1、健康管理师培训-身体活动基本知识,天津中医药大学第二附属医院 石陨,概 述,中国成人身体活动指南（试行）,身体活动基本知识包括以下几部分,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,身体活动（physical activity，PA）身体活动-指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动。心跳人体的反应 呼吸加快 循环血量增加 代谢加速 产热增多,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,身体活动的分类,按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动运动锻炼身体活动,按能量代谢分类有氧代谢运动无氧代谢运动,按生理功能和运动方式分类关节柔韧性活动抗阻力活动身体平衡和协调性练习,第一节 基
2、本概念和有益健康的身体活动,有氧运动-是指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。,长跑,步行,骑车,游泳,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,有氧运动,增进心肺功能,降压、降糖,调节内分泌,改善血脂,减少体脂蓄积,提高骨密度,增加胰岛素的敏感性,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,无氧运动-是指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。,促进心血管健康,改善血糖调节能力,保持或增加
3、瘦体重,延缓运动功能丧失,强壮骨骼、关节、肌肉,举重,拔河,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度（物理强度）和相对强度（生理强度）。,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,0,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,绝对强度分级：,高强度 6 梅脱 中等强度 35.9 梅脱 低强度 1.12.9梅脱,第一节 基本概念和有益健康的身体活动,相对强度分级：,最大耗氧量与最大心率 当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率即为最大心率。中等强度=最大心率的60%70%,第二节
4、 健康人群身体活动指导,个体身体活动指导的基本原则,动则有益 贵在坚持 多动更好 量力适度,第二节 健康人群身体活动指导,制定个体活动计划应包括的内容（1）收集基本信息（2）确定身体活动目标量（3）活动形式（4）活动强度和时间 5）活动的进度,第二节 健康人群身体活动指导,身体活动伤害的预防措施（1）锻炼中应注意量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施；（2）要学习安全注意事项、自我监测运动中不适症状；（3）应掌握发生意外时的应急处置技能。,注：平常很少活动的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，应进行必要的健康筛查和运动能力评估，以降低发生运动伤害的风险。,第二节
5、 健康人群身体活动指导,5-17岁儿童的身体活动建议身体活动包括在家庭、学校、社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等；每天累计至少60分钟中等到高强度体育活动，大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益；大多数的日常身体活动应该是有氧运动；每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。,第二节 健康人群身体活动指导,成年人身体活动建议每日进行610千步当量身体活动,第二节 健康人群身体活动指导,成年人身体活动建议经常进行中等强度的有氧运动,第二节 健康人群身体活动指导,成年人身体活动建议积极参加各种体育和娱乐活动,第二节 健康人群身体活
6、动指导,成年人身体活动建议维持和提高肌肉关节功能,第二节 健康人群身体活动指导,成年人身体活动建议日常生活“少静多动”,第二节 健康人群身体活动指导,老年人身体活动的内容,第二节 健康人群身体活动指导,老年人身体活动量,第二节 健康人群身体活动指导,老年人身体活动注意事项,跳,第三节 慢性病与身体活动,2型糖尿病患者身体活动注意事项增加运动量时的进度安排；在运动量和强度的增加过程中，应定期监测患者的运动反应和病情变化，并对运动计划作出必要的调整；运动低血糖的预防；运动时的足部保护。,糖尿病病人运动禁忌,第三节 慢性病与身体活动,原发性高血压患者的活动方式：大肌群参与的有氧运动为主，太极、瑜伽等也较适合。活动量：50%70%最大心率。,第三节 慢性病与身体活动,原发性高血压患者注意事项：,1、,2、,3、,4、,5、,6、,7、,220/105,谢谢！,2015-9-22,
