1、健身及健美教案健身与健美教案教师:传海班级:二年级本科周次：1时间: 年 月 日任务1、了解高校体育的基本情况2、健身与健美课程介绍3、了解本学期学习容与考核办法4、身体素质恢复性练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分10分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布课的任务，讲本学期课程安排4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分30分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢
2、跑五圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分55分钟1、健身与健美简介1）健美运动的概念2）健美运动的特点3）健美运动的作用2、身体恢复性练习1）蛙跳 2）高抬腿跑3）跨步跑4）交叉步练习（左右）5）30m迎面接力跑6）跳跃类团队游戏：火车赛跑健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和冶情操为目的的运动项目。a、既可锻炼身体，增进健康，又可冶情操
3、，美化身心；b、能有效地发达肌肉；c、设备简单，易于开展；d、联系方式灵活、多样。a、发达肌肉，增长力量；b、增进健康，增强体质；c、改善体形体态，矫正畸形；d、调节心理活动，冶美好情操；e、提高神经系统机能，培养顽强意志品质。2、身体恢复性练习1）蛙跳 2组20米xxxxxx2）高抬腿跑 2组20米xxxxxx3）跨步跑 2组30米xxxxxx4）交叉步练习（左右双向）2组30米xxxxxx5）30m迎面接力跑 1组xxx 。 xxxxxx 。 xxx6）跳跃类团队游戏：火车赛跑 3局2胜制xxxxxxxx部分时间 容组 织 教 法备注基本部分55分钟2、球类练习学生分两队，后面的同学统一将
4、右腿（或左腿）抬起，脚踝放在前面同学右手（或左手）上，另一只手搭在前面同学的肩上，依次排成一列“火车”。两队同时开始，先到终点的队为胜。规则：（1）行进中，队伍断开判为输（2）以最后一名队员过终点为准。2、球类练习 学生可根据喜好，自由活动篮球或足球。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材篮球3颗，足球3颗健身与健美教案教师：传海班级:二年级本科周次：2时间: 年 月 日任务1、掌握颈部肌肉的练习方法2、素质练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、
5、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分30分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分60分钟颈部肌肉练习1、头后伸做法：先戴好
6、头套，低头，然后头用力后伸，将悬吊在地上的重物拉离地面。如在综合力量练习架上做，则面对器械戴上头套，然后用力后伸；如无器械也可采用臂颈对抗法。2、头前屈做法：仰卧在长凳上，头枕部触凳端即用力前屈直至下颚紧贴前胸。如在综合力量架上做，则带好头套，背对器械，仰头，然后用力前屈；如无器械也可采用臂颈对抗法，即两手抱枕部用力向前下压直至头部被压低。3、侧向颈屈伸做法：在综合力量架上做。做时将架上头套固定在头上，然后头颈向前用力侧倾，稍后再换向做，借以锻炼另一侧颈部肌肉。4、头作桥式练习摔跤运动员颈部很有力量，颈部肌肉也很发达，这与他们经常用头作桥，并负重、抗压等训练很有关系。为发展颈部肌力，加固七个颈
7、椎，应经常练习：1）、成桥后颈做前挺后移；2）、成桥后颈做侧向扭动；3）、成桥后负人；4）、成桥后卧推。作用：发展胸锁乳突肌和斜方肌。要点：头后伸要用力，稍快；低头要慢。呼吸：低头时呼气，抬头时吸气。作用：发展胸锁乳突肌。要点：头前屈时要用力。呼吸：抬头时自然呼吸，用力时憋气，然后呼气。作用：发展胸锁乳突肌。要点：头颈对抗时，要互相用力对抗，慢慢地做。呼吸：头向侧推动时吸气，推正后呼气。要点：做练习时，要缓慢用力或移动，不要过快的用力或扭动。呼吸：成桥后较难正常呼吸，一般用力前吸一口气而后憋气，放松时呼气，憋气时间不宜过长。部分时间 容组 织 教 法备注基本部分60分钟结束部分5分钟1、放松练
8、习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:传海班级:一、二年级本科周次：3时间:2015年3月16日任务1、胸部肌肉练习（一）2、素质练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿
9、7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟胸部肌肉练习（一）1、卧推做法：仰卧在卧推登上（后仰时要注意头枕部别触碰横杠），两手可采用不同握距（中、宽、窄）握住横杠，将杠铃自头部拿到胸上后，两臂用力控制住杠铃，然后用力将杠铃向垂直上方推起直至两臂伸直。2、斜上卧推做法：斜躺在支撑物上，握住杠铃，然后用力将杠铃自胸部向上推起，直至两臂在额前上方伸直。3、仰卧
