1、畅销全球的睡眠 百科全书,如何获得高质量睡眠？PPT 制作人:田田和1000 本书,科普,作者简介,本书作者马修沃克是世 界顶尖的睡眠研究专家，他创立了“人类睡眠科 学中心”，专门研究睡 眠对于人类健康的影响。,作者简介,在本书中，他结合大量科 学研究成果，分析了睡眠 的运行机制和功能，以及 睡眠不足带来的危害，并 介绍了改善睡眠的方法。,01 我们为什么要睡觉？,02 梦有哪些功能？,03 哪些因素会妨碍睡觉？,目录,C o n t e n t s,我们生命中有1/3的时间都在 睡觉，可你真的会睡觉吗？,1我们为什么要睡觉？,科普,随着千百万年的发展，人类进化产生了大脑这个迄今为止最顶尖的成
2、就，对睡眠的需求只能增加，以便照顾这一最宝贵的生理器官的需求。睡眠是健康三要素（睡眠、健康、运动）中最重要的，睡觉是大自然赐予我们对抗死亡的最佳方法。我们每天用于调节情绪的使头脑冷静的能力（情商的关键）取决于能否在夜间获得充足的快速眼动睡眠。睡眠不仅能保存你在睡前成功学习到的记忆，甚至还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆重复了很多次的一句话 睡眠并不像银行，你不能把债务累积起来，并希望在之后的日子里还清。,第一，我们为什么要睡觉？,1、加强大脑记忆力2、稳定情绪3、保持身体健康，睡眠不足会引发：心血管疾病糖尿病肥胖降低免疫力,为什么说我们要保证8小时睡眠？,根据睡眠时相序列图，完整的一夜睡眠包
3、含了5 个睡眠周期，每个周期90 分钟（非快速眼动睡眠+快速眼动睡眠），所以一个完整的夜晚睡眠时间 就是 1.5h 5=7.5h。再算上刚躺在床上的准备入睡时间（按0.5h 算的话，不同睡眠质量的人的入睡时间不同），就是8 小时睡眠。,为什么要午休？,双相睡眠是一段较长时间的连续睡眠 和较短的午后小睡，当我们从双相睡眠 的先天习惯中脱离出来，我们的寿命就 缩短了。双相睡眠模式的深层生物因素：所有 人类，都会在下午的中间段出现一段时 间的警觉性下降，这是刻在基因中的。,一些睡眠小知识：,决定清醒和睡眠的两大因素：(1)24 小时昼夜节律(生物钟)；(2)睡眠压力信号(腺苷),清醒的欲望,睡眠的欲
4、望,2梦有哪些功能？,科普,梦有哪些功能？,1.早期鸟、夜猫子 和其他，分别占人口总数的40%、30%、30%2.褪黑素的作用是提供正式的指令开始睡眠，并不能有效地辅助睡眠。3.人类睡眠是两种不同的睡眠模式在交替循环：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。,梦有哪些功能？,在做梦状态下，大脑是高度活跃的，但身体不能动。因为通过限制肌肉活动，你就无法实现你的梦境经历（梦游）。梦并不是我们清醒生活的大规模重播，而是情绪（重播）。并不是睡得越多越好，清醒/睡眠需要平衡。对一般的成年人来说，大约是16 小时的清醒总量+8 小时的睡眠总量。,第二，梦有哪些功能？,1、疗愈痛苦情绪,2、提升面部表情识别能力,3、
5、提升创造力,3哪些因素会妨碍睡觉？,科普,哪些因素会妨碍睡觉？,(负)影响睡眠的5 大因素：(1)不断亮着的电灯和LED灯；(2)恒定的室温；(3)咖啡因；(4)酒精；(5)上下班打卡规则。为了获得充足睡眠，相比安眠药作者更推荐非药物的认知行为疗法，通过改变行为习惯，来引发自然睡眠。,睡眠不足与低工作效率的恶性循环：,睡眠不足的员工不会借助创新而推动业务发展。就像一群骑着固定在原地的健身自行车的人一样,每 个人看起来都好像在努力蹬车,但周围风景从未改变。员工们没有意识到的讽刺意味是,当自己没有得到足够的睡眠时,工作效率会变低,因此需要更长时间才 能完成目标。这意味着你常常必须工作更长时间,直到
6、深夜,更晚回家,更晚睡觉,并且需要更早循环醒来,形成一个恶 性循环。当可以用大火花一半的时间煮沸一壶水时,为什么你却要尝试用中火呢?人们经常对我说,他们没有足 够的时间睡觉,因为他们有很多工作要做。我不想以任何方式反驳,但我通常告诉他们,也许他们在一天结束时仍然有很多事情要做的原因,正是晚 上没有获得足够的睡眠。,药物的影响：,褪黑素药物存在着显著的睡眠安慰剂效应。咖啡因（咖啡、茶、巧克力、可乐以及一些药片里都含有 咖啡因）可人为的降低腺苷的睡眠信号（阻断作用）。咖啡 因的半衰期长达5-7 小时。许多人认为酒精可以帮助他们更容易入睡，甚至提供整夜 更健康的睡眠。这两点都是绝对错误的。酒精的麻醉
7、作用让 你不清醒，但不会诱发自然睡眠。（麻醉睡眠）,12条健康睡眠贴士：,1、坚持固定的睡眠时间。2、尽量每天锻炼至少30分钟，但要在睡 前2-3小时结束锻炼。3、避免咖啡因和尼古丁的摄入。4、睡前避免喝酒精饮料。5、深夜避免大量进食和喝饮料。6、避免使用会延迟或破坏睡眠的药物，一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及 一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和 草药都可能破坏睡眠。,12条健康睡眠贴士：,7、下午3 点以后不要午睡，否则可能会造成夜间更难 入睡。8、睡前可以进行一项轻松的活动，比如阅读和听音乐。9、睡前洗个热水澡。洗澡会帮助体温下降，也可以帮 助你放松和缓解紧张。10、保持卧室幽暗凉爽，并且不要放置任何电子产品。摆脱卧室里任何会让你分心的东西，比如噪声、明亮的灯光、不舒服的床或过高的室温，并将时钟的表盘 转到看不见的方向，这样就不会在尝试入睡时担心时 间了。11、适当晒晒太阳，尽量每天在自然阳光下晒30 分钟 以上。如果你有睡眠问题，你应该在早晨接受阳光照 射1 小时，并在睡前调暗室内灯光。12、醒着时不要躺在床上，如果你躺在床上20 分钟后 仍然很清醒，或感到焦虑和担心，那就起床进行一些 轻松的活动，直到感到困倦。,谢谢观看,单击此处添加副标题汇报日期,
