”
19、可食部分（克）食品名称热量（大卡”可食部分（克）鲮鱼（罐头）399/100金线鱼100/40淡菜（干）355/100狗母鱼100/67蛏干340/100鲈鱼100/58鲍鱼（干）322/100鳙鱼（胖头鱼）100/61鱿鱼（干）313/98小黄花鱼99/63鱼片干303/100红鳟鱼99/57墨鱼（干）287/82罗非鱼98/55干贝264/100蛤蜊（毛蛤蜊）97/25海参262/93泥鳅96/60鱼子酱（大麻哈）252/100大黄鱼96/66海鲫鱼206/60鲮鱼95/57丁香鱼（干）196/100海蟹95/55海米195/100梭子蟹95/49堤鱼191/64螯虾93/31河鳗181/8
20、4对虾93/61腭针鱼180/75龙虾90/46香海螺163/59黄鳝（鳝鱼）89/67快鱼159/71沙丁鱼88/67鲐鱼155/66明太鱼88/45虾皮153/100石斑鱼85/57白姑鱼150/67明虾85/57胡子鮎146/50河虾84/86大麻哈鱼143/72乌贼84/97平鱼142/70麦穗鱼84/63尖嘴白137/80鲍鱼,84/65鳊鱼（武昌鱼）135/59面包鱼83/52八爪鱼135/78墨鱼82/69口头鱼134/56琵琶虾81/32黄姑鱼133/63淡菜（鲜）80/49带鱼127/76海虾79/51黄鳍鱼124/52鲜贝77/100鲚鱼（小凤尾鱼）124/90非洲黑鲫鱼7
21、7/53边鱼124/70鱿鱼（水浸）75/98沙梭鱼122/72海蛰头74/100海鳗122/67牡蛎73/100鲅鱼122/80蚶子71/27银鱼119/100海参（鲜）71/100红螺119/55蚌肉71/63桂鱼117/61海蛎肉66/100青鱼116/63乌鱼蛋66/73赤眼鳟（金目鱼）114/59蟹肉62/100梅童鱼113/63鲜赤贝61/34草鱼112/58黄鳝（鳝丝）61/88鲨鱼110/56鲜扇贝60/35鲤鱼109/54田螺60/26鲫鱼108/54生蚝57/100比目鱼107/72蛤蜊（沙蛤）56/50鲷（加吉鱼）106/65章鱼52/100鲚鱼（大凤尾鱼）106/79河
22、蚬47/35片口鱼105/68蛤蜊（花蛤）45/46河蟹103/42蛏子40/57鮎鱼102/65河蚌36/23鲢鱼102/61海蛰皮33/100基围虾101/60海参（水浸）24/1007.奶类的食物热量表食品名称热量（大卡/可食部（克）黄油892/100奶油720/100黄油渣599/100牛奶粉（母乳化奶510/100粉）498/100羊奶粉（全脂）484/100牛奶粉（强化维生478/100素）472/100牛奶粉（全脂）466/100奶片460/100牛奶粉（全脂速溶）443/100奶皮子426/100牛奶粉（婴儿奶粉）396/100奶疙瘩343/100冰淇淋粉奶豆腐（脱脂）食品名称
23、热量（大卡”可食部分（克）炼乳（罐头,甜）332/100奶酪328/100奶豆腐（鲜）305/100酸奶72/100果料酸奶67/100母乳65/100酸奶（中脂）64/100酸奶（高蛋白）62/100羊奶（鲜）59/100脱脂酸奶57/100牛奶54/100牛奶（强化VA,VD）51/100酸奶（橘味脱脂）48/100果味奶20/100食品名称热量（大卡”可食部食品名称热量（大卡”可食部分（克）8.油脂类的食物热量表棕榈油900/100猪油（炼）897/100菜籽油899/100鸭油（炼）897/100茶油899/100大麻油897/100豆油899/100羊油（炼）895/100花生油899/