10、飞鸟做法：两手握哑铃并置铃于胸前（拳心相对），然后仰卧在凳上，两臂伸直与身体垂直，两膝分开，脚踏地面，随即两臂缓缓向侧下分开（肘微屈）直至肘部低于体侧，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅肩背部和臀部着凳，然后胸大肌用力收缩，将微屈而分开的两臂收，至胸上伸直。4、斜上飞鸟做法：斜靠在人的背上（或斜板上）做仰卧飞鸟动作。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌。要点：将杠铃置于胸部时胸要挺起，用力推起时，要用胸大肌发力。呼吸：放铃至胸和上推时吸气，两臂伸直后呼气。作用：发展胸大肌、三角肌（前部）、肱三头肌和前锯肌，尤其对胸大肌上部有较大影响。要点：注意胸大肌上部的用力，两肘不要过早分开。呼
11、吸：上推前吸一口气（不吸满）憋气上推，成功后立即呼气，放下时再吸气。作用：发展胸大肌、前锯肌和三角肌（前部）。要点：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。呼吸：两臂侧分及向上收时吸气，臂接近伸直时呼气。作用：发展胸大肌上部。要点：同仰卧飞鸟。呼吸：部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟同仰卧飞鸟。说明：还可采用斜下飞鸟，它能有效地发展胸大肌下部。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:传海班级:二年级本科周次：4时间: 年 月 日任务
12、1、胸部肌肉练习（二）2、素质练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2
13、）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟胸部肌肉练习（二）1、仰卧直臂拉起做法：仰卧在凳上，两手头后握住小杠铃，然后挺胸振臂，将杠铃举至胸部垂直上方，再控制杠铃下落至原位做第二次练习。2、仰卧推人做法：仰卧在平地上（垫上），两手置于体侧，掌心向上。同伴同向分腿站在练习者的身上，而后将背部依托在练习者的两手掌上，挺直全身，这时练习者用力伸直弯屈的两臂，将同伴高高托举起来，再徐徐屈肘还原，再用力托起，直至疲劳将同伴放在身上，上面人翻身起立。3、各种俯卧撑做法：练习者俯撑后，同伴将两腿提起置于腰际，身体挺直，然后屈肘使胸部触地，立即伸直两臂算一次，反复练习直至疲
14、劳再放下两腿。作用:发展胸大肌及肩带肌。要点：做动作前要头后引臂至最低位，充分拉长胸大肌，动作时要尽量想着用胸大肌发力。这样能有效地锻炼胸大肌，特别是其上半部肌力。呼吸：用力时憋气，放铃时呼气。说明：采用哑铃做直臂拉起动作，效果和用小杠铃做的差不多。做前要注意使胸部高高挺起，用力时要在意念上想着胸大肌的积极用力。如同鞭打动作一样，要用振胸带动振臂。作用：发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌。要点：这个练习增加了两臂控制平衡的难度，因此练习时上下两个人要注意配合。上面人要注意挺直身体，下面人则要注意用两臂控制住用力方向，即用力向前上方托起。呼吸：用力前吸一口气，憋气上推，两臂伸直后呼气、稍停
15、，徐徐还原时再吸气。作用：发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和前锯肌。要点：屈肘时要尽量拉长胸大肌，用力时要注意胸大肌发力。呼吸：刚开始做可一口气做好几次，而后部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟4、双杠支撑摆动臂屈伸做法：两臂伸直顶杠，以肩为轴，随着身体向前摆动，肩略向后移，而向后摆动至最高处时屈肘，腰部和腹部要放松，再向前摆动时要用力伸直两臂，如此往复摆臂屈伸。每做一次前吸气，成俯撑时呼气。说明：俯卧撑的做法很多，比较好的还有用俯卧撑架做的俯卧撑（也可在两条长凳上做）；脚垫在高处的俯卧撑以及单臂俯卧撑。作用：发展胸大肌和肱三头肌及前锯肌、三角肌。要点：支撑摆动时，肩部前后移动幅度应尽量
16、减小，屈肘时要用臂力控制住身体，起立时胸大肌则要积极参加协同用力。呼吸：支撑摆动时要自然呼吸，屈肘前吸气，向前摆动时呼气。说明：在学校里双杠较多而杠铃等器械则较少，因而可广泛采用此练习来发达胸部、肩带及上肢伸肌。经常坚持此练习效果将是明显的。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:传海班级:二年级本科周次：5时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习2、素质考核：1000米测试部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任
17、务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑两圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢跑两圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟1、背部肌肉练习（一）斜方肌的练习（1）、杠铃
18、耸肩做法：立姿，身体挺直，掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽，两臂伸直，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次，重量尽可能大。（2）、肩胛骨下压做法：坐于拉力器的坐垫上，两脚自然踩地，大腿前上部顶在海绵垫下方两手臂伸直握住拉杆两端，掌心向前，握距稍比肩宽躯干与地面垂直，手臂处于拉伸位以斜方肌的收缩力控制住，两肩胛骨收靠拢，将拉杆尽量往下拉，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置
19、，如此重复。每组做8-10次，重量尽可能大。（3）、哑铃耸肩做法：立姿，两手各握哑铃垂于体侧，掌心向两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次，重量尽可能大。（4）、背后杠铃耸肩做法：要点：握杠铃时手臂要伸直，斜方肌收缩时要处于“顶峰收缩”位。呼吸：斜方肌收缩时吸气，收缩停止时呼气，斜方肌放松时吸气，放松停止时呼气。要点：注意斜方肌的用力方向，尽量下拉拉杆。呼吸：用力时吸气，放松时呼气。要点：同杠铃耸肩。呼吸：同
20、杠铃耸肩。要点：部分时间 容组 织 教 法基本部分65分钟立姿，两手掌心向后握住杠铃杆垂于臀部后，握距与肩同宽两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。每组做810次，重量尽可能大。（5）、俯身哑铃耸肩做法：立姿，两手各握哑铃，掌心向躯干前倾至几乎与地面平行，脊柱保持自然位，两臂自然下垂两臂伸直(不用力)，以斜方肌的收缩力控制住，把杠铃向上提起，直至两肩胛骨收靠拢，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停然后再以斜方肌的紧力控制住，慢
21、慢放松还原至初始位置，如此重复。每组做810次，重量尽可能大。2、素质考核： 测试1000米同杠铃耸肩。呼吸：同杠铃耸肩。要点：身体尽量前倾与地面平行，注意肩胛骨的用力方向。呼吸：肩胛骨收与放松时吸气，收与放松停止时呼气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:传海班级:二年级本科周次：6时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习2、素质练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、
22、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班听讲。准备部分25分钟1、沿操场慢跑五圈2、徒手操1）扩胸运动2）振臂运动3）体转运动4）腹背运动5）下蹲运动6）弓步压腿7）侧压腿8）活动踝、腕关节1、沿操场慢跑五圈队形：xxxxxx xxxxxxx x要求：1）学生成二路纵队沿逆时针方向跑2）队形整齐2、徒手操队形xxxxxx xxxxxxx x徒手操要求1）动作规、到位2）动作放松、舒展3）每节做48拍部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟1、背部肌肉练习（二）背阔肌的练习（1）、颈前宽握引体向上做法：两臂
23、悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 （2）、俯身杠铃划船做法：立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。 “划船”也有三种不同地握距，【窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部】；【中握距手与肩宽，主要发达中部】，较适合初学者，可使背部宽阔；【宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下
24、部】。（3）、单臂哑铃划船做法：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。（4）、俯立侧平举做法：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩作用：发展背阔肌和肩部肌群。要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。呼吸:引体向上时吸气，下降时呼气。作用：发展背阔肌群。要点：动作过程中身体要保持前俯与地面平行，向后提拉
25、杠铃时身体保持不动，只做手臂的运动。两腿稍屈。呼吸：向后提拉杠铃时吸气，放下时呼气。作用：发展背阔肌、肱二头肌。要点：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。呼吸：上拉时吸气，下放时呼气。作用：发展三角肌、背阔肌。部分时间 容组 织 教 法备注基本部分65分钟同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组
26、。2、素质练习俯卧撑要点：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规和肌肉的收缩。呼吸：哑铃抬起时吸气，降低时呼气。结束部分5分钟1、放松练习2、课后小结3、师生再见1、结束队形xxxxxx xxxxxxx x2、调整呼吸，同时两臂向两侧放松摆动20次场地器材健身房健身与健美教案教师:传海班级:二年级本科周次：7时间: 年 月 日任务1、背部肌肉练习（三）背长肌和背短肌的练习2、素质练习部分时间 容组 织 教 法备注开始部分5分钟1、集合整队，师生问好2、点名3、宣布本课的任务4、检查服装、场地、器材5、安排见习生1、集合队形xxxxxx xxxxxxx x2、课堂要求服装整齐，注意听讲，气氛活跃，认真练习，见习生随班
